Să facem un lucru direct: alimentele și suplimentele care sunt etichetate drept „arzătoare de grăsimi” nu sunt magice. Fotografiile înainte și după care arată burta de butoi topindu-se în șase pachete nu ar trebui să fie de încredere - nu dacă spun că singura modificare făcută de persoana respectivă a fost să adauge pastile în dieta lor.
Arzătoarele de grăsime ar trebui utilizate cu prudență, alături de o dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice și cu acordul medicului dumneavoastră.
Cu toate acestea, există într-adevăr unii compuși care pot ajuta la pierderea grăsimilor, fie indirect (cum ar fi suprimarea poftei de mâncare sau schimbarea dispoziției) sau direct (prin creșterea cantității de calorii pe care le ardeți).
Este important să obțineți limbajul chiar aici, din cauza tuturor suplimentelor de pe piață, arzătoarele de grăsime pot fi cele mai predispuse la apariții neprevăzute. Dar dacă sunteți în căutarea unei modalități fără efort de a arde câteva calorii în plus sau de a vă reduce pofta de mâncare, ați putea lua în considerare aceste produse. Unele dintre ele sunt alimente pe care ați putea să le cumpărați și să le adăugați la mese, altele sunt considerate „naturale” deoarece provin din plante.
Conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu trebuie luat ca sfat medical. Atunci când începeți un nou regim de antrenament și / sau dietă, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist medical de încredere.
Motivul pentru care majoritatea arzătoarelor de grăsime se încadrează în categoriile „cu” sau „fără stimulente” se datorează faptului că multe dintre ele conțin o lovitură de cofeină. De ce? O mare parte din motivul pentru care ne trezește cofeina este că blochează receptorii de adenozină. Când adenozina chimică se potrivește în acești receptori, vă face să aveți somn, dacă este blocat să nu facă acest lucru, atunci nu o va face. (Este de argumentat că cofeina nu te trezește, ci mai degrabă te împiedică să fii obosit.)
Adenozina pare, de asemenea, să se lege de celulele grase și scade eliberarea acizilor lor grași, plus cofeina pare, de asemenea, să crească adrenalina, ceea ce ajută și la descompunerea grăsimilor. Adăugați toate acestea la faptul că cofeina pare să vă crească ușor arsurile calorice (deși cu mai puțin de o sută de calorii pe zi) și se pare că consumul de cofeină vă poate ajuta să reduceți puțin mai mult din grăsimea corporală, atâta timp cât sunteți într-un deficit caloric.(1)
[Caută un supliment dedicat pentru scăderea grăsimii? Iată alegerea noastră pentru cel mai bun arzător de grăsime pentru femei de pe piață.]
Acest nutrient este atât de important încât am evoluat pentru a-l putea obține de la soare, ceea ce este ironic de ce majoritatea oamenilor sunt deficienți. Vitamina D are legături puternice cu starea de spirit și sănătatea oaselor, dar poate ajuta și la pierderea de grăsime.
Unele cercetări au corelat nivelul ridicat de grăsime corporală cu niveluri mai scăzute de vitamina D și un studiu care a pus două grupuri de femei pe o dietă cu restricții calorice a constatat că cei care iau un supliment de vitamina D au pierdut cu 7 kilograme mai mult decât cei care nu au.(2) (3) Acest lucru se poate datora faptului că vitamina D previne formarea de noi celule adipoase, suprimă depozitarea grăsimilor, ajută la producerea testosteronului sau la orice alt mecanism.(4) (5) În orice caz, este inteligent să completați sau să consumați o mulțime de alimente bogate în vitamina D - peștele gras este cea mai bogată sursă „naturală” a materialelor, dar o mulțime de lapte și cereale au fost îmbogățite artificial bine.
[Citiți mai multe în ghidul pentru vitamina D al sportivului nostru!]
