Sigur, carnea slabă se numără printre cele mai bune surse absolute de proteine pentru culturisti. Pieptul de pui, pieptul de curcan, tonul și carnea roșie slabă sunt toate surse excelente de proteine, iar consumul de mai multe mese pe zi care conțin aceste alimente nu este deloc un lucru rău. De asemenea, vă recomandăm cu tărie suplimentele de proteine, în special cele din zer sau cazeină, pentru ușurința lor de utilizare și consum, precum și pentru proprietățile lor unice pentru a ajuta la construirea mușchilor.
Acestea fiind spuse, vrem să vă oferim câteva opțiuni. Simplu spus, luați în considerare includerea mai multor proteine fără carne în programul dvs. zilnic de nutriție.
Fiecare aliment are un profil unic de aminoacizi și nutrienți, iar gama mai largă de alimente pe care le consumați, cu atât este mai probabil să aveți rezultate mai bune pentru sănătatea dumneavoastră și pentru construirea mușchilor. În plus, cele opt alimente pe care le prezentăm oferă și avantaje unice. Știind când și cum să adăugați aceste alimente la programul dvs. de nutriție pentru culturism vă poate ajuta să creați o dietă mai completă și să vă îmbunătățiți progresul.
Iată un rezumat al unora dintre cele mai frecvente surse de proteine fără carne și modul în care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți câștigurile generale.
1 din 8
Arx0nt / Getty
Ouăle sunt o astfel de bază de culturism, încât este aproape greu să te gândești la ele ca la o sursă de proteine „fără carne”. Ouăle fierte călătoresc bine și pot fi consumate ca parte a unei mese cu mâncare integrală sau în orice moment al zilei.
Albușurile de ouă se numără printre sursele de proteine din alimentele întregi cu cea mai rapidă digestie, făcându-le ideale înainte sau după antrenament. Pentru un beneficiu apreciabil, veți avea nevoie de până la o duzină dintre ele înainte de un antrenament (un albuș de ou are aproximativ patru grame de proteine), dar puteți cumpăra albușuri separat și le puteți prepara în prealabil. Gălbenușurile de ou sunt încărcate cu lecitină și grăsimi sănătoase (și grăsimi saturate, de asemenea). Nu trebuie consumate cu puțin timp înainte sau după un antrenament, deoarece încetinesc digestia, dar sunt o sursă excelentă de proteine pentru mese.
Unul dintre marile avantaje ale ouălor este că acestea nu conțin aproape carbohidrați. Albușurile sunt practic proteine pure, iar gălbenușurile sunt aproape integral proteine și grăsimi. Știind că permite o manipulare atentă și atentă a raporturilor de macronutrienți.
2 din 8
boonchai wedmakawand / Getty
Laptele este una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece este ușor de consumat în cantități mari, ajutându-vă să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie în fiecare zi - cantitatea recomandată este de cel puțin un gram pe kilogram de greutate corporală. O ceașcă de lapte degresat are 8 g de proteine, iar un litru are 32.
Laptele degresat, evident, nu are grăsimi, iar soiurile de 1% și 2% sunt relativ sărace în grăsimi. Laptele integral, pe de altă parte, are un conținut ridicat de grăsimi (o mare parte din acesta este saturat), ceea ce îl face să fie mai bogat în calorii. Aceasta este o opțiune bună pentru culturistii care încearcă să crească consumul caloric pentru a crește creșterea în greutate.
Lactoza din lapte este un carbohidrat simplu, dar nu este digerată la fel de repede ca unele altele, cum ar fi glucoza (dextroza). Aceasta înseamnă că laptele este OK în timpul antrenamentului, dar nu este perfect. De asemenea, laptele cu grăsime digerează mai lent, făcându-l o opțiune mai puțin eficientă pentru acest moment critic al zilei.
