Este greu să-ți rănești brațele în sala de sport, cu excepția cazului în care arunci o ganteră pe ele. La urma urmei, brațele dvs. sunt în mare parte de-a lungul călătoriei pentru multe ascensoare. Când vine vorba de asta, mișcările mari sunt adesea alimentate în primul rând de umeri, picioare, spate, piept, secțiunea mijlocie - îți vine ideea.
Totuși, brațele rămân un punct focal pentru mulți tipi pentru totdeauna, în căutarea bicepsului și a tricepsului și a antebrațelor Popeye. De aceea, se petrec nenumărate ore pe exerciții de izolare a brațelor care, deși nu sunt deosebit de periculoase, nu sunt nici ele deosebit de eficiente.
Nu numai atât, unele mișcări ale bicepilor și tricepilor provoacă o tensiune nejustificată pe umeri și coate, ceea ce poate provoca leziuni în acele zone și, de asemenea, poate contribui la afecțiuni în altă parte de-a lungul lanțului cinetic.
În interesul unei eficiențe mai mari și a evitării accidentărilor, iată șapte mișcări de evitat în antrenamentele brațului și șapte opțiuni mai bune de înlocuit.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Păstrați-vă corpul sănătos și pe margine evitând aceste zdrobitoare de progres.
Citiți articolul1 din 7
Jasminko Ibrakovic
De ce ar trebui să o evitați: Sunt disponibile în multe soiuri - în picioare, așezate, înclinate, cu gantere, cu bile, cu predicator, cu concentrare - și în timp ce lucrează bicepsul și produc o anumită masă, nu sunt deosebit de eficiente. Asta pentru că rareori faci ceva doar cu mușchii bicepsului. Deci, de ce să te antrenezi așa?
Ce ar trebui să faci în schimb: Un pull-up sau chin-up provoacă bicepsul la fel de mult ca o buclă, în timp ce te obligă să te miști de pe umeri și să recrutezi tricepsul. Cu alte cuvinte, ele imită mai bine mișcarea cotidiană a vieții și a sportului.
2 din 7
mihailomilovanovic
De ce ar trebui să o evitați: Sunt universale, convenabile și pot fi realizate pe bare, bănci și chiar scaune, de obicei cu scopul de a arunca tricepsul. Din păcate, scufundările - în special versiunea pentru banc sau scaun - necesită o rotație internă prea mare a umărului și pot deteriora manșeta rotatorului.
Ce ar trebui să faci în schimb: Concasoarele de craniu cu gantere aruncă tricepsul fără a impune umerii și construiesc, de asemenea, o coordonare între partea superioară a spatelui și tris. Culcați-vă culcat pe o bancă și coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apoi trageți înapoi în poziția de pornire.
3 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce ar trebui să o evitați: Este o mișcare de izolare care este greu de făcut în mod izolat. Acest lucru se datorează faptului că este dificil să împingi o ganteră suficient de grea, fără a utiliza alte părți ale corpului.
Ce ar trebui să faci în schimb: Flotările de diamant (cu degetele mari și degetele arătătoare împreună) lovesc tricepsul mai eficient, vizând în același timp bicepsul și umerii.
4 din 7
Ian Spanier / Revista M + F
De ce ar trebui să o evitați: O altă mișcare unidimensională care lovește o zonă care lucrează mai mult în multe alte mișcări. Petreceți-vă timpul mai înțelept.
Ce ar trebui să faci în schimb: Dacă scopul este de a construi rezistență la aderență și antebrațe mai puternice, transportul fermierului este o opțiune mai bună. De asemenea, veți îmbunătăți postura, veți activa glutele și chiar veți construi rezistență pe măsură ce parcurgeți distanțe suplimentare cu gantere, clopote sau plăci de greutate.
5 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
De ce ar trebui să o evitați: La fel ca buclele încheieturii mâinii și ale bicepilor, acestea sunt o mișcare unidimensională care lucrează într-o zonă (antebrațe) pe care o puteți lovi mai eficient cu alte mișcări care oferă, de asemenea, beneficii în alte zone.
Ce ar trebui să faci în schimb: Un purtător de chelner lovește antebrațele, provocând în același timp postura și stabilitatea generală a nucleului. În plus, se va dovedi valoros dacă lucrați vreodată ca server într-un restaurant. Țineți un kettlebell sau o halteră deasupra capului, cu brațul complet întins și începeți să mergeți. Comutați brațele și repetați. Puteți utiliza o placă de greutate și o puteți ține deasupra capului, așa cum un chelner ar ține o tavă pentru un antrenament mai provocator.
6 din 7
Nikolas_jkd
De ce ar trebui să o evitați: O altă mișcare unidimensională care lovește tricepsul și puțin altceva.
Ce ar trebui să faci în schimb: X derulante. În plus față de lucrul tricepsului, veți obține și unele beneficii pentru spate și umeri. Și pentru că este o mișcare de tragere, puteți face acest lucru între două mișcări de împingere fără a lua o pauză.
7 din 7
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
De ce ar trebui să o evitați: Un favorit al instructorilor de fitness de grup care doresc să adauge ceva antrenament de forță la cursurile de yoga, rotire sau Pilates, acest lucru ar trebui evitat acolo și în sala de gimnastică din cauza presiunii nejustificate pe care o pune pe umeri.
Ce ar trebui să faci în schimb: Physioball Ys și Ts. Așezați-vă cu fața în jos pe un fisio și aduceți omoplații împreună pentru a ridica brațele la un „Y” de 10 ori și apoi un set de „T” pentru 10 repetări. Veți întări și stabiliza umerii, contracarând efectele așezării și reducând riscul de rănire a umărului. Nu este suficient de provocator? Adăugați o pereche de gantere ușoare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.