Care este testul suprem al puterii generale?
Este presă pe bancă?? Mii de războinici comerciali hotărâți ar fi de acord cu siguranță.
Ce zici de mort? Mulți antrenori de forță de succes susțin că este singurul test adevărat al forței absolute.
Zic, dacă vrei să încoronezi un rege al ascensoarelor, atunci ghemuitul, sub orice formă, domnește suprem.
Spune-mi părtinitor pentru că este ascensorul meu preferat, dar există doar ceva WonderfuDespre ghemuit. Poate că e acea goană de teamă amestecată cu adrenalină pe care o primești în timp ce mori din gaură cu ceea ce se simte ca o tonă de fier pe spate?
Sau acel sentiment de presiune internă de nedescris, unde se pare că ochii tăi vor ieși din prizele lor ca o scenă din Reamintire totală în timp ce te chinui să rămâi strâns și să termini ascensorul?
Ascensiunile mortale sunt minunate, dar dacă lucrurile merg prost, puteți să lăsați bara și să fiți acasă la timp pentru fulgi de porumb. Când atingi un punct de lipire în ghemuit, este cu adevărat lupta sau zbor.
Din păcate, ghemuitul este un lift complex și multe pot merge prost. Dezordineți și vă puteți distruge genunchii și vă puteți prăji partea inferioară a spatelui.
În timp ce un pic de defalcare a formularului este egal pentru curs la întâlnirile sau în timpul încercărilor de PR, de cele mai multe ori trebuie să respectați anumite reguli. Acest lucru vă va asigura să profitați la maximum de genuflexiunile dvs., reducând în același timp șansele de rănire.
În timp ce există multe forme de ghemuit, cea mai bună pentru rezistență și dimensiune este o ghemuit de poziție moderată până la largă. Aceasta recrutează cea mai mare masă musculară și oferă cele mai mari câștiguri.
Louie Simmons spune că practic nu există nicio diferență în activitatea quad-ului atunci când se compară genuflexiunile de poziție apropiată și largă, dar șoldurile, fesierii și hamstrings sunt lucrați mult mai mult în poziția largă.
Cealaltă materie este adâncimea ghemuitului. Nu aveți nevoie să vă lăsați la gambă pentru a beneficia de mărimea sau rezistența. Mergeți cât puteți de jos, păstrând în același timp o formă solidă. Pe măsură ce tehnica, mobilitatea și stabilitatea dvs. se îmbunătățesc, nu ezitați să vă ghemuiți mai jos.
Iată un videoclip de la antrenamentul meu personal de squat.
Există câteva lucruri pe care încerc să mă concentrez:
Notă: dacă ieșiți în ghemuit, asigurați-vă că faceți cât mai puțini pași posibil; dacă utilizați un lift mono, luați-vă mai întâi poziția și apoi ridicați-vă cu greutatea.
Dacă ghemuit cu o poziție strânsă și bara mai sus pe spate, genunchii ar înainta mai mult și ai avea o postură mai verticală. În toate variantele pe care doriți să vă așezați, forțați genunchii și păstrați pieptul mândru.
Cu asta în afara drumului, iată cele șase secrete ale mele pentru a dezvolta o ghemuit suprem!
Ghemuitul printr-o gamă completă de mișcare este o modalitate excelentă de a împacheta în funcție de dimensiune. Problema este că majoritatea oamenilor nu au mobilitatea gleznei, șoldului, coloanei toracice și a umărului pentru a menține o poziție bună.
Iată un videoclip cu întinderea mea preferată pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului și, de asemenea, să-i învăț pe oameni să-și forțeze genunchii în timpul unei ghemuituri.
Folosiți coatele pentru a vă deschide coapsele pentru a obține o întindere reală intensă în adductori. Concentrați-vă pe forțarea pieptului în sus și pe menținerea coloanei vertebrale în neutru. O greșeală obișnuită este să stai prea drept. Încercați să imitați același unghi de spate ca și cum ați face într-o ghemuire cu bile. Acest lucru se poate face și pe o cutie dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru.
Iată un videoclip rapid cu una dintre secvențele mele preferate de încălzire, care vă vor ajuta să vă oferiți mobilitatea necesară pentru a efectua o ghemuit profund. Faceți acest lucru ca parte a încălzirii pre-ghemuit pentru a vă ajuta să deschideți șoldurile și să activați mușchii șoldurilor și a spatelui superior.
