Când vă îndreptați spre sala dvs. comercială de luni, luați-vă un moment pentru a observa colegii de șobolan. Câți ați spune că au făcut progrese notabile în ultimul an?
Răspunsul va fi cel puțin o mână. Marea majoritate va arăta probabil la fel; făcând același lucru, apăsând aceeași greutate, antrenând același fizic pe care îl aveau acum un an. Din păcate, acest tip de „progres” este un eveniment obișnuit în camerele de greutate.
Motivul este că instruirea de masă poate fi descrisă cel mai bine ca ignorantul care îi instruiește pe ignoranți. Antrenorul personal care obține mai multe certificări decât rezultate; tipul care și-a ridicat toată viața, dar care poate să-și ridice orzul cu mâinile deasupra umerilor; și, în cele din urmă, deținătorul de știință al exercițiului pretențios, care poate numi toate oasele piciorului, dar îți spune că nu vorbește rusește când i se cere gândurile sale despre Verhoshansky, Sheiko sau filosofiile de formare ale lui Matveyev.
Cu adevărat orbii conduc orbii.
Din fericire, am avut privilegiul să mă internez și să fiu mentorat de un mare pres din toate timpurile, Bill Gillespie. Antrenorul Gillespie este un lifter fără droguri pe viață, care a bătut 804 de lire sterline, a pus în picioare peste 1000 și este unul dintre cei mai respectați ridicători din lume.
Din fericire pentru mine (și pentru tine), antrenorul Gillespie mi-a permis să intru în cercul său interior de presari de elită pentru a le învăța filosofiile de formare. Fie că sunteți începător, intermediar sau avansat, aceste principii de formare pot fi aplicate și utilizate în mod eficient în rutina dumneavoastră.
Forța este o abilitate. Conform legii adaptărilor specifice, îmbunătățirea unei abilități necesită practicarea acelei abilități. Cu toate acestea, legea acomodării afirmă, de asemenea, că răspunsul la un stimul dat scade în timp.
Pentru a avea succes, trebuie să exersați „varietatea specializată”, care în termeni laici este mijlocul fericit dintre cele două legi. Varietatea specializată vă permite să exersați afișarea puterii maxime săptămânal cu ajutorul încercărilor maxime, permițând totodată să schimbați modul în care aceste încercări maxime sunt luate pentru a evita acomodarea și platourile.
De exemplu:
Acest principiu de antrenament vă permite să exersați abilitatea de a afișa în mod constant rezistența maximă în timp ce faceți mici modificări în modul în care vă maximizați pentru a evita stagnarea.
Este obișnuit pe tot parcursul unui bloc de antrenament să folosești o mulțime de tehnici de presare cu rază scurtă. De exemplu, într-o săptămână lucrați până la o încercare maximă de pe o placă de doi inci, în următoarea lucrați blocaje de la pini.
Toate aceste metode au succes în creșterea presiunii dvs. pe bancă. Cu toate acestea, este important să adăugați „o gamă extinsă de mișcări de mișcare” pentru a vă ajuta.
Orice ridicare care mărește raza totală de mișcare a unei apăsări standard pe bancă poate fi considerată o rată extinsă de ridicare a mișcării. Așadar, dacă la începutul săptămânii am folosit o tehnică de rază scurtă, adăugăm întotdeauna o mișcare de rază extinsă - cum ar fi presa de bancă înclinată folosind o priză îngustă - pentru a ne asigura că am echilibrat gama noastră scurtată de presă de mișcare cu mișcări extinse de ROM.
Prese cu bandă asistată și rezistente la bandă au fiecare un mod unic de supraîncărcare și consolidare a porțiunii de blocare a presei de bancă.
Munca asistată de bandă îl învață pe cursant să treacă de la porțiunea mijlocie a liftului la blocare, un popular obstacol atribuit de obicei tricepsului slab, dar este într-adevăr o problemă neuromusculară.
Adăugarea acestei mișcări în rutina dvs. antrenează aspectul neuromuscular al acestei tranziții, permițându-vă să blocați greutăți mai grele.
Cum funcționează, benzile încetează să asiste după ce bara trece de jumătatea porțiunii concentrice a ascensorului, forțându-vă să ridicați golul pe cont propriu.
Apăsarea rezistentă la bandă vă obligă să învățați cum să vă contractați cât mai tare și mai repede posibil, deoarece cu cât banda se strânge mai mult, cu atât durează mai mult pentru a finaliza porțiunea concentrică a liftului.
Banda atinge cel mai înalt punct de rezistență din partea de sus a liftului, făcându-l o modalitate excelentă de a supraîncărca blocajul atât de mulți cursanți se luptă cu.
Alternând aceste două exerciții de bandă vă va permite să supraîncărcați poziția superioară a băncii cu două tehnici foarte diferite, dar eficiente.
Când găsiți o slăbiciune flagrantă, este obișnuit să aruncați întreaga chiuvetă de bucătărie până când simțiți că a fost „reparată”.”
Să presupunem că ați avut probleme cu blocarea încercărilor și că ați decis să remediați acest lucru ciocănind tricepsul cu scufundări suplimentare, prese JM, extensii triceps și pini de blocare.
Faceți asta săptămâni întregi și când este în sfârșit timpul să puneți la încercare această nouă forță de blocare, vă opriți din nou, poate chiar mai rău decât înainte și nu vă vine să credeți că toată munca în plus nu a dat roade.
Oboseala mască fitness. Adesea, toate aceste lucruri suplimentare pentru a vă îmbunătăți blocarea duc la cea mai slabă parte a apăsării pe bancă și o obosesc până la punctul în care performanța este chiar mai proastă!
