Nu trebuie să faci nimic. Goons în sala de gimnastică spun că trebuie să antrenezi mingi grele pe ghemuit, prese de bancă și alte „clasice compuse” dacă vrei să fii un culturist hardcore. Aceasta este o încărcătură de B.S. Nu trebuie să faceți nimic în afară de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și adevărul surprinzător este că multe elemente de bază pentru greutatea liberă nu sunt cele mai sigure sau mai eficiente ascensoare pentru construirea masei musculare.
Deoarece mă antrenez de 25 de ani, oamenii presupun că lucrez la stilul vechi al școlii, cu preponderență cu bile și ascensoare compuse. Este adevărat că m-am antrenat așa mulți ani. Cu toate acestea, am învățat și câteva lucruri în ultimul sfert de secol și m-am adaptat cu ușurință la avantajele culturismului modern. Cel mai important, mi-am dat seama ce funcționează, ce nu și ce poate fi îmbunătățit. Dacă credeți că antrenamentul cu greutăți are vaci sacre care sunt scutite de critici, nu mai citiți acum, deoarece unele dintre ele sunt pe cale să devină hamburger.
Știința culturismului și culturismului se combină pentru a construi o forță ciudată în șase săptămâni.
Citiți articolul1 din 8
Westend61 / Getty
Să începem de sus, cu așa-numitul „Regele tuturor exercițiilor”.”Pentru culturistii avansați, acest lucru seamănă mai mult cu„ Regele tuturor spargătorilor de spate și constructorilor de funduri.”La fel ca majoritatea antrenorilor, am făcut squats de ani de zile și am două gânduri în ceea ce privește eficacitatea lor. Este un exercițiu fundamental bun pentru unii, dacă este ținut sub control. Problema este că prea puțini oameni îi țin sub control, iar mulți oameni pur și simplu nu sunt construiți pentru ei.
Împreună cu apăsarea pe bancă și deadlift-ul, ghemuitul este un singur lift în care băieții se îngrămădesc cu adevărat pe plăci pentru repetări reduse. Concluzia este dacă mergi mereu greu, în cele din urmă va exista o paie care rupe cămila sau, în acest caz, spatele culturistului. Mi s-a intamplat. Ghemuitul greu a fost principalul motiv pentru care am suferit o intervenție chirurgicală lombară în 1998.
Luați în considerare ceea ce faceți atunci când vă ghemuiți. Aveți o greutate mare pe capcane, uneori mai mult de 500 de lire sterline, apăsând pe coloana vertebrală. Apoi te apleci, punând regiunea lombară într-o poziție vulnerabilă, ca să nu mai vorbim de încordarea genunchilor și chiar a umerilor, de la ținerea barei. Toate acestea se agravează dacă ești înălțimea mea sau mai înaltă. Dacă ești Lee Priest sau Dexter Jackson, poți face genuflexiuni toată ziua cu o formă bună și puțin disconfort, dar dacă ai peste 5'10 ”, este greu să le faci fără să te apleci prea departe înainte.
Șobolanii de gimnastică se închină orbește la rafturile ghemuit pentru că așa a fost întotdeauna. Lucrul amuzant este că știu băieți care se antrenează de mai bine de 10 ani care încă se ghemuit pentru că spun că au nevoie de picioare. Nu și-au dat seama că, dacă nu a funcționat până acum, nu va funcționa. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât ar trebui să te ghemuiești mai puțin. În plus față de factorul de vătămare, odată ce ai o bază de masă, ghemuitul îți poate dăuna aspectului. Îți extinde flexorii șoldului, fesierii și coapsele superioare, care nu sunt de obicei zone în care antrenorii experimentați au nevoie de mai multe dimensiuni. De-a lungul timpului, cred că genuflexiunile își depășesc utilitatea.
În loc de genuflexiuni tradiționale, fac hack genuflexiuni și prese pentru picioare. Sunt mai buni decât genuflexiunile pentru musculatura quad-urilor și vizarea diferitelor zone și, de asemenea, sunt mai sigure. Cred în gamele complete de mișcare, până la capăt și până la capăt pentru aceste mișcări și pentru apăsările de picioare, adopt o poziție relativ largă. Cu cât ești mai înalt, cu atât poziția ta ar trebui să fie mai largă.
