Există o statistică plutitoare care afirmă că cariera medie de ridicare durează șase luni. Știu la ce te gândești - am câteva legume în frigider mai vechi de atât.
Acest articol nu este destinat tipurilor medii. Este destinat dvs., elevatorului care a fost atârnat pentru o vreme, a lovit niște PR mari și vrea să alerge numere și mai mari.
Cu toate acestea, vă voi avertiza. În anumite momente în timp ce citești, s-ar putea să te lovești în frunte și să spui: „Cum naiba am uitat de asta?”Bineînțeles, voi împleti soluții creative, dar, la fel ca soluțiile pentru majoritatea problemelor de ridicare, nu este vorba de operația rachetei.
Presa pe bancă este o măsură excelentă a rezistenței corpului superior, dar așa cum mulți elevatori ignoră adesea, este de asemenea extrem de tehnică - adică dacă doriți să mutați o greutate mare. Dacă sunteți mulțumit să mutați 200 de kilograme ca o bunică care lovi zăpada, atunci cu siguranță, ignorați paragraful următor.
O presă de banc tehnic solidă se sprijină solid pe o fundație construită de tensiune. Chiar dacă spatele se sprijină bine pe un tampon, slăbiciunea favorizează scurgerile de energie care diminuează puterea. Întrucât corpul este un echipament mare, iar banca necesită o mare strângere tehnică, să examinăm tensiunea întregului corp sub formă de listă.
Dacă ați răspuns nu la oricare dintre aceste întrebări, atunci nu sunteți suficient de strâns. Dacă doriți ca restul problemelor dvs. de presă pe bancă să dispară, trebuie să începeți de aici.
Am fost numit cu afecțiune orangutan - sunt portocaliu și genunchii îmi leagăn periculos de jos la pământ. Cuplați-mi brațele lungi cu umerii mai puțin largi și aveți posibilitățile unui blocaj care lipsește periculos. Este o mare slăbiciune că am petrecut o bună parte din viața mea îmbunătățindu-mă.
Dacă sunteți în brațe ca mine, este posibil ca blocarea dvs. să fie caca. Dar dacă sunteți unul dintre acei câțiva cu piepturi largi care le aruncă greutatea de pe piept, dar le este greu să o ducă până la completarea extensiei cotului, blocajul dvs. este de asemenea.
Această problemă este afișată pe locul al treilea, dar este problema numărul doi din spatele tensiunii corporale pe care o întâlnesc atunci când antrenez banca de presă. Sigur, o mulțime de tensiune așezată corespunzător va menține umerii închiși în poziție, dar majoritatea cursanților au nevoie de un memento drastic chiar acolo unde ar trebui să fie umerii lor.
Dacă vă simțiți că partea superioară a spatelui se aplatizează, omoplații se separă, iar coatele se îndepărtează liber de corp, vă lipsește poziționarea umărului.
Nu sunt sigur de ce, dar am văzut o mulțime de ridicători transformând presa de bancă într-o măcinare. Nu mă înțelegeți greșit, măcinarea este în regulă - pur și simplu păstrați-o pentru eforturile de concurență sau atunci când o tânără frumoasă vrea înapoi că mulțumesc.
Cu excepția cazului în care un elevator a practicat un sport precum fotbalul, MMA sau a fost un aruncător de curse, este adesea că le lipsește puterea dinamică în partea superioară a corpului. De cele mai multe ori aceștia sunt singurii tipi pe care îi văd presând cu putere.
Diagnosticul este simplu. Dacă te găsești adesea cu o bară capsată la piept și eșuezi devreme în eforturile de pe bancă, atunci ai nevoie de mai multă putere de pornire. Pentru confirmare, puneți 60% din max. Cu o singură repriză pe o bară și apăsați-l concentric cât de repede puteți. Dacă nu se mișcă de la punctul A la punctul B într-o secundă sau mai puțin, ești prea lent, Jack.
Iată câteva exerciții care ar trebui să ajute problemele menționate mai sus.
Dacă problema dvs. este Tensiunea pe tot corpul, vă prescriu flotări de haos și presă pe banc cu un singur braț.
Am învățat flotări de haos de la prietenul meu Jim Smith - sunt incluse și în DVD-ul pe care l-a produs împreună cu Joe DeFranco, EXTREM. Consultați un exemplu de mai jos.
Nimic nu forțează tensiunea ca frica de a cădea pe fața ta. Vibrația benzilor face, de asemenea, acest lucru un exercițiu extraordinar înainte de umăr - face ca mușchii stabilizatori mai mici să tragă. Asigurați-vă că efectuați aceste fraieri încet - cel puțin un excentric de trei secunde, cu un concentric de potrivire, cu o pauză în poziția de jos. Te voi indica să folosești tensiunea întregului corp, dar vei afla când le vei încerca. Nu sunt necesare indicii.
Când am început să antrenez, am citit multe despre Ethan Reeve, antrenorul principal de forță de la Universitatea Wake Forest. Nu este strălucitor, dar respectă principii solide și îi face pe sportivi să lucreze, lucru de care cel mai mult au nevoie.
