Din păcate, obținerea unor mușchi mai mari și un fizic mai potrivit nu este la fel de simplă ca selectarea aleatorie a unei mână de exerciții și stoarcerea unui reprezentant sau doi, cu o totală ignorare a strategiei sau a formei. Asta înseamnă că, dacă nu aveți genetică mutantă, declanșarea creșterii musculare continue sau a pierderii de grăsime necesită o atenție strictă la detalii în ceea ce privește antrenamentul și recuperarea. Dacă neglijați acest lucru, vă veți lăsa frustrat de lipsa de progres și, probabil, pe raft, cu un prejudiciu.
Pentru a vă ajuta să evitați aceste dezavantaje, am vorbit cu antrenorul CrossFit Patrick Solano, CSCS. Iată șase semne de care trebuie să aruncați o privire asupra stilului dvs. de antrenament și să efectuați câteva ajustări cheie.
Efectuarea acestor exerciții populare cu o tehnică slabă vă va lăsa rezultatele întârziate de fiecare dată.
Citiți articolul1 din 6
Patrik Giardino / Getty
Dacă vă confruntați cu durere, desigur, nu vă ridicați corect, corect? Nu neaparat. Durerea musculară (pe care o vom acoperi mai târziu) diferă de durerea articulară. Acesta din urmă poate compromite capacitatea corpului dvs. de a efectua în mod corespunzător în timp ce vă creșteți riscul de rănire. Acestea fiind spuse, unii oameni se antrenează cu o formă proastă și reușesc să evite rănirea. S-ar putea să nu existe efecte negative imediate, dar există consecințe.
„Poți să faci mișcare cu o tehnică slabă și totuși să devii mai puternic și să dezvolți mușchi, dar va crea modele de mișcare proaste”, spune Solano. „Deși nu se presupune că corpul tău trebuie să se miște așa, antrenarea mușchilor cu o formă necorespunzătoare face exact acest lucru și poate ajunge să fie dureroasă și să îți solicite să te reîntrenezi pentru a face mișcările corect.”
2 din 6
Hero Images / Getty
Atunci când nu reușiți să obțineți câștiguri pentru a vă atinge obiectivele de fitness, acesta este denumit platou. Dacă nu monitorizați cu atenție modul în care vă antrenați și vă recuperați, platourile pot deveni o neplăcere obișnuită și o sursă de iritație înnebunitoare.
„Când platou, fie nu adăugați suficientă varietate, fie nu atingeți intensitatea corectă”, explică Solano. „De exemplu, dacă faceți întotdeauna același antrenament pe piept în aceeași bancă înclinată în ordine, bancă plană, flotări-șanse sunt că nu veți deveni mai puternici, deoarece mușchii se adaptează. Nu te schimbi suficient pentru a stimula mușchii.”
Potrivit Solano, începătorii ar trebui să planifice să schimbe aspecte ale rutinei lor la fiecare 4-6 săptămâni; elevatorii mai avansați pot modifica lucrurile săptămânal. Cu toate acestea, contează și ceea ce schimbați, ceea ce ne aduce la următoarea noastră problemă.
3 din 6
Erica Shultz
Împreună cu schimbarea exercițiilor pe care le alegeți pentru a viza un anumit mușchi sau un anumit grup de mușchi, trebuie să schimbați și variabile precum intensitatea, setul și schemele de repetiție și greutatea utilizată.
„Schimbarea lucrurilor nu înseamnă că trebuie să zgâriem complet tot ce ai făcut săptămâna precedentă”, spune Solano. „Acest termen poate însemna utilizarea unui cablu sau kettlebell în loc de o halteră sau barbell, sau utilizarea unei metode push-pull în loc de asociere înapoi cu bis sau piept cu tris. De exemplu, dacă ar fi să treci de la un meniu la o bancă, există șansa să lucrezi mai eficient și poate chiar să ridici puțin mai mult, deoarece folosești mușchii agonisti și antagoniști.”
4 din 6
Milkos / Getty
Durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) - cunoscută coloquial ca: Ai, sunt dureroasă astăzi de la o ridicare dură - este obișnuită și apare de obicei la 24 până la 48 de ore după ce ai pus mușchiul mai mult stres decât sunt obișnuiți să manipuleze.
„Dacă nu vă împingeți acolo unde vă faceți rău după un antrenament, este probabil că vă recuperați incredibil de bine sau intensitatea nu este suficient de mare pentru a crea un fel de defecțiune pentru a vă simți dureri.”
Desigur, partea opusă faptului că nu este suficient de dureros ar fi ..
5 din 6
skynesher / Getty
Amintiți-vă ce am spus despre DOMS? Ei bine, să fii rănit până la punctul în care ai nevoie de o targă pentru a te transporta de la punctul A la punctul B nici nu este bine. În timp ce lacrimile microscopice din țesutul muscular se pot traduce în câștiguri atunci când sunt utilizate metode adecvate de recuperare, exagerarea poate fi o descurajare a obiectivelor dvs. de fitness.
„Dacă ați lucrat atât de mult încât nu vă puteți mișca, acest lucru vă poate determina să vă dezactivați tiparul de mișcare și să limitați intensitatea pe care o puteți aplica la următorul antrenament”, spune Solano. „Alternativ, poate fi și rezultatul unei recuperări inadecvate.”
6 din 6
Martyn Goddard / Getty
Dacă devii mai puternic, dar vă vezi și intestinul extins, cel mai probabil apar două lucruri: „Activitatea ta fizică nu se potrivește cu aportul tău caloric și nu efectuezi suficiente mișcări multi-articulare pentru a arde suficiente calorii”, a spus el. spune.
El continuă: „Mișcările compuse implică articulații multiple și grupuri musculare. Cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în fiecare ascensiune, cu atât arzi mai multe calorii și cu atât consumi mai multă energie. Luați ghemuitul - utilizați șoldurile, genunchii, gleznele, gambele etc. Dacă faceți doar extensii de picioare sau bucle pentru hamstring, eliminați toate celelalte grupe musculare.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.