Dacă ți-ai schimbat deja dieta și ai urmat un plan strict de antrenament, cel mai probabil ai deja un metabolism ridicat. Mi-ar fi greu să spun că oricine cu o cantitate decentă de mușchi ar putea avea un metabolism lent.
Dar, dacă te uiți la programul tău de antrenament și observi că progresul tău s-a oprit, chiar și după dieta ta de tăiere hardcore și rutina ta de antrenament amplificată, este probabil pentru că ți-ai depășit rata metabolică de bază și trebuie să crești metabolismul tău și mai departe.
Rata metabolică bazală - cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a se susține - se schimbă pe măsură ce corpul se schimbă, dar nu este la fel de simplu ca să te antrenezi mai tare și să speri un metabolism mai rapid. Dacă ar fi atât de ușor, ați avea deja un metabolism ridicat și nu ar mai fi nevoie să citiți mai departe.
Știm că genetica joacă un rol în determinarea BMR, iar unii oameni au metabolismuri mai mari decât alții. Dar știința ne-a învățat, de asemenea, că există modalități, atât prin exerciții specifice, cât și prin alegeri alimentare, care vă pot schimba rata metabolică de bază.
Deci, dacă doriți să vă schimbați corpul pentru a arde mai multe calorii mai repede, urmați aceste șase sfaturi pentru a vă stimula metabolismul.
Dacă scăderea grăsimii și menținerea slabă este obiectivul dvs., țineți cont de următoarele fapte metabolice.
Citiți articolul
Motivele pentru care excesul de bagaj în jurul secțiunii medii nu se va schimba nu sunt întotdeauna evidente.
Citiți articolul1 din 6
George Rudy
Știu că pare contraintuitiv să nu tăiați carbohidrații și să vă așteptați să pierdeți grăsime și să vă definiți, dar majoritatea oamenilor reduc carbohidrații mult prea departe de o competiție sau un eveniment. Și apoi, chiar și atunci când reduc carbohidrații la momentul potrivit, îi taie prea drastic sau în jurul unei singure mese sau două. Corpul tău răspunde atât acut (adică foarte repede), cât și cronic (adică în timp), iar cele două procese sunt ambele esențiale pentru a-ți sincroniza aspectul, dar și pentru a contribui la problemele metabolice.
Răspunsul acut este ceea ce doriți ca fizicul dvs. să fie rupt și greu. Adaptarea cronică este ceea ce vă poate zdrobi metabolismul într-o hibernare care ar face ca un urs să arate o a doua privire. Păstrați carbohidrații constanți și păstrați-i relativ ridicat (nu mai puțin de 40% din aportul total de macro).
De fapt, dacă vă puteți antrena corpul să lucreze cu 55% -60% carbohidrați, pe termen lung veți avea capacități de distrugere a stelelor rock. Trucul este să-ți înveți corpul cum să folosești carbohidrații, așa că atunci când tăi sau încarci, răspunsul acut este tot ceea ce se întâmplă.
Când vă înfometați în mod cronic corpul de carbohidrați necesari, acesta va intra în modul de depozitare și va transforma aproape tot ceea ce consumați în grăsime subcutanată. În plus, apa se va acumula în cele din urmă, chiar și cu carbohidrați scăzuți, provocând umflături între linii, ceea ce vă face să arătați gras.
Odată ce ai epuizat serios, este greu să mai epuizezi. Deși este adevărat, atunci când mergi la încărcare, s-ar putea să ai noroc și să-l cronometrezi perfect și să arăți rupt, dar efectul nu durează mult, deci dacă ești oprit chiar de o oră sau două, nu vei arăta atât de bine. Cura este de a lua carbohidrați la fiecare masă și de a le menține cât mai constante posibil, astfel încât corpul tău să știe că le va avea întotdeauna de rezolvat.
2 din 6
fotoinfot
Aveți două opțiuni și trebuie să decideți care este cea mai potrivită pentru nevoile dvs. Activitatea aerobă de intensitate ridicată va face trei lucruri: arde mai multe calorii în ansamblu, dar în primul rând zahăr; creșteți rata metabolică generală (ceea ce este bun) - dar va crea un conflict mare cu capacitatea dvs. de a câștiga mușchi, deoarece devine oarecum catabolică pentru țesutul muscular.