3 din 8
Eugene Mymrin / Getty
Produsele din brânză vin într-o varietate de opțiuni pentru culturisti, variind de la un conținut ridicat de grăsimi până la grăsimi. Puțini culturisti se bazează pe brânză ca sursă majoră de proteine, dar este totuși una bună. Brânza oferă un raport bun de proteine, carbohidrați și grăsimi ca procente de calorii - de-a lungul liniei de 60/5/35, în funcție de brânză. Asta înseamnă că are un conținut ridicat de proteine, un conținut scăzut de carbohidrați și moderat în grăsimi.
Brânza de vaci este o opțiune de top în această categorie, deoarece cea mai mare parte a proteinelor sale este cazeina, o proteină din lapte cu digestie lentă, ideală pentru momentele în care nu veți mânca o vreme și doriți să aveți aminoacizi prezenți constant în sistemul dvs. ( de exemplu, înainte de culcare). Brânza de vaci este un aliment mai puțin de dorit pentru o masă înainte sau după antrenament, deoarece este digerată încet; în acele momente, doriți o opțiune mai rapidă, cum ar fi zerul.
4 din 8
Westend61 / Getty
Nucile și semințele sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, lucru pe care puține alte alimente întregi îl pot pretinde. Printre cele mai bune alegeri se numără nucile, migdalele și semințele de floarea soarelui.
Nucile fac o gustare excelentă, deoarece sunt versatile și ușor de transportat. Acestea vă pot aloca la următoarea masă, pot fi adăugate la o masă cu un conținut scăzut de nutrienți benefici pe care o conțin nucile sau pot fi consumate înainte de culcare. Conținutul lor de fibre și grăsimi sănătoase ajută la digestia lentă, astfel încât aminoacizii lor să rămână cu tine mai mult timp, ajutându-vă să vă protejați masa musculară împotriva deteriorării în timp ce dormiți.
Cantitatea de proteine din diferite tipuri de nuci și semințe variază oarecum. Nucile au puțin mai mult de 4 g de proteine pe uncie; semințele de floarea-soarelui au mai mult de 5 g pe uncie; migdalele au puțin mai mult de 6 g pe uncie; iar alunele (din punct de vedere tehnic, leguminoasele, dar consumate ca nucile) au aproape 7 g pe uncie.
5 din 8
Janine Lamontagne / Getty
Fasolea și leguminoasele sunt bogate în fibre și, de asemenea, sunt relativ bogate în proteine. Acestea conțin carbohidrați, dar acești carbohidrați sunt atenuați de conținutul ridicat de fibre, ceea ce înseamnă că fasolea și leguminoasele nu vor crește zahărul din sânge, așa cum fac carbohidrații amidon sau simpli. Cu toate acestea, fasolea nu este o sursă ideală de proteine, deoarece nu este considerată o proteină „completă” - are un conținut ridicat de aminoacizi esențiali, dar nu are metionină, decât să ofere o gamă largă de aminoacizi cheie.
Totuși, aceasta nu este o problemă atâta timp cât consumați alimente proteice din alte grupuri. O potrivire bună pentru fasole sunt cerealele, cum ar fi orezul, deoarece cerealele nu au lizină (fasolea conține lizină), iar fasolea nu are metionină (pe care o au cerealele). Combinația de fasole roșie sau fasole neagră și orez oferă o masă completă de proteine. Atâta timp cât aveți o cantitate modestă de toți aminoacizii, nu contează că luați mai mult de un amino față de altul (i.e., consumul de alimente precum lapte, soia și ouă ajută la eficientizarea proteinelor din fasole).
Cel mai semnificativ beneficiu al fasolilor și al leguminoaselor este că acestea sunt printre cele mai bune surse de fibre, un nutrient în care dietele celor mai mulți culturisti sunt deficitare în. Având în vedere numărul rezonabil de proteine din fasole și leguminoase, acestea sunt un grup de alimente care merită adăugat la fiecare dietă de culturism. În medie, o porție de patru uncii de fasole conține aproximativ 9g de proteine.
