Dacă doriți să adăugați masă, creșterea musculară necesită un echilibru delicat de acumulare musculară și descompunere musculară. Acumularea musculară este cunoscută din punct de vedere tehnic sub numele de sinteza proteinelor musculare. Aceasta implică asamblarea aminoacizilor în proteinele care alcătuiesc fibrele musculare. Defalcarea musculară implică îndepărtarea aminoacizilor din aceste proteine. Majoritatea culturistilor greșesc să se concentreze doar asupra acumulării musculare (sinteză) folosind suplimente care stimulează în principal sinteza proteinelor. Cu toate acestea, împiedicarea descompunerii musculare, cunoscută tehnic sub numele de catabolism, este la fel de importantă ca și creșterea sintezei proteinelor musculare.
Acest lucru se datorează faptului că creșterea musculară are loc numai atunci când acumularea de proteine musculare crește cu o rată mai mare decât defalcarea proteinelor musculare. Pentru a amesteca puțin metaforele noastre, o bună analogie este un zid de cărămidă, unde cărămizile simbolizează aminoacizii. Dacă adăugați trei cărămizi pe perete (sinteza proteinelor), dar cinci cărămizi cad (catabolism), peretele devine mai mic. Dacă adăugați cinci cărămizi și numai trei cărămizi cad, peretele devine mai mare.
Suplimentele care măresc sinteza proteinelor acționează ca un zidar care adaugă cărămizi pe un perete - ajută la adăugarea mai multor cărămizi (aminoacizi) la mușchii dvs. și la construirea lor. Suplimentele care previn ruperea mușchilor acționează ca un mortar adăugat pe perete pentru a împiedica căderea cărămizilor. Deci, prin prevenirea eliminării aminoacizilor din mușchii voștri, aceste suplimente vă ajută să crească mușchii, permițând sinteza (acumularea) să prevaleze și să se producă creșterea musculară. Pentru a vă maximiza creșterea musculară, trebuie să știți ce suplimente măresc sinteza proteinelor, care scad defalcarea musculară și care fac ambele. Iată ghidul tău definitiv pentru menținerea acestui echilibru delicat, astfel încât să rămâi în modul de creștere musculară pozitivă.
1 din 9
Jordan Beal / EyeEm
Creșterea musculară se reduce la faptul că sinteza proteinelor musculare are loc la nivel celular. Sinteza proteinelor are loc atunci când corpul tău își repară sinele. Gândiți-vă după un antrenament intens, ceea ce se întâmplă la nivel celular este tot ceea ce exercita energia cheltuită a celulelor descompunând tulpinile de proteine din celule. Pentru ca corpul tău să se repare și să mențină acea homeostază, va începe să acumuleze proteina de care are nevoie la nivel celular. Și odată ce această creștere are loc la nivel celular, puteți presupune că veți vedea rezultatul în oglindă. Două suplimente stimulează acest proces crucial la nivel microscopic, astfel încât să puteți crește optim: zer și beta-ecdysteronă.VEZI SI: Câștigă 10 kilograme de mușchi în 4 săptămâni >>
2 din 9
Agenția_Sud
Zerul este cea mai bine vândută pulbere de proteine de pe piață astăzi, deoarece cercetările arată că accelerează cel mai bine sinteza proteinelor datorită ratei sale rapide de digestie și absorbție de către tractul digestiv. Aceasta înseamnă că are capacitatea de a inunda rapid corpul cu aminoacizi, împingând astfel sinteza proteinelor.
În plus, din toate pulberile de proteine, zerul are cea mai mare cantitate de aminoacid leucina, care sa dovedit a stimula sinteza proteinelor de la sine printr-un mecanism separat. Proteinele din zer pot crește, de asemenea, nivelul insulinei, ceea ce înseamnă că stimulează sinteza proteinelor prin intermediul a trei mecanisme enorme, care pot duce la un efect dramatic acumulativ asupra creșterii musculare.
Există de trei ori când consumul de proteine din zer este esențial pentru stimularea sintezei proteinelor. Primul este imediat la trezire: corpul tău este într-o stare catabolică datorită postului tău în timpul somnului, când corpul tău descompune proteinele musculare pentru a se alimenta singur. Dacă nu spori radical sinteza proteinelor în acest moment, catabolismul câștigă și pierzi mușchi. Bea 20-40 de grame de proteine din zer cât mai repede când te trezești în fiecare dimineață.
