Lucrezi din greu pentru a te strânge pe mușchi și gândul de a transpira prin cardio te face să te înfioră - poate pentru că urăști timpul de ceas pe bandă de alergat sau pentru că te temi că mușchiul tău bine câștigat va avea o lovitură. Ei bine, suntem aici pentru a schimba această mentalitate.
Sigur, dacă alergi 80 de mile pe săptămână și nu atingi niciodată o greutate, vei scădea cu siguranță mușchii și repede. Dar, o anumită cantitate de cardio strategic nu este doar sigură, este inteligentă. De fapt, cardio poate stimula cunoașterea și poate adăuga trei ani în viața ta. Și mai bine, nu trebuie să suge.
Am găsit opt moduri de a face cardio-ul mai „distractiv” (sau cel puțin nu la fel de dureros din punct de vedere mental) - fiecare cu o rutină de antrenament pentru arderea grăsimilor, construirea musculară), toate proiectate de antrenorul personal certificat Kenneth Valentin.
„Cheia pentru a te slăbi și a-ți susține masa musculară este de a efectua exerciții care combină antrenamentul de forță și cardio”, spune Valentin.
De la răsturnarea anvelopelor până la împingerea sanilor, aceste antrenamente cardio ucigașe vor construi mușchi, vor crește rezistența și vor distruge acel strat de exces de grăsime - pentru totdeauna.
1 din 8
gradyreese / Getty
Directii: Atașați o frânghie (sau lanț) la capătul unei sănii și treceți rapid în timp ce împingeți sania până la lungimea frânghiei. Odată ce ați parcurs toată lungimea frânghiei, întoarceți-vă și sprintiți înapoi la capătul frânghiei, apucați-vă bine și trageți-o imediat înapoi către dvs., apoi pregătiți-vă pentru turul următor.
REPS: 10 ture
GREUTATE:
Turul 1: greutatea de doar sanie
Turul 2-5: crește greutatea fiecare tur cu 15-45 lb
Turul 6-9: scade greutatea fiecare tur cu 15-45lb
Turul 10: greutatea de doar sanie
ODIHNĂ:
Turul 1: 15 secunde
Turul 2-5: crește cu 5 secunde fiecare tură
Turul 6-10: scade cu 5 secunde fiecare tură
SETURI: 2-3
VEZI SI: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți antrenamentele cardio >>
2 din 8
Peathegee Inc
Directii: Stai pe loc cu picioarele la lățimea umerilor și sări pe o cutie, fie cu o vestă ponderată, fie cu o ganteră. Mergeți înapoi pentru a ateriza încet și în siguranță, dar nu uitați să vă concentrați asupra mersului cât de repede puteți, păstrând în același timp forma corectă.
REPS: 15 salturi cât de repede poți în 1 minut, timp de 10 minute
ODIHNĂ: Timpul rămas după ce ați finalizat 15 salturi într-un minut
SETURI: 2
3 din 8
Hero Images / Getty
Directii: Cu un baros, puneți o mână pe partea de sus a mânerului și una pe partea de jos, apoi loviți anvelopa (sau placa de cauciuc dacă nu există anvelopă disponibilă). „Glisați-vă mâinile împreună în partea de jos a ciocanului în mijlocul balansului - acest lucru va genera cea mai mare putere”, spune Valentin. Resetați-vă mâinile pentru fiecare leagăn.
REPS: 40 de secunde de lucru
ODIHNĂ: 20 de secunde de odihnă
SETURI: 10 minute tabata baros
Folosiți un cronometru și comutați laturile la jumătatea drumului la 5 minute
4 din 8
Microgen / Shutterstock
Directii: Treci repede printr-o scară de agilitate, apoi mergi direct în sprinturi de sinucidere. Sprintează 15 picioare, apoi sprintează înapoi la punctul de plecare. Apoi, sprintează 30 de picioare, înapoi la start, apoi 45 de picioare și înapoi la linia de plecare.
REPS: 4
ODIHNĂ: 1 minut
SETURI: 5
5 din 8
Rawpixel.com
„Acesta este un mod bun de a vă menține ritmul cardiac ridicat în timp ce lucrați umărul și brațele”, spune Valentin.
Directii: „Începeți cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu genunchii îndoiți, cu nucleul cuplat. Țineți corzile la nivelul șoldului. Ținând coatele îndoite, ridicați brațul stâng la nivelul șoldului.Împingeți brațul drept înapoi în timp ce ridicați simultan brațul stâng la nivelul ochilor. Continuă valurile. În timp ce faci valuri, pășește piciorul stâng în dreapta. Reveniți la piciorul stâng în poziția inițială de ghemuire. Repetați cu piciorul drept ... ”, adaugă Valentin.
REPS: Faceți două seturi pentru un minut
ODIHNĂ: 1 min
SETURI: 2
6 din 8
Per Bernal
Directii: Puneți două conuri la aproximativ 15 picioare distanță și purtați clopote sau gantere cu brațele în lateral (cum ar fi să purtați o husă de costum) și poziționați în poziție verticală în timp ce vă plimbați în jurul fiecărui con într-un model din figura 8.
REPS: 15 ture cât mai repede posibil.
ODIHNĂ: 2 minute după fiecare set complet; odihniți între fiecare repetare numai dacă este necesar
SETURI:
3
7 din 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Directii: Atașați un capăt al unei benzi de legare la un obiect greu (cum ar fi o anvelopă sau sanie) și legați celălalt capăt în jurul taliei; stabiliți trei conuri la 10 picioare distanță de dvs., fiecare separat în mod egal unul de celălalt. Acum, așezați-vă pe podea, apoi începeți: explodați de la sol și sprintați la fiecare con (dar odată ce atingeți un con, reveniți rapid la punctul de plecare).
Alte variante: amestecarea laterală, traficul în spate și târârea ursului.
REPS: 5 minute
ODIHNĂ: 1 minut
SETURI: 3
8 din 8
HadelProductions / Getty
„Acesta este un mod bun de a menține o încărcătură decentă pe lanțul posterior, astfel încât să nu pierdeți aceste câștiguri din toate impasurile pe care le-ați făcut”, spune Valentin.
Directii: „Forțați o extensie toracică (piept în sus și în spate arcuit) pentru a vă oferi o coloană vertebrală neutră (dreaptă în spate) și apoi păstrați coloana neutră, ridicați anvelopa și întoarceți-o pe cealaltă parte”, adaugă Valentin.
REPS: 15 întoarce cât de repede poți în 1 minut, timp de 10 minute
ODIHNĂ: Timpul rămas după ce ați finalizat 15 flip-uri într-un minut
SETURI: 2
Nimeni nu a comentat acest articol încă.