Cu un program încărcat, întinderea este adesea primul lucru pe care poate doriți să îl eliminați din rutina de antrenament. Dar este posibil să vă schimbați scurt rezultatele. Întinderea durează doar câteva minute, dar aduce beneficii de durată.
„Antrenamentul cu greutăți constrânge fibrele musculare, provocând mai multă tensiune. Stretching-ul poate ajuta la atenuarea acestei tensiuni și la îmbunătățirea atât a echilibrului, cât și a gamei de mișcare, astfel încât să vă puteți mișca mai ușor ”, spune Michelle Johnson, un IFBB bikini pro și fost profesor de yoga.
Stretching-ul este, de asemenea, o mare problemă de stres (și care nu a putut folosi mai mult din acest moment chiar acum?), mai ales atunci când acordați atenție respirației, inhalând și expirând profund în timp ce țineți sau vă mișcați prin fiecare poziție.
Faceți aceste exerciții așa cum este indicat înainte și după antrenamentele de forță pentru a vă încălzi și a vă întinde întregul corp. Veți simți diferența aproape imediat și veți avea acel sentiment „ahh” cu voi în restul zilei.
Exercițiile ei
9 posturi de yoga pentru ca femeile să devină slabe și puternice
Încercați acest flux de yoga pentru un corp ucigaș și o flexibilitate sporită.
Citiți articolul
1 din 6
Edgar Artiga
Pre-antrenament: întindere dinamică
ÎNTINDE: CAT / VACĂ
Eliberează partea inferioară a spatelui, întinde șoldurile
Începeți pe toate patru cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
Vino pe degetele de la picioare pentru a-ți întinde arcadele picioarelor. Inspirați și înclinați încet spatele în jos, ridicându-vă bărbia și aducând pieptul în sus și departe de burtă, în timp ce vă extindeți cozonacul spre tavan.
Pe măsură ce expiri, înconjoară-ți spatele în timp ce lasi capul spre podea, contractându-ți ușor abdominalele.
Repetați întinderea timp de 20 de repetări sau 20 de secunde, respirând profund și uniform pe măsură ce vă deplasați prin poziție.
Bacsis: Potrivește-ți respirația cu fluxul uniform al posturii, expirând pe măsură ce te arci în sus (în imagine), inspirând pentru a arcui în jos.
2 din 6
Edgar Artiga
Pre-antrenament: întindere dinamică
ÎNTINDE: COCODIL LUNGE
Se întinde șolduri, coapse interioare, quads
Începeți într-o poziție de împingere cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Puneți piciorul stâng spre exteriorul mâinii stângi, ținând piciorul drept ușor îndoit sau lăsați-l pe podea dacă acest lucru este dificil.
Țineți-vă aici pentru câteva calcule, simțind întinderea prin coapsa și șoldul interior stâng.
Aduceți piciorul stâng înapoi în poziția inițială. Comutați laturile. Repetați pentru 20 de repetări sau 20 de secunde.
Bacsis: Pentru a face întinderea și mai dinamică, mergeți cu mâinile înainte în timp ce schimbați picioarele.
3 din 6
Edgar Artiga
Pre-antrenament: întindere dinamică
ÎNTINDE: POZEA PONTULUI
Se întinde pe spate, umeri, brațe, șolduri și quads
Așezați-vă cu fața în sus pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele laterale, cu palmele în jos.
Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi; pe măsură ce urci, încrucișează-ți mâinile sub spate, apăsând brațele în jos spre glezne.
Ținând șoldurile ridicate, întindeți abdomenele și ridicați genunchiul drept spre piept (neprezentat). Țineți timp de două, apoi coborâți piciorul până la podea; repetați cu piciorul stâng. Acesta este un singur reprezentant. Faceți 20 de repetări sau 20 de secunde.
4 din 6
Edgar Artiga
Post-antrenament: întindere statică
ÎNTINDE: PORUMBE POSE
Se întinde glute, inghinal, șolduri
Începeți pe toate patru. Împingeți piciorul drept înainte spre mâna dreaptă, îndoind genunchiul drept, astfel încât piciorul inferior să fie direct în fața șoldurilor. Glisați piciorul stâng înapoi, cât vă va permite șoldurile, păstrând șoldurile pătrate până la podea.
Rămâneți în poziție verticală pe mâini în timp ce vă scufundați șoldurile spre podea. Pentru a crește întinderea, mergeți cu mâinile înainte, aplatizându-vă trunchiul peste coapsa din față. Rămâneți aici 20 de secunde, respirând uniform. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea opusă.
Bacsis: Păstrați șoldurile pătrate; nu vă înclinați într-o parte.
5 din 6
Edgar Artiga
Post-antrenament: întindere statică
ÎNTINDE: STRETCH HAMSTRING ASISTAT CU UNICAMURI
Se întinde glute, hamstrings; ameliorează tensiunea la viței, glezne și picioare
Așezați-vă pe covor cu piciorul drept întins în fața dvs. și genunchiul stâng îndoit confortabil spre partea stângă. Așezați o bandă de rezistență sau o curea de întindere în jurul mingii piciorului drept, ținând capetele benzii în fiecare mână.
Înclină-te ușor spre piciorul drept, rabatându-te înainte de șolduri și menținându-ți spatele plat. După câteva secunde, aprofundați întinderea îndoind coatele spre exterior. Țineți timp de 20-30 de secunde, respirați uniform. Schimbați picioarele și repetați.
Bacsis: Nu vă rotunjiți spatele, nu vă deplasați de pe burtă și păstrați coloana vertebrală dreaptă.
6 din 6
Edgar Artiga
Post-antrenament: întindere statică
ÎNTINDE: STRETCH ARC
Se întinde piept, abdominale, șolduri, inghinale, paturi, glezne; întărește spatele și îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale
Așezați-vă cu fața în jos pe un covor, cu mâinile în lateral pe podea. Expirați profund și îndoiți genunchii, aducând ambele tocuri spre fund, apucând gleznele cu ambele mâini. Țineți genunchii la distanță cât trebuie.
Inspirați, apoi scoateți coapsele de pe podea în timp ce ridicați pieptul, apăsând omoplații împreună și creați o formă de C cu spatele. Țineți 10-30 de secunde. Eliberați încet. Faceți 2-3 seturi.
Bacsis: Dacă întinderea este prea intensă, țineți doar o gleznă la un moment dat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.