Presa pe bancă este un exercițiu neobișnuit atunci când vine vorba de frecvența antrenamentelor - și pentru un motiv întemeiat.
În ultimele două decenii, frecvența antrenamentelor a fost un subiect fierbinte în toate cercurile de forță și condiționare. Întrebarea de, "cât costă (orice mișcare) E deajuns?” este o căutare extrem de populară pe Google, iar volumul acestor căutări a avut o creștere uriașă în ultimii cinci ani.
Am scris despre frecvența antrenamentelor dintr-un punct de vedere mai larg, de mai multe ori, cu articole precum „Există o frecvență optimă de antrenament?„,„Cum se individualizează frecvența de antrenament,”Și multe altele, dar din nou: frecvența pe care o puteți (sau poate ar trebui) să instruiți presa de pe bancă pare să fie diferită de frecvența ideală pentru antrenarea ascensoarelor inferioare.
Determinarea dozei minime eficiente este de obicei motivul pentru care oamenii întreabă despre frecvența antrenamentului: ideea de făcând doar ceva pentru a facilita creșterea fără a o depăși și a irosi energie.
Pentru acest articol, ne vom scufunda în detaliile minuscule ale frecvenței de presare pe bancă și vom discuta despre modalități de a ne gândi cât de mult este suficient pentru putere, dimensiune și putere.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Înainte de a vă scufunda în frecvența de bancă, cred că este important să facem un pas înapoi și să recunoaștem modul în care ne gândim la acest exercițiu.
După părerea mea, subestimăm mișcările barbellului și uităm că sunt abilități extrem de tehnice, care necesită coordonare, practică și precizie. Presa de bancă, în special, este mult mai complexă decât își imaginează majoritatea oamenilor. Mișcările compuse sunt abilități și trebuie ascuțite ca un leagăn de golf reglat.
Dacă țineți cont de complexitatea enormă a unei bancnote grozave, atunci aceasta vă poate ajuta să vă formați modul în care vă gândiți la frecvență. Îmi place să mă gândesc la asta în felul acesta: de câte ori pe săptămână trebuie să faci un club de golf pentru a fi grozav? Nu există un răspuns perfect, evident, dar cu siguranță de mai multe ori, mai ales dacă încercați cu adevărat să vă îmbunătățiți.
Acum, vă puteți îmbunătăți presiunea pe bancă antrenând acest tipar de mișcare doar o dată pe săptămână - s-ar putea chiar să vă puteți îmbunătăți banca fără să faceți deloc bancă - dar acest articol este adaptat pentru ridicătorii care doresc să-și împingă banii în fața listei de obiective și să sublinieze forța și masa. Întrebările pe care dorim să le abordăm sunt adaptate persoanelor care au obiective foarte specifice pentru presa lor de bancă și doresc să își maximizeze creșterea săptămânal.
In general vorbind, presa de bancă răspunde cel mai bine la o frecvență mai mare - cu siguranță mai mult de o dată pe săptămână. Dacă ar fi trebuit să ghicesc, multe din acestea au legătură cu cât de tehnică este mișcarea și cercetarea tinde să susțină această sugestie.
Deși nu au existat o mulțime de cercetări efectuate izolând presa de bancă și frecvența de antrenament, unele studii au inclus acest exercițiu într-o rețea mai largă care a fost aruncată pe subiect.
Câștigul de forță este interesant, deoarece este o variabilă care va fi foarte mare în raport cu vârsta și istoria antrenamentului. Ce înseamnă asta? Ei bine, dacă urmați un program bine scris, care ia în considerare principiile de bază ale antrenamentului, cum ar fi supraîncărcarea, specificitatea, variația și așa mai departe, atunci veți deveni mai puternici într-o mișcare mai mult sau mai puțin la infinit.
O mulțime de programe vă vor ajuta să vă bazați mai bine o dată pe săptămână sau de câteva ori pe săptămână, deoarece creșterea puterii pentru un exercițiu va depinde de mai mulți factori și dacă numărul dvs. crește de la o săptămână la alta - indiferent dacă este vorba de greutate, volum, intensitate , sau o altă metrică - și faceți exercițiile potrivite de accesorii, atunci există un argument care a făcut că vă întăriți. Tine minte, forța nu este întotdeauna rezultatul pur și simplu adăugării mai multor mușchi. De exemplu, o creștere a greutății pe bară ar putea fi rezultatul adaptării neurologice și al dobândirii abilităților.
Dar pentru a evita coborârea unei găuri de iepure, să încadrăm rezistența ca simplă creștere a greutății pe bară.
1 zi pe săptămână versus 3 zile pe săptămână
Într - un studiu din 2000 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, autorii au avut 25 de subiecți instruiți în scopuri recreative care au urmat un program de antrenament consistent și i-au împărțit în două grupuri (1). Un grup s-a antrenat o dată pe săptămână, în timp ce celălalt grup s-a antrenat de trei ori pe săptămână, iar volumul a fost echivalat pentru ambele grupuri pentru a izola variabila frecvenței de antrenament.
