Bara este un instrument excelent de antrenament. Puteți să-l încărcați cu multă greutate, să îl controlați cu două mâini și să efectuați o mulțime de mișcări cu el. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de ridicarea grea a bilei, majoritatea oamenilor se gândesc la bancheta care se întoarce în spate și la impas. Sunt exerciții grozave, fără îndoială, dar limitând bara la acele mișcări, vă limitați potențialul de creștere. Când vine vorba de construirea unui spate mai mare, credem că bara este una fără egal - și nu vorbim despre deadlifting cu ea.
Mai jos, prezentăm șapte exerciții de spate cu bilă, pe care le puteți lucra în programul dvs. pentru mai mult mușchi, îmbunătățirea forței și o varietate de antrenament. La urma urmei, vrei ca antrenamentele tale să fie distractive și diferite. De asemenea, vorbim mai multe despre funcția mușchilor spatelui și despre modul în care puteți beneficia de antrenamentul spatelui.
Pendlay Row este un rând cu bile, numit după legendarul antrenor de haltere Glenn Pendlay. Această variație de rând implică faptul că rândul ridicator al bilei de pe podea, spre deosebire de a fi într-o poziție îndoită, unde bara se află deasupra podelei. Acest lucru permite spatei inferioare să se odihnească între repetări și forțează elevatorul să genereze mai multă forță pentru a ajunge bara de la podea la stomac. În cele din urmă, ia și elanul din ecuație pe măsură ce efectuați de fiecare dată ceea ce este cunoscut sub numele de stop mort. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a construi atât puterea, cât și puterea în spate.
Configurați-l așa cum ați face pentru mortalitatea obișnuită a barbellului. Așezați-vă în jos pe bara și luați o mână peste umăr. Strângeți-vă brațele împreună, aduceți pieptul în sus și trageți exploziv bara spre stern și apoi întoarceți bara pe podea.
Rândul de etanșare este o variantă de canotaj care vă face să vă așezați cu fața în jos pe o bancă de antrenament ridicată, ținând o bară cu ambele mâini, astfel încât să nu atingă podeaua. Această poziție predispusă scoate orice mișcare din mișcare, astfel încât mușchii din spate fac toate ridicările grele (literal). De asemenea, acest lucru este la fel de pur dintr-un rând orizontal pe care îl puteți obține. Deoarece ești complet decubit în timp ce vâslești, nu vei putea să mergi la fel de greu, așa că începe cu o sarcină mai ușoară și crește încet greutatea.
Cheia aici este să vă așezați pe o bancă, astfel încât să puteți extinde complet brațele fără ca bara să atingă solul. Faceți acest lucru sprijinind o bancă fie pe două cutii joase, fie pe un teanc de plăci de protecție. Apoi, întindeți-vă cu fața în jos pe bancă, cu bara sub voi și strângeți-vă glutele și abdominale. Gândiți-vă să vă trageți coatele spre șold în timp ce bara atinge banca. Coborâți până la podea și repetați.
Rândul Meadows este o variantă unilaterală a minelor terestre numită după culturistul de elită și antrenorul de forță John Meadows. Această variație de rând se face cu bara montată într-o mină terestră și corpul perpendicular pe ea. Deoarece țineți capătul bara, este minunat pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență. Greutatea este, de asemenea, trasă mai mult pe umăr, ceea ce îl face o mișcare excelentă pentru a viza mușchii superiori ai spatelui și deltele din spate.
Folosind o mină terestră instalată, stați într-o poziție eșalonată, cu piciorul frontal perpendicular pe bară. Îndoiți-vă în talie și prindeți bara cu o mână peste mână. Așezați cotul pe coapsa din față, asigurându-vă că șoldul cel mai apropiat de bară este mai înalt decât șoldul din față. Încărcați greutatea în sus, astfel încât mâna dvs. să ajungă în afara pieptului. Reduceți greutatea înapoi și repetați.