Data viitoare când trebuie să luați zer este imediat înainte de antrenamente. Antrenamentul descompune literalmente proteinele musculare și cercetările arată că livrarea rapidă de aminoacizi către mușchi (ceea ce face zerul) chiar înainte de antrenamente compensează prin maximizarea sintezei proteinelor musculare. Bea 20 de grame de proteine din zer în 30 de minute de la antrenament.Ultimul (dar nu în ultimul rând) moment critic pentru a lua proteine din zer este imediat după antrenamente, deoarece cercetările arată că acest lucru stimulează semnificativ sinteza proteinelor dincolo de defalcarea proteinelor, astfel încât creșterea musculară să câștige. Mergeți cu 20-30 de grame de proteine din zer imediat după repetarea finală a setului final.VEZI SI: Cele mai bune (și cele mai rele) pulberi de proteine din zer >>
3 din 9
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Beta-ecdysterona este un fitochimic găsit în anumite plante, cum ar fi spanacul, care acționează pentru a proteja planta de insecte. Oamenii de știință ruși au descoperit că acest compus avea proprietăți foarte anabolice. Deoarece beta-ecdysterona este o replică a hormonilor folosiți de insecte și crustacee, s-a presupus inițial că acționa ca un hormon în corpul uman.
Cu toate acestea, beta-ecdysterona nu are niciun impact asupra nivelului hormonal și funcționează prin stimularea sintezei proteinelor și, prin urmare, determinarea creșterii musculare.
Când beta-ecdysterona a intrat pentru prima dată pe scena culturismului cu ani în urmă, nu a fost la înălțimea hype, deoarece puține companii de suplimente l-au furnizat într-o doză eficientă. Astăzi puteți obține beta-ecdysteronă în doze unice de până la 100 mg, cantitatea pe care ar trebui să o luați cu shake-ul de proteine din zer la început, dimineața, precum și înainte și după antrenamente. De asemenea, luați în considerare administrarea unei doze la prânz și chiar la cină, pentru un total de 400-500 mg de beta-ecdisteronă pe zi.
4 din 9
Paolo Ius / 500px / Getty
Acum, că am vorbit despre ceea ce se întâmplă cu corpul tău după un antrenament intens și intens (sintetizarea proteinelor), vom vorbi acum despre ce se întâmplă în timpul antrenamentului tău.În timp ce lucrați și vă strângeți corpul; adăugând o cantitate incredibilă de stres pe acesta, consumând energie la nivel celular ceea ce faceți de fapt este descompunerea proteinelor musculare (defalcare a proteinelor musculare).Nu vă faceți griji prea mult, procesul de descompunere declanșează anumite reacții în corpul dumneavoastră pentru a activa și a răspunde la descompunerea celulară activând răspunsul de sinteză a proteinelor, care în cele din urmă este responsabil pentru construirea mușchilor ... Luarea de suplimente care reduc descompunerea proteinelor împreună cu suplimente care stimulează sinteza proteinelor este rețeta perfectă pentru crearea acestei bucle de sinteză a proteinelor și descompunerea proteinelor.
5 din 9
PredragImages / Getty
Această lipidă specializată se găsește în mod natural în membrană și în țesutul nervos. Cercetările confirmă faptul că poate reduce semnificativ nivelurile de cortizol, în special după antrenament, atunci când acestea cresc. Un studiu italian din Jurnalul European de Farmacologie Clinică a raportat că suplimentarea zilnică cu 800 mg de PS timp de 10 zile a scăzut semnificativ nivelurile de cortizol după un antrenament intens.
Acest lucru este important deoarece cortizolul crește defalcarea musculară, interferează cu efectele anabolice ale testosteronului și chiar scade nivelul T. Prin tocirea cortizolului, preveniți descompunerea musculară și optimizați nivelul de testosteron, ambele îmbunătățind creșterea musculară.Luați 800 mg de PS imediat după antrenamente.