Există mult mai multe tipuri de carbohidrați decât zahărul și fibrele pe care le vedeți specificate pe eticheta nutrițională a unui aliment. Amidonul rezistent este un carbohidrat rezistent la digestie - nu se descompune complet sau nu se absoarbe (deci poate furniza din punct de vedere tehnic mai puține calorii) și digeră atât de încet încât este un inhibitor decent al apetitului.(6) De fapt, este mai plină, este mai bună pentru sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză și îmbunătățește sănătatea digestivă și bacteriile intestinale.
Fasolea, în special boabele marine, sunt o sursă excelentă, la fel ca și cartofii și plantanele. Suplimentele sunt, de asemenea, disponibile.
Găsit în planta indiană Coleus forskohlii, a fost folosit în mod tradițional în medicina ayurvedică pentru tratarea problemelor cardiace și respiratorii, dar există cercetări destul de interesante care sugerează că ar putea crește cantitatea de calorii pe care le arzi. Suplimentarea acestuia pare să semnalizeze celulelor dvs. pentru a produce mai mult ATP, cea mai de bază formă de energie celulară din corp. Prin urmare, luarea de forskolin pare să ajute corpul să ardă prin rezervele de energie.
Acest lucru nu este total ferit, dar există studii la om care au descoperit că 50 până la 250 mg pe zi pot scădea grăsimea corporală și poate chiar crește testosteronul.(7) Unele cercetări au descoperit chiar că crema forskoli topică poate reduce grăsimea corporală în anumite zone.(8)
Cercetări recente sugerează că echilibrul bacteriilor pe care le menținem în tractul nostru digestiv ar putea contribui semnificativ la sensibilitatea la insulină, absorbția nutrienților și la alți factori care contribuie la pierderea de grăsime.
Ingerarea unei largi varietăți de bacterii probiotice ar putea ajuta la acest lucru. Un studiu a constatat, de exemplu, că transferul bacteriilor intestinale ale unui șoarece obez la un șoarece slab a determinat șoarecele slab să câștige grăsime corporală, în ciuda modificării dietei.(9) Pentru moment sunt necesare mai multe cercetări, dar studiile la om au fost foarte promițătoare. Pe lângă suplimente, consumul de alimente și fibre bogate în probiotice a fost, de asemenea, legat de beneficii.
Acest alcaloid derivat din arborele yohimbe din Africa Centrală este adesea folosit pentru concentrare, ca stimulent sau ca suprimant al apetitului. Dar, în ceea ce privește pierderea directă de grăsime, se pare că ar putea crește rata metabolică bazală. Oamenii împart de obicei aproximativ 5 până la 20 de miligrame de lucruri pe parcursul unei zile și există dovezi destul de decente care sugerează că acest lucru poate duce la o pierdere mai mare de grăsime.(10)
Un studiu de trei săptămâni asupra jucătorilor de fotbal, de exemplu, a administrat două doze de 10 miligrame pe zi și a constatat că grupul cu yohimbină a pierdut cu aproximativ 2 puncte procentuale de grăsime corporală mai mult decât grupul placebo.(11) Deși nu au fost raportate efecte secundare în acest studiu, yohimbina are reputația de a provoca tulburări digestive și probleme de somn, așa că începeți cu doze mai mici după ce ați vorbit mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Este foarte obișnuit să vezi ardeii iute incluși în arzătoarele de grăsime, în special ardeiul cayenne. Există unele dovezi că pot suprima pofta de mâncare, dar majoritatea companiilor subliniază studiile care au sugerat că poate crește rata metabolică a unei persoane.(12)
Așa cum se întâmplă de obicei, diferența probabil nu este gigantică. Un studiu din 2003 a constatat că consumul de ardei iute a crescut rata metabolică cu aproximativ 12 la sută timp de 30 de minute (adică aproximativ 5 calorii suplimentare arse pentru o persoană obișnuită) și un altul a concluzionat că pacienții care au luat un extract de ardei iute au ars aproximativ 50 de calorii pe zi.(13) (14) Totuși, nu este nimic.
