În timp ce presa de bancă poate fi cu siguranță biletul tău la un cufăr de tip Schwarzenegger, ceea ce mulți stagiari nu reușesc să realizeze este că nu este la fel de simplu ca să te întinzi pe o bancă, să desfaceți bara și să o împingeți de la punctul A la B.
Pentru a angaja în mod corespunzător și cu forță fibrele pec, poziționarea corectă a corpului, amploarea mișcării și tehnica de performanță trebuie respectate meticulos. Când vă pierdeți forma, pieptul nu va construi forma și masa pe care o doriți. Aflați ce greșeli trebuie să evitați pentru ca pectorii dvs. să atingă apogeul.
1 din 7
imagini stevecole / Getty
Prea mulți oameni sunt îngrijorați de cât de multă greutate pot face presiuni pentru o singură repetare decât pentru seturi de 7-12, care este locul în care creșterea musculară tinde să fie cel mai bine stimulată. Cu excepția cazului în care sunteți un powerlifter, opriți maximul de fiecare dată când faceți bancă și concentrați-vă pe epuizarea mușchilor.
2 din 7
Agenția de Sud / Getty
Unii elevatori consideră că ridicarea picioarelor este mai eficientă pentru construirea pieptului decât plasarea lor pe podea. În timp ce această tehnică are utilizările sale, este mai bine să păstrați o bază solidă atunci când apăsați, astfel încât majoritatea „unității neuronale” să poată fi centrată pe recrutarea de fibre pec.
3 din 7
BraunS / Getty
Poziționarea necorespunzătoare a trunchiului: unul dintre cele mai importante aspecte ale apăsării pe bancă pentru a crește masa pecului este poziționarea corectă a trunchiului de la începutul până la sfârșitul fiecărui set. Pentru a forța pieptul să facă cea mai mare parte a lucrului la fiecare repetare, trebuie să A.) Păstrați-vă cutia toracică sus; B.) Păstrați o ușoară arcadă în partea inferioară a spatelui; C.) Păstrați scapulele strânse împreună; D.) Ține umerii ridicați în jos și în bancă.
4 din 7
webphotographeer / Getty
Pentru o cuplare maximă a pieptului în timpul apăsării pe bancă, cel mai bine este să distanțați mâinile în jurul umărului, sau doar ușor mai largi, separate.
5 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
De ce cineva crede că este deștept să arunci bara de pe cutia toracică este dincolo de mine. Chiar dacă acest lucru vă permite să puneți mai multă greutate pe bară, este evident pentru toată lumea că folosiți impuls, și nu forța musculară, pentru a finaliza ascensiunea. În plus, această practică nu vă face decât să vă jefuiască de beneficiile potențiale ale presei de pe bancă, crescând în același timp șansele de accidentare gravă.
6 din 7
skynesher / Getty
Dacă doriți să obțineți cea mai profundă pompă pec de pe bancă, trebuie să controlați în permanență bara. Vă recomandăm să reduceți greutatea timp de 3-4 secunde, să țineți poziția de întindere timp de 1 secundă și apoi să apăsați exploziv în partea de sus.
7 din 7
Robert Niedring / Getty
Aproape la fel de rău ca sărind bara de pe piept este practica nebună de a efectua reprize pe jumătate pe bancă. Vrei să fii mândru de păcatele masive? Apoi coborâți bara până la întindere completă (ceea ce pentru majoritatea oamenilor va însemna atingerea ușoară a barei la piept sau la un punct ușor deasupra) pentru a excita fiecare fibră, apoi apăsați bara drept în sus până la blocare, în timp ce strângeți în mod conștient pectorii în o contracție strânsă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.