6 exerciții de salvare a umărului pentru a vă ajuta să evitați rănile

Leziunile la umăr sunt suge. Acestea pot împiedica antrenamentul, pot provoca dureri neclintitoare și vă pot împiedica grav capacitatea de a face YMCA la nunta vărului dvs. secundar. Un studiu al Academiei Americane a Medicilor de Familie a constatat că aproximativ 20% din populație va suferi de dureri de umăr la un moment dat în viața lor.

Din fericire, majoritatea problemelor legate de umeri pot fi prevenite. Din păcate, majoritatea oamenilor ar prefera să conducă țara cu cele mai mari hit-uri ale ABBA în buclă decât să încerce un exercițiu de prehab. Poate că sunteți un „banchet în fiecare zi”, cu umeri care ar face invidios un interpret al Cirque du Soleil. Pentru restul dintre noi, este posibil ca unele lucrări de prevenire și țesuturile moi să vă servească bine umerii.

Iată șase mișcări pe care le puteți pune într-o sesiune de încălzire sau antrenament care vă poate face să vă mișcați umerii, să vă îmbunătățiți presele și să vă canelați abilitățile YMCA.

Exerciții de umăr

Cele mai bune 10 exerciții pentru umeri pentru începători

Începeți cu aceste mișcări simple pentru a construi umeri mai mari și mai largi.

Citiți articolul

1 din 6

Per revista Bernal / M + F

Face Pull

Înțelepciunea de antrenament recent vă recomandă să vă dublați tragerea la apăsarea volumului (exemplu: 20 de rânduri DB la fiecare 10 apăsări DB) pentru a „salva umerii.”La fel ca alte„ legi ”de fitness, ar putea exista un pic de adevăr, dar nu vă speriați dacă raportul dvs. nu este strict 2: 1. 

Tragerea feței este un exercițiu excelent care vă poate dezvolta capcanele superioare, îmbunătăți postura și echilibra musculatura umărului.     

Cum să o facă: 

1. Atașați o bandă de fitness la o bază robustă la nivelul umerilor.
2. Apucați capătul liber al trupei și mergeți înapoi până când simțiți tensiune. Îndreptați-vă brațele și lăsați umerii să iasă ușor înainte.
3. Retraiați omoplații, strângându-vă partea superioară a spatelui cât de strâns puteți. Trageți banda spre fața dvs. și țineți-o pentru o secundă.
4. Îndreptați brațele înapoi și repetați pentru 20-25 de repetări. Acest lucru se poate face ca un material de umplutură sau ca un exercițiu singur. 100 de repetări pentru fiecare sesiune a corpului superior ar trebui să te facă să stai înalt și mândru.
5. Acest exercițiu se poate face și cu un atașament de frânghie la o stație de cablu.

2 din 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

Postura este imensă în funcția umărului. Trollurile de peșteră care trag cu articulația articulată într-o poziție superioară a spatelui superioară (cifoză) se pot confrunta cu mai multe probleme de umăr decât omologii lor drepți.

Gârbâitul înainte nu te face doar să arăți ca un semn de întrebare uman. De asemenea, aduce omoplații înainte, diminuează spațiul subacromial și împiedică umărul să funcționeze conform intenției.

Remedierea? Răsucire. Mutați coloana vertebrală în T și profitați de avantajele stării drepte și a mișcării umerilor mai liber.

Cum să o facă:

1. Poziționați-vă cu fața în jos pe o creștere înapoi de 45% sau pe un Yessis GHR.  Localizați creasta șoldului la marginea tamponului (prea departe poate stresa inutil spatele).
2. Păstrează-ți trunchiul lung și postura cât mai dreaptă posibil.
3. Răsucește-ți mijlocul pe spate cât poți confortabil într-o parte. Când vă răsuciți spre dreapta, trageți omoplatul drept spre coloana vertebrală.
4. Împingeți omoplatul stâng departe de coloana vertebrală în timp ce trageți lama dreaptă.
5. Același model de umăr ar trebui să fie prezent atunci când vă răsuciți spre stânga (lama stângă înăuntru, lama dreaptă afară).
6. Repetați pentru două seturi de zece repetări de ambele părți cu un tempo lent, metodic.

