Un corp inferior puternic și puternic este o componentă cheie atât a dominanței atletice, cât și a unui fizic simetric. Cu toate acestea, atât de mulți băieți trec prin mișcări pe pilot automat sau chiar trec peste exercițiile de picioare, iar singura explicație este că nu vor să facă munca grea.
Tom Platz și Branch Warren au unele dintre cele mai bune seturi de roți care au încântat vreodată etapa culturismului și ce au în comun? Sunt doi dintre cei mai muncitori culturisti din toate timpurile.
Pentru ca un antrenament de antrenament al picioarelor să fie productiv, trebuie să fie o sesiune intensă - cu excepția câtorva anomalii genetice, nu există nicio cale în jurul acestuia dacă doriți să construiți dimensiuni serioase. Picioarele tale sunt unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul tău și trebuie să le lucrezi din greu. Caz de caz: de opt ori dl. Olympia Ronnie Coleman a eliminat squats de 800 de kilograme în vârf.
Dar este mai mult să construiești picioare gigantice decât să arunci cu tone de greutate în jur. Forța este mare, dar trebuie să ai și rezistență. Oriunde mergeți, mergeți cu bicicleta sau jucați, vă folosiți picioarele, așa că este o idee bună să încorporați antrenament cu volum mai mare în rutina picioarelor.
În diapozitivele următoare, aruncăm o privire la șapte exerciții pentru picioare pentru a-ți lucra partea inferioară a corpului până la epuizare totală.
Îmbunătățește-ți roțile cu acest asalt multilateral al corpului inferior.
Citiți articolul1 din 7
Per revista Bernal / M + F
Dacă nu aveți o variație a ghemuitului în programul dvs., nu știți ghemuitul despre antrenamentul picioarelor.
Squats au fost mult timp un exercițiu de dezvoltare a piciorului pentru culturisti precum Ronnie Coleman și Tom Platz, precum și pentru sportivii de forță.
Asigurați-vă că vă ghemuiți cu o gamă completă de mișcări și căutați greu, indiferent dacă este o singură repetiție sau 20. Aduceți intensitatea și antrenați o varietate de intervale de rep.
Antrenorul de forță, Mark Rippetoe, rezumă cel mai bine importanța genuflexiunilor și de ce îți lucrează picioarele până la epuizare: „Pur și simplu nu există alt exercițiu și, cu siguranță, nici o mașină care să ofere nivelul de activitate nervoasă centrală, îmbunătățirea echilibrului și coordonării, încărcarea scheletului și creșterea densității osoase, stimularea și creșterea musculară, stresul și forța țesutului conjunctiv, cererea și rezistența psihologică și condiționarea sistemică generală decât ghemuit complet.”
2 din 7
Ian Spanier / Revista M + F
Această mișcare este ca o buclă compusă a piciorului care vizează și fesierii. Este o mișcare compusă, deoarece are loc atât flexia genunchiului, cât și extensia șoldului.
Inițial, doar greutatea corporală va fi dificilă. De fapt, mulți ar putea să nu-și poată face greutatea corporală. În acest caz, le puteți face asistat de bandă și puteți ajunge la greutatea corporală. Odată ce sunteți mai priceput în mișcare, puteți adăuga rezistență prin plasarea unei bile în spatele umerilor ca o ghemuit în spate, ținând o greutate sau opunându-vă împotriva benzilor de rezistență.
Inițial, această mașină a fost numită mașină glute-suncă-gastroc, deoarece lovește chiar vițeii. Credeți că bomboanele dvs. vă vor mulțumi.
3 din 7
Per revista Bernal / M + F
Lunges mersul pe jos a fost un favorit al domnului de opt ori. Olympia Ronnie Coleman. În vârstă, el a făcut plimbări cu 405 de lire sterline pentru o lovitură de 50 de curți. Și pentru a-l cita pe antrenorul lui Coleman, Brian Dobson: „Punga de mers a devenit acum standardă pentru separarea piciorului superior și legarea de glute / șuncă.”
Variațiile Lunge nu numai că ajută la dezvoltarea totală a picioarelor, ci și întăresc nucleul și sporesc stabilitatea în mișcări precum genuflexiunile grele.
4 din 7
Studio Minerva
Sigur, nu este nimic „sexy” în legătură cu buclele picioarelor, dar sunt o necesitate pentru a-ți construi ischișoarele grozave.
Jambierii sunt responsabili de flexia genunchiului și ajută la extinderea șoldului, astfel încât pentru dezvoltarea completă a hamstrilor, ar trebui să vă concentrați pe ambele funcții. Buclele picioarelor pot să nu pară „funcționale”, dar cu siguranță suprasolicită flexia genunchiului.
Întrucât ischișorii sunt compuși în principal din fibre musculare cu contracție rapidă, urmărește să păstrezi repetiții opt sau mai puține și să devii greu. Ocazional, aruncați câteva seturi cu repere mari pentru a le schimba.
5 din 7
Revista M + F
Pe vremuri, genuflexiunile sissy erau un pilon principal în rutina picioarelor culturistilor campioni. Dar, pe măsură ce mașinile au intrat, ghemuitele sissy au căzut treptat în fundal.
Frumusețea genuflexiunilor sissy este că nu aveți nevoie de nimic dincolo de propria greutate. Asigurați-vă că le efectuați pentru repetări mari folosind o gamă completă de mișcare - elementul stretch este ceea ce face ca genuflexiunile sissy să fie un constructor de quaduri atât de eficient.
Și dacă vă implicați într-adevăr într-un anumit masochism cvadriceps, încercați să suprasetați acești băieți răi cu extensii de picioare până la eșec.
6 din 7
Neustockimages / Getty
Ați observat vreodată că sprinterii și elevatorii olimpici au o dezvoltare mai bună a jambierului decât culturistii de top? Motivul este modul în care se antrenează.
Se antrenează cu greutăți mari și mișcări explozive, folosind o mulțime de mișcări articulate care pun accentul pe extensia șoldului. Impasul românesc se potrivește cu siguranță matriței.
În loc să vă epuizați cu tone de repetări, mergeți greu și efectuați extensia șoldului exploziv.
7 din 7
James Michelfelder
Există o mulțime de moduri de a trage o sanie, dar ne vom concentra asupra trasurilor înapoi. Faceți sania și trageți-o înapoi cu brațele drepte la intensitate maximă. Dacă arată ca o pedală relaxantă din spate, adăugați mai multă greutate.
Tragerea cu sania vă va ajuta să construiți dimensiunea și rezistența în quad-uri și să vă duceți condiționarea la un nivel record, în timp ce grăsimea corporală scade la un nivel record. Această mișcare va testa, de asemenea, forța trunchiului și a aderenței, fără a pune o presiune uriașă pe partea inferioară a spatelui.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.