2 din 8
Per Bernal
Spre deosebire de genuflexiuni, nu am absolut nimic pozitiv de spus despre presele din spatele gâtului. Nimeni nu ar trebui să le facă vreodată. Îmi combină cei doi factori cei mai puțin preferați: o bară dreaptă și o mișcare în spatele gâtului. Orice se află în spatele gâtului este cel mai rău: prese, bărbie și cădere. Este o poziție nefirească și nesigură. S-ar putea să reușiți să scăpați de acestea ca începător. Copiii îmi spun „fac apăsări în spatele gâtului și umerii nu mă deranjează” și spun mereu „Vorbește-mi peste cinci ani dacă tot îi faci.”
În loc de acestea, recomand prese militare (frontale) sau prese cu gantere, ambele fronturi de lucru prelungind mult mai sigur. Nu scad niciodată greutatea sub nivelul bărbiei. Veți observa că acest lucru este cam cât puteți merge fără ca umerii să vă scadă. Tot ce se întâmplă între bărbie și piept este o mișcare superioară și o mulțime de daune potențiale. De obicei efectuez prese militare pe o mașină Smith, ceea ce îmi permite să-mi rostogolesc palmele înapoi și să găsesc o poziție mai naturală. Ganterele permit o mai mare libertate de mișcare și, de obicei, fac apăsări parțiale Arnold, începând cu palmele îndreptate unul către celălalt și răsucindu-mi încheieturile în sus, astfel încât palmele să fie orientate înainte.
3 din 8
Per Bernal
Nu pot să mă gândesc la un motiv bun pentru a face rânduri de bile îndoite. Din nou, utilizați o bară dreaptă, care vă forțează mâinile și, în consecință, brațele într-o poziție oarecum nefirească, iar din nou partea inferioară a spatelui este vulnerabilă. Rândurile de bare T sunt mai bune, deoarece stați mai în poziție verticală, punând mai puțin tensiune pe regiunea lombară și, de obicei, puteți lua o priză unghiulară sau paralelă. Șirurile cu un singur braț sunt, de asemenea, bune, atâta timp cât nu mergi prea greu. Cel mai bun lucru pentru cei dintre noi care au avut probleme cu spatele este un aparat de vâslit cu un tampon pentru piept. Acest lucru va elimina practic toate acțiunile din spatele inferior din mișcare.
4 din 8
Nastasic / Getty
Nu voi condamna morții și voi spune că nu ar trebui să le faceți niciodată, dar prea mulți oameni ajung să câștige puțini mușchi pentru toate eforturile pe care le fac și pentru riscurile de rănire pe care le asumă. Culturistii presupuși încarcă o bară doar pentru a vedea cât pot ridica. Asta nu este culturism și, la fel ca în cazul genuflexiunilor, mulți tipi nu sunt construiți pentru greutăți (forma ideală este scurtă cu brațele relativ lungi), așa că acesta devine un exercițiu de forță care lovește glutei și picioarele la fel de mult ca și spatele.
În loc de deadlifts tradiționale, prefer deadlifts de top. Puteți face acest lucru pe o mașină Smith sau pe un rack electric. Setați bara de siguranță sau bara de susținere, astfel încât bara să nu poată coborî sub nivelul genunchiului. În acest fel, vă concentrați mai ales pe spate în loc de picioare, șolduri și glute și reduceți riscul de rănire.
5 din 8
Inti St Clair / Getty
Din anumite motive ciudate, oamenii o iau personal dacă spun că bancheta e de rahat. Ei o consideră blasfemie. „Trebuie să faci o bancă pentru a fi hardcore”, spun ei. Nu-mi place să le dau seama, dar cei mai mulți culturisti profesioniști nu au făcut prese de bancă cu greutate liberă de ani de zile. Îi vei spune lui Tom Prince sau Jay Cutler că nu sunt hardcore pentru că nu fac bancă?
Problema este că, cu excepția cazului în care vă mențineți umerii în jos și înapoi și mențineți canelura precisă pentru fiecare repetare, presele cu greutate liberă exercită o presiune prea mare pe umeri. Din nou, cu cât ești mai înalt, cu atât acest lucru este mai amplificat. Există, de asemenea, posibilitatea de a suferi o ruptură pec, făcând presă pe bancă. Gândiți-vă la cât de des auziți despre băieții care scot pecs în timp ce stau la bancă și cât de rar sunt pecs rupte făcând altceva. Am nevoie de două mâini pentru a număra numărul culturistilor de top ale căror cariere au fost scurtate de leziuni la presă.