Bună dimineața barbell este un exercițiu fantastic pentru a construi forța și mușchiul în partea inferioară a spatelui, glutei și ischișorii. Dimineața bună vă ajută să vă dezvoltați o forță mai bună de blocare cu ajutorul impasului și construiți un posterior puternic care vă îmbunătățește performanța atletică.
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o bara pe partea superioară a spatelui și trageți activ în jos bara pentru a vă angaja. Cu pieptul ridicat și umerii în jos, respirați și balamați de pe șolduri cu o ușoară îndoire în genunchi, menținând în același timp coloana vertebrală. Ridică-te și termină cu gluteii.
Deadlift-ul valizei este o variație unilaterală a deadlift-ului care se dublează ca un exercițiu de bază excelent. Deoarece țineți o sarcină într-o mână, nucleul dvs. trebuie să lucreze din greu pentru a preveni rotația prea mare și flexia nedorită. Acest exercițiu se efectuează fie cu o ganteră, cu un kettlebell sau cu o bară. Bara este adesea o variantă mai dură și va fi mai solicitantă în ceea ce privește rezistența la prindere, deoarece stabilizați sarcina bara cu o singură mână.
Stați în partea laterală a barei, lângă centrul bara. Îndoiți-vă și puneți-vă în aceeași poziție ca mortalul obișnuit, cu umerii în jos, pieptul în sus și spatele în poziție neutră și ridicați-l așa cum ați face o valiză. Păstrați nucleul cuplat pentru a evita flexia laterală și înclinați încet înapoi la poziția inițială și repetați.
O eroare obișnuită când vâslești este să nu ai umerii în jos și în spate, cunoscută sub numele de depresie scapulară. Dacă umerii nu sunt deprimați, latul are probleme să fie cuplați complet, care este punctul rândurilor. Cu banda care trage bara departe de tine, acest lucru te obligă să te retragi și să-ți apesi omoplații, îmbunătățind în același timp postura și forma de canotaj.
Asigurați o bandă de rezistență ușoară până la moderată în jurul punctului de ancorare și fixați-o pe bara înainte de a pune plăcile pe. Utilizați o bandă ușoară, una care este egală cu 10 t20 de kilograme de rezistență. Ridicați bara în sus și mergeți înapoi până când simțiți că trupa este încordată. Balamați înainte până când bara este sub genunchi și apoi trageți greutatea în stern și reveniți la poziția de pornire și repetați.
T-Bar Row este un exercițiu de întoarcere pentru o mulțime de elevi de școală veche. Funcționează aceiași mușchi ca cei îndoiți peste rândul barelor, dar vă obligă coatele să fie mai aproape de părțile laterale, ceea ce vă permite să vă strângeți mai bine romboizii și capcanele din mijloc în partea de sus a mișcării. Acesta este un mare constructor de spate superior și mediu.
Dacă nu aveți acces la o mină terestră, înfășurarea unei bile în colț cu un prosop și o ganteră grea deasupra va funcționa. Încărcați capătul opus al bilei cu plăci și încordați-o. Balamați până când trunchiul dvs. este de 45 de grade și fixați un accesoriu de prindere în V, un prosop sau o frânghie sub bară și țineți-le cu ambele mâini. Strângeți omoplații împreună și trageți bara în sus spre stern și reveniți la poziția inițială și repetați.
Spatele tău constă dintr-o serie de mușchi (pe care îi trecem mai jos), care sunt responsabili pentru tot ce trag corpul tău, precum și pentru menținerea coloanei vertebrale stabile. Puterea mușchilor superiori și inferiori ai spatelui joacă un rol uriaș în menținerea coloanei vertebrale neutre sub sarcini compresive și forfecare în timp ce se ridică mort și se ghemuit. Strângerea superioară a spatelui menține bara închisă în timpul ridicării, ceea ce este esențial pentru sănătatea spatelui inferior și pentru o tracțiune mai puternică.
Un spate superior mai mare oferă, de asemenea, un loc în care bara poate sta în timpul genuflexiunilor din spate. De asemenea, menține partea superioară a spatelui întinsă și dreaptă în timpul mișcărilor de articulare, cum ar fi ziua bună.