Antrenorul Reeve iubește banca cu un singur braț - ca standard, vrea ca sportivii săi să apese o halteră de 100 de kilograme pentru 5 repetări. Este logic pentru jucătorii de fotbal care trebuie să apese pe o margine și oferă o mulțime în ceea ce privește puterea de bază anti-rotație.
Cu toate acestea, în scopul nostru, predă tensiunea pe tot corpul - este mai specifică decât flexiunile de haos.
Încercați să faceți o bancă cu un singur braț fără laturi întinse, aer solid și picioarele lipite de podea - vă îndrăznesc. Te vei rostogoli ca o canoe și te vei scufunda ca Titanic.
Dacă problema dvs. este rezistența la finisare, încercați apăsarea cu știft și capul cu 3 plăci.
Am auzit multe povești care încep așa: „Omule, aveam 315 presat; Pur și simplu nu am putut să-l blochez.”Din păcate, domnule bun, nu ați apăsat 315 - ceea ce ați avut a fost un reprezentant de trei sferturi urmat brusc de un eșec.
Deoparte rapid: Suntem clari că eșecul este un verb, corect? Eșecul este substantivul. Deci este imposibil să fii sau să fii ceva care să fie epic eșua. Asta e o prostie. Am pus în italic epopeea pentru a accentua prostia.
Repetările parțiale, totuși, sunt utile în lupta împotriva eșecului.
Nu este complet specific băncii, dar presa cu știfturi acumulează tricepsul și elimină rezistența la apăsare. Apăsarea dintr-un stop mort face ca circuitul acelui tipar să pornească rapid, creând puterea pentru a însoți puterea, cu condiția să faceți un efort concertat pentru a muta bara cu vervă. Totuși, este de asemenea avantajos antrenamentul specific de blocare pe bancă.
În timpul carierei mele, am avut norocul de a mă antrena cu unii dintre cei mai buni bencheri din lume. Mike Wolfley, un tip care a stat la vârsta de 700 de ani la o greutate corporală de 198, din fericire trăiește la 45 de minute de mine. Eu și băieții de la sala mea de gimnastică am făcut destul de multe excursii pentru a ne antrena cu el în Beaver Springs (noroc să-l găsim pe o hartă)!
Mike, desigur, este un elevator echipat. Dar el vorbește adesea despre lucrul cu trei scânduri, o variantă de bancă care funcționează bine pentru elevatorii echipați și bruti.
Trei placi sunt magice. Poartă bara prin zona moartă de mijloc, unde multe eforturi pe bancă sunt îndreptate spre cimitirul de fier, dar pune și coatele într-un unghi pentru a construi rezistența de blocare. Când mă lupt, este exercițiul meu de asistență la bancă.
Dacă problema dvs. este Poziționarea umărului, practicați apăsarea pe bancă.
La un moment dat în timpul vieții, toată lumea trece prin cele cinci etape ale durerii. Pierzi o persoană dragă, poate că se produce o mare despărțire sau, la urmă, muzică, îți uiți băutura Plazma ™ deasupra mașinii și privești neputincios prin oglinda retrovizoare când cade.
Dacă încă nu ați experimentat oricare dintre aceste situații și, la rândul său, ați pierdut durerea, banca iso-hold vă va accelera procesul. Înainte de a începe, veți nega necesitatea exercițiului și vor apărea aproximativ 30 de secunde într-un val de furie.
Curând după aceea, vei începe să te târguiești. Gândul: „Nu trebuie să mă lupt până la piept. Mă opresc după 2 minute ”, îți va trece prin minte. Depresia urmează la scurt timp după ce durerea crește. Apoi, deoarece bara este la câțiva centimetri de piept, îți accepți soarta și lupți ca iadul.
Videoclipul a fost doar un exemplu - acesta nu este adevăratul banc de izo-hold. Dacă aș fi făcut-o dincolo de exemplu, aș fi luptat cu bara până la piept, evitându-l cât mai mult timp posibil. De asemenea, nu aș fi apăsat bara de pe piept - nu ar fi fost posibil. Cineva mi-ar fi tras-o de pe mine.
Faceți clic pe redare și urmăriți din nou videoclipul. Acordați o atenție deosebită coatelor și cutiei toracice. Ai observat că coatele mele stau sub bar și în linie cu încheieturile mele? Ce zici de pieptul meu și cutia toracică? Ai observat că s-au ridicat continuu odată cu coborârea barei?
Acestea sunt adevăratele lecții, cel puțin de dragul poziționării umerilor, de pe banca iso-hold. Continuați să spargeți bara și să vă ridicați pieptul în timp ce luptați cu bara spre piept. Dacă acest lucru nu vă învață poziționarea umărului, împreună cu o durere sănătoasă, atunci s-ar putea să nu aveți noroc.
Dacă problema dvs. este Pornirea puterii, încercați săriturile de la începutul corpului în partea de sus a corpului.
