Dacă doriți să construiți mușchi, probabil că știți deja că trebuie să mâncați multe calorii. Există mari șanse să-ți dai seama de programul de hipertrofie, dacă ți-ai făcut cu adevărat diligența, ți-ai găsit caloriile și macro-urile, dar în aceste zile există o tendință în rândul anumitor sportivi care se opresc aici.
Când vine vorba de volum, caloriile și macro-urile sunt fundamentale în sensul cel mai adevărat al cuvântului, dar există o mulțime de alți nutrienți care trebuie, de asemenea, să intre în joc. În acest articol vom atrage atenția asupra nutrienților pentru recuperare, nutrienți pentru performanță, nutrienți pentru creșterea musculară.
Rețineți că nu vom petrece mult timp pe vitamine și minerale de care majoritatea oamenilor se satură: dacă mâncați o dietă obișnuită a sportivului care atinge caloriile și macro-urile potrivite, este puțin probabil să aveți un conținut scăzut de B- vitamine sau vitamina C. Dar, cu excepția cazului în care mâncați cu sârguință un spectru larg de alimente și, mai ales, dacă faceți mult exercițiu, există șansa să rămâneți scurt aici. Astăzi discutăm
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
[Interesat de cealaltă parte a ecuației? Consultați ghidul nostru final pentru urmărirea macronutrienților!]
Dacă vă antrenați din greu, nu urmați o dietă săracă în sodiu. Limita FDA de 2.3 grame de sodiu pe zi ar putea avea sens pentru un american sedentar mediu, dar dacă transpirați în mod regulat, pierdeți sodiu - mult din el.
Sodiul este un electrolit, un nume pentru mineralele care ajută la menținerea echilibrului fluidelor în celulele dumneavoastră. Când transpiri sau când ești deshidratat, pierzi electroliți și pierzi mai mult sodiu decât oricare dintre ei. Un litru de sudoare are aproximativ 900 miligrame de sodiu, 200 miligrame de potasiu, 15 miligrame de calciu și 13 miligrame de magneziu. Deoarece pierzi atât de mult sodiu și deoarece aceste cantități din ceilalți electroliți nu sunt foarte greu de obținut dintr-o dietă bine echilibrată, sodiul ar trebui să aibă prioritate în recuperarea și rehidratarea ta.
„Sângele tău se îngroașă când este deshidratat, așa că nu numai că sângele tău transportă mai puțin oxigen, ci îți este mai greu să îți filtrezi sângele prin rinichi”, ne-a declarat Stan Efferding, antrenorul nutriției pentru câștigătorii celui mai puternic om din lume, Brian Shaw și Hafthor Bjornsson. articolul nostru foarte bun despre beneficiile sodiului. „Sarea ajută la creșterea volumului de sânge, astfel încât să aveți un sistem cardiovascular mai bun, o rezistență mai bună, o rezistență mai bună și o recuperare mai bună după antrenament.”
Cercetările au descoperit că sportivii triatleti și alergătorii de anduranță care completează cu apă cu sodiu au îmbunătățit semnificativ performanța.(1) (2) Pe lângă faptul că ajută la echilibrarea fluidelor, ajută și la contracția musculară și de atunci antrenamentele transpirate pot duce la până la 7 grame de sodiu pierdut pe oră, este înțelept să vă echilibrați antrenamentul cu sodiu suplimentar atunci când are sens.(3)
Asta înseamnă să dormi bine și să faci pauze adecvate de la antrenament, dar un nutrient crucial pentru recuperare este magneziul. Majoritatea americanilor sunt deficienți, dar cercetările au arătat că un aport sănătos are legături puternice cu cantități mai mici de stres și anxietate, o tensiune arterială mai bună și o calitate a somnului crescută. (4) (5) (6)
Veți auzi adesea că se numește ceva de genul „nutrient de relaxare” sau „nutrient chill out” și numele este bine câștigat, dar nu uitați că o recuperare mai bună se traduce prin antrenamente mai bune. O revizuire a studiului din 2017 publicată în Nutrienți a evidențiat rolul său în metabolismul energetic și funcția musculară, constatând că aportul adecvat poate duce la un VO2 max mai bun, rezistență la aderență, putere la picioare și viteză de mers.(7)
„Magneziul este util în procese multiple de producere a energiei și a celulelor sanguine, atât de importante pentru rezistență și recuperare”, spune Leyla Shamayeva, MS, RD, dietetician din New York. „Pentru sportivi, în special, este vărsat în transpirație și urină și nivelurile scăzute vă pot determina să obosiți mai repede și să experimentați crampe musculare. Avocado, nuci, leguminoase și în special verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul, sunt surse excelente. O singură ceașcă de spanac gătită oferă aproape 40% din CDI!”
