Puteți încerca să vă creșteți oxidarea grăsimilor, puteți încerca să vă exercitați mai mult, dar adevărul plictisitor, dar incontestabil, este acesta: pierderea în greutate se reduce la consumul de mai puține calorii decât ardeți.
O mulțime de timp și bani ar putea fi economisiți dacă mai mulți oameni ar înțelege acest lucru. Da, mișcarea arde mai multe calorii - dar probabil nu mai mult decât ai găsi într-o pereche de felii de pizza. În timp ce exercițiul are o tonă de beneficii pentru sănătate subapreciate, dacă obiectivul tău principal este să slăbești, poate fi mai eficient să nu mănânci acele felii de pizza.
Dar să mănânci mai puțin nu este atât de ușor pentru toată lumea. Burtele goale produc foamea, sigur, dar există și mai multe în joc: o tonă de hormoni îți pot influența foamea. Factorii stilului de viață, cum ar fi somnul slab și stresul, vă pot crește pofta de mâncare atunci când nu aveți nevoie de mai multă mâncare.
Aici vom discuta despre modalități naturale de a vă reduce pofta de mâncare:
1. Mănâncă mai multe fibre
2. Bea mai multă apă
3. Mănâncă mai multe proteine
4. Luați un inhibitor al apetitului
5. Exercițiu
6. Dormi mai mult
7. Guma de mestecat
8. Mănâncă mai multe condimente
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a întreprinde orice nou regim de slăbire, supliment sau exercițiu.
Dieta americană standard este plină de zahăr și carbohidrați simpli - de obicei, cereale precum grâul sau orezul, cărora li s-au dezbrăcat fibrele pentru a produce făină albă sau orez alb.
Pe lângă faptul că are o mare varietate de beneficii pentru sănătate, de la legături la incidențe mai scăzute de cancer intestinal la riscuri mai mici de boli de inimă, fibrele se digeră încet.(1) (2) Consumul de mai multe alimente bogate în fibre, în special leguminoase, este puternic asociat cu un apetit mai mic și o sațietate mai mare decât consumul aceleiași cantități de calorii din carne, potrivit unui studiu randomizat publicat în Cercetare în domeniul alimentației și nutriției.(3)
Leguminoasele domnesc rege pentru fibre pe porție dar obținerea mai multor cereale integrale, fructe și legume se poate adăuga și la totalul zilnic, care ar trebui să atingă cel puțin 25 de grame pentru femei sau 38 de grame pentru bărbați. Acesta este un minim, iar recomandarea se poate modifica în funcție de greutatea dvs., dar asigurați-vă că consumați și apă din abundență.
Se bea un pahar mare de apă înainte de masă un mod infailibil de a ocupa mai mult spațiu în stomac fără a adăuga calorii la total. Indiferent dacă vă îndreptați către un bufet sau pur și simplu nu sunteți atât de încrezători că o masă va fi plină, luați în considerare acesta unul dintre cele mai ușoare sfaturi.(4)
În timp ce vorbim despre lichide, băuturile precum suc, lapte sau orice altceva cu calorii sunt cel mai simplu mod de a vă crește aportul de calorii fără să vă simțiți plini. Acest lucru le face grozave pentru oamenii care doresc să facă masă, dar nu atât de mult pentru oricine dorește să o piardă. Lipiți-vă de apă, ceai, cafea neagră sau sifon dietetic.
[Uimit? Iată ce spune știința cu adevărat despre îndulcitorii artificiali.]
O mulțime de cercetări au concluzionat că lovirea undeva între 1.2 și 1.6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi produce „o scădere mai mare în greutate, scăderea masei grase și conservarea masei slabe după diete cu restricție de energie cu proteine mai mari decât după diete cu restricție de energie cu proteine mai scăzute.”(5) (6) (7)
Proteinele nu doar digeră lent, ci necesită mai multă energie pentru a digera decât grăsimile sau carbohidrații. Unele studii sugerează că efectul termic al proteinelor este de 20 până la 30 la sută, carbohidrații sunt de 5 până la 10 la sută, iar grăsimile de la 0 la 3 la sută.(8) Deci, atunci când consumați proteine, aproximativ un sfert din calorii sunt folosite doar pentru a le digera. Adăugați acest lucru la efectul asupra sațietății și dietelor cu conținut ridicat de proteine par câștigătoare.
[Câtă proteină este ideală? Consultați ghidul nostru complet privind aportul de proteine.].
Suplimentele nu sunt toate și încetează pierderea în greutate, dar atunci când sunt folosite judicios, pot face diferența. Sigur, există compuși (cum ar fi extractul de ceai verde) care par să crească ușor cantitatea de grăsime pe care o ardeți pentru energie, dar cele mai importante ingrediente sunt cele care funcționează ca inhibitori ai apetitului.
Preferatul nostru este glucomananul, care este fabricat din rădăcina arborelui konjac japonez. (Așa că va îndeplini definițiile celor mai mulți oameni despre „natural.”) S-a văzut că un gram pe zi reduce pofta de mâncare în rândul persoanelor care nu au făcut alte modificări ale dietei.(9) Acest lucru se datorează faptului că se extinde în stomac, reducând foamea și eventual creșterea setei, așa că țineți puțină apă la îndemână. În caz contrar, există foarte puține efecte secundare asociate cu acesta.
