Pentru a obține cele mai rapide câștiguri de forță, este necesar să vă ciclați intensitatea antrenamentului. Dacă intrați într-o sală de greutate de două ori pe săptămână și încercați întotdeauna să obțineți un nou deadlift maxim cu o singură repriză, veți arde în cel mai scurt timp. Cu toate acestea, asta fac mulți băieți, inclusiv eu în primele mele zile de antrenament.
Odată ce ai câțiva ani de experiență de ridicare, cele mai bune programe de consolidare a forței combină arta și știința. Cu alte cuvinte, elevatorii cu experiență se pot baza adesea pe instinctele lor pentru a determina cât de mult ar trebui să ridice într-o anumită zi. Dar arta antrenamentului instinctiv ar trebui măsurată cu știința datelor cantitative la fiecare câteva săptămâni pentru a vă asigura că progresați pe calea cea bună, așa că sunt aici pentru a prezenta cel mai eficient sistem de consolidare a forței pe care l-am găsit.
Am devenit la curent cu acest stil de antrenament în timpul uneia dintre numeroasele mele discuții cu Pavel Tsatsouline. A învățat-o din discuțiile cu Franco Columbo, unul dintre cei mai puternici culturisti profesioniști din toate timpurile.
Ciclul de rezistență se concentrează pe alternarea între sarcini medii, grele, medii și maxime la diferite antrenamente, dar acestea sunt descrieri vagi de încărcare care înseamnă lucruri diferite pentru diferiți elevatori. Pentru a remedia acest lucru, am petrecut timp și eforturi considerabile pentru a afla cum să profitez la maximum de aceste patru antrenamente.
Acum, aplicația formală a protocolului pe care urmează să o descriu ar putea diferi ușor de modul în care Pavel sau Franco l-au folosit, dar după ce am aplicat acest sistem cu o gamă largă de clienți în ultimii doi ani, vă pot spune că funcționează. Cu toate acestea, creditul inițial trebuie să se îndrepte către acei doi savanți ai puterii.
Scopul sistemului 797M este de a vă mări consumul pentru o anumită ridicare, iar protocolul de consolidare a forței se rotește pe un program de patru antrenamente care se întinde cu două săptămâni înainte de a se repeta. Primul antrenament se încheie cu seturi pe care le-ați califica ca șapte pe o scară de la 1 la 10. Al doilea antrenament se termină cu seturi care se clasifică ca nouă pe o scară de 1-10. Al treilea antrenament este același ca primul, cu câteva excepții posibile, iar al patrulea antrenament este atunci când încercați să rezolvați o nouă creștere maximă.
Evaluarea pentru fiecare antrenament se bazează pe scara Borg 1-10 Rata efortului perceput (RPE). Spun „slab” pentru că nu vreau să vă lăsați agățați de modul în care această scară descrie fiecare rating, deoarece variază în diferite părți ale literaturii. Ceea ce contează este că ratingul dvs. de șapte ar trebui să echivaleze cu 70% din efortul maxim pe care îl puteți realiza în acea zi. Cu toate acestea, este important să nu presupuneți că un RPE de șapte reprezintă exact 70% din valoarea maximă cu o singură repriză, așa cum voi discuta mai târziu.
Deci, având în vedere scala RPE, acest sistem are cicluri între 7, 9 și 7 evaluări și se termină cu o nouă încercare maximă la al patrulea antrenament. De aici și numele: 797M.
Acest sistem este de fapt foarte simplu. Este la fel de simplu ca să știi ce simte un șapte sau nouă pe o scară de la 1 la 10 când termini ultimele seturi. Apoi, la al patrulea antrenament, veți încerca să obțineți un nou maxim cu o singură repriză.
Lifterii cu câțiva ani de experiență își pot pune stocul în propriile instincte. Au suficientă experiență pentru a ști când sistemul lor nervos este obosit sau potențat. Cu alte cuvinte, acest sistem nu va funcționa bine pentru începători sau pentru oricine nu este în ton cu corpul lor.
Să presupunem că începeți primul antrenament. Scopul este de a termina cu seturi care se simt ca 70% din capacitatea ta în acea zi. Nu pot să vă dau numere grele sau să vă spun câte repetări să lăsați în gaură sau să vă spun că 70% din max.
Pare confuz? De fapt, este foarte simplu și practic odată ce treci prin primele câteva antrenamente. Doar arta antrenamentului instinctiv vă permite să determinați ce este un rating de șapte în acea zi. Du-te cu intestinul și nu te gândi prea mult. Ghidul dvs. va fi setul dvs. de încălzire atunci când creșteți sarcina. Acesta este momentul critic al antrenamentului în care veți avea o senzație de forță în acea zi.
S-ar putea să vă gândiți: „De ce nu pot folosi doar procentele din max?”Cu alte cuvinte, de ce nu puteți folosi 70% din maximul dvs. cu o singură repriză în ziua în care ar trebui să atingeți un rating de șapte? Există trei motive:
Acum că am scăpat din arta antrenamentului instinctiv, este timpul pentru știință. Științei nu-i pasă de sentimentele tale. Nu domnule, îi pasă doar de numerele reci și dure. Deci, toate acele discuții anterioare care descriu cum se simte o sarcină în antrenamentele 1-3 ies pe ușă pentru antrenamentul 4.
