Starea generală de fitness, în ceea ce privește selecția și performanța exercițiilor, este adesea o religie bazată pe credință. A ridica chiar și o întrebare la sacramentele ortodoxe stabilite este etichetată ca erezie. Dacă doriți să maximizați dimensiunea și rezistența, trebuie să contestați diabolic ortodoxia. Următoarele opt mișcări fac exact asta; vor fi un șoc pentru stabilire și vă vor șoca corpul în noi câștiguri în ceea ce privește dimensiunea și puterea.
IMPORTANT: Acestea sunt mișcări foarte avansate care ar trebui rezervate pentru ridicători calificați, cu o experiență de minim doi ani de ridicare.
Zburele cu lanț sunt realizate prin atașarea lanțurilor cu un carabinier la aceleași mânere pe care le utilizați pentru a efectua zburări de cablu.
Avantajele sunt că puteți obține o parte din întinderea (lipsită de cablu) pe care o simțiți cu o halteră. Pe măsură ce ieșiți în poziția întinsă, lanțurile se descarcă pe podea. Acest lucru elimină o mare parte din tensiunea de pe umeri. Pe măsură ce strângeți mânerele înapoi la poziția de pornire, lanțurile încep să se ridice din nou de pe podea, oferindu-vă tensiunea continuă și avantajul contracției maxime a cablurilor.
Rezultatul este că ești obligat să recrutezi mai multe fibre musculare. Aceasta înseamnă mai multă creștere și, desigur, mai multă forță!
Trupe au început să apară în săli de sport comerciale, cum ar fi spandex, în anii 1980, dar spre deosebire de spandex, trupele vă pot ajuta de fapt la antrenament!
La fel ca lanțurile, pe măsură ce ridicați greutatea, rezistența devine din ce în ce mai mare, permițându-vă să supraîncărcați întreaga mișcare de apăsare. Majoritatea oamenilor par să opteze pentru benzi sau greutăți libere, unii oameni mai progresivi le place să adauge rezistență benzii la mișcările barbellului cu curbe de forță ascendente, i.e., genul de ascensoare care sunt cele mai dificile din partea de jos și devin din ce în ce mai ușoare pe măsură ce ridicați greutatea în sus, cum ar fi presele pe bancă și genuflexiunile.
La fel ca genuflexiunile și presele pe bancă, presele cu înclinare cu gantere au o bandă curbă de forță ascendentă, în plus, sunt biletul de salvare pentru ridicatorul avansat pentru a exploda pieptul superior către cerul de hipertrofie.
Supinația (mânerul subțire) este o funcție a bicepsului. Cu o buclă inversă, apuci bara cu o prindere pronată (peste mână). Acest lucru forțează brahialul, calul de flexie al cotului, să preia greutatea sarcinii reduse. Brahialul este situat în partea inferioară a brațului superior, chiar sub biceps. Un brahial dezvoltat maxim crește dimensiunea brațului și creează un vârf mai bun. Ar trebui să ne străduim să inversăm ondularea cu 80% din max.
Pentru a crește în continuare supraîncărcarea, vom adăuga un negativ de cinci secunde pentru a crește exponențial timpul sub tensiune și pentru a lucra în mod adecvat porțiunea excentrică a mișcării. Încercați să efectuați această mișcare cu o bară de grăsime. Dacă nu aveți una, folosiți grăsimea gripz; diametrul mai mare va crește rezistența la prindere, va recruta un număr mai mare de unități motorii și va asigura musculatura antebrațului cu o suprasolicitare extremă.
Pentru hipertrofie maximă, trebuie să suprasolicitați excentric mușchii; bicepsul nu este cu siguranță o excepție! Buclele cu bară excentrică cu un singur braț sunt mișcarea excentrică suprasolicitată în căutarea perfecțiunii de vârf.
Iată câteva puncte tehnice de reținut cu această mișcare
Aceasta este o variantă dură și grea de presare a aerului, care maximizează tensiunea musculară și construiește tipul de umeri care umple jambele ușii și terorizează croitorii.
Vei începe să stai așezat pe o bancă militară așezată. Așezați ganterele pe umeri pentru a începe mișcarea, împingeți greutatea la jumătate în sus, reveniți la poziția inițială, împingeți greutatea la jumătate în sus, reveniți la poziția de pornire și acum împingeți greutatea până la capăt. Această secvență cu trei mișcări este o singură repetiție.
Accentul pe această mișcare trebuie să se concentreze asupra controlului porțiunii negative a reprezentantului și a explodării pozitivului. Acest lucru aruncă deltoizii și crește foarte mult timpul sub tensiune.
Nu există nimic extrem sau unic în această mișcare, dar nu vom accepta cu docilitate status quo-ul jucat din trei seturi de 10 repetări.
Vom face această mișcare extremă performând cu seturi de cluster. Seturile de clustere înseamnă pur și simplu mai multe seturi și mai puține repetări. Un antrenament tradițional cu trei seturi de opt repetări ar deveni opt seturi de trei repetări.
Seturile de grupuri rămân în rutina celor mai mulți sportivi de forță de top. Cu toate acestea, am folosit personal această tehnică de formare a culturistilor profesioniști IFBB Johnnie Jackson, Cory Mathews și Branch Warren. De ce? Seturile de clustere vă permit să obțineți mai mult volum în mai puțin timp.
Cu o greutate puteți efectua 12 până la 15 repetări cu, efectuați cinci repetări, odihniți 15 secunde și repetați această secvență timp de cinci minute consecutive; veți obține mult mai mult volum în mult mai puțin timp.
Spre deosebire de metoda tradițională de piramidă ascendentă sau descendentă, Metoda Juarez Valley este ca o vale. Repetițiile se efectuează în ordine descrescătoare pe toate seturile de numere impare, dar repetările se efectuează în ordine crescătoare pe seturile de numere pare. În mijloc se întâlnesc. A Juarez Valley 8 este interpretat așa:
Plângerea cu privire la metoda piramidei este că dificultatea la începutul antrenamentului poate fi copleșitoare și că ușurința la sfârșitul antrenamentului nu este o provocare. În schimb, Metoda Juarez Valley păstrează un nivel constant de dificultate pe tot parcursul antrenamentului. La fiecare două minute veți finaliza nouă repetări.
Presupunând că tehnica dvs. de deadlift este bună, începeți această metodă cu 70% din max. Cu o singură repetiție și deschideți-o de acolo. Juarez Valley 8 impasuri vă vor aduce dimensiunea și puterea la un nivel cu totul nou.
Aceasta nu este doar o fantezie academică plăcută în cer. Vedeți IFBB Pro Branch Warren, care a fost trimis de mine la soneria Metroflex Gym.
Jambierii sunt în primul rând un grup muscular rapid. Acest lucru înseamnă că răspund foarte bine la repetări reduse și la o supraîncărcare excentrică pentru dimensiune, rezistență și prevenirea rănilor.
O mișcare care exploatează cu măiestrie aceste proprietăți pentru dezvoltarea ischișorilor este ondularea piciorului nordic. Majoritatea culturistilor avansați nu pot face această mișcare!
Efectuați această mișcare timp de două până la cinci repetări, folosind un excentric de cinci secunde. Dacă nu puteți face acest lucru, efectuați mișcarea asistată de bandă. Fiți gata să vă prindeți, mulți stagiari au avut întâlniri față în față cu sala de gimnastică!
A face același lucru din nou și din nou este definiția nebuniei! Elevii avansați au nevoie de exerciții avansate și metode de antrenament pentru a maximiza creșterea și câștigurile de forță. Atâta timp cât ai voință, acum ai calea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.