Opțiunea 2 este activitatea aerobă de intensitate redusă, care, deși este excelentă pentru mobilizarea grăsimilor, făcând din aceasta alegerea principală a combustibilului - nu ajută cu alte aspecte ale împingerii pragului metabolic și îmbunătățirii ratei generale.
Sunt necesare ambele metode de instruire și niciuna dintre acestea nu ar trebui să fie redusă. În timp ce susținătorii unei anumite metode vă spun că cealaltă este rea, vă sugerez o abordare mai aprofundată care stimulează metabolismul, dar previne expunerea musculară catabolică.
Pentru a vă menține depozitele de grăsime la distanță, alegeți mai des cel mai mic și cel mai lent. Atunci când acest lucru este combinat cu o ridicare puternică, care construiește mușchii, nu va interfera cu procesul de construcție și va ajuta la arderea grăsimii reale. Lucrurile de intensitate ridicată ar trebui să fie rezervate pentru momentele din timpul unui ciclu regulat de antrenament în care încerci să te apleci, dar, de asemenea, să fie făcute în perioade scurte pentru a nu-ți confunda corpul cu combustibilii de utilizat.
Cu alte cuvinte, perioadele scurte de sprinturi hardcore îi spun corpului că mușchiul crescut oferă mai multă putere și forță acestor sprinturi. Bătăile cronice ale corpului în eforturi de intensitate ridicată îi spun corpului că trebuie să ușureze sarcina pentru a deveni mai eficient și, prin urmare, începe să atace mușchiul. Pentru a profita la maximum de antrenamentul de intensitate ridicată, faceți-l o dată pe săptămână, nu mai mult de două ori și țineți-l scurt (sub 30 de minute). Dar cel mai important, trebuie să înțelegeți că cardio-ul nu este pentru a crea un deficit caloric - de aceea faceți dietă.
În schimb, folosește cardio-uri variate pentru a-ți stimula metabolismul prin mișcarea grăsimilor și a zaharurilor, pentru a menține corpul obișnuit să ardă și pentru a oferi graba necesară exercițiului pentru a-ți stimula metabolismul. Nu exagerați, în schimb, „exagerați-l”, astfel încât corpul dumneavoastră vrea mai mult și învață să proceseze combustibilii mai eficient.
3 din 6
ArtOfPhotos
Mușchii densi cresc rata metabolică și ard mai multe calorii - nu există niciun argument împotriva acestui fapt. Îmi dau seama că a spune unui culturist experimentat că are nevoie de mușchi mai groși este un pic nebunesc.
Dar, în timp ce culturistii sunt cu siguranță mari în circumferință datorită proceselor normale de hipertrofie (dimensiune crescândă), există încă un material inactiv considerabil, deoarece mușchiul este format în principal din apă, care nu are activitate metabolică. În acest scop, creșterea grosimii contractile a proteinei în mușchi este o necesitate pentru a vă ajuta să vă ridicați pragul metabolic. Cercetările indică în mod clar că antrenamentul de forță cu repetări mai mici și greutate mai mare va îmbunătăți grosimea totală a elementelor contractile ale mușchiului.
Astfel, adăugarea câtorva faze de forță în cadrul programului dvs. de hipertrofie pe termen lung este o necesitate. Aproximativ la fiecare 3-4 luni, este recomandat să efectuați o lună de antrenament de forță la școală veche, unde efectuați 4-5 seturi de șase repetări, cu o greutate cât de mare vă puteți descurca. Durează-l, întărește-te și urmărește-ți rata metabolică crescând.
4 din 6
mrbigphoto
În timp ce puterea este dictată de seturi grele și scheme de odihnă mai lungi, iar dimensiunea este, în general, clasificată de un ritm ușor mai rapid și un interval mai mare de repetiții, prin menținerea constantă a antrenamentelor la ambele capete ale spectrului, creați normalitate. Amintiți-vă, metabolismului îi place normalitatea, deci poate încetini și relaxa.