[Vezi restul preferatelor noastre în lista noastră cu cele mai bune pastile pentru arderea grăsimilor pentru femei.]
Nu am spune exact că exercițiul este cel mai bun mod de a pierde în greutate, dar un motiv pentru care este totuși un instrument util în călătoria dvs. de slăbire este că pare să vă ajute să vă reglați pofta de mâncare - este mai puțin probabil să mâncați excesiv dacă sunteți activ.
S-ar putea să sune contraintuitiv (faptul că nu funcționează mă înfometează?) dar motivul pentru care este un sfat bun este că ajută la optimizarea producției de hormoni precum leptina, insulina, grelina și cortizolul.(10) (11) (12)
Trebuie să fie o metodă mai strategică decât să vă maximizați pierderea mortală în fiecare zi - exercițiile fizice frecvente și intense pot crește cortizolul - dar, de regulă, hormonii menționați anterior care vă pot afecta foamea tind să rămână la niveluri mai ușor de gestionat dacă sunteți activ.(13)
[Aflați mai multe despre hormonii apetitului în ghidul sportivilor noștri privind pierderea de grăsime.]
Acești hormoni funcționează mai bine pentru pierderea în greutate atunci când dormi suficient, profund și odihnitor. (14) (15) (16) (17) (18) Somnul insuficient, somnul rar, durata scurtă a somnului sau calitatea slabă a somnului au dus la creșterea cortizolului, a grelinei și a insulinei, cu un studiu de peste o mie voluntarii constatând că printre cei care dormeau mai puțin de 8 ore pe noapte, „creșterea IMC a fost proporțională cu somnul scăzut.”(19)
Este posibil să nu fie o soluție la fel de rapidă ca și mâncarea unei bare de proteine, dar menținerea unei „igiene bune” a somnului - obținerea suficientă din ea în fiecare noapte, menținerea camerei liniștite, astfel încât somnul să poată fi profund, limitarea cofeinei după-amiază - poate dura mult modalitate de slăbire.
Mestec, salivare, înghițire. În unele privințe, este suficient să convingi corpul că mănâncă: mai multe studii au descoperit că mestecarea gumei poate reduce dorința de a mânca, în special pentru alimentele dulcis.(20) (21) Unele studii au constatat, de asemenea, că printre persoanele care nu își restricționează caloriile, au consumat cu aproximativ 40 până la 70 de calorii mai puține și au ars cu aproximativ 5% mai multe calorii. Acestea sunt numere mici, sigur, dar sunt promițătoare.
Un alt bonus este că mestecarea pare să ajute cu atenția, productivitatea și timpul de reacție, motiv pentru care ar putea fi de fapt o idee bună să mesteci gumă în clasă.(22) (23)
Mecanismele sunt neclare, iar studiile sunt mici, dar unele cercetări sugerează acest lucru ghimbirul și ardeiul iute ar putea influența apetitul.
Un studiu din 2012 în Metabolism a constatat că consumul a 2 grame de pudră de ghimbir diluat în apă fierbinte a redus foamea după masă în comparație cu un grup de control, plus că i-a ajutat să ardă 30 de calorii în plus.(24) (25)
Între timp, ardeiul iute ar putea scădea pofta de mâncare în timp ce crește termogeneza.(26) (27)
[Vedeți de ce Omega-3 sunt foarte utile pentru sportivii care încearcă să devină puternici.]
Cea mai importantă mâncare aici este că pierderea în greutate este legată de echilibrul caloriilor, iar încercarea dietelor de moft sau antrenamentul nu te vor ajuta să slăbești cu excepția cazului în care aceste acțiuni vor duce la consumul mai puțin de calorii. Pentru unii oameni, dietele restrictive, cum ar fi Paleo, duc la consumul mai mic de alimente, pentru alții sunt dietele mai bogate în fibre, cum ar fi Slow Carb.
Oricum te duci la asta, caloriile contează și pofta de mâncare este probabil cea mai mare influență asupra acestui lucru. Rețineți aceste sfaturi, iar pierderea în greutate poate veni mai ușor.
1. Kunzmann AT și colab. Aportul de fibre dietetice și riscul de cancer colorectal și adenom incident și recurent în procesul de screening al cancerului de prostată, plămân, colorectal și ovarian. Sunt J Clin Nutr. 2015 oct; 102 (4): 881-90.
2. MP McRae. Fibrele dietetice sunt benefice pentru prevenirea bolilor cardiovasculare: o analiză umbrelă a meta-analizelor. J Chiropr Med. Decembrie 2017; 16 (4): 289-299.
3. Kristensen MD și colab. Mesele pe bază de surse de proteine vegetale (fasole și mazăre) sunt mai satisfăcătoare decât mesele pe bază de surse de proteine animale (vițel și carne de porc) - un studiu randomizat de testare a meselor încrucișate. Alimente Nutr Res. 2016 19 octombrie; 60: 32634.
