După ce a fost inundat de toate fizicurile incredibile de acolo, nu se poate să nu punem întrebarea: „De ce nu mă schimb?”Am petrecut mulți ani gândindu-mă la același lucru exact. Am încercat toate antrenamentele, mi-am schimbat programele, am aruncat prin cantități mari de mâncare și i-am dat tot ce aveam în sala de gimnastică, dar ajungi într-un punct când crezi că nu ești destinat doar pentru mușchii mai mari.
Ei bine, o faci dacă ești genul de persoană care se bucură să cedeze. Dar nu sunt așa. Nu cred în „nu pot.”Nu cred că numai anumite persoane din lume pot construi mase musculare serioase. În ochii mei, oricine o poate face, dar cu cât știi mai puțin, cu atât crești mai încet.
Mi-am dezvoltat fizicul - și încă lucrez la el - după 22 de ani de joc de rugby. Am suferit tot felul de leziuni, inclusiv un ligament rupt al gleznei, un disc prolaps și reconstrucția umărului, așa că atunci când am început culturismul, corpul meu era ușor disfuncțional. Motivul pentru care vă spun acest lucru este că dacă pot crește și echilibra fizicul meu, la fel puteți face și dumneavoastră!!!
Parcurgerea mișcărilor la sală nu va duce la noi câștiguri.
Citiți articolulO parte a corpului cu care m-am luptat întotdeauna este pieptul. Nu este nicidecum unde vreau să fie, dar este la un milion de mile de unde era. Ceea ce este interesant de remarcat este că, la fel ca mulți dintre voi, am încercat aproape fiecare sfat din carte. Deci, de ce nu au funcționat?
Când vine vorba de antrenament și construirea mușchilor, majoritatea oamenilor se concentrează pe alegerea exercițiilor, repetări, încărcare, seturi și odihnă. Dar dacă aceste variabile au fost întotdeauna răspunsul, de ce nu se plimbă toată lumea cu un piept de stejar, bolovani pentru umeri și picioare ca ale lui Tom Platz?? Ceea ce mulți oameni nu reușesc să înțeleagă este importanța biomecanicii și cât de diferiți suntem cu toții.
Suntem structuri construite din mușchi, oase, tendoane și ligamente. Obiectivele culturismului nu ar trebui niciodată să fie mutarea unei greutăți din punctul A în punctul B. Dacă este, accentul dvs. principal este pur și simplu ceea ce se întâmplă cu gantera, cablul sau bara. Obiectivul dvs. principal ar trebui să fie întotdeauna lucrul mușchiului și ceea ce se întâmplă cu acesta pe întreaga gamă de mișcare în timpul unui exercițiu. Abia după ce am făcut un pas înapoi și am început să-mi evaluez propriile mecanici și mușchi, corpul meu a început să se dezvolte cu adevărat.
Acum, nu mă aștept să începi să citești cărți de anatomie înainte de a te culca, dar vreau să-ți apreciezi mușchii un pic mai mult. Deci, pentru restul acestui articol, voi împărtăși câteva dintre principalele domenii pe care mă concentrez ca antrenor atunci când îi ajut pe alții să dezvolte părți mai slabe ale corpului.
Așadar, rețineți că atunci când dezvoltați părți ale corpului întârziate merge mult mai adânc decât manipularea caloriilor, a repetărilor și a seturilor. Se reduce la modul în care executați fiecare exercițiu. Antrenamentul devine mult mai plin de satisfacții atunci când acordați atenție mușchilor și funcției acestora, mai degrabă decât schimbarea greutăților.
Soluțiile dvs. pentru nouă probleme fizice.
Citiți articolul1 din 6
GoodLifeStudio / Getty
Aceasta este una dintre principalele probleme care împiedică majoritatea ridicatoarelor cu părți slabe ale corpului. Rareori întâlnesc pe cineva cu o parte a corpului rămasă care nu are o postură slabă. Pentru a avea o postură echilibrată, structura musculară trebuie să fie echilibrată și puternică din față în spate.
Mușchii slabi creează instabilitate, iar atunci când sunt plasați sub tensiune, grupurile musculare hiperactive sau mai puternice preiau controlul. Umerii rotunjiți, care sunt un exemplu obișnuit, creează multă instabilitate. Ajungi să pui mai multă tensiune pe umeri și pe triceps atunci când apeși pe bancă, mai degrabă decât pe piept.
Puteți să vă schimbați setarea după cum doriți, dar dacă sunteți instabil, nu va face nicio diferență. Trebuie să lucrați la întărirea mușchilor care vă ajută să vă stabilizați scapula și să susțineți extensia toracică (capcane inferioare și capcane, extensori toracici și romboizi). Acest lucru nu numai că vă va îmbunătăți postura, ci vă va permite, de asemenea, să apăsați dintr-o bază mai stabilă și veți simți mai multă tensiune acolo unde ar trebui, pe pectorali.
Postura nu este corectată stând mai bine; este un semn că ceva este slab și trebuie întărit.
