Fie că vă întoarceți la elementele de bază pentru un ciclu de antrenament, fie că vă asigurați rutina de antrenament acasă cu unele reale rutină, merită să vă dați seama de cele mai bune repartizări de antrenament pentru programele destinate exclusiv greutății corporale. Antrenezi corpul complet în fiecare zi? Este prea mult? Dacă adoptați o divizare superioară / inferioară? Sau poți doar să adaptezi orice ai putea face în mod normal în sala de gimnastică și să-l aplici doar antrenamentului pentru greutatea corporală?
Vom descrie care sunt cele mai bune repartizări de antrenament pe baza frecvenței și obiectivelor dvs. de antrenament. În plus, vom analiza modul în care antrenamentul până la eșec vă poate aduce beneficii, în funcție de împărțirea dvs. de antrenament.
Nu există aproape nici o modalitate de a antrena greutatea corporală într-un mod greșit, atâta timp cât aveți o formă bună - vă rog, pentru dragostea viitoarelor facturi medicale și a sănătății mintale, păstrați întotdeauna o formă bună. Dar, dintre toate opțiunile de antrenament pentru greutatea corporală, ar putea fi nevoie de o gândire și planificare pentru a afla care se potrivește propriilor dvs. nevoi de programare.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
[În legătură: 3 împărțiri de antrenament pentru a te face mai mare și mai puternic]
A fi sincer cu tine însuți este primul pas pentru a-ți da seama ce tip de diviziune de antrenament pentru greutatea corporală este cel mai potrivit pentru tine. De ce lucrezi doar cu greutatea corporală? Încerci ceva nou? Suplimentarea rutinei de ridicare? Nu aveți acces la alte echipamente în timpul pandemiei? Recuperarea după o vătămare sau antrenament excesiv? Toate acestea sunt motive total valabile și vor avea impact asupra modului în care vă planificați munca.
De exemplu, dacă vă antrenați cu greutatea corporală, deoarece propriul corp este tot ce trebuie să lucrați în timpul pandemiei, întrebați-vă cum a fost rutina dvs. de antrenament în timpul carantinei până acum. Te regăsești în fiecare zi după asta doar pentru a continua să te miști? Sau este mai greu să creezi motivația acasă, așa că te găsești capabil să faci doar trei sau patru sesiuni de antrenament solide pe săptămână?
Dacă vă aplecați spre partea mai puțin frecventă, vă recomandăm să faceți o împărțire a întregului corp pentru a maximiza acele momente în care vă simțiți de fapt inspirați să vă mișcați. Dacă urmăriți cu adevărat o pompă zilnică, totuși, obținerea unui număr mai mare de micro în diviziuni este probabil o idee bună pentru a maximiza recuperarea musculară, astfel încât să puteți merge cât de greu doriți în fiecare zi, fără a provoca leziuni musculare negative sau nervoase centrale cronice oboseala sistemului.
Lăsați-vă preferințele și stilul de viață să vă ajute să vă dați seama ce split funcționează cel mai bine pentru dvs. - nu există o formulă magică, dar există modele pe care corpul vostru tinde să le urmeze. Ascultă-i și vei veni cu un plan minunat pentru tine.
Primul pas pentru a afla ce fel de divizare a greutății corporale funcționează cel mai bine pentru dvs. este să reflectați asupra obiectivelor dvs. de antrenament și de câte ori pe săptămână ați dori să vă exersați. Dacă sunteți genul care dorește să meargă greu în fiecare zi, este posibil să nu fiți o divizare completă a corpului, chiar dacă „doar” lucrați cu greutatea corporală.
Amintiți-vă, antrenamentul cu greutatea corporală este foarte dur dacă efectiv faceți bine. Dacă duceți greutatea corporală la eșec - ceea ce ar trebui să faceți pentru a merge la tipurile de forță și de întreținere musculară și câștigurile pe care probabil le doriți - nu doriți să eșuați în aceleași mișcări cu aceleași grupuri musculare a doua zi zi dupa zi. Deci, a afla ce este mai bine pentru tine depinde într-adevăr de obiectivele tale.
Dacă obiectivul dvs. este să-l formați și să vă asigurați că mușchii rămân puternici și de dimensiuni bune, vă recomandăm să încercați o împărțire superioară-inferioară cel puțin patru zile pe săptămână, cu una sau două sesiuni de recuperare active (gândiți-vă: concentrat pe forță dar yoga blândă) între ele.
Cu o despărțire superioară-inferioară, veți efectua mișcări mari - gândiți-vă la împingeri de știucă și arcaș cu îngeri de zăpadă inversați și plimbări pe perete în zilele superioare, împărțit în ghemuituri bulgărești și lunges în zilele inferioare ale corpului. Și, pentru că îți vei izola grupurile musculare atât de puternic (de exemplu, deltele tale vor fi chillin drepte în timpul plămânilor tale), poți și ar trebui să mergi la eșec pe fiecare set. Odată ce îți distrugi tricepsul cu o serie de flotări de diamant până la eșec, poți cu siguranță să te antrenezi în ziua următoare - dar pentru că faci o despărțire superioară-inferioară, corpul tău va avea suficient timp pentru a-și reveni corect între ele. Deci, dacă aveți de gând să faceți o greutate corporală superioară-inferioară eficientă, duceți-o la eșec în mod constant. Și, ca întotdeauna, nu uitați să vă integrați activitatea de bază.
