8 combinații puternice de super-alimente pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Unele talente funcționează mai bine ca echipă. Joe Montana și Jerry Rice. Karl Malone și John Stockton. Ele scot în evidență cele mai bune dintre ele. Mâncarea poate funcționa și în acest fel.

Deși cercetătorii tind să izoleze alimente, substanțe nutritive sau fitochimicale pentru a studia efectele lor asupra sănătății, există un interes crescând în rândul oamenilor de știință din domeniul nutriției în examinarea relațiilor dintre ei. Alimentele care urmează pot face mai mult pentru sănătatea dvs. împreună decât ar fi putut vreodată singuri.

Câștigă masă

Cele mai bune 10 alimente pentru a-i ajuta pe băieții slabi să câștige mușchi

Aceste alimente surprinzătoare vă pot ajuta să vă dezvoltați în cel mai scurt timp.

Citiți articolul

1 din 8

Ghiuz / Shutterstock

Combo 1: roșii și broccoli

Această combinație de fructe și legume este încărcată cu compuși de combatere a cancerului: roșii, cu antioxidanți precum licopen, vitamina C și vitamina A; și broccoli, cu fitochimicale beta-caroten, indoli și izotiocianați. Un studiu de la Universitatea din Illinois a constatat, de asemenea, că mâncarea lor împreună este ca o lovitură de unu-doi împotriva cancerului de prostată.

„Vedem un efect aditiv. Credem că acest lucru se datorează faptului că compușii bioactivi din fiecare aliment au acțiuni diferite pe căile anticancer ”, spune profesorul de știință alimentară UI și nutriția umană John Erdman, Ph.D.

În studiu, combinația de roșii și broccoli a depășit alte diete în încetinirea creșterii tumorilor canceroase la șobolani.

Deci, încercați să adăugați aproximativ 1½ cești de broccoli și 3½ cești de roșii fierte în dieta dvs. de cel puțin trei ori pe săptămână.

Sfat bonus: În timp ce legumele crude au cu siguranță o mulțime de beneficii pentru sănătate, gătitul face ca elementele care luptă împotriva cancerului din roșii și broccoli să fie mai biodisponibile (adică gata pentru utilizare și / sau depozitare în corp). Gatiti rosiile pentru a creste biodisponibilitatea licopenului, un compus de combatere a cancerului.

2 din 8

stickasa / Shutterstock

Combo 2: mere și piele de mere

Un măr pe zi este una dintre cele mai bune rețete ale naturii și un exemplu perfect de sinergie într-un singur aliment. Sunt o sursă excelentă de polifenoli, vitamina C, fibre și potasiu. Numeroase studii au legat consumul de mere cu un risc redus de unele tipuri de cancer, boli cardiovasculare, astm și diabet. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au descoperit că consumul de slush de mere cu piele a funcționat de cinci ori mai bine pentru a preveni oxidarea radicalilor liberi decât slush de mere singur.

„Fitochimicalele fenolice din coaja de mere reprezintă cea mai mare parte a activității antioxidante și antiproliferante din mere”, spune Elaine Magee, R.D., autorul Sinergie alimentară. „Sinergia alimentară este atunci când componentele din sau între alimente funcționează împreună în organism pentru beneficii maxime pentru sănătate. Consumând alimente care au un efect sinergic, puteți absorbi mai mulți nutrienți, puteți controla pofta de mâncare și vă puteți reduce riscul de cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și boli legate de greutate, cum ar fi diabetul de tip 2.” 

Sinergia poate apărea în diferite tipuri de alimente sau chiar în interiorul unui aliment în sine, iar ingredientele echipei de lucru nu trebuie neapărat să fie în aceeași gură, sau chiar în aceeași masă.

Sfaturi bonus: Un studiu din 2011 a constatat că acidul ursolic din pielea mărului poate păstra mușchii, așa că gustări.

3 din 8

Arman Novic / Shutterstock

Combo 3: Usturoi și pește

Peștele și fructele de mare sunt principalele surse de grăsimi omega-3 cu lanț lung. Sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți (cum ar fi vitamina D și seleniu), bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi saturate. Acizii grași omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale, a ritmului cardiac și a trigliceridelor; îmbunătățirea funcției vaselor de sânge; și reduce inflamația. 

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă să mănânce una sau două porții de 3 oz de pește gras (somon, hering, macrou, hamsii sau sardine) pe săptămână.

