Dacă încercați să întindeți banda de măsurare și să înclinați cântarul cu mai multă masă musculară, va trebui să faceți mult mai mult decât să vă antrenați greu. Va trebui să încetezi să te antrenezi prost. Aceasta înseamnă corectarea obiceiurilor proaste, dintre care unele pot avea consecințe negative asupra căutării unui fizic impresionant.
Faceți oricare dintre aceste opt greșeli de antrenament? Dacă da, vă putem ajuta să vă îndreptați cârma pentru a obține aceste câștiguri pe calea cea bună.
Credeți că faceți totul bine? Descoperiți greșelile de antrenament care vă împiedică rezultatele.
Citiți articolul1 din 7
Corey Jenkins / Getty
Construirea unui fizic mai bun este un domeniu în care eșecul este un lucru bun. Acest lucru se datorează faptului că pulverizarea unui grup muscular cu un set provocator - unde ultimele câteva repetări sunt epuizante - vă poate ajuta să vă accelerați câștigurile.
Antrenamentul până la eșec descompune mai multe fibre musculare, ajutându-vă să reveniți mai mari și mai puternici data viitoare. Și această regulă se aplică indiferent de greutatea pe care o folosiți.
Un studiu în Jurnalul de nutriție a constatat că sinteza proteinelor a fost crescută la subiecți timp de 24 de ore după antrenamentul cu greutăți în grupurile cu greutate mare / cu repetare redusă și cu greutate mai mare / cu repere mai mari.
Soluţie: Indiferent de intervalul de repetiții în care vă antrenați, selectați o greutate care să provoace eșecul sau chiar înainte de numărul dvs. țintă pe ultimul set al fiecărui exercițiu. Dacă puteți atinge sau depăși cu ușurință numărul țintă de repetări pentru obiectivul stabilit, adăugați mai multă greutate.
2 din 7
PeopleImages
Având în vedere ceea ce știți acum despre eșec - că este un lucru bun - ați putea crede că eșecul mai des este un lucru bun. Dar pompează frânele acolo, Mini Arnold.
Trecerea la eșec prea des, așa cum fac mulți ridicători fără să vrea, poate duce la întreruperea bruscă a câștigurilor de masă. Cercetătorii australieni au descoperit că subiecții care duceau mai multe seturi de bancă la eșec au căpătat mai puțină putere decât cei care nu au reușit decât pe un singur set.
Pot exista multe motive pentru acest lucru, dar unul dintre cele mai probabile este că, dacă nu reușiți la seturile dvs. timpurii, este puțin probabil să fiți capabil să angajați cât mai multe fibre musculare sau să mutați la fel de multă greutate pentru cât mai multe repetări pe seturile dvs. ulterioare. Și atunci când volumul și calitatea totală sau repetările contează, poate fi mai bine să vă salvați lupta până la eșec pentru ultimul set.
Soluţie: Reveniți la frecvența cu care mergeți la eșec. Limitați acest tip de muncă la ultimul set al fiecărui exercițiu. Sportivii mai avansați care efectuează un volum mai mare de seturi pot beneficia de eșecul în avantajul lor din ultimele 1-2 seturi ale unei mișcări date.
3 din 7
Hero Images / Getty
Una dintre cele mai flagrante greșeli pe care o poate face un elevator este pierderea de timp la sală. Acest lucru nu numai că vă amână întâlnirea cu o masă ucigașă după antrenament, dar poate, de asemenea, să întârzie inutil creșterea masei.
Când vă antrenați singuri pentru forță și lucrați cu sarcini extrem de grele, perioadele mai lungi de odihnă de 3-5 minute sunt standard. Dar când te antrenezi pentru dimensiuni, este posibil să fie mai puține beneficii. Așteptați prea mult înainte de a intra în următorul set poate diminua intensitatea antrenamentului, răci mușchii și vă poate zdrobi pompa.
Vestea bună este că cercetările sunt puternice pe perioade mai scurte de odihnă, mai ales dacă doriți să construiți un corp mai slab. Un studiu a constatat că elevatorii care s-au odihnit mai puțin de 60 de secunde între seturi au ars cu 50 la sută mai multe calorii decât un grup de odihnă de trei minute.
Soluţie: Păstrați-l în mișcare în sala de sport. Păstrați o sticlă de apă cu dvs. pentru a evita plimbările lungi până la fântână, păstrați căștile aprinse pentru a descuraja potențialele chat-uri, apoi odihniți nu mai mult de 60-90 de secunde între seturi. Vei construi mai mult mușchi, vei arde mai multe calorii și vei ieși mai repede.
4 din 7
Halfpoint / Shutterstock
Știm că a avea acele striații granuloase în piept este un obiectiv pe tot parcursul vieții, dar mai multe seturi de gantere cu gantere și cabluri nu le vor primi pentru tine. Izolarea pectorilor vă va ajuta cu siguranță, dar concentrându-vă prea mult pe lucrări de izolare ca aceasta, vă limitați șansele de a dezvolta tipul de detaliu pe care îl doriți. De ce?
Ei bine, trebuie să ai mușchiul pentru a detalia mai întâi și asta înseamnă să construiești rutine constând în principal din mișcări grele și compuse.