Împărțirea dvs. push-pull vă va oferi mai multă versatilitate în mișcare - gândiți-vă la implicarea mai multor grupuri musculare mari simultan. De exemplu, o piesă centrală a zilei dvs. de împingere ar putea fi push-up-urile Spiderman, care vă vor obliga să vă stabilizați nucleul și să vă activați întregul corp inferior, în timp ce ...
Sună foarte distractiv până când consideri că ziua ta de atracție a inclus greutăți cu un singur picior (fără greutate) cu o muscă inversă (fără greutate) și mai multe runde de ridicări pe perete și viermi inch - capcanele, nucleul, șuncă și glute fiți puțin cheltuiți înainte de push-up-urile inspirate de Spidey.
Sună în continuare distractiv, da, dar îți vei forța corpul să facă asta rămâneți mai coordonați printr-o gamă mai largă de grupe musculare, deoarece nu este doar izolarea mișcărilor inferioare și superioare ale corpului. Îți vei forța corpul să adaptați-vă la o abordare mai puternică - ceea ce înseamnă că veți dori să păstrați câteva repetări în rezervorul proverbial atunci când vă antrenați cu greutatea corporală cu o împingere push-pull, pentru a vă asigura că puteți funcționa la eficiență maximă fără a vă scufunda în teritoriul de antrenament.
De asemenea, ați putea opta pentru a vă adapta doar programul de ridicare programat în mod regulat împărțit la o versiune de greutate corporală. Dacă sunteți un powerlifter, acest lucru ar putea însemna să faceți șuncă la flotări (aka bancing) de două sau trei ori pe săptămână. Asta înseamnă să ieșiți pe bucle cu piciorul elvețian (adaptat la puf sau canapea sau orice ai la dispoziție în casă), cu un singur picior cu greutate mortală românească, rânduri inversate (folosește o cearșaf înnodată și fixată peste o ușă închisă), și creșteri de șold (aka deadlifting) o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru poate include, de asemenea, mersul în oraș cu ghemuituri împărțite bulgare tempo, lunges și ghemuituri aeriene de două sau trei ori pe săptămână.
Completați-vă mișcările cu accesorii, după cum este necesar, așa cum ați face cu programarea dvs. de powerlifting - păstrați totul cât mai aproape de rutina obișnuită posibil, mergând la scurt timp de eșec la mișcări.
Dacă știți că nu veți reuși să mergeți greu de mai mult de trei ori pe săptămână, atunci atunci când scoateți fracțiunea întregului corp. Nu trebuie să repetați aceleași mișcări de fiecare dată, dar când căutați o eficiență mai mică a corpului pentru fiecare dintre cele trei antrenamente complete, variați-o cu ghemuiturile împărțite bulgare în prima zi, împing în ziua a doua și salturi împărțite pe ziua a treia.
[În legătură cu asta: Știu că poți sări, dar poți ateriza?]
Acestea vor fi însoțite, desigur, de o serie completă de mișcări ale corpului superior în fiecare zi. De exemplu, flotări largi în prima zi, flotări cu diamante în a doua zi și flotări în arcul în ziua a treia. Deoarece vă veți antrena mai rar și, prin urmare, veți avea mai mult timp de recuperare între ele, cu siguranță du-te la eșec la fiecare mișcare.
În funcție de obiectivele dvs. (și de echipamentul și spațiul pe care le aveți la dispoziție), probabil că veți dori să aruncați câteva suplimente în diviziunea dvs. - câteva mișcări consistente sau genuri de mișcări pe care le faceți în fiecare zi.
Dacă unul dintre obiectivele dvs., de exemplu, este să vă schimbați compoziția corpului, vă recomandăm să vă stropiți cu burpei, alpiniști și / sau dubluri, sau sesiuni regulate de coardă de sărituri în fiecare zi, indiferent de despărțirea pe care o aveți. pornit (reglați intensitatea după cum este necesar în funcție de cerințele de recuperare).
Poate că ți-ai dat seama că niciodată de fapt concentrați-vă pe nucleul dvs. sau integrați mișcările de bază în planificarea divizată. Utilizați această perioadă de antrenament pentru greutatea corporală pentru a face acest lucru - lovituri de fluturare, variații ale scândurilor (inclusiv împingeri de scânduri), prinderi goale și ridicări de picior sau genunchi suspendate (dacă aveți o bară de tracțiune) ar putea fi mișcări pentru a integra fiecare sau în fiecare altă zi de antrenament.
Dacă aveți o bară de tracțiune și doriți cu adevărat să acordați prioritate prinderii și rezistenței la tracțiune a corpului, răspândirea tragerilor pe tot parcursul programului - chiar și în zilele inferioare ale corpului și / sau pe măsură ce mișcările de pre-împingere în zilele de împingere - vă pot ajuta intensitatea oferindu-ți despărțirilor acel ceva suplimentar pe care l-ai putea pofti atunci când lucrezi fără tot echipamentul obișnuit.
În cele din urmă, corpul tău va începe să-ți spună ce este cel mai eficient și ce nu. Dacă v-ați antrenat cu o greutate corporală superioară / inferioară consistentă pentru un ciclu complet de șase săptămâni și munca dvs. atinge cu siguranță un platou, ar putea fi timpul să îl schimbați. Dacă continuați să faceți progrese, asta este ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dvs. chiar acum și este minunat. Găsirea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. ar putea necesita multă răbdare, dar va merita pe termen lung.
Imagine prin Shutterstock / Gorodenkoff.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.