V-ați întrebat vreodată de ce majoritatea motociclistelor nu par rupte? Există cu siguranță un stigmat în sportul nostru că suntem „supraponderali” și chiar uneori un grup de sportivi leneși. Adică, are sens când unii dintre noi petrecem mai mult timp mâncând Sour Patch Kids între seturi în loc de timpul petrecut efectiv ridicându-se.
Chiar zilele trecute, am fost întrebat cu privire la părerea mea dacă cineva ar trebui să renunțe la powerlifting pentru a obține o estetică mai bună. Și această persoană a avut aceeași impresie că arătând bine și powerlifting pur și simplu nu merg mână în mână.
A fi puternic este o putere, dar, desigur, a arăta și a simți bomba este, de asemenea, destul de cool. Această persoană nu a fost singura care spera că abdominalele lor vor apărea pentru vară, dar de ce să renunți la sportul în sine, dacă este ceva ce te bucură cu adevărat doar pentru o vară de aspect bun?
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
În încercarea de a încuraja ideea că nu trebuie să renunți la powerlifting pentru a arăta bine și a rămâne slab, iată cele mai bune sfaturi despre cum să-ți scazi grăsimea corporală, menținând în același timp puterea.
Motivul pentru care aceste două lucruri nu par să meargă împreună este că pur și simplu nu este optim să fii cel mai slab în timp ce ești și cel mai puternic.
Menținerea unui procent de grăsime corporală puțin mai mare este benefică atunci când vine vorba de rezistență absolută, dar nu neapărat de rezistență relativă.
Puterea absolută în lumea fitnessului se referă la cantitatea de forță pe care o are cineva, fără a lua în considerare greutatea corporală sau dimensiunea. De exemplu, dacă aveți un bărbat de 220 de lire ghemuit de 400 de lire sterline și un bărbat de 150 de lire ghemuit de 350 de lire sterline, masculul de 220 de lire sterline are o putere mai mare. Ce se întâmplă dacă acest bărbat de 220 de kilograme ar dori să reducă la 150 de lire sterline? Acest scenariu este puțin probabil, dar să ne imaginăm.
[Nou la tăiere? Consultați ghidul sportivului nostru de tăiere în greutate!]
Acum că ambii sportivi cântăresc 150 de kilograme. Să presupunem că bărbatul inițial de 150 de lire sterline este încă ghemuit în jur de 350 de lire sterline și acum cel care tocmai a redus din 220 de lire sterline poate doar ghemuit 300 de lire sterline. Deoarece cei doi au acum aceeași greutate, puterea lor este mai comparabilă una cu cealaltă. Din punct de vedere tehnic, bărbatul original de 150 de kilograme este mai puternic când vine vorba de rezistență relativă.
Forța relativă ar putea fi definită ca puterea în comparație cu greutatea atletului. Pe măsură ce continuați să câștigați mai mult în greutate (inclusiv o anumită cantitate de grăsime corporală), aveți tendința de a vă întări. În cele mai multe cazuri, există un punct dulce în ceea ce privește procentul de grăsime corporală care vă permite să fiți cel mai optim în putere. Procentul respectiv de grăsime corporală nu va fi cel mai slab. Acestea fiind spuse, grăsimea corporală nu este ceea ce te face puternic. Programarea musculară, tehnică și ucigașă este ceea ce te face puternic; grăsimea corporală este doar un alt factor care joacă în ea.
Faptul că a fi slab nu este întotdeauna optim pentru putere nu înseamnă că este o idee proastă. Există mai mulți powerlifters competitivi care mențin un procent relativ slab de grăsime corporală pe tot parcursul anului.
Cel mai bun moment pentru a începe tăierea pentru un obiectiv necompetitiv este atunci când ești în afara sezonului sau nu ai o competiție planificată în următoarele 3-4 luni. Dacă doriți să vă slăbiți pentru vară, aș recomanda să începeți să tăiați în jur de 12 săptămâni; mai mult sau mai puțin în funcție de anumiți factori, cum ar fi procentul de grăsime corporală.
Și ia totul cu un bob de sare; există unii oameni care au ajuns la o greutate mai slabă, au coborât într-o clasă de greutate și au avut o forță totală mai competitivă în acea clasă. Totul revine la puterea relativă și absolută. Acest lucru nu va funcționa pentru toată lumea, dar cu siguranță arată că fiecare situație este diferită și că procentul de grăsime corporală este doar un factor care joacă în ceea ce face ca un sportiv excelent.
Dacă tăierea vi se pare potrivită, atunci nu stați prea mult pe ea; dă-i bătaie. Puteți reveni oricând la o categorie de greutate, indiferent dacă vă aflați în sezonul competițional sau necompetitiv.
Unul dintre trucurile pentru a fi puternic și slab este în detaliile programării.
Când mențineți sau câștigați în greutate pentru powerlifting, este mult mai ușor să scăpați de a nu fi strict cu anumiți factori de performanță, cum ar fi macro-urile, sincronizarea meselor, frecvența sesiunii și chiar volumul. Mai jos sunt șase factori care pot juca în forță atunci când sunt într-o tăietură.
Gata cu Sour Patch Kids nelimitat între seturi; acest lucru nu înseamnă că trebuie să le eliminați complet, însă trebuie doar să vă asigurați că rămâneți într-un deficit controlat. Vă recomand să începeți lent pentru a menține rezistența și performanța. Reducerea caloriilor cu 150-200 este locul în care aș începe majoritatea clienților, deși acest lucru va depinde de individ.