Trebuie să cronometrați corect aceste remedii. Ciclează-le în programul tău devreme, dar apoi, pe măsură ce te apropii de un maxim, retragi, renunță la câteva seturi și repetări sau chiar sări peste o zi. Nu vă obosiți cel mai slab punct, deoarece nu veți putea niciodată să afișați îmbunătățiri.
Înainte de a începe antrenamentul cu antrenorul Gillespie, era un protocol normal pentru mine să desfac bara, să o cobor cât mai repede posibil (i.e., scapă-l), apoi îmi aruncă bara de pe piept, lăsându-mi șoldurile să zboare de pe bancă.
După un set de bancuri de genul acesta, Antrenorul a întrebat dacă am mai sărutat vreodată o fată - o întrebare ciudată în acel moment, dar am răspuns cu un da încrezător. M-a întrebat dacă, atunci când am sărutat o fată, mi-am aruncat fața în a ei și am încercat să-i sparg nasul? Am răspuns „Nu domnule” și am început să văd unde merg toate acestea.
Antrenorul a spus că presa nu este diferită. Trebuie să coborâți bara sub control, să atingeți cu ușurință sau să „sărutați” bara de pe piept și să evitați să aruncați bara fără nici o atenție. Aceasta este cea care construiește adevărata putere a corpului superior.
A-ți permite să renunți la bară și să ridici șoldurile pentru a finaliza ridicarea înseamnă pur și simplu schimbul de progrese adevărate pentru impuls, așa că renunță-ți la cap prietena ta și începe să devii mai puternic.
Din fericire, există și alte tehnici pentru a-ți arunca bara de pe piept, în afară de a-l săruta cât de tare poți de pe stern. Una dintre acestea este „tehnica de inducție”.”
Când coborâți bara, în loc să lăsați pur și simplu gravitația să controleze ritmul, încercați conștient să trageți bara în jos și să o separați în toată porțiunea excentrică a mișcării. Această „tracțiune în jos și în afară” va dezvolta mai multă tensiune pe tot spatele și bicepsul și mai multă tensiune este mai mare.
Când această tensiune este tranziționată în porțiunea concentrică a liftului, acesta are un efect de tragere, aruncând bara din tranziție și făcând mai probabil ca dvs. să finalizați liftul.
Prima dată când am pășit pe peron pentru a mă antrena cu antrenorul Gillespie, am fost primul la rând la încălzire. M-am poziționat și mi-am făcut setul de încălzire cu 135 de lire sterline. L-am prins, m-am așezat și l-am găsit pe antrenor și un alt partener de antrenament care se uitau la mine cu priviri nedumerite. Nu au spus nimic și m-am îndepărtat de bancă gândindu-mă că trebuie să fi fost impresionați de cât de ușor am făcut să arăt 135 de lire sterline.
Acum antrenorul era sus. Se îndepărtă de platformă și se concentra asupra a ceea ce urma să facă pentru ceea ce păreau minute. În cele din urmă, după o respirație profundă, a pășit pe platformă, s-a așezat, a desfăcut cele 135 de lire sterline și apoi a completat cel mai intens, concentrat și mecanic set de sunete pe care l-am văzut vreodată. Cu câteva minute înainte de set până la ultimul său reprezentant, concentrarea demonstrată a fost incredibilă.
Această atenție și concentrare asupra fiecărei repetări impune o tehnică numită „ungerea canelurii”, care este o modalitate de antrenare a mușchilor și a sistemului nervos pentru a utiliza modele și tehnici motorii adecvate.
De fiecare dată când apăsați, aveți ocazia să vă întăriți și să învățați tehnica adecvată. Cu toate acestea, dacă navigați neglijent prin încălzirile și seturile de lucru mai ușoare, este ușor să luați obiceiuri proaste. Un efort concertat de a utiliza forma perfectă la fiecare repetare vă va ajuta să „ungeți canelura” și să stabiliți o tehnică adecvată, facilitând seturile de lucru mai grele.
Când apeși greutatea serioasă, ai nevoie de o bază solidă, iar acea bază este spatele tău. Nu v-ați construi casa pe o fundație de nisip, așa că nu ați încerca să apăsați peste 800 de lire sterline cu dezvoltarea spate a cuiva prea subponderal pentru a face echipa de dezbatere.
Partea din spate este locul unde începe presa. Trebuie să puteți stabili o bază puternică pe bancă retrăgându-vă omoplii în jos și înapoi și să aveți puterea de a menține această poziție pe tot parcursul ascensorului. Rezistența la spate este esențială atunci când luptați împotriva dorinței de a vă lăsa umerii să se aprindă și să iasă.
Rezistența și dimensiunea spatelui pot fi dezvoltate numai prin tragere grea. Mișcările mari, grele, cu mai multe articulații, cum ar fi rândurile cu gantere și bile, rândurile inversate ponderate, coborâșurile grele de tragere și bărbierile ponderate ar trebui folosite frecvent.
Stați departe de activitatea de repetare mai mare și concentrați-vă pe mai multe seturi grele de 5-6 repetări. Adăugați mai multe seturi decât repetări dacă aveți nevoie de mai mult volum, dar încercați în mod constant să atrageți greutăți mai grele. Acest lucru va dezvolta baza mare și puternică necesară pentru a vă împinge greutățile obiectivelor.
Nu lipsesc sfaturile pentru cei care încearcă să facă presiuni mai mari. Există, totuși, o lipsă gravă de sportivi fără droguri care au apăsat peste 800 de lire sterline și este înțelept să învățați, să absorbiți și să aplicați cât mai multe cunoștințe de la ei.
Indiferent dacă vă apropiați de 500 de lire sterline sau abia începeți, sfaturile și principiile din acest articol pot fi puse în aplicare de oricine se străduiește să-și îmbunătățească presa.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.