Cu toții am văzut un spate care impune respect, unul care a fost construit de greutăți grele, purtători și genuflexiuni. Dar, în spatele tuturor acelor mișcări de forță clasice sunt exerciții accesorii, precum rândul, care construiesc cu adevărat un spate mai puternic, mai mare și mai GROS.
În acest articol, vom oferi ridicatorilor și antrenorilor de toate nivelurile o varietate de opțiuni de gantere, bileți și greutate corporală pentru a construi un spate mai mare, mai puternic și mai impresionant.
Mai jos sunt trei beneficii ale antrenamentului spatelui cu intensitate și concentrare.
Știați că puteți crește rezistența la spate făcând rânduri înapoi? Desigur că ai făcut-o. Cu toate acestea, știați că un spate mai puternic stă la baza oricărei mișcări de „forță” în sporturile de forță, putere și fitness?
Un spate mai puternic permite ridicatorilor să reziste și să susțină sarcini grele în timpul unora dintre cele mai eficiente ascensoare compuse de consolidare a rezistenței, cum ar fi genuflexiuni, ascensoare, transporturi și chiar mișcări de presare.
Un spate mai puternic poate ajuta la stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor încărcate, cum ar fi genuflexiuni, căruțe și impasuri. Spatele funcționează pentru a susține extinderea și postura coloanei vertebrale, cu spatele slab care duce adesea la flexia / rotunjirea coloanei vertebrale și spatele rupt.
Așadar, data viitoare vă întrebați de ce vă înclinați în față într-un deadlift și / sau ghemuit; adresați-vă tehnicii și adăugați câteva rânduri!
Dacă nu instruiți în mod constant spatele prin rânduri și pull-up-uri, lăsați o cantitate semnificativă de câștiguri pe masă. Atleții de forță de vârf și de putere, deopotrivă, vor recunoaște continuu puterea de a dezvolta un spate puternic și efectele sale asupra mișcărilor de forță compuse, cum ar fi ascensiunile, ghemuiturile și presarea pe banc.
Rândurile adaugă rezistență și dimensiune la spate, biceps și antebrațe; toate acestea cresc în mod direct performanța în forța cheie și mișcările hipertrofiei.
Mai jos sunt cele trei grupe musculare principale vizate în majoritatea variantelor de rând. Rețineți că unele variații pot fi făcute pentru a minimiza implicarea spatelui inferior (orice variație de rând acceptată) și / sau pentru a crește implicarea bicepsului (rânduri de jos).
Spatele, care include mușchii latissimus dorsi, romboizii și trapezul (superior, mijlociu și inferior) sunt stresați în majoritatea variantelor de rând.
Rândurile suportate (rânduri înclinate și rânduri de etanșare) scad implicarea spatelui inferior, sporind solicitările asupra mușchilor spatelui.
Bicepsul ajută mușchii spatelui în majoritatea mișcărilor de tragere, rândurile nefiind diferite. Variațiile de rânduri mai mari și mai mici pot fi exerciții accesorii excelente pentru a dezvolta bicepsi mai puternici și pentru a prinde mușchii.
Erectorul spinal, cunoscut și sub numele de mușchii spatelui inferior, lucrează pentru a ajuta mușchii stabilizatori ai spatelui și ai nucleului în poziția îndoită a majorității rândurilor. Erectorii sunt responsabili pentru stabilizarea coloanei vertebrale și rezistența la flexia coloanei vertebrale sub sarcină.
Pentru a reduce stresul plasat pe partea inferioară a spatelui, elevatorii pot efectua variații de rând susținute.
Mai jos sunt șapte (7) variante de rând, sportivii, antrenorii și elevii începători se pot integra în programele de antrenament pentru a construi un spate mai mare și mai puternic.
Rândul rack este o variație îndoită peste rând care se efectuează într-un rack electric. La fel ca tracțiunea cu cremalieră, această gamă limitată de mișcare de tracțiune va permite ridicatorilor să se concentreze asupra forței de tracțiune concentrice.
În plus, acest lucru se poate face într-o varietate de unghiuri ale trunchiului pentru a izola diverse fibre musculare și a stimula creșterea musculară nouă.
Înainte de a aborda rândurile de rafturi, asigurați-vă că dețineți rândul de bara mai întâi pentru a înțelege pe deplin mișcarea și mecanica necesară.
How-to Barbell Row
Strângeți bara cu o prindere similară în lățime cu greutatea mortală sau ușor mai lată. Odată ce ați stabilit mânerul, ridicați bara de pe sol și aplecați-vă, menținând o articulație puternică în spate și balama.
Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este ușor de manevrat pentru a vă deplasa cu unghiuri corespunzătoare de spate și șold. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea utilizată în deadlift, dar poate varia. Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balama puternică a șoldului și să vă relaxați.
Odată ce poziția, aderența și unghiul spate / șold sunt stabilite, atunci este timpul să inițiezi rândul. Când începeți tragerea, gândiți-vă la aducerea coatelor înapoi ca și cum ați începe o mașină de tuns iarba și concentrați-vă pe utilizarea latissimus dorsi pentru a muta greutatea.
Sfat pentru antrenor: dacă greutatea vă determină să vă lăsați pieptul sau coatele se aprind, atunci acesta poate fi prea greu și greutatea utilizată ar trebui redusă.
În partea de sus a mișcării, strângeți întregul spate superior și contractați laturile fără a vă rupe unghiul șoldului și lăsați-vă înapoi. Gândiți-vă să trageți complet bara spre corp pentru a vă asigura că contractați complet musculatura trunchiului superior.
Sfat pentru antrenor: dacă doriți să îmbunătățiți hipertrofia cu bara prin creșterea timpului sub tensiune, încercați să adăugați o pauză în partea de sus a mișcării (rând întreg) sau încetiniți excentricul (porțiunea de coborâre).