6 din 8
Diane Labombarbe / Getty
Soia și tofu sunt verboten în lumea culturismului de ceva timp. Cercetările timpurii au arătat că soia era benefică pentru problemele de sănătate ale femeilor, dar exista îngrijorarea că aceasta scade capacitatea unui culturist de a adăuga masă musculară. Cu toate acestea, studii mai recente au demonstrat că soia este o proteină cu digestie rapidă, care este aproape la fel de eficientă ca zerul. Datorită științei emergente, suplimentele cu proteine din soia fac o revenire importantă.
Alimentele din soia pot deveni și mai populare în rândul culturistilor, dar oferă avantaje oarecum diferite decât proteinele din soia singure. Soia, inclusiv alimentele precum edamame (soia japoneză), este bogată în fibre și grăsimi sănătoase pe lângă conținutul lor de proteine.
Asta le face să devină o sursă de proteine cu digestie mai lentă decât proteina din soia însăși. Ca atare, aceste alimente fac gustări puternice, mese și opțiuni de culcare, dar sunt mai puțin eficiente în timpul antrenamentelor. Utilizați proteine din soia după antrenament, dar consumați alimente din soia în alte momente ale zilei.
Tofu, fabricat din soia, este o mâncare de dragoste sau ură. Dacă nu puteți rezolva gustul sau reputația tofu-ului, săriți peste el. Cu toate acestea, dacă învățați cum să-l pregătiți corect, ați putea fi surprins de cât de gustos poate fi-tofu poate lua aroma și textura multor alimente diferite și este adesea folosit ca înlocuitor de carne în chili și alte feluri de mâncare. Dacă vă place sau chiar dacă nu vă deranjează prea mult, încercați să includeți mai mult tofu în dieta dumneavoastră. Este bogat în grăsimi sănătoase, are o cantitate moderată de fibre și este o sursă surprinzător de bună de proteine.
7 din 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Iaurtul este unul dintre acele alimente pentru culturism, totul sau nimic. Ca culturist, probabil că fie mănânci mult iaurt, fie nu. Este o sursă de proteine relativ bună, dar nu este o sursă de proteine la fel de bună ca multe alte elemente de bază pentru culturism și multe dintre alimentele de pe această listă. Iaurtul are un avantaj față de aproape toate aceste alte alimente: are un conținut ridicat de bacterii benefice, care contribuie la îmbunătățirea eficienței sistemului digestiv, permițând o mai bună absorbție a alimentelor pe care le consumați. Aceste bacterii sănătoase vă pot întări și sistemul imunitar, ajutând la îndepărtarea bolilor și la recuperare.
Rețineți că multe tipuri de iaurt sunt încărcate cu zahăr adăugat. Acestea pot fi OK înainte și după antrenament, dar iaurtul cu puțin zahăr adăugat este o alegere mai bună pentru culturisti în general. Dacă nu te descurci cu gustul iaurtului simplu, ia în considerare adăugarea de suc, proteine din soia și bucăți întregi de fructe; amestecați amestecul ca un smoothie pentru un shake extraordinar după antrenament.
8 din 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Quinoa ar putea fi considerată nutrițională ca un super cereale, deși din punct de vedere tehnic nu este chiar un cereale. Quinoa este de fapt sămânța unei plante cu frunze, care este înrudită cu spanacul. Are rezerve excelente de proteine și, spre deosebire de alte boabe, nu lipsește aminoacidul lizină, deci proteina este mai completă - o trăsătură pe care o împarte cu alte astfel de „boabe”, cum ar fi hrișca și amarantul. Organizația Mondială a Sănătății a evaluat calitatea proteinelor din quinoa cel puțin echivalentă cu cea din lapte.
Quinoa oferă mai mult fier decât alte cereale și conține niveluri ridicate de potasiu și riboflavină, precum și alte vitamine B-B6, niacină și tiamină. Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, zinc, cupru și mangan și are o cantitate de folat (acid folic).
O boabă veche care a fost recent foarte populară în Statele Unite, quinoa are un gust ușor și poate fi înlocuită cu aproape orice alte boabe. O jumătate de cană de quinoa uscată oferă 11 g de proteine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.