7 exerciții cu gantere care se întorc cu grăsime

Fie că sunteți pe drum pentru a lucra sau pur și simplu aveți nevoie de o zi liberă pentru a vă ocupa de capetele musculare, uneori să ajungeți la sala de gimnastică pur și simplu nu este în cărți. Asta nu înseamnă că trebuie să faci o pauză pentru a-ți atinge obiectivul de a arde grăsimea corporală și de a construi mușchiul slab. Dacă puteți găsi o pereche de gantere, suficient spațiu pentru a face o lovitură și energia pentru a merge mingi pe perete până la o jumătate de oră, aveți toate ingredientele pentru a rămâne pe drumul cel bun.

VEZI SI: Antrenamente rapide pentru muschi maxim

„Faceți aceste șapte mișcări cu intensitate mare și veți obține un antrenament pe tot corpul, care durează în jur de 20-30 de minute pentru a fi finalizat”, spune antrenorul personal certificat ACE, Franklin Antoian, fondatorul iBodyfit. „Pentru a arde grăsimile, rămâneți în concordanță cu viteza de repetare și vizați să completați aproximativ 20 de repetări pentru toate exercițiile.”

Rulați toate cele șapte mișcări ca circuit de 3-4 ori. Odihnește-te la nevoie.

1 din 7

Per Bernal

Presă de umăr ghemuit și cu halteră

Știți până acum că ghemuitul este mișcarea ideală pentru dezvoltarea corpului inferior. Și aplicarea unei apăsări pe umăr cu gantere la capătul ghemuitului vă va crește ritmul cardiac.

„Adăugarea unei apăsări pe umăr cu gantere la sfârșitul mișcării se va traduce mai mult într-o arsură calorică”, spune Antoian. „Stați într-o poziție tradițională ghemuit, cu picioarele lărgite la umeri. Ține ganterele ridicate spre umeri pentru a ajuta la stabilitate. Efectuați o ghemuit și, pe măsură ce urcați, apăsați ganterele în sus. Ar trebui să vă aflați în poziția de apăsare a umărului în picioare când ajungeți în vârful ghemuitului.”

Arsură suplimentară: Adăugați o ridicare a vițelului la apăsarea umărului.

2 din 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Walking Dumbbell Lunge și Hammer Curl

Punga de mers pe jos vă poate zdrobi partea inferioară a corpului atunci când este efectuată ca un exercițiu de greutate corporală. Prin adăugarea de greutate suplimentară și o buclă de ciocan, vă forțează corpul să recruteze mușchi pentru a stabiliza miezul în timp ce lucrați bicepsul și antebrațele.

„Cu lovitura de mers, cu cât greutatea este mai mare, cu atât arde mai mult caloric”, spune Antoian.

Țineți o pereche de gantere în lateral. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți. Țineți capul drept și pieptul ridicat în timp ce faceți un pas înainte cu piciorul stâng. Nu permiteți genunchiului din spate să atingă podeaua sau genunchiului din față să călătorească peste degetele de la picioare. Efectuați o buclă cu brațul stâng și reveniți la poziția de start. Repetați mișcarea cu combinația opusă picior / braț.

3 din 7

Jose Luis Pelaez Inc / Getty

Așezare pe perete și ridicare alternativă a ganterelor cu un singur braț

Nu face brânză pe perete să stea cu o formă leneșă. Așezați spatele plat pe un perete și ghemuiți-vă până când picioarele sunt îndoite la 90 de grade. Este posibil să trebuiască să vă reglați picioarele în interiorul poziției lățimii umerilor pentru a evita împiedicarea ridicării din față. „De fiecare dată când efectuați o mișcare unilaterală, puneți mai mult stres pe nucleu”, explică Antoian.

Arsură suplimentară: Pauză timp de două secunde în partea de sus a fiecărei ridicări frontale.

4 din 7

Johner Images - Berggren, Hans / Getty

Pushup-ul cu halteră la retrocedarea tricepsului

Această răsucire a pushup-ului tradițional vă va aduce din interior spre exterior ”, promite Antoian. „Inima ta va fi pompată și tot corpul tău va transpira în câteva secunde. Motivul este dublu: mișcați un grup muscular mare, păstrând în același timp nucleul stabil, ceea ce face acest combo super provocator.”

Ținând ganterele, ajungeți într-o poziție de flotare și efectuați o flotare tradițională. Când ajungi în poziția de start, ridică-ți brațul drept și fă o lovitură de triceps. Repetați pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

5 din 7

PeopleImages / Getty

Russian Twist

Altfel cunoscut sub numele de răsucire oblică, acest exercițiu vizează și rectul abdominal. De asemenea, puteți utiliza o minge medicamentoasă sau un kettlebell pentru a face aceste lucruri.

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Țineți gantera direct în fața dvs. și înclinați-vă înapoi până când abdomenul dvs. este angajat. Răsuciți încet de la dreapta la stânga, atingând gantera la podea după fiecare viraj.

„Extindeți gantera cât puteți confortabil”, sugerează Antoian. „Încearcă să mărești raza de mișcare pe măsură ce progresezi; aceasta va recruta mai multe fibre musculare și vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi.” 

Arsură suplimentară: Efectuați mișcarea cu picioarele suspendate de podea.  

6 din 7

Steve Boyle

Alternarea plămânilor cu ridicarea laterală a ganterelor

Folosiți aceleași reguli pentru formă ca lovitura de mers ", recomandă Antoian. „Când folosiți o greutate mai ușoară, puteți ridica gantera cât de mult doriți.”

Reveniți la poziția de start după ce ați terminat o lovitură și, fără odihnă, efectuați imediat o ridicare laterală: Cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele încet cu 45 de grade după paralelă. Duceți greutatea în jos cu controlul și aruncați cu piciorul opus.

7 din 7

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

21s Stând pe un picior

Stând pe un picior face corpul să se adapteze pentru a rămâne echilibrat. „Acest lucru necesită să folosiți mai multă energie și mai mult mușchi. Asta se traduce prin mai multe calorii și grăsimi arse ”, spune Antoian. „Ori de câte ori trebuie să vă echilibrați pe un picior, recrutați mai multe fibre musculare și mușchi stabilizatori.”

Rămâneți pe un picior și faceți trei mini seturi: șapte repetări în care vă ondulați până când antebrațele sunt paralele cu podeaua; șapte repetări de la acea poziție până la final; și șapte repetări complete.