Oamenii se adresează în primul rând pentru a răspunde la întrebarea „Ce faci?„Nu este un motiv suficient pentru mine. Aș prefera să fac ceea ce este mai bun pentru construirea masei pec și există cel puțin 10 exerciții superioare băncilor cu greutate liberă, începând cu prese înclinate, prese cu mașină pe bancă și muste cu gantere. Ca și în cazul preselor pentru umeri, evit poziția cea mai joasă în orice presă pe piept.
6 din 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Iată un alt exercițiu pe care nu-l fac niciodată și totul se datorează instrumentului acelui diavol - bara dreaptă. Barele drepte pun prea multă presiune pe coatele interioare. Dacă aveți dureri de cot, este posibil să provină dintr-o bară dreaptă. Folosirea unei bare drepte pentru a efectua bucle te forțează într-o poziție nefirească. Dacă stai să vorbești cu cineva, articulațiile sau palmele nu sunt orientate înainte decât dacă intenționezi să-l ceasezi sau să cerșești bani. Poziția naturală a mâinilor de-a lungul părților este cu palmele îndreptate una spre cealaltă, iar poziția naturală pentru o buclă este ca degetele mari să urce mai sus decât rozele, pe care o bară înclinată le aproxima.
În loc de bucle cu bile, fac bucle cu bare înclinate în majoritatea antrenamentelor pentru biceps. Există multe alte teleschiuri care îmi plac și sunt un mare susținător al varietății de antrenament, dar voi evidenția buclele predicatoare cu gantere ca un exercițiu excelent. Predicatorii cu gantere vă restricționează mișcarea (prin sprijinirea brațelor pe o bancă) și vă oferă mai multă libertate, deoarece vă puteți roti încheieturile.
7 din 8
Per revista Bernal / M + F
Iată un lift pe care ar trebui să-l evitați doar pe baza poreclei sale: concasoare de cranii. Asta duce prea departe „fără durere, fără câștig”. Din nou, extensiile triceps culcate se fac de obicei cu bara dreaptă temută. Cel mai rău dintre toate, fiecare reprezentant începe și se oprește cu capul ca bază. Nu este bine, cel puțin nu pentru cei dintre noi cărora le place capul nostru. Dacă doriți să faceți o extensie cu două mâini cu greutate liberă, faceți apăsări franceze (în timp ce stați așezat, coborâți bara din spatele capului), care cel puțin nu vă va sări de pe frunte și folosiți întotdeauna o bară înclinată. În timp ce suntem subiectul tricepsului, nu utilizați nici o bară dreaptă pentru împingeri; folosiți în schimb o bară sau o frânghie înclinată. Am trecut peste mesaj pentru a evita barele drepte?
8 din 8
Domnul. Fotografie mare / Getty
Legătura comună dintre toate mișcările clasice care nu-mi plac este că au fost inventate acum o sută de ani înainte ca cineva să aibă multe cunoștințe despre antrenament și tocmai au inventat-o pe măsură ce mergeau. Nu mai vezi pe nimeni care să facă presă de fierbător cu un singur braț. Alte exerciții antice ar trebui să fie, de asemenea, învechite. Presupun că am putea încă să pornim mașinile, dar prefer să introduc cheia în contact și să o pornesc. Formatorii trebuie să profite de numeroasele instrumente moderne pe care le au la dispoziție și să nu fie prea preocupați de ceea ce alții cred că este „hardcore”.”
Poți fi hardcore cu Nautilus, Hammer Strength, Strive sau oricare ar fi cel mai recent dispozitiv conceput de computer. De ce să nu încorporezi cât mai multe instrumente posibil? Prea mulți tipi primesc această ridicolă mentalitate „hardcore”, care ajunge să le limiteze câștigurile musculare. Nu există nicio regulă conform căreia cu cât faci mai mult zgomot sau cu cât scazi mai repede din greutate, cu atât crești mai repede și nu există nicio regulă că trebuie să faci anumite exerciții doar pentru că au existat încă din era Sig Klein. Este un nou mileniu. Antrenarea hardcore astăzi nu înseamnă să ne limităm la aceleași mișcări pe care le-au făcut străbunicii noștri. Înseamnă să ai pietre pentru a spune că nu există vaci sacre în culturism și înseamnă să faci doar ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine pentru a construi un mușchi maxim.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.