Continuând să folosiți pieptul ca exemplu, dacă rutina dvs. este de obicei de cinci mișcări și 15 seturi adânci, probabil că veți dori să vă asigurați că trei exerciții (sau aproximativ nouă seturi) sunt din varietatea multi-articulație - apăsări, scufundări și împingere -UPS.
Apoi, ultimele două mișcări se pot concentra asupra izolării - flyes, cabluri, punte pec. În plus, mișcările grele au un impact mai mare asupra hormonilor naturali care construiesc fizicul, cum ar fi testosteronea și hormonul de creștere (GH).
Soluţie: Asigurați-vă că cea mai mare parte a mișcărilor dvs. pentru părțile principale ale corpului sunt de natură compusă. Presele, genuflexiunile, impasurile, rândurile, scufundările și tragerile vă vor ajuta să adăugați mai multă masă musculară totală pe care o puteți îmbunătăți cu un număr temperat de seturi de mișcări de izolare. O rutină cu cinci mișcări a corpului, de exemplu, ar trebui să includă doar 2-3 exerciții de izolare.
5 din 7
skynesher
S-a crezut cândva că este contraproductiv să te antrenezi când ești dureros. Rațiunea a fost că, dacă un mușchi este încă rănit, acesta este încă deteriorat și, prin urmare, ar trebui să i se acorde timp suplimentar pentru recuperare. Mai mult decât atât, foarte puțini dintre noi suntem înclinați să intrăm în sala de gimnastică pentru ziua picioarelor, dacă quad-urile și glute-urile noastre încă se înclină de la sesiunea de squat de săptămâna trecută. Dar chiar trebuie să omiteți acea vizită?
Cercetătorii japonezi au descoperit că subiecții cărora li s-a confruntat durere musculară cu debut întârziat (DOMS) în biceps nu au înregistrat nicio scădere a forței, mobilității sau durerii musculare atunci când repetă același antrenament 48 de ore mai târziu.
Un pariu mai bun este să vă țineți de rutină - mergeți la sală, faceți o încălzire bună și petreceți de 10-15 ori după ce vă întindeți. Și dacă durerea este un obstacol mental pentru dumneavoastră, EGCG, BCAA și aportul crescut de proteine s-au dovedit a scădea DOMS.
Soluţie: Nu treceți peste antrenamente doar din cauza durerii musculare. Cercetările arată că nu este dăunător să te antrenezi când ești dureros, dar este totuși o regulă bună să permiți cel puțin 48-72 de ore înainte de a ataca din nou un grup muscular. De asemenea, puteți suplimenta cu EGCG, BCAA și proteine și să încorporați întinderea post-antrenament pentru a atenua (nu a elimina) durerea înainte de sesiune.
6 din 7
danstin hideo muraoka
Dacă nu vă deranjați să vă creșteți temperatura corpului de bază înainte de a vă antrena, probabil că vă limitați performanța în sala de sport (și asta se aplică indiferent de ceea ce deține antrenamentul dvs.). Deci, dacă masa contează pentru dvs., nu vă îndreptați direct spre bancă pentru un „set ușor sau două” sau pentru a face câteva întinderi funcționale înainte de a începe munca grea. Încălzirea nu numai că va ajuta la prevenirea rănilor, dar vă poate face și mai productiv în sala de sport.
Cercetări publicate în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că luptătorii de la facultate care au înlocuit o încălzire statică prin întindere cu o încălzire dinamică în valoare de patru săptămâni au prezentat o putere mai mare, rezistență musculară, capacitate anaerobă, forță și agilitate decât un grup care a continuat cu întinderea statică. De asemenea, s-a demonstrat că întinderea statică diminuează puternic rezistența.
Soluţie: Investiți cu 10 minute sau mai mult înainte de fiecare antrenament efectuând mișcări active care ridică temperatura corpului central și pregătesc mușchii și articulațiile pentru munca viitoare. Activități cum ar fi sări de coardă, sărituri, să alergi în loc și să faci o umbră sunt alegeri bune înainte de a trece la exerciții mai provocatoare și dinamice, cum ar fi sărituri, salturi de putere și mișcări olimpice cu bară goală. Nou pentru încălzirile dinamice? Inițiați-vă petrecând 10 minute pe antrenorul eliptic înainte de a vă ridica.
7 din 7
BLACKDAY / Shutterstock
Vrei să devii mare, dar vrei să te și slăbești. Deci, sunteți la fel de sârguincios în ceea ce privește cardio-ul ca și greutatea. Dar, uneori, puteți constata că câștigurile vin mai lent atunci când vă pricepeți să vă faceți cardio. (Știm, viața nu este corectă.) Când lovești prea des banda de alergat sau escalada, îți jefuiești corpul de calorii de reproducere în masă.
Fă prea mult și corpul tău trece prin surse primare de combustibil, cum ar fi glicogenul și grăsimile, apoi intră în vânătoare de rezerve ... în burtele musculare. Acest lucru este valabil mai ales atunci când efectuați cardio de intensitate mai mică exclusiv. Cardio este bun. Prea mult? Nu prea grozav.
Soluţie: Când încercați să câștigați masă, optați pentru 3-4 ședințe cardio pe săptămână. În ceea ce privește protocoalele, poate doriți să rămâneți cu intervale de intensitate ridicată, care s-au dovedit a arde mai multe grăsimi și a păstra mai multă masă musculară decât schemele cardio la starea de echilibru.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.