„Gătește-ți peștele cu usturoi pentru a avea un impact și mai mare asupra chimiei sângelui”, spune Magee. Cercetătorii de la Universitatea din Guelph au testat efectele suplimentelor de usturoi și ulei de pește, luate singure și împreună, asupra bărbaților cu colesterol din sânge moderat ridicat. Combinația a scăzut colesterolul total, colesterolul LDL și trigliceridele.

Rețetă: usturoiul se topește cu pătrunjel

Ingrediente:

• 8 sardine mari sau topite, curățate, clătite și uscate
• Ulei de măsline extravirgin pentru periaj pe pește
• Sare și piper negru, după gust
• ½ linguriță usturoi tocat
• ¼ cană pătrunjel proaspăt tocat, pentru garnitură

Directii:

1. Preîncălziți puiul de carne. Periați ușor peștele în interior și în exterior cu ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper.
2. Așezați peștele pe o foaie de copt fără a fi supraaglomerat - păstrați-l la o distanță de cel puțin 1 până la 2 inci. Se fierbe timp de 2 până la 3 minute de fiecare parte.
3. Stropiți cu mai mult ulei dacă doriți și presărați cu usturoi. Se ornează cu pătrunjel și se servește imediat.

4 din 8

Stephanie Frey / Shutterstock

Combo 4: Salate verzi și migdale

Legumele viu colorate sunt bogate în pigmenți vegetali care vă pot reduce riscul de boli de inimă, cataractă și cancer. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate cu grăsimi monoinsaturate care stimulează absorbția, cum ar fi cea din migdale sau avocado.

Un studiu al Universității de Stat din Ohio a măsurat cât de bine s-au absorbit fitochimicalele dintr-o salată verde mixtă atunci când au fost consumate cu sau fără 3½ linguri de avocado. Acizii grași din avocado au ajutat subiecții să absoarbă 8.De 3 ori mai mult alfa-caroten, 13.De 6 ori mai mult betacaroten și 4.De 3 ori mai multă luteină decât cei care au mâncat salate simple.

„Acesta este un argument excelent împotriva pansamentelor fără grăsimi”, spune Magee, care sugerează adăugarea de migdale feliate la salate. „Când sterolii din plante sunt combinați cu migdalele, efectul de scădere a colesterolului LDL este mai mare decât în ​​cazul sterolilor din plante.”

Rețetă: Salată de rucola și quinoa cu migdale

Ingrediente:

• ½ cană de quinoa
• 2 piersici, sferturate
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin 1 cană de rucola
• ½ cană de migdale
• Ardei negru, după gust

Directii:

1.  Adăugați quinoa și 1 cană de apă într-o cratiță la foc mare. Aduceți la fierbere, apoi acoperiți și reduceți căldura. Se lasă să fiarbă timp de 15 minute.
2. Înveliți piersicile în 1 lingură de ulei de măsline și gătiți-le în tigaie la grătar la foc mediu-mare până când fructele încep să se caramelizeze.
3. Aruncați quinoa, piersicile, rucola și migdalele într-un castron. Stropiți cu uleiul de măsline rămas, condimentați cu piper și serviți.

5 din 8

Vladislav Noseek / Shutterstock

Combo 5: Făină de ovăz și Afine

Cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, găzduiesc un arsenal de fitochimicale pentru a combate inflamația și bolile.

„Sunt, de asemenea, bogate în compuși avenantramidici, care ajută la prevenirea radicalilor liberi de a afecta colesterolul LDL (LDL oxidat poate încuraja acumularea plăcii în artere), reducând astfel riscul de boli cardiovasculare”, spune Magee. Afinele sunt o sursă excelentă de mangan, vitaminele C și K și fibre dietetice. Sunt, de asemenea, pline de acid elagic, despre care studiile au arătat că pot preveni anumite tipuri de cancer.

În timp ce fulgi de ovăz și afine sunt puternice pe cont propriu, pot lucra și mai bine împreună. Un studiu în Jurnalul de nutriție a constatat că atunci când vitamina C a fost adăugată la produsele fitochimice din ovăz, timpul de protejare a LDL de oxidare a crescut de la 137 la 216 minute.

6 din 8

Glushchenko Nataliia / Shutterstock

Combo 6: Ceai verde și lămâie

Acesta este un joc culinar, cel puțin la sud de linia Mason-Dixon. Dar, deși știți că gustul ceaiului este mult îmbunătățit printr-o stoarcere de lămâie, este posibil să nu vă dați seama că beneficiile nutriționale sunt amplificate și de acesta.