3 din 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Deasupra umerilor

Acest exercițiu poate corecta postura slabă, reechilibra musculatura umărului și vă va face să schimbați becurile ca un profesionist în cel mai scurt timp. Există un motiv pentru care n-ai auzit pe nimeni într-o sală de sport să te întrebe: „Care-i omul tău??”Păstrați-l ușor. O gamă completă de mișcare și un tempo controlat sunt esențiale în acest exercițiu.

Cum să o facă:

1. Luați o bară cu mâner standard pe bancă și apăsați-o peste cap.
2. Țineți coatele blocate la loc în timp ce ridicați omoplații în sus. Contractează-ți capcanele și ține-le timp de două secunde. 
3. Controlați-vă încet scapula în jos, menținând tensiunea pe întregul complex al umărului.
4. Similar cu tragerea feței, aceasta poate fi efectuată ca un umplutură sau ca un exercițiu independent.
5. Opt până la doisprezece repetări pe set ar trebui să funcționeze frumos.

4 din 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Distragerea benzii de umăr

Distragerea benzii este un instrument extraordinar care poate servi ca o alternativă la întinderea statică convențională. Acestea implică adăugarea tensiunii benzii la o articulație și mișcarea articulației menționate printr-o gamă confortabilă de mișcare, deschidere și restricții care s-au dezvoltat de-a lungul anilor.

Această variație specială ar trebui să servească pentru a elibera umerii.

Cum să o facă: 

1. Buclați o bandă la o bară de susținere. Cu fața departe de bar. Puneți capătul liber al benzii în jurul brațului și strâns în jurul cotului axilei.
2. Ieșiți până când obțineți o tensiune apreciabilă în trupă.
3. Ținând brațul drept, răsuciți brațul în sus și în jos (gândiți-vă la răsucirea unui buton al ușii înainte și înapoi). Banda vă va ajuta să vă trageți humerusul (osul brațului mare) înapoi în glenoid (mufa umărului).
4. Efectuați pentru 10 răsuciri în sus și în jos pe fiecare braț.

5 din 6

Mark Nazh / Shutterstock

Pescăruși scufundători

Această mișcare unică nu pare deosebit de provocatoare. Dar natura distanței finale a mișcării va pune o tonă de tensiune pe umărul posterior și va pune omoplații într-o poziție mai favorabilă postural.

Cum să o facă: 

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea.
2. Extinde-ți brațele peste cap.  
3. Aduceți încet brațele către șolduri într-o manieră lentă.
4. Întoarceți brațele înapoi în poziția de pornire deasupra capului. Tensiunea este cheia. Pescărușul ar trebui să fie grațios, o scufundare elegantă controlată. Nu o măcelarire a umărului care se zvârcolește.
5. Zece până la 15 repetări de greutate corporală sau rezistență foarte ușoară (cinci kilograme sau mai puțin) ar trebui să funcționeze extraordinar.

6 din 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Eliberarea auto-miofascială (SMR) este la modă în zilele noastre. Sportivii îl folosesc pentru performanță, kinetoterapeuții îl folosesc pentru reabilitare și îl puteți folosi pentru a elibera postura și a face umerii să se miște eficient. Terapia cu eliberare activă (ART) este o subsectă sub umbrela SMR și implică mutarea articulației în timp ce se aplică presiune asupra țesutului iritat.

Nu există nici un înlocuitor pentru a avea un profesionist care este certificat în ART pentru a examina și a lucra pe umerii tăi. Dacă timpul și banii sunt probleme, această tehnică autoadministrată poate ajuta la atenuarea disconfortului și la îmbunătățirea mobilității.

Cum să o facă: 

1. Luați o minge de lacrosse sau tenis și poziționați-o între un perete și partea din spate a omoplatului.
2. De acolo, mișcă-te. Păstrați brațul drept și deasupra capului (flexie), în jos (extensie), spre linia mediană a corpului (aducție) și în afară către perete (răpire).
3. Fixați mingea în poziție și vedeți ce fel de mișcare liberă de durere puteți face. Fii creativ. Puteți chiar să formați un unghi de 90 de grade în cot și să rotiți intern și extern umărul.
4. După ce ați deplasat articulația prin fiecare poziție ușoară, mutați ușor mingea și încercați-o din nou.
5. Căutați puncte fierbinți, „floss” zonele care nu se simt grozav și pregătiți-vă să simțiți și să vă mișcați mai bine.