Un spate puternic și muscular este excelent pentru performanță și vanitate, dar este important și pentru postură. În societatea tehnologică de astăzi, în care starea și privirea în jos la ecrane provoacă o pierdere a forței superioare a spatelui și a condițiilor posturale, cum ar fi umerii rotunjiți. Acest lucru duce la întinderea, slăbirea și inhibarea mușchilor din spatele superior și, dacă este lăsat necontrolat, pot apărea leziuni ale umărului și spatelui.
Partea superioară și inferioară a spatelui dvs. constă din mai mulți mușchi și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține un spate mai puternic și musculos, cu o mai bună înfățișare. Iată o defalcare a mușchilor majori ai spatelui.
Lats, așa cum se mai numește, provin din partea inferioară a spatelui, unde acoperă o zonă largă și se atașează de humerus printr-un tendon îngust și așa se extinde, aduc și roteste medial umerii și arme.
Ele provin din vertebra cervicală (gât) și rulează diagonal în jos și se atașează la interiorul scapulei. Funcțiile lor includ aducția scapulei (care se reunesc), rotația scapulei în jos (când vă aduceți brațul în jos dintr-o ridicare laterală) și elevarea scapulei (când ajungeți deasupra capului.)
Acesta este un mușchi superficial triunghiular plat pe fiecare parte a spatelui superior. Acesta provine din coloana cervicală și din toate cele 12 vertebre toracice. Funcțiile sale principale sunt aducția scapulei, creșterea, depresia (fibrele inferioare) și rotația scapulei spre exterior.
Acesta nu este un singur mușchi, ci trei mușchi majori care parcurg lungimea coloanei vertebrale în stânga și în dreapta, de la sacru sau regiunea sacrală a vertebrelor și lombarelor inferioare ale spatelui [lombare] până la baza craniului. Acestea joacă un rol important în menținerea coloanei vertebrale neutre sub sarcină.
O mulțime de ridicători neglijează antrenamentul spate pentru că, ei bine, nu-l pot vedea. Piept, brațe și abdominale toată ziua, iubito, corect? Gresit. Nu vă echilibrați apăsările și tragerile combinate cu șezutul este o rețetă pentru dezastru pentru postura și forța spate.
Nu este doar o problemă de vanitate, deoarece dominarea anterioară (sau înainte) duce la o lipsă de mobilitate în zona umerilor și poate duce la probleme de umăr mai departe pe drum. Prin întărirea spatelui, întăriți structura principală de sprijin (coloana vertebrală) a întregului corp.
Un spate puternic și sănătos vă va stabiliza și sprijini coloana vertebrală pentru a vă permite să efectuați cele trei mari (squat, deadlift și banc de presă) cu o tehnică bună și pentru a vă proteja împotriva rănilor, pentru a vă putea arăta „aripile” și a vă oferi postură grozavă, de asemenea.
La fel ca în cazul tuturor grupurilor musculare majore, este important să vă încălziți și să vă mobilizați mușchii spatelui. Sângele se mișcă prin mușchi și pregătește tendoanele și ligamentele pentru încărcare
Unele sugestii sunt diapozitive de perete pentru a face scapula și umerii să se rotească și să se miște bine. Spiderman cu rotație vă va antrena stabilitatea umărului și mobilitatea toracică și este o mișcare excelentă de încălzire.
Tragerea feței sau separarea benzii vă vor ajuta să consolidați și să oferiți rezistență deltoizilor din spate și a spatelui superior și ambele mișcări excelente de intensitate scăzută pentru a vă pregăti pentru exerciții mai mari. Alegeți două până la trei dintre mișcările menționate în această secțiune și efectuați două până la trei seturi de 10 repetări înainte de a vă antrena spatele.
Acum, că aveți un mâner pe cele mai bune exerciții de spate cu bara pentru a vă întări spatele, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru spate pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.