Următoarele sunt două exerciții care vor îmbunătăți mobilitatea umerilor și vor activa mușchii superiori ai spatelui pentru a vă ajuta în ghemuit:
Am învățat această serie de la Steve Maxwell și Jim „Smitty” Smith. Lifturile care sunt strânse s-ar putea abia să-și rupă mâinile de sol inițial, dar pe măsură ce stabilizatorii de pe umăr devin mai puternici și mobilitatea se îmbunătățește, ar trebui să observe o îmbunătățire marcată. Păstrați degetele mari în sus pentru a obține mai multă rotație externă în mișcare.
Pentru ridicatoarele strânse care nu își pot ridica mâinile pe podea inițial, puteți stiva covorașe de încălzire pe podea și le puteți îndepărta pe măsură ce mobilitatea se îmbunătățește. Încercați să apăsați coatele, mâinile și încheieturile în podea pentru a deschide pieptul.
Forțarea genunchilor în afară este o parte importantă a realizării unei genuflexiuni bune. Este un alt mod de a te adânci, deoarece cu genunchii „în afara drumului” corpul tău va avea mai mult spațiu pentru a se prăbuși în gaură. De asemenea, menține genunchii într-o poziție bună.
Dacă aveți probleme, este posibil să vă ghemuiți prea mult pentru mobilitatea actuală; dacă utilizați o poziție apropiată de cea moderată, rotatoarele și răpitoarele externe ar putea fi slabe.
Iată câteva dintre exercițiile mele preferate pentru a învăța elevatorul să forțeze genunchii, precum și să întărească glutele și musculatura șoldului:
Banda din jurul genunchilor este o formă de RNT (Reactive Neuromuscular Training). Banda forțează genunchii într-o poziție valgus, iar ridicatorul trebuie să forțeze reactiv genunchii. Dacă nu aveți benzi, un antrenor vă poate oferi și rezistență manuală.
Acest lucru poate fi folosit ca o încălzire sau în timpul unui antrenament de recuperare pentru a ajuta la întărirea mușchilor din șolduri.
Fără trupe? Nici o problemă. Încercați următoarele serii de șolduri pentru a întări abductorii șoldului, rotatoarele externe și extensorii. Scopul este de a păstra o coloană vertebrală cât mai neutră posibil.
Păstrați miezul întins, respirați prin burtă și strângeți fesierii. Puteți face acest lucru pentru repetări sau timp. Încercați să efectuați 3-5 repetări pe fiecare mișcare timp de 3-5 repetări la următorul antrenament ghemuit. Vei simți că șoldurile și gluteii se aprind imediat!
Cea mai dură parte a ghemuitului iese din gaură. Acesta este locul în care se simte că greutatea te va împinge înainte și te va rupe în jumătate chiar înainte de a capsula ceea ce a mai rămas din coloana ta pe podea. De asemenea, aici este cel mai important să rămâi strâns și să fii cât mai exploziv posibil.
O greșeală obișnuită pe care o fac elevatorii este să sară din gaură sau de pe cutie și să se bazeze pe impuls pentru a-i ridica în loc să dezvolte orice putere adevărată „din gaură”. Din acest motiv, este important să efectuați exerciții de asistență de bază care să distrugă orice impuls.
Am fost introdus în pauză de genuflexiuni de powerlifters Chris Taylor și John Bernor. Amândoi acești băieți au ghemuit peste 900 de lire sterline în competiție (John a făcut peste 1.000 de lire sterline) și acesta a fost ridicarea lor suplimentară după ce a ocupat greu.
Când John Bernor a totalizat 2.600 de lire sterline într-o întâlnire, el făcea pauze genuflexiuni pentru seturi de cinci cu 700 de lire sterline, fără curea sau împachetări. Acest lucru i-a dat puterea de pornire din gaura necesară pentru a se ghemui peste un grand într-o întâlnire.
Pentru pauzele ghemuituri, pur și simplu așezați-vă în gaură și întrerupeți timp de 1 până la 3 secunde înainte de a inversa mișcarea. Acest lucru elimină orice ricoșare și forțează ridicatorul să rămână strâns în fund și să fie exploziv pentru a termina ridicarea.
