7 exerciții hardcore pentru piept pentru elevatorul avansat

Celebrul filozof Heraclit ne învață că nu puteți merge în același râu de două ori pentru că este în mișcare constantă și nimic nu este odihnit. O analogie similară poate fi valabilă și pentru tine ca ridicator. Ești în continuă mișcare pe măsură ce evoluezi și avansezi în cariera ta de ridicare. În fiecare zi, devii un ridicator diferit și sunt necesare mai multă varietate și stimuli din ce în ce mai avansați pentru a continua să crești.

Din fericire, suntem aici pentru a vă oferi, ridicatorului avansat, stimulii necesari împărtășind șapte exerciții care vă vor ajuta să vă duceți pieptul la nivelul următor. Asigurați-vă că aveți o bază solidă înainte de a încerca aceste mișcări hardcore. 

1 din 7

Westend61 / Getty

Prese înclinate de tip drop-set cu avantaj mecanic

Seturile de picături au fost o tehnică de bază pentru culturisti de aproape o jumătate de secol, deoarece permit culturistilor să extindă seturile și să mărească timpul total sub tensiune. De obicei, un set de picături constă din două-trei mini-seturi în care fiecare este redus cu 20 până la 30 la sută pe „picătură”.”Dezavantajul evident este că după două picături s-ar putea să folosiți 40 la sută din greutatea cu care ați început.

Seturile de scădere a avantajelor mecanice vă permit să extindeți setul, crescând timpul sub tensiune fără a reduce greutatea pe care o ridicați.

Seturile de scădere a avantajelor mecanice sunt duse la eșec, iar la eșec, în loc să reduceți greutatea pe care o ridicați, creșteți avantajul mecanic; acest lucru se face pe presa de înclinare prin reducerea unghiului de înclinare la eșec.

Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica timp de șase până la 10 repetări pe o presă cu înclinare de 45 de grade. La eșec, odihniți-vă 15 secunde și reduceți înclinația la 25 sau 30 de grade, ridicând ganterele la eșec. În cele din urmă, la al treilea și ultimul set, după odihnă 15 secunde și reducerea înclinației la 10 sau 15 grade, ridicați ganterele până la eșec.

2 din 7

Westend61 / Getty

Presă de banc rezistentă la bandă

De la Taebo până la abs de 8 minute, industria fitnessului a fost întotdeauna plină de tendințe strălucitoare și extremism.

De la începutul mileniilor, adăugarea benzilor de rezistență la gantere și gantere a crescut rapid în popularitate. La fel este doar o altă modă trecătoare?

Un număr mare de campioni sportivi de forță și antrenori de forță de elită susțin și utilizează benzi de rezistență, în plus față de gantere și gantere la antrenament. Dacă anecdotele nu sunt suficiente, efectuați o căutare rapidă în mediile de rezistență sau purtați un doctor la un cocktail.

Pe scurt, modul în care benzile supraîncarcă presa de bancă este că îi completează curba de rezistență ascendentă. Ceea ce înseamnă acest lucru este că apăsarea pe bancă este cea mai dificilă în partea de jos și, pe măsură ce ridicați greutatea spre blocare, pârghia dvs. se îmbunătățește progresiv, la fel și capacitatea de a produce mai multă forță. Benzile cresc în tensiune pe măsură ce ridicați greutatea - pe măsură ce pârghia se îmbunătățește, rezistența crește. În loc să fie supraîncărcată doar o parte a mișcării, totul este.

3 din 7

Kareem Black

Muste cu gantere rezistente la bandă

Plumbele cu gantere au ajutat la construirea multor cufere de campionat. Această mișcare oferă o întindere extraordinară în partea de jos; cu benzi puteți păstra acest beneficiu și puteți adăuga un element de contracție de vârf, cum ar fi cablurile, care vor supraîncărca întreaga mișcare.

Greutățile libere se bazează pe gravitație pentru a oferi rezistență, deci pot oferi rezistență numai în direcția gravitației, pe verticală. Benzile elastice, pe de altă parte, vă permit să adăugați rezistență în planul orizontal, care se află într-o mare parte în care are loc flya.

Amestecând gantere și benzi, cea mai mică cantitate de supraîncărcare are loc în partea de jos, unde sunteți cel mai slab și umărul dvs. este cel mai vulnerabil; cea mai mare suprasolicitare are loc pe măsură ce pârghia se îmbunătățește, rezultând cea mai mare cantitate de creștere.