Ceaiul verde este bogat în catehină, care este asociat cu un risc scăzut de cancer, boli cardiovasculare și colesterol ridicat. Dar catehina se descompune rapid în medii neacide, cum ar fi tractul intestinal, deci, de obicei, numai aproximativ 20% din catehină este disponibilă pentru absorbție după digestie. Cu toate acestea, un studiu publicat în Nutriție moleculară și cercetare alimentară a constatat că adăugarea sucului de lămâie la ceai crește nivelul de utilizare a antioxidanților în organism de peste cinci ori.

Sfat bonus: Nu toate ceaiurile necesită apă clocotită (212 ° F) pentru a abrupte. Ceaiul verde, de exemplu, va arde și va avea un gust amar. Pentru ceai verde, încălziți-vă apa la aproximativ 180 ° F pentru o aromă completă.

7 din 8

13 Zâmbet / Shutterstock

Combo 7: Ceapă și struguri

Quercetina este un antioxidant derivat din plante care se găsește în multe fructe și legume, dar este concentrat în special în ceapă.

S-a demonstrat că ajută la ameliorarea simptomelor alergice și oferă o protecție cardiovasculară semnificativă prin îmbunătățirea circulației - care, prin extensie, susține și funcția erectilă.

Între timp, catifina antioxidantă a polifenolului, care se găsește în doze mari la strugurii negri, poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului și a tulburărilor neurologice și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Împreună, aceste alimente pot inhiba cheagurile de sânge și pot spori sănătatea generală a inimii. Adăugați struguri roșii tăiați felii și ceapa tăiată cubulețe în salata de pui sau combinați-i cu câteva alte ingrediente sănătoase pentru a face chutney ca un complement perfect pentru puiul la grătar.

Sfat bonus: sări peste suc. Majoritatea fitochimicilor din strugurii proaspeți se găsesc în pielea lor.

8 din 8

jazz3311 / Shutterstock

Combo 8: Fasole roșie și orez brun

Ambalate cu proteine, fibre, vitamina B12, magneziu și potasiu, fasolea roșie este într-adevăr un „fruct magic”.Acestea pot ajuta la prevenirea cancerelor colorectale și a bolilor de inimă, precum și la reducerea colesterolului din sânge și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Orezul brun, pe de altă parte, este un bob integral (ceea ce înseamnă că atât germenul, cât și părțile de tărâțe ale bobului au fost conservate) și sunt bogate în magneziu și fibre.

Orezul și fasolea sunt de obicei ieftine și ușor disponibile, iar atunci când sunt consumate împreună formează o proteină completă. O proteină este „completă” dacă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali (aceia care nu pot fi fabricați de corpul nostru și, prin urmare, trebuie ingerați). O cană de fasole roșie cu ½ cană de orez brun oferă 327 de calorii, 1 g de grăsime, 42.5g de carbohidrați, 18g de fibre și 18.5g de proteine ​​care construiesc mușchi.

Rețetă: Bol de orez brun și fasole cu ardei iute

Ingrediente:

• ½ cană orez brun nefiert
• ½ (15 oz) poate face fasole roșie
• 2 lingurițe de ulei de măsline
• Ciupiți praf de chili
• 2 linguri de pătrunjel italian tocat
• ½ linguriță pudră de usturoi

Directii:

1. Gatiti orezul intr-o cratita conform instructiunilor ambalajului, apoi transferati-l intr-un castron.
2. Într-un castron separat, combinați fasolea cu ulei de măsline, apoi transferați-o în tigaia folosită pentru a găti orezul. Adăugați praf de chili, pătrunjel și pudră de usturoi și gătiți la foc mediu timp de 5 minute.
3. Se amestecă toate ingredientele împreună și se servește imediat.

Sfat bonus: Deoarece este mai scăzut la indicele glicemic - o măsură a vitezei cu care un aliment are impact asupra nivelului de glucoză din sânge - orezul brun este mai bun decât orezul alb pentru menținerea stabilă a zahărului din sânge pe tot parcursul zilei, ceea ce poate ajuta la prevenirea diabetului. Orezul brun conține, de asemenea, mai multe fibre decât orezul alb și vă ajută să vă mențineți sistemul digestiv sănătos și regulat.