Nu numai că aportul caloric contează pentru a vă menține într-un deficit, dar și macro-urile contează un pic mai mult acum. Ai o cantitate limitată de calorii pentru a-ți atinge obiectivele și, este probabil, să nu mai poți scăpa de detalii. Trebuie să știți câte carbohidrați mâncați, asigurați-vă că proteinele sunt sub control și evitați exagerarea grăsimilor. De exemplu, o lingură de unt de arahide înseamnă într-adevăr o lingură măsurată de unt de arahide.
Din nou, macrocomenzile dvs. de tăiere vor depinde personal de dvs., dar am constatat că menținerea procentelor la fel ca și când ați fost la întreținere se simte de obicei cea mai bună performanță pentru majoritatea oamenilor. De obicei, aș sugera să nu tăiați carbohidrații prea repede pentru a menține performanța ridicată și pentru a menține proteinele relativ ridicate și pentru întreținerea musculară.
În timp ce mențin sau câștig forță, eu personal nu acord prea multă atenție momentului și frecvenței meselor, dar atunci când tăiați, vă recomand să vă asigurați că mesele bogate în carbohidrați sunt structurate în jurul sesiunilor dvs. de ridicare. Consumați carbohidrații cu 1-3 ore înainte și după sesiunile de antrenament. De asemenea, puteți folosi carbohidrați simpli pe care îi consumați în mod normal ca gustare în timpul antrenamentului pentru a realimenta în timp ce vă ridicați.
Este important să-ți găsești locul dulce când te antrenezi. Acordarea atenției la volumul maxim de recuperare (MRV) va fi esențială. Nu veți putea recupera atât de repede cu volum mare. Mulți oameni încearcă să mențină aceeași cantitate de volum ca în surplusul lor, dar cu această logică puteți risca supraîntrenarea și nu vă recuperați de la sesiunile dvs., ceea ce vă poate întoarce în cele din urmă.
Acestea fiind spuse, nu doriți să scădeți complet volumul în mod inutil.
O modalitate bună de a vă citi MRV este să vă ascultați corpul. Acordați atenție semnelor supraîntrenării: oboseală extremă, scăderea performanței, leziuni cauzate de antrenament, senzație de dispoziție / depresie / stres și îmbolnăvire. Dacă începeți să observați unele dintre aceste semne, este important să vă reduceți volumul de antrenament. Uneori trebuie doar să faceți acest lucru temporar (de exemplu: dacă ați avut brusc multe lucruri în viața dvs. în afara fitnessului), dar alteori este un semn că volumul de antrenament este prea mare pentru a vă putea recupera. corect.
Cuvântul este că cardio nu este necesar pentru tăierea grăsimii corporale. Deși acest lucru este adevărat, trebuie să rețineți că majoritatea powerlift-urilor sunt deja eficienți la sport, astfel încât ridicarea pur și simplu nu va fi la fel de eficientă pentru pierderea de grăsime, precum ar fi introducerea unui nou stimul. Nu veți arde la fel de multe calorii ca un începător dacă ar începe antrenamentul cu greutăți, deoarece încă nu sunt eficienți cu acest sport. Acestea fiind spuse, includerea unei forme diferite de antrenament în timp ce tăiați ar fi benefică pentru majoritatea oamenilor.
În timp ce formele de antrenament, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), ar fi minunate pentru o persoană obișnuită care dorește doar să piardă în greutate, nu este optim pentru noi. Motivul pentru aceasta este că, oricât de mare ar fi HIIT pentru economisirea timpului, este nevoie, de asemenea, de mult mai mult de recuperat, dacă îl faci bine.
Acestea fiind spuse, există unele forme de HIIT care sunt ușor mai ușor de recuperat și acestea ar fi pliometrie și muncă în sanie. Le-aș încorpora în antrenamentul tău de câteva ori pe săptămână și numai dacă observi că încă te simți minunat în timpul tăierii.
În caz contrar, ar trebui să încorporați cardio-ul de stat stabil cu impact redus (LISS) în program pentru a vă menține recuperarea ridicată. Unele dintre aceste forme de cardio ar putea fi mersul pe jos, jogging, înot sau role. Puteți include cardio de 4-5 ori pe săptămână în medie cu aceste stiluri de cardio.
Mulți dintre voi care vă aflați în afara sezonului s-ar putea să vă distrați cu ascensorii și să sacrificați ceva somn pentru a juca Fortnite. Odată cu noul dvs. obiectiv de tăiere, nu încercați doar să vă mențineți puterea, dar vă puneți și mai mult stres pe corp încercând să pierdeți o anumită cantitate de grăsime corporală deasupra acestuia.
Acest lucru necesită să continuați să vă antrenați la fel de greu, dar acum mâncați mai puțin și încorporați potențial mai mult cardio. Imaginați-vă cum va simți corpul dumneavoastră. Va trebui să îi acordați mai mult timp pentru a vă recupera dormind întreaga noapte de aproximativ 8 ore.
Dacă utilizați acești șase factori ca ghid pentru tăierea dvs., veți fi pe cale să faceți cele mai bune progrese pentru tăierea de vară.
Imagine caracteristică de pe pagina de Instagram @lexesohare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.