Sarcina pe care o ridicați pentru seturile finale în timpul antrenamentelor 1-3 nu contează, atâta timp cât RPE-ul dvs. este sincer. Cu toate acestea, sarcina pe care o ridicați pentru setul dvs. final la antrenamentul 4 înseamnă Tot pentru că acesta este momentul în care ar trebui să obțineți un nou maxim cu o singură repriză. Din nou, scopul sistemului 797M este de a vă mări consumul pentru o anumită ridicare. Știința este despre cifre și date, așa că nu există nimic mai științific decât să arăți o creștere de 50 de kilograme la deadlift sau ghemuit.
Eficacitatea oricărui sistem de consolidare a forței devine clară odată ce vedeți cum se schimbă max. Dacă nu funcționează, sistemul fie e de rahat, fie nu este potrivit pentru tine. Dacă merge în sus, ține-o. Antrenamentul 4 vă va spune dacă acest sistem este potrivit pentru dvs.
O singură avertisment: nu judecați eficacitatea acestui sistem cu antrenamentul 4 în săptămâna 2, în prima zi când mergeți pentru o maximă cu o singură repriză. Adesea, este nevoie de câteva antrenamente pentru a intra în șanțul acestui stil de antrenament. Oferiți acestui sistem o încercare de cel puțin patru săptămâni. Dacă numărul maxim de repetiții din săptămâna 4 este mai mare decât săptămâna 2, rămâneți cu programul.
Primul pas este să vă dați seama ce ascensor încercați să sporiți - deadlift, squat, overhead press etc. Eliminați liftul din programul curent și utilizați 797M pentru a-l construi. (Abordarea 797M poate fi un sistem independent, dar aceasta necesită un alt articol în sine.) Deocamdată, aplicați aceste informații doar unui singur exercițiu compus.
Am petrecut mult timp aici ciocnind că acest sistem nu se bazează pe niciun procentaj specific din max. Un rating de șapte pe scara RPE nu se corelează perfect cu 70% din valoarea maximă cu o singură repriză.
Cu toate acestea, 70% din maximul cu o singură repriză se corelează adesea cu un rating de șapte. Deci, utilizați acest fapt ca ghid pentru seturile dvs. de urcare. Rețineți că s-ar putea să fiți sub sau peste 70% din maximul cu o singură repriză pentru a obține un rating RPE de șapte la ultimele dvs. seturi cele mai grele. Orice sarcină te va aduce la un rating de șapte este ceea ce contează. Nu lăsați 70% din maximul dvs. cu o singură repriză să influențeze ceea ce se simte ca un șapte în acea zi.
Din nou, nu vă gândiți prea mult la antrenamentele 1-3. Ar trebui să lucrați din greu în ziua în care trageți pentru un RPE de șapte, dar lăsați o cantitate bună în rezervor pentru acel exercițiu. De asemenea, ar trebui să lucrați foarte mult în ziua în care trageți pentru un RPE de nouă, dar țineți-vă suficient pentru a vă împiedica să atingeți un 10. Antrenamentul 4 este momentul în care poți transpira, sângera și te poți îndrepta către un nou maxim cu o singură repriză.
Cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru antrenamentele 1-3 este să aveți amnezie completă în ceea ce privește sarcinile dvs. anterioare de antrenament. Nu lăsați sarcina antrenamentului 1 (șapte RPE) să influențeze ceea ce ar trebui să ridicați pentru antrenamentul 3 (șapte RPE). Chiar dacă ambele antrenamente necesită un RPE de șapte, sarcinile ar putea fi semnificativ diferite între săptămâni. Așa îți asortezi munca cu capacitatea ta și eviți oboseala neuronală.
Mergeți strict pe antrenamentele 1-3. Singurul poundage pe care trebuie să îl notați este antrenamentul 4 atunci când alegeți un nou maxim. Încearcă să-ți învingi maximul cu o singură repriză la fiecare două săptămâni.
Orice ridicare compusă
De două ori pe săptămână, distanțate uniform (e.g., Luni joi)
Odihnește-te cel puțin 3 minute între fiecare set de lucru și folosește-ți judecata pentru seturile de creștere. Simțiți-vă liber să efectuați un alt exercițiu care lucrează o altă parte a corpului în timpul celor 3 minute de odihnă dintre seturile de lucru. De exemplu, dacă utilizați 797M pentru deadlift, puteți face un set de apăsări sau scufundări în aceste 3 minute.
Opt săptămâni sau până când nu mai funcționează. În acel moment treceți la un alt lift compus pe care doriți să îl construiți și începeți procesul.
Se pare că există ceva special în această structură specifică a intensităților vacilante pentru dezvoltarea forței. Indiferent dacă distribuiți aceste patru intensități de antrenament pe parcursul a patru antrenamente, așa cum am prezentat în acest plan, sau ați alternat între cele patru intensități în cadrul seturilor unui singur antrenament (i.e., încărcarea valurilor), sistemul nervos îl mănâncă. Această adaptare neuronală este cea care duce la o forță mai mare în sala de sport.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.