Acest articol se referă, desigur, la evaluare. Există aproximativ un milion de apăsare pe pini, apăsare pe pauză și variații de bancă numai concentrice despre care am putea vorbi pentru a construi puterea de pornire. Uneori, însă, trebuie doar să ne mișcăm greutatea corporală cât mai repede posibil.
Așa cum ne spun manualele, puterea este specifică vectorului forței și planului. Salturile de la începutul mortului ale corpului superior ale corpului se întâlnesc cu ambele capete pentru puterea de pornire a bancului. Pauza de 2-3 secunde în poziția de jos ameliorează orice reportare a reflexului de întindere.
Dacă ai o bancă mică, pașii aerobi funcționează bine. Fără pași? Încercați plăci de greutate. Nu sunt destule dintre acestea? Încercați plyo-up-urile cu pornire mortă. Cu toate acestea, îmi place mai mult versiunea box jump, deoarece oferă o consolidare a cât de multă putere este necesară pentru succes.
Din nou am umplut o cutie de instrumente de tonice care necesită prescripție medicală. Dar, așa cum am menționat anterior, variația fără un scop în minte nu are rost, cu excepția cazului în care joci doar.
Pentru a mă menține organizat, etichetez exerciții în funcție de locul în care le plasez în antrenamente sau programe. Înregistrez push-up-uri de haos sub categoria bookend, adică sunt grozave ca exercițiu de pregătire și ca mișcare de asistență.
În scopuri de pregătire, 1-2 seturi de băieți răi cu câte 5 în fiecare direcție funcționează bine. Veți obține un răspuns al sistemului nervos și veți evita oboseala. Dacă le programați pentru asistență, măriți volumul.
Cu toate acestea, vă avertizez să fiți conservatori - dacă sunteți nou în ceea ce privește flexiunile de haos, vă veți obosi rapid și tensiunea, împreună cu forma, este importantă. Nu fi un erou și pune-te într-o poziție proastă.
Presa cu un singur braț împarte categorii cu push-up-uri de haos din acest articol și din fișierul meu de exerciții Rolodex. Și ei sunt un exercițiu de carte.
Atunci când le utilizați sau orice alt exercițiu din acest program, evitați repetările mari - pentru siguranță și productivitate, forma este prea importantă. Păstrați repetările pe set la 8 sau mai puțin pentru a evita să devii neglijent.
Presa cu știfturi de sus este un maverick. Datorită încărcării excentrice limitate, acesta poate fi antrenat în fiecare zi. Asta este, desigur, în funcție de cât de mult este încărcat.
Presele cu știfturi funcționează bine ca un exercițiu de creștere a SNC, o mișcare principală și ca mișcare de asistență. Îmi place să le încarc cu triple, single și seturi de cluster. Din nou, vrem să evităm să transformăm exercițiul într-o mizerie.
Cei dintre voi care sunteți Westside pe viață știți că presa cu 3 plăci este un exercițiu de efort maxim. Este, de asemenea, minunat ca exercițiu principal submaximal și ca piesă de asistență. Aceasta este o variantă de bancă care poate fi dusă la extreme.
Am spus deja că funcționează bine ca un exercițiu de efort maxim, dar dacă vă interesează rep, aceasta este varianta pe care vă voi determina să o alegeți. Raza de mișcare redusă elimină stresul de pe umeri, dar puteți lucra în continuare cu timpul sub tensiune. Împreună cu pietrele din propoziția anterioară, presele cu 3 plăci cu repere mari încarcă tricepsul ca un irlandez pe St. Ziua lui Patty.
După vizionarea videoclipului, probabil că sperați să omiteți această variantă. Nu este nevoie de prescripție medicală, Todd - nu fac acea nenorocire mizerabilă. Ei bine, prietene, nu trebuie să-l folosești, dar ești sigur că o să înveți cum să o faci.
Așezați bancul iso-hold la începutul zilelor de presă pe bancă. Deși par epuizante, oboseala este mai ales neuronală. Oferă-i sistemului tău nervos suficient timp pentru a-ți reveni și vei putea să faci afaceri ca de obicei. Deoarece promovează o adaptare neuronală puternică - împreună cu obiectivul nostru de poziționare a umerilor - îmi plac cel mai mult la începutul unei zile de efort dinamic în partea superioară a corpului.
La fel ca apăsarea cu știfturi, salturile din cutia superioară a startului mort au o încărcare excentrică foarte mică. Asta le face un exercițiu fizic excelent în fiecare zi. Dacă aveți nevoie de energie și o puteți antrena în fiecare zi, atunci antrenați-o în fiecare zi. Volumul total al clădirii este în regulă, dar mențineți repetările intra-set reduse - 5 sau mai mici. Împingeți pentru cutii superioare cu formă solidă.
Când Apocalipsa va apărea, vor rămâne trei lucruri - gândaci, Twinkies și articole de presă. Dacă această piesă vă ajută să vă rezolvați problemele legate de presă, voi fi bucuros că am contribuit la biblioteca celui mai discutat lift de pe pământ.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.