Mulți oameni nu își dau seama că un macronutrienți întreg vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Proteinele necesită mai multă energie pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile, astfel încât atunci când vine vorba de efectul termic al alimentelor, o lovitură de 30 de grame de proteine va duce la arderea mai multor calorii a corpului decât 30 de grame de carbohidrați. (Glucidele și proteinele au aceeași cantitate de calorii pe gram, în timp ce grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii pe gram.)
Care este diferența? Destul de semnificativ: efectul termic al proteinelor este de 20 până la 30 la sută, carbohidrații sunt de 5 până la 10 la sută, iar grăsimile de la 0 la 3 la sută.(15) Asta înseamnă că organismul arde de aproximativ 3 ori mai multe calorii digerând proteinele decât carbohidrații.
Este esențial să ne amintim că pierderea în greutate este legată de echilibrul caloriilor și nutrienților și că este puțin probabil ca toate arzătoarele de grăsime din lume să facă vreo diferență fizică dacă nu vă gestionați corect caloriile prin dietă. De asemenea, este important să rețineți că unele arzătoare de grăsimi pot interfera cu absorbția medicamentelor, care este doar un motiv pentru care este important să consultați medicul înainte de a întreprinde o nouă rutină dietetică.
1. Dulloo AG și colab. Consumul normal de cofeină: influență asupra termogenezei și a consumului zilnic de energie la voluntarii umani slabi și postobezi. Sunt J Clin Nutr. 1989 ianuarie; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ și colab. Relația dintre obezitate și concentrațiile serice de 1,25-dihidroxi vitamina D la adulții sănătoși. J Clin Endocrinol Metab. 2004 mar; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C și colab. Suplimentarea cu vitamina D3 în timpul pierderii în greutate: un studiu controlat randomizat dublu-orb. Sunt J Clin Nutr. 2014 mai; 99 (5): 1015-25.
4. Lemn RJ. Vitamina D și adipogeneza: noi perspective moleculare. Nutr Rev. Ianuarie 2008; 66 (1): 40-6.
5. Chang E și colab. Vitamina D scade stocarea lipidelor adipocite și crește calea NAD-SIRT1 în adipocite 3T3-L1. Nutriție. 2016 iunie; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Amidon rezistent și echilibru energetic: impact asupra pierderii în greutate și întreținere. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP și colab. Compoziția corpului și adaptările hormonale asociate cu consumul de forskolin la bărbații supraponderali și obezi. Obes Res. 2005 aug; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. și colab. Pierderea regională a grăsimii de la nivelul coapsei la femeile obeze după modularea adrenergică. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ și colab. Microbiota intestinală și obezitatea. J Clin Gastroenterol. 2012 ianuarie; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. Administrarea pre-exercițiu a yohimbinei poate spori eficacitatea antrenamentului exercițiu ca strategie de pierdere a grăsimii prin creșterea lipolizei. Ipoteze Med. 2002 iunie; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Yohimbina: efectele asupra compoziției corpului și performanțelor exercițiilor fizice la jucătorii de fotbal. Res Sports Med. 2006 octombrie-decembrie; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL și colab. Capsaicina crește senzația de plenitudine în echilibrul energetic și scade dorința de a mânca după cină în echilibru energetic negativ. Apetit. 2014 iunie; 77: 44-9.
13. Chaiyata P și colab. Efectul ingestiei de ardei iute (Capsicum frutescens) asupra răspunsului glucozei plasmatice și a ratei metabolice la femeile thailandeze. J Med Assoc Thai. Septembrie 2003; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE și colab. Efectul dihidrocapsiatului asupra ratei metabolice de repaus la om. Sunt J Clin Nutr. 2010 noiembrie; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Termogeneza indusă de dietă. Nutr Metab (Lond). 18 august 2004; 1 (1): 5.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.