Dacă suplimentați, trageți pentru citrat de magneziu sau glicinat în loc de oxid, care nu pare să absoarbă foarte bine.
[Citiți completul nostru ghidul elevatorului pentru magneziu!]
Dacă nu beți mult lapte sau nu mâncați un lot de legume crucifere, este surprinzător de ușor să consumi puțin calciu. S-ar putea să merite să adăugați un supliment: chiar dacă ați mai auzit acest lucru, trebuie să repetați că calciul este cu adevărat important pentru rezistența oaselor. Deși s-ar putea să pară ceva la care trebuie să se gândească doar cetățenii în vârstă, este extrem de important și pentru sportivii care ridică și sarcini grele.
Încă nu sunt atât de interesat? Aportul adecvat de calciu a fost, de asemenea, legat de nivelurile sănătoase de testosteron și, potrivit unei meta analize a douazeci si noua studii randomizate controlate, probabil vă ajută să excretați grăsime și astfel să îmbunătățiți compoziția corpului.(8) (9) Asta este ceea ce majoritatea sportivilor pot obține în urmă.
[Bulkingul inteligent poate implica o mulțime de carbohidrați - dacă vă gândiți la suplimente, consultați lista noastră cu cei mai buni 7 câștigători de masă pe care îi puteți cumpăra.]
O mulțime de oameni nici măcar nu știu că această vitamină există - a fost descoperită abia în anii 1920 - și cercetările asupra acesteia au fost relativ rare până de curând. Dar se dovedește că Vitamina K poate juca un rol important în sănătatea oaselor: poate ajuta proteinele să se lege cu calciu și să se asigure că mai mult calciu se depune în oase și mai puțin din acesta se înfășoară în țesuturile moi.(10) (11) În acest fel întărește oasele, dar reduce și rigiditatea arterială, deci ar putea îmbunătăți și sănătatea inimii.
Există, de asemenea, dovezi că calciu, vitamina K și vitamina D îmbunătățesc reciproc efectele de întărire a oaselor, motiv pentru care mulți experți recomandă monitorizarea aportului dumneavoastră din toate cele trei.(12) (13) (14) Ar trebui să menționăm, însă, că câteva studii controlate au găsit aceste legături neconcludente.(15) (16) În orice caz, deși știm mult mai puțin despre vitamina K decât majoritatea celorlalți nutrienți și se pare că asigurarea unui aport adecvat este benefică.
„Există două tipuri principale de vitamina K în dietă-K1 și K2-dar, în afară de elementele de bază, cercetarea diferențelor lor este limitată”, spune Shamayeva. „Știm că diferențele în absorbția lor - sunt vitamine liposolubile, deci absorbite mai bine dacă mâncați verdeață cu o sursă de grăsime, de exemplu - duc la diferite beneficii în corpul vostru, dar cât de mult este implicat fiecare are nevoie de mai multe investigații.
Vitamina K1, care se găsește în verdeață cu frunze, pare să ajute la coagularea sângelui, în timp ce K2 este mai strâns asociată cu sănătatea oaselor. K2 este mai greu de obținut: este în produse fermentate și unele grăsimi animale, cum ar fi gălbenușurile și coapsele de pui. Dacă sunteți convins de știință, K2 are cel mai mult sens pentru suplimentare.
[În căutarea unui shake plin de micronutrienți? Consultați ghidul nostru pentru cei mai buni înlocuitori de masă!]
Acest nutrient este atât de esențial încât am evoluat pentru a-l face pe cont propriu de la soare, ceea ce strălucește în cea mai mare parte a planetei în fiecare zi. În mod ironic, de aceea majoritatea oamenilor sunt deficienți.
„A fost legat de starea de spirit, de sănătatea mintală și de alte condiții,”, Spune Shamayeva. „Pentru majoritatea oamenilor, nu este ușor să treci doar prin dietă. În zone precum nord-estul, în prezent, medicul dumneavoastră poate presupune că sunteți deficient și vă poate recomanda un supliment fără teste, mai ales în timpul iernii. Este o idee bună să lucrați cu documentul dvs. pentru a remedia orice deficiență.”
