Când vă gândiți cum să construiți cel mai bine o pereche mare de biceps, rețeta pare destul de simplă: faceți câteva bucle cu o bară, o pereche de DB-uri și poate chiar un cablu câteva zile pe săptămână și presto - sunteți gata pentru „spectacolul de arme.”
Poate fi atât de ușor pentru nebunii genetici, cum ar fi Phil Heath sau Kai Greene, dar pentru ceilalți dintre noi, mai multă gândire și grijă trebuie acordate fiecărei sesiuni de explozie a bicepsului. Faptul este că majoritatea cursanților nu eșuează în încercarea de a manifesta bi mai mari din lipsă de pasiune sau efort, ci din cauza problemelor legate de abordarea lor.
Următoarele greșeli sunt adesea comise în timpul antrenamentului bicepsului. Poate că unul sau mai mulți vor ajunge la tine acasă și vor permite unele modificări ale propriului program, care vor da rezultate mai bune pentru munca ta grea.
1 din 7
thianchai sitthikongsak / Getty
Dacă doriți biceps masiv, forțați-i să mute greutatea din punctul A în punctul B, nu partea inferioară a spatelui și deltele anterioare. Folosind impulsul și scuturând greutatea din poziția inferioară, vă jefuiți doar de tipul de contracție puternică necesară pentru a aprinde creșterea musculară. Veți obține mult mai mult din curlingul de 100 lb. BB pentru 10 repetări stricte decât curlingul de 150 lb. BB pentru 10 sloppy.
2 din 7
Pekic / Getty
Am auzit, de nenumărate ori, culturistii se plâng că primesc un antebraț mai bun decât pompa de biceps din bucle. Nouă din 10 ori acest lucru se datorează faptului că inițiază mișcarea cu flexorii antebrațului (mai degrabă decât cu bis) prin curbarea încheieturilor. Când efectuați bucle, indiferent de tip, asigurați-vă că mențineți încheieturile mâinii în linie cu antebrațele pe întregul set.
3 din 7
miljko / Getty
În efortul de a folosi mai multă greutate, mulți stagiari vor finaliza o întreagă repetiție, de sus în jos, în aproximativ două secunde. Cu toate acestea, ceea ce este și mai important decât cantitatea de plăci de pe bară este cât timp țineți un mușchi sub tensiune. Încercați să utilizați o greutate puțin mai mică pentru bucle, dar încetiniți lucrurile, astfel încât să luați două secunde întregi pentru a ondula bara / DB în partea de sus și alte trei secunde pentru a coborî în jos. Dacă nu ați făcut niciodată acest lucru înainte, pregătiți-vă pentru pompa vieții voastre.
4 din 7
Revista Dustin Snipes / M + F
Modul de a forța cele mai multe fibre musculare în epuizare este prin deplasarea lor prin întreaga gamă de mișcare. Începeți fiecare repetare cu bicepsul complet prelungit pentru a profita la maximum de fiecare set și pentru a profita de efectele inducătoare de creștere inițiate direct prin întinderea unui mușchi sub tensiune, care includ activarea celulei prin satelit și eliberarea locală de IGF-1.
5 din 7
gradyreese / Getty
La fel ca obținerea unei întinderi bune este de o importanță vitală pentru inducerea hipertrofiei, la fel este și o contracție puternică de vârf în partea de sus a oricărui tip de buclă. Dacă luați un moment pentru a flexa și a stoarce bicepsul puternic atunci când la punctul de contracție complet al fiecărei repetări, veți crea un flux sanguin mai mare, veți declanșa mai multe fibre musculare și veți crește arderea acidului lactic - toate acestea vor crește posibilitatea de a adăuga centimetri la brațele tale.
6 din 7
alvarez / Getty
Suntem creaturi ale obișnuinței și tindem să rămânem cu ceea ce este confortabil. Deși acest lucru este bine în unele domenii ale vieții, poate fi în detrimentul celor care doresc să construiască bis masiv. În timp ce flexia de bază a brațului superior stimulează bicepsul, nu trebuie să lucrați cu aceleași prinderi, unghiuri sau planuri de mișcare peste și peste. Folosiți o prindere apropiată, medie sau largă pe o bară. Buclați așezat, în picioare, aplecat înainte sau pe o înclinație de grade diferite. Trageți de pe un scripete inferior sau scripete superioare. Apucați DB-urile în mijloc sau cu degetul mare sau roză atingând plăcile. Micile modificări ale mișcărilor de bază pentru curling vor recruta seturi unice de unități motorii și vor schimba accentul între cele două capete de biceps.
7 din 7
Obradovic / Getty
Deși este cel mai bine ca majoritatea timpului să antrenezi un grup muscular mare înainte de unul mai mic, atunci când bicepsul este o prioritate, este timpul să încalci această regulă, mai ales dacă te antrenezi înapoi și bis în aceeași zi. Acestea fiind spuse, dacă bicepsul tău are cu adevărat nevoie de o lovitură serioasă în fund, atunci îți sugerez să dedici o singură zi de antrenament doar brațelor, începând prin a sparge bisul în supunere și a urmări cu tris, ceea ce va fi ideal pentru aprinderea tipul de creștere pe care îl dorești.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.