4 din 7

Christopher Kimmel / Getty

Spoto Press

În 2013, de nicăieri, Eric Spoto a doborât recordul mondial brut în presa de pe bancă care stătea din 2005. Videoclipurile de antrenament au început să apară la suprafața acestei garguiele cu piept de butoi construite ca o piatră de dale presând greutăți uriașe.

O inspecție atentă a videoclipurilor cu presarea pe bancă a lui Spoto a arătat că nu a atins niciodată bara la piept; ar opri bara la aproximativ un centimetru de piept. Acolo, în timp ce rămânea cât mai strânsă cu putință, bara a fost suspendată în aer, în repaus. Acest lucru l-a obligat pe Spoto să rămână cât mai strâns posibil. După ce a întrerupt bara în acea poziție timp de o secundă, Spoto ar apăsa cu forță bara înapoi la blocare. Această tehnică a eliminat orice pretenție de ridicare și l-a forțat pe Spoto să rămână strâns.

Presele Spoto sunt toate musculare și fără impuls și sunt un element de bază pentru unul dintre cei mai mari și mai puternici bărbați din toate timpurile, Eric Spoto.

5 din 7

Marius Bugge / Revista M + F

, 6, 9

Acesta este un tri-set care vă va arunca fiecare fibră musculară din piept și vă va lăsa cu tipul de pompă pe care Arnold o descrie cu drag Pomparea fierului. Datorită obscurității acestui exercițiu, am oferit instrucțiuni detaliate, precum și un videoclip.

Ghiduri de exerciții

1. Încărcați bara de presă pe bancă cu 50 la sută din numărul maxim de repetiții și încărcați lanțurile la o greutate cu care sunteți capabil să faceți 15 flyes cu.
2. Cu greutatea prescrisă, efectuați o presă pe bancă pentru trei repetări, apoi ridicați greutatea. Apucați imediat carabinierele cu lanțuri atașate și efectuați șase muste. La finalizarea mușchilor, nu scăpați din greutate, efectuați imediat nouă apăsări. Acum scade greutatea și odihnește-te 20 de secunde. 
3. Pentru setul doi, totul este exact la fel; cu toate acestea, presarea pe bancă va fi efectuată cu o singură placă pe piept. După ce te-ai odihnit 20 de secunde, fă același lucru pentru setul trei, dar pentru bancă o vei face cu două scânduri pe piept. Odihnește-te 20 de secunde și începe setul patru făcând același lucru, cu excepția bancului, unde vei plasa trei scânduri pe piept. Odihnește-te 20 de secunde și pentru setul final fă același lucru, dar așează patru scânduri pe piept.
4. Dacă nu reușiți să finalizați mușchii sau presele cu lanț, nu vă opriți. Continuați cu repetări parțiale.

6 din 7

Gras Tony / Getty

Dips ponderate

Culturism O.G. Antrenorul către stele, Vince Gironda, susține că scufundările sunt cel mai eficient exercițiu toracic și dezvoltatorul corpului superior, perioadă! Alți antrenori celebri și sportivi fizici se referă la scufundări ca ghemuitul corpului superior.

Scufundările sunt o mișcare compusă care construiește întregul corp superior, dar cu tehnica potrivită, o anumită supraîncărcare poate fi alocată pieptului.

Pentru a maximiza supraîncărcarea pieptului, efectuați scufundări cu o ușoară înclinare înainte și coatele evazate. Folosirea unei posturi verticale va accentua tricepsul într-un grad mai mare. Dacă puteți, adăugați greutate suplimentară greutății corporale. Scufundările permit manipularea unei greutăți mai mari decât orice alt exercițiu al corpului superior, inclusiv presă pe bancă.

7 din 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Flectați pieptul: contracția izotensiunii

Pe lângă culturistii competitivi, câte șobolani de gimnastică prezintă? Foarte puțini cu orice fel de regularitate. Aceasta este o greșeală dacă obiectivul este să devii cât mai muscular posibil.

În cuvintele lui Arnold Schwarzenegger, „Strâng și sertizez pectorii cât de tare pot din toate unghiurile pentru a scoate în evidență înălțimea, grosimea și forma. Acest lucru nu numai că îmi oferă un control mai bun al acestor mușchi, dar scoate și toate venele și striațiile musculare, ceea ce îmbunătățește definiția.”

Încercați acest lucru timp de 10 seturi pe fiecare parte, ținând fiecare poziție și contractându-vă cât mai greu timp de 10 secunde. Știința a confirmat chiar eficiența culturismului fără greutate care prezintă hipertrofie. Este o modalitate excelentă de a lucra mai mult fără a pune mai mult stres pe articulații.