Pentru sportivi, există, de asemenea, o legătură destul de puternică între vitamina D adecvată și testosteron adecvat - ceea ce este destul de important pentru construirea mușchilor.(17) Un studiu controlat randomizat publicat în Cercetare hormonală și metabolică a constatat că un an de suplimentare cu aproximativ 3333 UI (de aproximativ trei ori mai mare decât aportul recomandat) a înregistrat o creștere medie cu 20% a nivelului de testosteron.(18)
Aproximativ 15 minute de expunere totală a corpului la soare vă pot oferi tot ceea ce aveți nevoie, dar marea majoritate dintre noi nu reușim să reușim cu adevărat în viața noastră de zi cu zi. Se găsește în cantități mici în unele alimente, cum ar fi ouă și somon, dar este foarte greu să atingi CDI doar prin dietă. Dacă decideți să suplimentați, D3 pare a fi cea mai bună formă a lucrurilor.
[Aflați mai multe în ghidul sportivului pentru vitamina D.]
Acest mineral este destul de popular asociat cu imunitatea, dar aici se întâmplă multe altele.(19) Pentru sportivi, legătura sa cu testosteronul este importantă în mod natural, dar pare, de asemenea, să ajute la absorbția nutrienților, o slujbă care poate fi deosebit de grea atunci când trântești mii de calorii pe zi pentru a contribui la alimentarea performanței atletice. S-a constatat, de asemenea, că în mod semnificativ reduce unii markeri asociați cu inflamația, ceea ce înseamnă că poate fi util pentru recuperarea după antrenamente.(20)
"Beneficiile zincului sunt legate de sănătatea imună, precum și de producția optimă de testosteron și alți androgeni", Kurtis Frank, fostul director de cercetare la Examine.com, ne-a spus în articolul nostru despre beneficiile zincului. „Este relativ ușor să atingi niveluri adecvate în dietele care conțin produse din carne, dar din moment ce se pierde în transpirație și consumul de carne poate fi costisitor, zincul este frecvent utilizat ca supliment.”
„Zincul este adesea trecut cu vederea și, din păcate, se consumă mai repede la sportivi, deci este important să acordați atenție reparării corpului și susținerii imunității”, spune Shamayeva. „Din nou, sunt aceleași alimente clasice bune pentru care veți obține zinc din: leguminoase, nuci, ouă, cereale integrale și carne dacă le consumați.”
Dacă mergeți cu nuci și leguminoase, încercați să le consumați cu niște vitamine C, care ajută zincul să se absoarbă.(21)
[Aflați cele mai bune suplimente în ghidul nostru pentru cei mai buni multivitamine pentru bărbați!]
„Seleniul, împreună cu vitamina E, pot ajuta la prevenirea deteriorării celulelor”, spune Shamayeva. „Există unele dovezi că activitatea fizică crește necesarul de seleniu, dar în orice caz, persoanele active ar putea dori să fie deosebit de conștiente de aportul lor, mai ales pentru că există cercetări care sugerează că ajută la repararea celulelor.”(22)
Acest mineral esențial ajută la reducerea daunelor celulare, deoarece este un antioxidant deosebit de puternic, deci ajută la atenuarea stresului oxidativ. O metaanaliză din 2016 a 69 de studii publicate în Rapoarte științifice a constatat, de asemenea, că reduce riscul apariției cancerelor de sân, plămâni, esofag, gastric și de prostată.(23) Pentru sportivi, principalele beneficii sunt impactul potențial asupra recuperării prin deteriorarea celulelor mai mici și posibilitatea ca seleniul, mai ales atunci când este asociat cu un aport adecvat de zinc, să ajute la menținerea nivelurilor sănătoase de testosteron.(24)
Sursele naturale sunt cele mai puternice în nucile și fructele de mare brazilian.
Pentru a vă spune cu adevărat toți micronutrienții de care aveți nevoie pentru a efectua cel mai bine, ar trebui să enumerăm aproape toți micronutrienții care există și aceasta este o listă lungă. Din nou, dacă vă atingeți caloriile și macronutrienții cu alimente integrale în mare parte, este destul de greu să pierdeți aporturile recomandate de majoritatea nutrienților, dar pe măsură ce înțelegem nutriția, avansăm, învățăm că sportivii pot rămâne scurți în unele zone critice.
