Salutați-vă vreodată și observați o mică mișcare sub biceps care continuă să se miște chiar și după oprirea brațului? Da, aceștia sunt numiți „aripi de liliac”, cunoscut și sub denumirea de „braț de sub braț” sau pur și simplu „triceps flasc”.
„Aripile de liliac pot fi pustiul vieții noastre”, spune Alex Parren, U.K.-antrenor personal certificat Sundried.
„Cel mai important lucru de reținut este că nu poți„ reduce la față ”o zonă”, spune Parren. Traducere: Puteți face fiecare exercițiu de brațe enumerate aici în fiecare zi, dar dacă nu vă amplificați cardio-ul și urmați o dietă sănătoasă pentru a reduce grăsimea corporală generală, nu veți vedea rezultatele dorite. Încearcă să mergi la o plimbare rapidă sau să alergi de două ori pe săptămână sau să mergi la înot sau cu bicicleta, sugerează el. „Toate acestea combinate vor însemna că, în cele din urmă, brațele tale vor fi ceva de care să te mândrești și vei dori să le arăți.”
Adaugă Melissa Paris, N.A.S.M., un expert în fitness pre- și post-natal: „Orice antrenament care determină oamenii să se deplaseze în direcții diferite este foarte important. Oamenii adoră boxul chiar acum și cred că este minunat.”
Rețineți acest lucru atunci când încercați diferite clase de cardio-asigurați-vă că încorporați antrenamente care vă fac să vă mișcați lateral, nu doar să alergați și să mergeți cu bicicleta.
Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru a exploda brațele de la subraț și pentru a obține brațele subțiri și tonifiate pe care ți le-ai dorit întotdeauna.
1 din 7
Dirima / Shutterstock
„Acest exercițiu clasic ar trebui să fie obiectivul dvs. pentru tonifierea spatelui brațelor”, spune Parren. Nu numai că vă va viza tricepsul, ci vă va lucra și pieptul și umerii pentru o explozie a corpului superior. Va trebui să găsiți o suprafață robustă; aceasta poate fi o bancă de parc dacă sunteți în aer liber sau o canapea sau o măsuță de cafea dacă vă antrenați acasă.
Îndepărtați-vă de bancă sau de canapea și așezați-vă mâinile cu fața spre suprafață. Asigurați-vă că vă mențineți corpul aproape de suprafață pe tot parcursul exercițiului, deoarece s-ar putea să vă regăsiți din ce în ce mai departe. Puteți alege cât de mult doriți să faceți exercițiul în locul în care vă așezați picioarele: cu cât sunt mai întinse, cu atât vor fi mai dure și cu atât vă veți lucra mai mult mușchii. Coborâți-vă încet, astfel încât umerii să fie în linie cu coatele; apoi folosește-ți tricepsul pentru a te împinge înapoi. „Ar trebui să simți cu adevărat arsura cu acest exercițiu”, spune Parren.
Încercați 10 repetări pentru a începe, și vizați două-trei seturi.
2 din 7
Nicholas Piccillo / Shutterstock
Este posibil să fi făcut extensia tricepsului înainte într-o clasă sau în timpul antrenamentelor bootcamp, deoarece este un exercițiu atât de clasic.
Luați o greutate (poate fi o halteră, un kettlebell sau o farfurie). Dacă lucrați acasă, aceasta ar putea fi chiar o cutie de fasole sau o sticlă de apă plină. În picioare sau așezat, țineți greutatea ambelor mâini deasupra capului și coborâți-o încet în spatele capului, aplecându-vă la coate și menținându-vă brațele cât mai aproape posibil, sugerează Parren. Strângeți greutatea înapoi deasupra capului și simțiți cum funcționează partea din spate a brațelor.
Faceți 12 repetări și vizați două-trei seturi.
3 din 7
Producția 16 PM / Shutterstock
„Acesta este un ucigaș, așa că ia-l ușor și folosește variante dacă ai nevoie”, spune Parren. Pentru a face versiunea completă: începeți într-o poziție de scândură pe coate. Ținând șoldurile cât mai liniștit posibil, împingeți-vă în sus pe mâini câte un braț pe rând. Odată ce sunteți ridicat, coborâți-vă înapoi în poziția scândurii, câte un braț pe rând. Repetați acest lucru timp de 30 de secunde. Acest lucru vă va funcționa nu numai brațele, ci și umerii și abdomenul, deci este un exercițiu extraordinar de adăugat la antrenament. Dacă această variație este prea dură, încercați să o faceți pe genunchi în loc de degetele de la picioare.
4 din 7
Edgar Artiga
Crawl-urile lucrează tricepsul, pieptul și umerii. „Îmi place să recomand să vă târâți pe urși ca mod de a vă conecta mintea și corpul”, spune Paris.
Pentru a le face, așezați mâinile pe podea și ajungeți într-o poziție ghemuită. Mergeți înainte folosind mâinile și picioarele și „târâți” pe podea cât puteți. Apoi, faceți copii de rezervă „târându-vă” dacă sunteți suficient de coordonați sau întoarceți-vă și târâți-vă din nou înainte.
Încercați să faceți 30 de secunde la început și să lucrați până la un minut sau să lucrați până la o anumită distanță.
5 din 7
Jessica Cifelli
Puteți începe prin a face acest exercițiu (alias „mersul fermierului”) cu gantere ușoare și apoi creșteți greutatea mai târziu, pe măsură ce vă întăriți. Paris îl recomandă pentru construirea rezistenței generale.
Așezați două gantere pe pământ, la o lățime de șold. Lăsați-vă în jos pentru a le ridica și a sta în picioare, apoi mergeți cu pași rapizi și scurți în timp ce țineți greutățile. Încercați să parcurgeți cel puțin 10-15 pași, în funcție de cât spațiu aveți, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi. Începeți cu 30 de secunde, crescând până la un minut sau mărind distanța.
6 din 7
Per Bernal
"Dacă faceți transportul fermierului într-o zi, nu veți putea să vă agățați de bar a doua zi și să faceți orice tracțiune - este prea mult [lucrați cu] mânerele", spune Paris. Ea sugerează să faci antrenamente cu armele trei zile pe săptămână, când începi.
Unele exerciții de împingere ar putea fi flotări sau chiar împingerea unei sănii. Exercițiile de tragere care vizează brațele ar putea fi rânduri așezate, bucle cu bile și bucle cu biceps. Aflați mai multe despre crearea unei rutine de împingere și tragere aici.
7 din 7
Jacob Lund / Shutterstock
Dacă sala de sport are frânghii de luptă, lucrul cu acestea este o modalitate excelentă de a vă crește ritmul cardiac în timp ce vă construiți rezistența și forța brațelor. Parisul le sugerează ca pe un antrenament extraordinar al corpului care creează fitness cardio.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.