Oricine se antrenează de mai bine de un an știe că la un moment dat câștigurile musculare vor începe să încetinească și, în unele cazuri, să se oprească. Nu este neapărat că faci ceva greșit, ci doar că corpul tău se adaptează la antrenament; cu alte cuvinte, se obișnuiește cu el. Acesta este momentul în care trebuie să schimbați lucrurile pentru ca corpul să vă ghicească. Metoda mea preferată este să măresc intensitatea antrenamentului. Folosesc șase multiplicatori de intensitate pentru a ajuta la spargerea platourilor și a stimula creșterea musculară.
Cea mai mare diferență între modul în care clienții mei amatori și profesioniști folosesc acești multiplicatori este numărul de angajați într-un singur antrenament. Un amator ar putea folosi una dintre aceste tehnici într-un antrenament, dar profesioniștii folosesc mai multe tehnici într-un antrenament, cum ar fi parțiale, repetări negative și flexare. Pentru culturistul mediu, recomand să folosiți un multiplicator pe antrenament. De-a lungul timpului, încorporați toți cei șase multiplicatori de intensitate în antrenament pentru a obține câștiguri ca un profesionist.
1. REPS NEGATIVE
Ești mai puternic în scăderea unei greutăți (excentric) decât în ridicarea acestuia (concentrică). Spotter-ul dvs. vă va ajuta să faceți porțiunea pozitivă în timp ce faceți greul lucrului pe porțiunea negativă. Pentru amatori, fac un set complet de negative în timp ce acestea sunt încă proaspete. Profesioniștii fac negative pentru 3-5 repetări la sfârșitul ultimului set.
2. REPARTI PARȚIALE
Puteți menține setul în mișcare și puteți viza o anumită parte a mușchiului. De exemplu, o jumătate de buclă de cablu vizează vârful bicepsului. Faceți trei până la cinci repetări parțiale în timpul ultimelor unu-două seturi de lucru ale unui exercițiu.
3. PAUZE
O pauză de două secunde la mijlocul rep. Minimizează impulsul, maximizează timpul sub tensiune la contracție completă și recrutează mai multe fibre musculare. Faceți pauze pentru ultimele două până la patru repetări ale ultimului exercițiu.
4. SUPERSETURI
Acestea sunt realizate prin efectuarea unui exercițiu urmat imediat de un alt exercițiu, cu puțin sau deloc odihnă între ele. Pentru al doilea exercițiu, încurajez să vizați aceeași parte a corpului dintr-un unghi diferit și antrenament până la eșec. Plumbele și flotările cu gantere sunt un superset FST-7 care îmi place.
5. DROPSETS
Reducând greutatea după ce ați ajuns la eșec, puteți obține repetări suplimentare și puteți extinde setul. În general, este o reducere de 25-30% pentru fiecare picătură.
6. FLEXING INTRA-WORKOUT
Flexează timp de 15-20 de secunde în timpul seturilor FST-7 sau al ultimului set al unui exercițiu. Pentru piept și umeri, faceți o poziție toracică mai musculară sau laterală; un biceps dublu frontal pentru brațe; pentru picioare, stați în poziția relaxată din față și puneți presiune pe partea exterioară a piciorului. Pentru spate, un biceps dublu spate pozează; pentru abs o poză abdominală și coapsă. - CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.