Subiecții au efectuat o varietate de exerciții pentru corpul superior și inferior (presiunea pe bancă fiind unul dintre ei) și au înregistrat mai multe valori înainte de a începe perioada de testare de 12 săptămâni, inclusiv densitatea corpului, procentul de grăsime corporală, circumferințele părții corpului și 1- rep maxes.
După perioada de testare de 12 săptămâni, autorii au repetat valorile de mai sus.
Deci da, ambele grupuri și-au îmbunătățit forța, dar se pare că partea superioară a corpului a cunoscut un grad puțin mai mare de îmbunătățire.
Și dacă ne uităm special la banca de presă, atunci putem vedea asta grupul de antrenament de o zi pe săptămână s-a îmbunătățit cu 10% pe parcursul a 12 săptămâni, în timp ce grupul de 3 zile pe săptămână s-a îmbunătățit cu 27%. Din nou, acest lucru s-ar putea datora naturii tehnice a presei de bancă, deoarece frecvența de creștere ar crește practica acestei abilități, ceea ce ar duce la câștiguri / confort mai mari sub bara.
În afara acestui studiu, ne putem uita, de asemenea, la ceea ce sugerează alți sportivi pentru frecvența și forța antrenamentelor de presă pe bancă. De exemplu, Ben Pollack a scris o lucrare pentru noi discutând despre presa de bancă și despre modul în care corpul său răspunde cel mai bine la antrenarea acestei mișcări De 3-4 ori pe săptămână, atât cu o bară cât și cu gantere.
El subliniază că frecvența, volumul și variațiile antrenamentului (selectarea exercițiului) toți joacă un rol atunci când vine vorba de succes cu mai multe sesiuni săptămânale de presă pe bancă - și acest lucru vorbește despre ideea că mișcările tehnice precum presa de bancă trebuie practicate ca orice altă abilitate în sport.
Din acest studiu putem sugera câteva oferte pentru frecvența și rezistența apăsării pe bancă:
Să nu batem în jurul tufișului aici: creșterea masei corporale - mai ales dacă scopul este creșterea masei într-o anumită zonă a corpului - depinde de o mulțime de factori, și este incredibil de greu să măsoare cantitatea de creștere cauzată de un exercițiu în o zonă a corpului. Este influențat de hipertrofia musculară generală, dieta, masa corporală slabă actuală, somnul și multe altele pot juca un rol.
Din motive de argumentare și pentru că cercetarea este puțin limitată pentru creșterea masei corporale în anumite zone ale corpului și a frecvenței de antrenament, vom analiza câteva studii care evaluează masa țesutului slab și grosimea mușchilor cu diferite protocoale de antrenament în frecvență.
Antrenament de două ori pe săptămână Vs. De trei ori pe saptamana
Primul studiu pe care îl vom analiza pentru frecvența de antrenament și masa musculară slabă vine din 2007 și a fost publicat în Journal of Strength and Conditioning Research (2). În acest studiu, autorii au avut 29 de bărbați și femei neinstruiți, care au urmat un program de 6 săptămâni de antrenament pe tot corpul și i-au împărțit în două grupuri. Primul grup s-a antrenat de două ori pe săptămână, în timp ce al doilea grup s-a antrenat de trei ori pe săptămână, și similar studiului de mai sus, volumul a fost echivalat pentru și făcut egal.
Autorii au evaluat masa țesutului slab și rezistența de 1-RM pentru intervenția pre-și post-exercițiu în ghemuit și pe banc. După intervenția de 6 săptămâni de exerciții, autorii au remarcat că ambele grupuri și-au îmbunătățit puterea de 1 RM pentru ghemuit și bancă, totuși, presa de pe bancă a văzut mai multe îmbunătățiri cu mai multă frecvență (22% pentru două zile față de 30% pentru trei zile) decât ghemuitul.
În ceea ce privește masa musculară slabă, ambele grupuri au văzut îmbunătățiri, dar a existat o mică - dacă nu in mod deosebit semnificativ - tendință sugerând că grupul cu frecvență mai mare a avut rezultate mai bune.
Programul de 5 ori pe săptămână pentru întregul corp Vs. Program Split
Probabil că unul dintre cele mai bune studii realizate până în prezent cu privire la frecvența antrenamentului și masa / grosimea mușchilor a fost publicat în 2019 în Jurnalul de cercetare a condiționării forței (3). Pentru acest studiu, autorii au împărțit 18 bărbați sănătoși, instruiți în rezistență două grupuri care s-au antrenat de cinci ori pe săptămână cu două programe de formare diferite. Un grup a urmat un antrenament corporal total timp de cinci zile pe săptămână, în timp ce al doilea grup a urmat un antrenament divizat.
Variabilele în afara frecvenței au fost menținute constante, iar autorii au evaluat mai multe valori înainte și în timpul intervenției de 8 săptămâni, inclusiv puterea de 1 RM pentru bancul de presă, ghemuitul din spate și rândul mașinii cu aderență strânsă, împreună cu grosimea mușchilor la flexorii cotului , vastus lateralis (în afara mușchiului quad) și triceps.
Fiecare grup și-a îmbunătățit puterea de 1 RM în presă pe bancă, în spate și în rând, dar grupul total al corpului - cei care au antrenat bancul mai des - au văzut o creștere ușor mai mare a forței de presare pe bancă 1-RM.