6 din 9
TOATE cele mai bune condiții de fitness sunt AICI / Shutterstock
În funcție de cât timp lucrați, vă puteți aminti sau nu superul supliment HMB susținut. Practic, a avut câțiva ani buni pe scenă, dar apoi a murit brusc. Cercetările au arătat că a fost foarte eficient la elevatorii novici, dar nu și la stagiarii experimentați, în principal pentru că nu a fost luat în doze suficient de mari sau în perioadele de antrenament intensiv.
HMB este un metabolit al aminoacidului leucină. Ajută la prevenirea ruperii musculare în perioadele de antrenament cu care mușchiul este neobișnuit. Aceasta înseamnă că funcționează excelent pentru începători sau pentru cei care ridică cu toată intensitatea. Studiile de formare nu folosesc de obicei o intensitate suficient de mare pentru a arăta eficacitatea HMB la elevatorii instruiți. Dar previne spargerea mușchilor și, prin urmare, ajută la creșterea musculară, dacă luați suficient și vă antrenați suficient de greu. Luați 3-6 grame de 2-3 ori pe zi la mese.
7 din 9
AlexSava
Există câteva suplimente pe piață care funcționează de fapt la ambele capete ale spectrului de construcție musculară - crescând sinteza proteinelor musculare și scăzând descompunerea proteinelor. Următoarele două suplimente fac exact asta.
8 din 9
zeljkosantrac
În timp ce zerul este cunoscut pentru capacitatea sa de a stimula sinteza proteinelor, datorită digestiei rapide și a conținutului de leucină, cazeina este cunoscută pentru capacitatea sa de a tăia defalcarea musculară. Acest lucru se datorează în principal timpului de digestie foarte lent și conținutului de glutamină.Proteina de cazeină este digerată lent, deoarece formează un gel în stomac, care lasă mai puțină suprafață pentru ca enzimele digestive să descompună proteina.
Acest lucru permite cazeinei să-și livreze aminoacizii către mușchi într-un ritm lent și constant, împiedicând corpul să utilizeze proteine musculare pentru combustibil, oferind o sursă de durată de aminoacizi pe care corpul o poate folosi în schimb. Aminoacizii care nu sunt folosiți pentru combustibil pot merge la mușchi, unde sunt utilizați pentru a stimula sinteza proteinelor musculare.
Un studiu din 1997 a constatat că cazeina nu a fost la fel de eficientă în stimularea sintezei proteinelor ca proteinele din zer, dar un studiu mai recent al Universității din Texas Medical Branch (Galveston) a descoperit că cazeina poate fi la fel de eficientă ca zerul în stimularea sintezei proteinelor după antrenamente. În sprijinul acestui fapt, cercetătorii de la Universitatea Baylor (Waco, Texas) au raportat că bărbații care au luat proteină cazeină împreună cu zer după antrenamente au câștigat semnificativ mai multă masă musculară decât bărbații care au luat proteine din zer fără cazeină.Luați 10-20 de grame de cazeină adăugate la 20-30 de grame de zer imediat după antrenamente. Luați încă 30-40 de grame de proteină cazeină, în special cazeină micelară, chiar înainte de culcare.
9 din 9
10'000 de ore / Getty
BCAA sunt un grup de trei aminoacizi care includ leucina, izoleucina și valina. Deși funcționează cel mai bine împreună, leucina pare a fi cea mai critică dintre cele trei. Oamenii de știință au descoperit că leucina acționează ca o cheie care activează singură sinteza proteinelor. În plus, acest aminoacid stimulează eliberarea de insulină. Prin urmare, BCAA-urile au fost întotdeauna cunoscute pentru capacitatea lor de a stimula sinteza proteinelor musculare.
Cu toate acestea, cele mai recente cercetări cu privire la BCAA afirmă că acestea nu numai că ajută la stimularea sintezei proteinelor, dar pot opri și defalcarea musculară. Un studiu care a fost prezentat la reuniunea anuală din 2006 a Societății Internaționale de Nutriție Sportivă din Las Vegas a raportat că sportivii care au luat BCAA pe parcursul unui eveniment de 24 de ore de ciclism montan au prezentat niveluri de cortizol care au fost cu 45% mai mici decât sportivii care au luat un placebo.
Ar trebui să luați 5-10 grame de BCAA înainte și după antrenamente pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și descompunerea musculară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.