2 Fără antrenamente de echipament de făcut în timpul călătoriei în acest sezon de sărbători

Sezonul de vacanță poate fi o capcană în încercările cuiva de a-și menține nivelul actual de fitness. Lucruri precum gătitul mamei, mesele de familie și bucatele delicioase oferite în fiecare colț ... cu siguranță o îngreunează.

Nu sunt aici pentru a vă oferi pași despre cum să vă evitați sau să vă limitați. Sunt aici pentru a vă ajuta să adăugați pași, ca și în, oferiți câteva antrenamente rapide pentru a adăuga pași fizici, pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a viza mai mulți mușchi. Deși, o problemă tipică pe care unii o pot întâlni este lipsa de echipament, deci trebuie să existe o anumită creativitate în spatele modului în care puneți munca în lucru.

O altă problemă este că pentru mulți sportivi de forță - mișcările de greutate corporală nu sunt teribil dificil - deci tipicele „10 flotări” pur și simplu nu o vor face. Trebuie creativitate în spatele seturilor, repetițiilor și mișcărilor pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul tău. Dacă vă aflați într-un vârf în timp ce călătoriți în acest sezon, încercați cele două antrenamente de mai jos.

1. Călătorul fără echipament - 20-25 minute în total

Scopul și concentrarea acestui circuit special este de a crește ritmul cardiac și de a lovi cât mai mulți mușchi posibil. Mișcările pliometrice și bazate pe forță vor fi utilizate pe tot parcursul.

Completează ca circuit - 4x total.

• 10 sălbatici sălbatici - Efectuați o ghemuit aerian și, în timp ce vă ridicați, săriți exploziv în sus. Pe măsură ce aterizați, vă amortizați aterizarea cu un picior plat și începeți următoarea ghemuit.
• 20 sărituri de sărituri - Începeți într-o lovitură și ridicați-vă exploziv în timp ce schimbați partea de fiecare rep. Vor fi efectuate 10 lunges totale pe fiecare parte.
• 20 de înclinări / declinări - Efectuați flotări pe o suprafață ridicată (căutați ceva de 1-2 picioare înălțime), loviți 10 flotări cu mâinile pe suprafața ridicată (apăsați pe declin), apoi inversați și puneți picioarele pe ea cu mâinile pe podea (presă înclinată).
• 5 flotări pentru mâini - Găsiți un perete pe care să-l puteți lovi cu siguranță și să nu-l deteriorați (scoateți-vă pantofii). Dacă aveți probleme cu efectuarea repetărilor complete, efectuați jumătate de repetări și lucrați la menținerea unei linii corporale bune.
• 40 de alpiniști de munte - Mențineți un corp gol și lucrați la ridicarea genunchilor fără a lăsa șoldurile să se lase.
• 10 ascensoare Superman Cu o așteptare de 1 secundă - Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse deasupra capului, veți flexa spatele aducând picioarele și brațele ușor de pe sol. Țineți partea de sus timp de 1 secundă. IMPORTANT: Scopul nu este extinderea până la disconfort, ci abia să scoți brațele și picioarele de pe sol. Dacă aveți probleme cu spatele, săriți peste acest exercițiu.

2. Antrenamentul pre-cookie fără echipament - 25-30 min Total

Acest circuit poate fi realizat oricând, nu doar înainte de cookie-uri. O modalitate prin care încerc mereu să combate alimentele și mesele pe bază de calorii / carbohidrați mai ridicate este să mă pun într-o stare care ar beneficia de refacerea glicogenului. Această justificare va fi mai benefică pentru ridicătorii care participă la antrenamente regulate în care glicogenul este impozitat constant.

Deși, în realitate, acest scurt antrenament nu va reduce prea mult depozitele de glicogen - este mai bine decât nimic. 

La fel ca antrenamentul de mai sus, vor exista obiective similare cu exercițiile. Singura diferență va fi adăugarea mișcărilor care pun mușchiul sub mai mult timp sub tensiune (TUT), care este motivul meu pentru impozitarea glicogenului muscular la o rată mai mare.

Completează ca circuit - 4x total.

• 15 (1 1/4) Squat Jump - Efectuați o ghemuit aerian, dar pe măsură ce ajungeți în partea de jos, veți urca la jumătatea drumului, apoi veți coborî din nou. Apoi te vei ridica complet cu un salt exploziv și vei ateriza cu piciorul plat, amortizându-te în următoarea rep.
• 12 (1 1/4) Pushup - Efectuați o împingere normală, dar în partea de jos, veți urca pe jumătate menținând o postură puternică de împingere și coborâți din nou înainte de a finaliza rep.
• 30 Scânduri laterale extinse alternante - Începeți cu o scândură laterală extinsă, țineți-o pentru o secundă, apoi aduceți brațul extins în poziție de împingere și împingeți-vă în sus către partea opusă. Aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga o mică mișcare dinamică pe scândura laterală.
• 20 sărituri de sărituri - Începeți într-o lovitură și ridicați-vă exploziv în timp ce schimbați partea de fiecare rep. Vor fi 10 plânsuri totale efectuate pe fiecare parte.
• 15 situații ale brațului extins - Cuplați-vă picioarele sub ceva sigur și efectuați o situație normală. Pe măsură ce terminați situp, extindeți brațele și ajungeți la cer (dacă aveți ceva de ținut pentru rezistență suplimentară, acest lucru poate crea o provocare suplimentară).
• 10 Flotări apropiate - Începeți cu o împingere strânsă, efectuați o împingere, apoi terminați cu un exploziv în sus și prindeți-vă într-o împingere cu aderență largă care trece chiar în următoarea împingere.

** Dacă repetările, seturile și alocările de timp sunt ușoare pentru dvs. - adăugați set suplimentar sau repetări în consecință. 

Acestea sunt două antrenamente fără echipament care vă pot ajuta să lucrați în timp ce călătoriți, în timpul sezonului de vacanță și când nu aveți echipamente de sală. Acestea includ puterea, puterea și mișcările de construcție de bază pentru a vă ajuta să vă creșteți ritmul cardiac.

Scopul este să nu te limitezi, ci să fii creativ cu modul în care îți procedezi cu obiectivele de fitness în timp ce te bucuri de ceea ce viața îți aruncă (aka cookie-urile mamei).

Imagine de la @lisaheafnerphoto.