Pentru a împiedica metabolismul să câștige bătălia, schimbarea ritmului în mijlocul unui antrenament sau alternarea ritmului la fiecare antrenament poate fi un instrument eficient pentru a ajuta la depășirea stalității. Nu doriți să faceți acest lucru la întâmplare și nici prea des, deoarece nu doriți să variați prea departe de obiectivul dvs. principal. așa că adăugați o componentă rapidă la rutină la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament într-unul din aceste două moduri. Una, scade timpul de odihnă până la 30-45 de secunde pentru câteva seturi din fiecare exercițiu. Doi, ridicați ritmul repetărilor și încercați să atingeți 12 repetări în 10 secunde.
Aveți grijă la a doua opțiune, deoarece trebuie să controlați în continuare greutățile. mișcându-vă puțin mai repede, obțineți un efect metabolic asemănător cu un supraîncărcător pe un motor.
5 din 6
Westend61
S-a dovedit din nou că alimentele picante contribuie la accelerarea metabolismului, în principal datorită capsaicinei din condimente, așa că aruncați puțină căldură suplimentară. Proteinele slabe, în special peștii, par să aibă un potențial de stimulare a metabolismului în urma consumului regulat. Faceți ca un fel de pește să fie o parte obișnuită a dietei.
Citricele poartă componente naturale precum sinefrina și naringina, despre care s-a demonstrat că mobilizează grăsimile, accelerează metabolismul și chiar ajută la suprimarea apetitului. Loviți-vă fructele din dietă și ajutați-vă metabolismul să revină pe drumul cel bun.
Legumele crucifere (cum ar fi broccoli și conopida) au răspunsuri antioxidante și antiinflamatoare puternice care vă pot îmbunătăți profilul metabolic. Dezavantajul este că aceleași legume pot provoca disconfort cu gaze și stomac, deci nu exagerați. Desigur, o discuție cu privire la alimente în ceea ce privește metabolismul nu ar trebui să uite că mâncarea mai mică a meselor mai mici și starea departe de mâncărurile nedorite, cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr, ar trebui să fie o necesitate.
În general, dieta dvs. vă va afecta rata metabolică, precum și talia.
6 din 6
Benoit Bacou
S-a stabilit că suplimentele îți pot îmbunătăți jocul în aproape toate aspectele atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Același lucru este valabil și cu îmbunătățirea ratei metabolice. Pe lângă proteinele standard, aminoacizii și creatina care ar trebui să vă însoțească antrenamentele, există și alte câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare în acele momente dificile în care dieta devine extrem de restricționată.
Cofeina, în doze tolerabile de până la aproximativ 300 mg, este un element esențial în majoritatea arzătoarelor de grăsime, deoarece funcționează. Extractul de ceai verde, atât cu cafeină, cât și fără, conține un nivel ridicat de EGCG, care s-a dovedit a fi foarte eficient în mobilizarea grăsimilor, îmbunătățirea pierderii în greutate și prezintă aspecte antioxidante puternice, făcându-l o alegere bună pentru arderea grăsimilor. Trageți pentru 150 mg sau mai mult pe zi pentru a obține un beneficiu solid.
Există multe plante care pretind că au beneficii la creșterea metabolismului prin diferite mecanisme, dar multe sunt încă în curs de investigare. Mai multe dintre produsele diuretice naturale de pe piață nu numai că vă ajută să vă scădeați apa, dar transportă și extracte care favorizează arderea metabolică crescută.
Dar poate cel mai important lucru pe care îl poți face atunci când vine vorba de suplimente este să oferi corpului tău ajutor pentru construirea mușchilor prin sinteza proteinelor musculare. Acest lucru se realizează cel mai bine oferind cantități ample de proteine, aminoacizi sau peptide bioactive băuturii dvs. după antrenament. Pierderea acestei componente a antrenamentului vă va face să pierdeți recuperarea valoroasă și să construiți componente care vă vor afecta capacitatea de a construi mușchi solid și astfel vă vor scădea capacitatea de a vă îmbunătăți metabolismul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.