În plus, sarcina totală ridicată pe parcursul perioadei de testare de 8 săptămâni a fost mai mare pentru grupul total de antrenament corporal comparativ cu grupul divizat. Cu toate acestea, în ceea ce privește grosimea mușchilor, ambele grupuri au văzut o îmbunătățire, grupul total de antrenament corporal a văzut o îmbunătățire mai mare a grosimii musculare globale la cei trei puncte înregistrate de autori.
Din aceste studii putem sugera câteva mâncăruri de luat masa pentru frecvența și masa corporală.
La sfârșitul zilei, toată lumea răspunde puțin diferit la volumele de antrenament, frecvențe, intensități și așa mai departe, dar putem face câteva sugestii pe baza cercetărilor de mai sus și a modului în care alți sportivi programează presa de pe bancă. În ceea ce privește programarea pentru frecvență și adaptări, cred că este important să clasificați variabilele de antrenament într-o manieră ierarhică odată ce vă aflați frecvența ideală de antrenament.
De exemplu, să presupunem că vrei să antrenezi banca de trei ori pe săptămână și ai o adaptare specifică pe care vrei să o urmărești. Dacă vă antrenați pentru a crește puterea de presare pe bancă, atunci veți dori probabil să clasificați intensitatea, specificitatea, frecvența și volumul ca principalele variabile de antrenament de conducere, similar cu cele de mai jos. (Apoi, voi adăuga un program, astfel încât să vă puteți face o idee despre cum arată clasificarea acestor calități în practică.)
Scop: Îmbunătățirea forței
Dimpotrivă, dacă vă antrenați pentru masă, atunci ați putea dori să clasificați volumul, variația și intensitatea drept principalii factori motori - practic, va varia, și aici intervine o programare excelentă.
Scop: Creșterea masei
Pentru exemplele de mai jos, vom acoperi prima mișcare doar pentru o zi de antrenament - antrenamentele dvs. reale vor avea mai mult de un exercițiu.
Exemplu de 3x / săptămână
| Exercițiu | Seturi, repetări și intensitate |
| Ziua 1: A1. Bench Press | 4 x 5 @ 8 |
| Ziua 2: A1. Dumbbell Bench Press | 3 x 7 @ 7-8 |
| Ziua 3: A1. Bench Press | 5, 4, 3, 2 (terminați 2 @ 9) |
Exemplu 4x / săptămână
| Exercițiu | Seturi, repetări și intensitate |
| Ziua 1: A1. Bench Press | 4 x 4 @ 8 |
| Ziua 2: A1. Dumbbell Bench Press | 4 x 6 @ 7-8 |
| Ziua 3: A1. Presă de bancă cu benzi | 3 x 6 @ 8 |
| Ziua 4: A1. Presă de bancă (Tempo: 3110) | 3 x 5 @ 7 |
Pentru exemplele de mai jos, vom acoperi structura primei mișcări doar pentru o zi de antrenament.
Exemplu de 3x / săptămână
| Exercițiu | Seturi, repetări și intensitate |
| Ziua 1: A1. Bench Press | 4 x 7 @ 7 |
| Ziua 2: A1. Dumbbell Bench Press | 3 x 10 @ 7 |
| Ziua 3: A1. 1 1/4 Presă de bancă | 4 x 6 @ 8 |
Exemplu 4x / săptămână
| Exercițiu | Seturi, repetări și intensitate |
| Ziua 1: A1. Bench Press | 4 x 7 @ 7 |
| Ziua 2: A1. Presă de bancă înclinată | 4 x 8 @ 7 |
| Ziua 3: A1. Presă pentru bancă cu gantere (Tempo 4010) | 3 x 10 @ 7-8 |
| Ziua 4: A1. Decline Bench Press | 3 x 10 @ 7 |
Nota autorului: Din nou, cele de mai sus sunt doar exemple pentru programarea frecvenței apăsării pe bancă atunci când se încearcă îmbunătățirea forței și a masei corpului.
Frecvența de antrenament este un subiect fierbinte în cercurile de forță și condiționare, deoarece, la fel ca orice altă variabilă de antrenament, cele mai bune utilizări ale sale depind în mare măsură de mai mulți factori. Dacă obiectivul dvs. este creșterea forței de presare pe bancă și a masei superioare a corpului, atunci în general vorbind, se pare că creșterea frecvenței de presare pe bancă la 2, 3, 4 și poate chiar de 5 ori pe săptămână poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele.
Referințe
1. Comparație între 1 zi și 3 zile pe săptămână de volum egal ...: Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. (2019). LWW. Adus la 18 octombrie 2019.
2. EFECTUL ANTRENAMENTULUI DE REZISTENȚĂ ÎN VIGOARE EGALĂ PE TERMEN SCURT CU ...: Jurnalul de cercetări privind rezistența și condiționarea. (2019). LWW. Adus la 18 octombrie 2019.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. și colab. (2019). Frecvența de antrenament la rezistență ridicată îmbunătățește grosimea musculară la bărbații instruiți la rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 33, S140-S151.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.