8 exerciții cu un singur picior pentru un corp inferior puternic

Dacă doriți să efectuați o ghemuitură mai puternică sau un deadlift sau pur și simplu doriți să adăugați varietate antrenamentului dvs., luați în considerare includerea mișcărilor de exercițiu cu un singur picior în programul dvs.

Concentrarea pe un picior la un moment dat nu numai că vă ajută să recunoașteți unele dintre propriile dvs. dezechilibre în rezistență și stabilitate, dar se poate traduce în exerciții bilaterale mai puternice de care vă bucurați deja. Gândiți-vă în acest fel; dacă piciorul stâng este, în general, mai slab decât piciorul drept, piciorul drept ar putea lua o greutate suplimentară pentru a finaliza mișcarea. În timp, acest lucru poate duce la leziuni excesive sau dezechilibre musculare.

Notă: Înainte de a încărca oricare dintre aceste exerciții, încercați să utilizați doar greutatea corporală. Ați putea fi surprins de provocarea de a vă stabiliza pur și simplu pe un picior în timp ce vă deplasați. Odată ce vă simțiți puternic și stabil cu 3-4 seturi de 8-10 repetări, nu ezitați să adăugați greutate.

1 din 8

Naty Michele

Lunge inversă cu un singur picior

Pentru a face o lovitură inversă cu un singur picior, stați cu picioarele la distanță de șold, apoi faceți un pas înapoi, asigurându-vă că păstrați un unghi vertical al tibiei cu piciorul din față staționar. Săpați prin piciorul mijlociu și călcâiul din față pentru a readuce piciorul din spate în poziție în picioare. Dacă acest exercițiu pare mai degrabă un act de echilibrare decât un instrument de întărire, țineți-vă de ceva până când veți obține atenția.

^{Fotografiile au fost filmate de Naty Michele la Parabolic Performance and Rehab. Modelul este Jessica Cifelli.}

2 din 8

Naty Michele

Bulgar Split Squat

Un ghemuit divizat bulgar este o progresie de la lovirea inversă, un picior din spate ridicat vă va oferi o gamă mai profundă de mișcare pe măsură ce genunchiul dvs. cade spre sol. Ca întotdeauna, o oglindă vă poate ajuta să vă concentrați asupra menținerii genunchiului în timp ce conduceți prin piciorul din față al piciorului de lucru. Odată ce ați stat ferm pe piciorul drept cu piciorul stâng ridicat într-un TRX sau pe o bancă cu un genunchi ușor îndoit, aruncați genunchiul stâng spre podea până când quad-ul drept este paralel cu solul. La întoarcere în sus, săpați prin mijlocul piciorului și călcâi, mergând de la sol prin piciorul înrădăcinat.

3 din 8

Naty Michele

Deadlift cu un singur picior

Folosind modelul tău de articulație, o mișcare de împingere cu un singur picior vă va viza hamstrii cu o contracție evidentă a glutei la sfârșit. Umerii tăi ar trebui să rămână deasupra șoldurilor, iar șoldurile deasupra genunchilor. Folosirea unei oglinzi vă va permite să recunoașteți că ambii umeri sunt în linie cu solul.

În timp ce vă înrădăcinați piciorul drept în pământ, articulați-vă cu șoldurile în timp ce piciorul stâng se extinde în spate. Păstrând o ușoară îndoire a piciorului în picioare, permiteți un spate neutru în timp ce coborâți greutatea spre podea și simțiți o tensiune ușoară prin ischișor. Cu ochii priviți la aproximativ cinci picioare în fața dvs., ridicați-vă și contractați prin glutul drept din partea de sus.

4 din 8

Naty Michele

Pistol Squat

Deși avansat, ghemuitul pistolului este un instrument excelent pentru dezvoltarea puterii quad-ului. Pistolul ghemuit pe o bancă plană, în timp ce țineți o greutate ușoară de contrabalansare în fața dvs. este un loc minunat pentru a începe. Asigurați-vă că păstrați piciorul înrădăcinat plantat de la degetele de la picioare până la călcâi pe tot parcursul mișcării. În timp ce stai așezat cu piciorul stâng întins, împinge pământul departe de tine prin piciorul drept. Controlați încet spatele decent până la bancă sau podea.

Iată tot ce trebuie să știți despre ghemuitul pistolului.

5 din 8

Naty Michele

Propulsie a șoldului cu un singur picior

Similar cu podul cu un singur picior, împingerea șoldului cu un singur picior se face dintr-o poziție ridicată pentru o gamă mai mare de mișcare, dar execuția mișcării este aceeași. Aliniați-vă umerii și capul pe o bancă plană. Păstrând această înclinare pelviană, conduceți piciorul de lucru în pământ în timp ce vă strângeți prin glute. Această mișcare nu are nevoie de o greutate excesivă pentru a vă face să simțiți arsura.

6 din 8

Naty Michele

Single-Leg Step Up

Acest exercițiu cu un singur picior crește mai mult decât forță; este nevoie de concentrare. Cu piciorul drept sus pe o treaptă, asigurați-vă că vă concentrați asupra tragerii în sus prin piciorul drept, mai degrabă decât să vă îndepărtați de piciorul din spate. Controlează-ți spatele decent până la podea și repetă.

7 din 8

Naty Michele

Extensie spate focalizată cu un singur picior

Extensia din spate este un instrument excelent pentru a lucra la ischiori și fesieri. Puneți bărbia și adăugați o ușoară curbă C la coloana vertebrală toracică. Pe măsură ce vă ridicați corpul, contractați-vă prin gluteul de lucru, aducând coloana vertebrală la neutru înainte de a coborî încet înapoi. Angajarea gluteului și a miezului vă va ajuta să evitați orice disconfort al spatelui.

Încercați acest antrenament de o singură mașină pe zi.

8 din 8

Naty Michele

Podul cu un singur picior

Podul cu un singur picior este un exercițiu excelent de podea care se concentrează pe activarea glutei. Prin adăugarea unei ușoare înclinări pelvine, nucleul, fesierii și hamstrii vor funcționa perfect. Asigurați-vă că păstrați quad-urile paralele în timpul exercițiului. Cu piciorul stâng întins, împingeți prin călcâi și mijlocul piciorului piciorului drept plantat și contractați complet prin gluteul drept.