4. Dennis EA și colab. Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici. Obezitate (izvorul de argint). 2010 februarie; 18 (2): 300-7.
5. Leidy HJ și colab. Rolul proteinelor în pierderea în greutate și întreținere. Sunt J Clin Nutr. 2015 iunie; 101 (6): 1320S-1329S.
6. Campos-Nonato I și colab. Efectul unei diete bogate în proteine versus dieta standard cu proteine asupra pierderii în greutate și a biomarkerilor sindromului metabolic: un studiu clinic randomizat. Fapte Obes. 2017; 10 (3): 238-251.
7. Johnstone AM. Siguranța și eficacitatea dietelor bogate în proteine pentru pierderea în greutate. Proc Nutr Soc. 2012 mai; 71 (2): 339-49.
8. Westerterp KR. Termogeneza indusă de dietă. Nutr Metab (Lond). 18 august 2004; 1 (1): 5
9. Walsh DE și colab. Efectul glucomananului asupra pacienților obezi: un studiu clinic. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
10. Douglas JA și colab. Exerciții acute și hormoni de reglare a apetitului la persoanele supraponderale și obeze: o meta-analiză. J Obes. 2016; 2016: 2643625.
11. Stensel D. Exerciții fizice, pofta de mâncare și hormoni de reglare a apetitului: implicații pentru aportul de alimente și controlul greutății. Ann Nutr Metab. 2010; 57 Suppl 2: 36-42.
12. Epel E și colab. Stresul poate adăuga mușcătura apetitului la femei: un studiu de laborator asupra cortizolului indus de stres și a comportamentului alimentar. Psihoneuroendocrinologie. 2001 ianuarie; 26 (1): 37-49.
13. Hill EE și colab. Exerciții și niveluri de cortizol circulant: efectul pragului de intensitate. J Endocrinol Invest. 2008 iulie; 31 (7): 587-91.
14. Spiegel K și colab. Comunicare succintă: reducerea somnului la bărbații tineri sănătoși este asociată cu scăderea nivelului de leptină, creșterea nivelului de grelină și creșterea foametei și a apetitului. Ann Intern Med. 7 decembrie 2004; 141 (11): 846-50.
15. Spiegel K și colab. Nivelurile de leptină sunt dependente de durata somnului: relații cu echilibrul simpatovagal, reglarea carbohidraților, cortizol și tirotropină. J Clin Endocrinol Metab. 2004 noiembrie; 89 (11): 5762-71.
16. González-Ortiz M, și colab. Efectul privării de somn asupra sensibilității la insulină și a concentrației de cortizol la subiecții sănătoși. Diabet Nutr Metab. 2000 aprilie; 13 (2): 80-3.
17. Donga E și colab. O singură noapte de lipsă parțială de somn induce rezistența la insulină în mai multe căi metabolice la subiecții sănătoși. J Clin Endocrinol Metab. 2010 iunie; 95 (6): 2963-8.
18. Samel A și colab. Hormonii deficitului de somn și stresului la piloții de elicoptere în serviciu de 7 zile pentru serviciile medicale de urgență. Aviat Space Environ Med. 2004 noiembrie; 75 (11): 935-40.
19. Taheri S și colab. Durata scurtă a somnului este asociată cu reducerea leptinei, creșterea grelinei și creșterea indicelui de masă corporală. PLoS Med. Decembrie 2004; 1 (3): e62.
20. Hetherington MM și colab. Efectele pe termen scurt ale gumei de mestecat asupra consumului de gustări și a poftei de mâncare. Apetit. 2007 mai; 48 (3): 397-401.
21. Hetherington MM și colab. Efectele gumei de mestecat asupra reglării poftei de mâncare pe termen scurt la consumatorii moderat reținuți. Apetit. 2011 octombrie; 57 (2): 475-82.
22. Ikeda A și colab. Stimularea mestecării reduce valorile apetitului și tendința atențională față de stimulii vizuali ai alimentelor la persoanele cu greutate sănătoasă. Front Psychol. 8 februarie 2018; 9: 99.
23. Allen AP și colab. Guma de mestecat: performanță cognitivă, dispoziție, bunăstare și fiziologie asociată. Biomed Res Int. 2015; 2015: 654806.
24. Mansour MS și colab. Consumul de ghimbir îmbunătățește efectul termic al alimentelor și promovează sentimentele de sațietate fără a afecta parametrii metabolici și hormonali la bărbații supraponderali: un studiu pilot. Metabolism. 2012 oct; 61 (10): 1347-52.
25. Ebrahimzadeh Attari V și colab. O revizuire sistematică a efectului anti-obezitate și de scădere a greutății ghimbirului (Zingiber officinale Roscoe) și a mecanismelor sale de acțiune. Phytother Res. 2018 apr; 32 (4): 577-585.
26. Ludy MJ și colab. Efectele capsaicinei și ale capsiației asupra echilibrului energetic: revizuire critică și meta-analize ale studiilor la oameni. Chem Senses. 2012 februarie; 37 (2): 103-21.
27. Yoshioka M și colab. Efectele ardeiului roșu asupra apetitului și aportului de energie. Br J Nutr. 1999 aug; 82 (2): 115-23.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.