Rândul de etanșare este o variantă de rând susținută care poate fi realizată cu o bară, gantere și chiar o bară de capcană. Pentru a efectua rândul de etanșare, un elevator se află înclinat (piept / cu fața în jos) pe o bancă. Această poziție forțează elevatorul să folosească numai spatele și brațele pentru a ridica sarcina. Acest lucru minimizează, de asemenea, afectarea spatelui și a șoldului.
Rândul de etanșare a barei de capcană este o variantă excelentă, care permite cantități mari de încărcare, mânere / greutăți bine echilibrate și o gamă mai mare de mișcare decât bara; o rețetă pentru câștiguri.
Rândul inversat este o variație a greutății corporale care poate fi utilă pentru începători sau persoane care ar putea dori să îmbunătățească rezistența spatelui și controlul corpului.
Această variație de canotaj provoacă rezistența la miez, aderență și spate și poate fi realizată folosind o bară, curele TRX sau inele.
Rândul Meadows, numit după John "Mountain Dog" Meadows, este o variație unilaterală a rândului care poate fi făcută pentru a construi puterea și dimensiunea spatelui.
Folosind o halteră grea sau o mină terestră, configurați-vă poziția și permiteți trunchiului să aibă o ușoară înclinare (mai degrabă decât paralelă cu corpul). Această variație folosește o gamă completă de mișcare fluidă cu un anumit impuls pentru a maximiza volumul de antrenament și încărcarea.
Rândul cu gantere înclinate este o variantă de rând susținută de piept, care poate fi făcută pentru a adăuga volumul de antrenament în spate, reducând în același timp încărcarea și stresul la mușchii spatelui inferior.
Aceasta este o mare variație care trebuie făcută cu un antrenament de repetare mai mare (și cu sarcini grele, vezi mai jos). În plus, prin utilizarea ganterelor le permiteți ridicatorilor să manipuleze poziționarea încheieturii și a cotului în rând (prindere neutră, rând T, rând inferior) pentru a viza mai bine nevoile specifice.
Rândul izomeric cu gantere, care poate fi realizat cu orice tip de rând, adaugă pur și simplu o pauză de 2-5 secunde (contracție izometrică) în partea de sus a rândului. Făcând acest lucru, le permiteți elevatorilor să se angajeze pe deplin și să contracteze maxim mușchii spatelui în partea de sus.
Lifterii care se luptă cu simțirea mușchilor spatelui care lucrează în rând sau care au probleme la executarea rândurilor cu spatele plat pot beneficia de această variantă de rând.
Începeți cu o pauză de 3 secunde în partea de sus a rândului, cu greutăți ușoare și construiți. Accentul ar trebui pus pe capacitatea ridicatorilor de a contracta mușchii spatelui, nu pur și simplu ridicând greutăți mari în jur.
Antrenament cu repetare ridicată, cu greutate mare?! Mulți oameni vor citi 20 de repetări pe set și vor reduce instantaneu greutatea. În schimb, alegeți o sarcină pe care în mod normal ați face 12-15 repetări la rând și forțați-vă să o faceți pentru 20 de repetări.
Rândurile cu volum mare și ridicat sunt una dintre cele mai puternice variații de canotaj pe care le puteți face pentru a stimula creșterea musculară nouă. La fel ca picioarele, pieptul și umerii, spatele poate suporta cantități mari de încărcare și volume, așa că nu vă fie teamă să trăiți în partea sălbatică.
How-to Dumbbell Row
Apucați gantera cu o mână completă, câte una în fiecare mână. Odată ce stai în picioare, împinge-ți șoldurile înapoi și încarcă hamstrii și fesierii pe măsură ce îți asumi o poziție îndoită, similară cu cea a altor mișcări îndoite / rânduri.
Asigurați-vă că începeți cu o greutate care este ușor de manevrat pentru a vă deplasa cu unghiuri corespunzătoare de spate și șold. Poziția aleasă ar trebui să fie similară cu cea utilizată în deadlift, dar poate varia. Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și care vă permite să mențineți o balama puternică a șoldului și să vă relaxați.
Sfatul antrenorului: Puteți roti palmele (palmele în față, palmele orientate spre dvs. sau palmele înapoi) pentru a pune mai mult accent pe spate vs biceps.
Cu spatele așezat, trageți coatele ușor înapoi spre șolduri și în sus, astfel încât antebrațul să fie perpendicular pe podea.
Nu trageți sarcina direct pe verticală, ci mai degrabă ușor înapoi și în sus, care se va potrivi mai bine cu unghiul fibrei musculare lat decât trageți în sus.
Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că nu suprasolicitați gantera în sus. Mulți elevatori vor trage prea sus și vor permite umerilor să se prăbușească înainte pe măsură ce sarcina este ridicată. Mai degrabă, asigurați-vă că păstrați umerii înapoi cu cât este ridicată sarcina.
Odată ce ați ajuns în poziția superioară, contractați la maximum mușchii spatelui pentru a crește angajamentul muscular. Acest lucru ar trebui să apară la fiecare repetare. Odată ce ați simțit că spatele se contractă agresiv, coborâți sarcina în aceeași mișcare ușor arcuită pe care a fost ridicată și repetați.
Lucrați pentru a menține tensiunea pe spate pe întregul set.
Sfatul antrenorului: La scăderea greutății, nu pierdeți tensiunea la nivelul mușchilor spatelui.
Încercați să construiți rezistența și dimensiunea serioase a spatelui pentru a spori greutățile ascunse, genuflexiunile din spate, presarea pe bancă și multe altele? Consultați articolele de mai jos și urmați instruire!
Imagine de la Nikolas_jkd / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.