Brațele mai mari și mai puternice nu numai că arată grozav, dar joacă, de asemenea, un rol esențial în întărirea în principalele ascensoare. Bicepsul este denumit frecvent mușchi de plajă, deoarece este obișnuit să vezi bros la sala de gimnastică sărind ziua piciorului odată ce a lovit primăvara, concentrându-se în principal pe bucle. Cu toate acestea, vine un punct în programul dvs. de antrenament în care aveți ocazia de a lucra la combaterea grupelor musculare care, în cele din urmă, vă vor ajuta să împingeți PR-urile de pe fundal și pe banc. Acum este momentul.
Iată 6 sfaturi care vă vor umfla brațele în timp ce vă construiți o forță masivă.
1 din 6
Marcus Bugge / Revista M + F
Da, am spus fiecare antrenament. L-am auzit pe Brando Lilly, un powerlifter super uman spunând că nu a întâlnit niciodată un tip cu un spate mare care să fie slab. Urmează-mă aici. Construirea unui spate puternic necesită să aveți brațe puternice. Dacă brațele tale cedează înainte de a putea termina un set de trageri sau rânduri, atunci nu vei dezvolta niciodată puterea respectivă. Prin adăugarea de tracțiune verticală la toate antrenamentele, crești mușchi și forță. Vă sugerez să faceți un amestec de chinups (palmele îndreptate spre dvs.) și pullups (palmele depărtate de dvs.). Integrați-vă atracția spre sfârșitul antrenamentului, după toate celelalte ridicări cu mai multe articulații, dar înainte de lucrul specific brațului. Variați între volumul mai mic cu greutate adăugată și seturile de repetiții mai mari cu doar greutatea corporală.
2 din 6
Agenția de Sud / Getty
Dacă puteți ridica olimpic cu o formă adecvată, puteți face și asta sau pur și simplu alternați aceste ascensoare de la o săptămână la alta. Oricum ar fi, trebuie să trageți puternic de pe podea în timpul a cel puțin unei sesiuni de antrenament pe săptămână. Cele două motive principale ale acestui fapt sunt aderența și tensiunea. Când ridici intens mortul, ești forțat să prinzi bara cu tot ce ai. Puține exerciții necesită acest tip de activare din antebraț. Vă trimite semnale către corpul vostru care vă vor trezi Popeye-ul interior fără a fi nevoie de spanac.
Să nu uităm de tensiune. Oamenii puternici sunt cu adevărat minunați în a crea tensiune pe tot corpul. După o moarte grea, îmi simt pecacii aproape de spasm. Aceasta înseamnă că, deși s-ar putea să vă simțiți greutatea în picioare sau în miez, amintiți-vă, brațele țin greutatea. Tensiunea care se formează în brațele tale pentru a stabiliza pur și simplu acea greutate este incredibilă și va duce la creșterea brațelor tale.
3 din 6
Blend Images - Dave și Les Jacobs / Getty
O sesiune ar trebui să fie single-uri grele sau seturi de 3. Asta înseamnă că literalmente nu puteți face mai mult de 1 repetare sau 3 repetări cu greutatea care este pe bară. Cealaltă sesiune de bancă ar trebui să fie ceea ce eu numesc antrenament de volum rusesc modificat. Rușilor le place să aplice mult volum anumitor ascensoare. Acest lucru înseamnă că ați putea fi în fiecare zi. Nu sunt de acord cu utilizarea prelungită a acestui lucru din mai multe motive, dar unul dintre motivele mele principale este pentru că cred că pune prea mult stres pe umeri. Cu toate acestea, un volum mai mare este ok într-un singur antrenament, atâta timp cât permiteți odihna. În acest moment, sesiunea de bancă 2 ar trebui să fie de 10 seturi de 10 repetări, cu o greutate care vă permite să finalizați toate seturile. Acest tip de despărțire va necesita o tona de activare a brațelor, în special în acele triceps.
4 din 6
Hero Images / Getty
Dacă veți insista să aveți o „zi de brațe”, adică o întreagă sesiune dedicată exercițiilor de brațe, începeți-o cu genuflexiuni. Trebuie să spun, nu vă sfătuiesc o zi de braț. Cred că este risipitor pentru că timpul este o marfă atât de importantă și a lucra o oră fără a face ascensoare mari este o oportunitate ratată în multe feluri. O astfel de oportunitate este eliberarea de hormoni critici care vă mențin corpul echilibrat și în creștere. Vă recomandăm să adăugați 5 seturi de genuflexiuni înainte de a începe să ciocăniți pe brațe pentru a stimula eliberarea hormonilor în corpul dumneavoastră. S-ar putea să credeți că lucrați intens când faceți seturi de brațe grele, dar când a fost ultima oară când cineva a aruncat în timp ce bicepul se ondulează? Pregătiți sistemul nervos central înainte de a începe să lucrați cu brațele și urmăriți atât nivelul de energie, cât și puterea brațelor crescând.
5 din 6
Eugenio Marongiu / Getty
În timp ce cred că există un timp și un loc pentru o bandă de alergat și îmi place să canotez, bicicleta Airdyne oferă o oportunitate unică de a vă pompa brațele. Combinația push-pull care apare în timp ce călărești pe Airdyne este excelentă pentru brațele tale. Echilibrarea distribuției corpului inferior și a angajării corpului superior vă va permite să participați la un antrenament de condiționare cu volum mare. În plus, doar folosirea brațelor pentru a mișca roata ventilatorului îi va împinge absolut la limita lor.
6 din 6
Per Bernal
Executați munca specifică brațului mai eficient, alegând doar 2-3 exerciții, cu repetări mai mari și mai multe seturi. În loc să încercați să faceți fiecare exercițiu de braț sub soare, concentrați-vă pe obținerea a 5 seturi de 12-15 repetări de exerciții de braț, care vă provoacă. Descoper că oamenii sunt prinși să lucreze cu grupuri musculare mai mici la unghiuri specifice. Nu vă obsedați cu diferite exerciții. În schimb, preocupă-te de volum și intensitate. Munca concentrată, intensă pe care o obțineți cu mișcări simple și mai tradiționale ale brațelor vă va oferi rezultate.
Sper că am făcut-o armat cu câțiva pași acționabili pentru a obține brațe mai mari și mai puternice în timp ce construiți ascensoare puternice. Amintiți-vă că corpul dvs. funcționează ca o singură unitate. Când toate piesele sunt reglate și gata să funcționeze, rezultatele vor fi mai bune.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.