2 din 6
Per revista Bernal / M + F
Mă îndoiesc că ați petrecut mult timp recent căutând cărți de anatomie, așa că permiteți-mi să vă împărtășesc ceva. Mușchii au o origine și o inserție. Prin asta mă refer la fiecare capăt care se atașează la os cu tendoane. Mușchii au o rază de acțiune complet extinsă - gândiți-vă la biceps atunci când brațul este complet întins - și o rază de acțiune complet contractată - gândiți-vă la biceps când vă arătați armele. Pentru a dezvolta pe deplin un mușchi, trebuie să-l antrenezi în întreaga sa gamă.
Dar majoritatea oamenilor nu sunt pregătiți să ridice o greutate adecvată puterii lor. Vor exista întotdeauna părți ale oricărei mișcări în care ești mai slab. Dacă înveți mai întâi să te antrenezi acolo unde ești mai slab, vei crește mult mai repede. Cu toate acestea, pentru că este mai ușor să arunci o greutate peste părțile dure ale unui lift, asta fac cei mai mulți oameni, iar fizicul lor suferă pentru asta.
3 din 6
vm / Getty
Ar trebui să aveți întotdeauna controlul asupra încărcăturii pe care o ridicați. Cu toate acestea, intrați în majoritatea sălilor de sport și vedeți imediat că greutățile sunt aruncate cu puțin control. Pentru a crește, trebuie să stimulați cât mai mult din mușchi, ceea ce înseamnă să învățați să vă ridicați cu control. Din momentul în care mișcați o articulație, trebuie să dețineți controlul asupra mușchiului pe care îl antrenați. Trebuie să păstrați controlul până la contracția completă, apoi la fiecare parte a porțiunii de coborâre (sau excentrică) a liftului. Acesta este locul în care un partener de antrenament este de ajutor, deoarece poate urmări ascensorul de la început până la sfârșit.
Sunt sigur că îți va pătrunde ego-ul să fii văzut ridicând 50% din ceea ce faci în mod normal, dar trebuie să-ți amintești că ești în sala de sport pentru a-ți schimba corpul și nimic altceva. De asemenea, trebuie să vă amintiți că ați rămas la fel suficient de mult timp, deci ceea ce faceți în prezent nu funcționează.
4 din 6
Per Bernal
Antrenamentul dincolo de punctul în care dețineți controlul unui mușchi poate provoca leziuni, precum și opri mușchiul care lucrează. Trebuie să învățați intervalul prin care puteți controla o încărcare și să rămâneți în ea. Mergeți dincolo de acesta și alte grupuri de mușchi intră.
De exemplu, gândiți-vă la banca de presă. Coborâți bara și vă simțiți pectoralii funcționând până când bara ajunge la aproximativ doi centimetri de piept, apoi simțiți brusc că umerii încep să se rotunjească și pierd tensiunea în piept. În acest moment, sarcina a trecut la umeri, capcane și triceps. Acest lucru nu funcționează pieptul și vă lasă umerii deschiși, în special durerea manșetei rotatorilor.
5 din 6
Edgar Artiga
Dacă ți-aș spune că este important să începi un exercițiu cu mușchiul pe care intenționezi să-l lucrezi, m-ai asigura că o faci. Cu toate acestea, luați în considerare al treilea punct despre controlul muscular, aveți o gamă complet alungită și complet scurtată a unui mușchi. Trebuie să vă concentrați asupra dezvoltării întregii lungimi.
Când cer cuiva să inițieze cu un mușchi care lucrează, vreau să spun că el sau ea ar trebui să-l contracteze la extremitate înainte chiar de a începe ridicarea, ceea ce asigură că persoana declanșează mușchiul pe care dorește să îl dezvolte.
Gândiți-vă la o buclă de biceps cu gantere. În poziția complet întinsă, majoritatea leagăn gantera în sus pentru primii doi centimetri. Ceea ce ar trebui să facă este să contracteze mușchiul în această poziție complet întinsă, ceea ce este de fapt foarte greu. Dar dacă nu inițiați cu mușchiul care lucrează, permiteți altor mușchi să facă ridicarea. De asemenea, pierdeți șansa de a dezvolta țesut muscular la extremele domeniului de mișcare.
6 din 6
skynesher / Getty
Antrenarea frecventă a unui mușchi slab este popular și pe bună dreptate funcționează. Dar nu are rost să antrenezi o parte a corpului mai mult de o dată pe săptămână dacă nu o stimulezi în zonele potrivite. Dacă nu puteți urmări toate punctele din acest articol, veți obține puține beneficii doar prin creșterea frecvenței de antrenament. Un grup muscular mai slab poate fi antrenat de mai multe ori pe săptămână. Dar trebuie să-l antrenezi doar până la oboseală. Să presupunem că respectați toate principiile din acest articol și primiți nouă seturi în piept și sunteți toast. Atunci trebuie să te oprești.
Nu continuați și faceți repetări slabe doar pentru a adăuga volum. Lăsați antrenamentul la nouă seturi intense și concentrate, apoi reveniți în 48 de ore și faceți același lucru din nou. În loc să scoateți 18 seturi, cu o calitate slabă de 50%, într-o singură sesiune de piept, împărțiți volumul în două sesiuni perfecte. Un mușchi va crește dacă este stimulat corect, deci concentrați-vă doar pe o execuție precisă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.