Suplimentele pot fi utile, dar ori de câte ori este posibil, încercați să consumați alimente întregi. În orice caz, discutați cu medicul sau nutriționistul înainte de a face schimbări drastice în dieta dumneavoastră.
1. Freis T și colab. Efectul bicarbonatului de sodiu asupra performanței prelungite de funcționare: un studiu randomizat, dublu-orb, încrucișat. LoS One. 10 august 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, și colab. Efectele suplimentării orale de sare asupra performanței fizice în timpul unui half-ironman: un studiu controlat randomizat. Scand J Med Sci Sports. 2016 februarie; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF și colab. Ratele transpirației, concentrațiile de sodiu prin transpirație și pierderile de sodiu în 3 grupe de jucători profesioniști de fotbal. Trenul J Athl. 2010 iulie-august; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB, și colab. Efectele suplimentării cu magneziu asupra anxietății subiective și a stresului - o revizuire sistematică. Nutrienți. 2017 aprilie 26; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magneziu și hipertensiune arterială]. Clin Calciu. 2005 februarie; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B și colab. Efectul suplimentării cu magneziu asupra insomniei primare la vârstnici: un studiu clinic dublu-orb controlat cu placebo. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y și colab. Poate Magneziul să îmbunătățească performanța exercițiilor? Nutrienți. 2017 28 august; 9 (9).
8. Cinar V și colab. Efectele suplimentării cu magneziu asupra nivelurilor de testosteron la sportivi și subiecți sedentari în repaus și după epuizare. Biol Trace Elem Res. 2011 apr; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R și colab. Efectul calciului din lactate și suplimente alimentare asupra excreției de grăsimi din fecale: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Obes Rev. 2009 iulie; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ și colab. Modificări legate de vârstă ale nivelurilor circulante ale congenerilor de vitamina K2, menaquinone-7 și menaquinone-8. Clin Sci (Lond). 1990 ianuarie; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM și colab. Suplimentarea cu vitamina K la femeile aflate în postmenopauză cu osteopenie (studiu ECKO): un studiu controlat randomizat. PLoS Med. 14 octombrie 2008; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA și colab. Importanța calciului, vitaminei D și vitaminei K pentru prevenirea și tratamentul osteoporozei. Proc Nutr Soc. 2008 mai; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K și colab. Utilizarea adecvată a calciului: Vitamina K2 ca promotor al sănătății osoase și cardiovasculare. Integr Med (Encinitas). 2015 februarie; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J și colab. Efectele vitaminei K2, vitaminei D și ale calciului asupra metabolismului osos al șobolanilor în faza de creștere. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM și colab. Carboxilarea dependentă de vitamina K a osteocalcinei: prieten sau dușman? Adv Nutr. 2012 1 martie; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS și colab. Vitamina K și sănătatea oaselor. J Clin Densitom. 2013 oct-dec; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E și colab. Asocierea stării de vitamina D cu nivelurile serice de androgeni la bărbați. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 aug; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S și colab. Efectul suplimentării cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. Horm Metab Res. 2011 mar; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS și colab. Zincul în sănătatea umană: efectul zincului asupra celulelor imune. Mol Med. 2008 mai-iunie; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS și colab. Descoperirea deficitului de zinc uman: impactul acestuia asupra sănătății și bolilor umane. Adv Nutr. 2013 1 martie; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D și colab. Acidul ascorbic previne efectele inhibitoare dependente de doză ale polifenolilor și fitaților asupra absorbției non-ferului. Sunt J Clin Nutr. 1991 februarie; 53 (2): 537-41.
22. Margarita I și colab. Creșterea cerințelor de seleniu cu sarcini de activitate fizică la sportivii bine antrenați nu este liniară. Biofactori. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X și colab. Expunerea la seleniu și riscul de cancer: o meta-analiză și meta-regresie actualizate. Sci Rep. 2016 20 ianuarie; 6: 19213.
24. Oluboyo AO și colab. Relația dintre nivelurile serice de testosteron, zinc și seleniu la bărbații infertili care frecventează clinica de fertilitate din Nnewi, sud-estul Nigeriei. Afr J Med Med Sci. Decembrie 2012; 41 Supliment: 51-4.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.