Dacă te antrenezi cu un partener, poți să-i spună adâncimea și să conteze pentru tine; dacă mă ridic singur îmi place să folosesc un număr de 3 silențios. Numărând până la trei, indiferent cât de repede numărați, de obicei ajungeți să faceți o pauză de cel puțin o secundă.
Acest lucru s-ar putea să nu sune ca o diferență mare, dar o secundă suplimentară în gaură se poate simți ca o eternitate când ai sute de kilograme pe spate!
Ghemurile Anderson sunt un alt mod excelent de a antrena puterea din gaură. Deoarece greutățile sunt într-un punct mort pe știfturi, trebuie să recrutați o tonă de fibre musculare doar pentru a pune bara în mișcare. Acesta este un mare impuls pentru a dezvolta o forță nebună de pornire în timp ce învățați cum să încordare prin puncte de lipire într-un lift. Vedeți videoclipul de mai jos.
Această mișcare face minuni pentru dezvoltarea puterii de pornire. Configurare la înălțimea normală a ghemuitului sau ușor peste paralel - dacă atingeți o atingere mai sus, este mult mai ușor să intrați în poziție și veți obține în continuare o mulțime de reportări. Nu te lăsa purtați și du-te prea sus!
O parte adesea trecută cu vederea a fi puternic în afara găurii sunt quad-urile puternice. Cu toate aceste discuții despre lanțul posterior, să nu uităm de mușchii din partea din față a piciorului.
Extinderea genunchiului este o parte vitală a ghemuirii, astfel încât genuflexiunile adânci din față și munca cu un singur picior pot face o mare diferență. Tragerea cu sania înapoi este o altă opțiune excelentă; dacă nu aveți acces la o sanie, încercați să trageți înapoi pe o bandă de alergare oprită - o modalitate excelentă de a vă sparge quad-urile și de a vă condiționa în același timp.
Iată câteva alte exerciții minunate de quad care vă vor ajuta puterea de jos: genuflexiuni frontale cu braț încrucișat sau cu aderență curată, genuflexiuni din calice și genuflexiune frontală din bușteni (ușor pe încheieturi, deoarece necesită o aderență neutră). Vedeți videoclipul de mai jos.
La fel, puteți face squats bulgărești împărțiți și alte mișcări cu un singur picior, cum ar fi lovirea inversă încărcată în față. Vedeți videoclipul de mai jos.
Crearea unui raft cu partea superioară a spatelui este crucială pentru o ghemuire puternică, care începe cu o bună mobilitate a umerilor. Diapozitivele de podea și seriile de umeri menționate anterior oferă o bază bună de la care să începeți, dar dacă aveți încă unele probleme, nu uitați să rămâneți elegant atunci când vă ghemuiți!
Păstrați-vă rozul când apucați bara - acest lucru vă va permite să vă mențineți încheieturile și umerii într-o poziție mai bună. Înfășurați degetul mare și apucați bara ca de obicei și ascundeți-vă rozul sub bară. Este nevoie să te obișnuiești puțin, dar acest mic sfat poate fi un schimbător de jocuri pentru persoanele cu umeri răi care vor să se ghemuit cu o bară dreaptă.
Tragerea feței cu rotație externă este o altă modalitate excelentă de a întări partea superioară a spatelui și manșeta rotatorului, antrenând în același timp o rotație externă mai mare. Îmi place să folosesc o bandă pentru asta, întrucât poți „despărți cu adevărat banda”, lucrând și pe spatele deltelor. Dacă nu aveți benzi, o frânghie lungă triceps va face.
Un sfat pe care l-am învățat de la Mike Robertson este că, atunci când efectuați trageri de față cu frânghia triceps, apucați frânghia cu degetele mari orientate. Veți putea ajunge într-o poziție mai bună cu această priză.
De asemenea, este important să lucrați spatele izometric pentru a construi rezistența musculară necesară unei ghemuituri grele. Iată câteva dintre exercițiile mele preferate:
Snatch prindere deadlift și variante de deadlift românești, genuflexiuni Zercher și mișcări cu un singur picior cu un Zercher dețin toate lucrările, la fel ca orice tip de plimbare a fermierului sau transport încărcat greu.
Iată un exemplu de ridicare Zercher de la curele de suspensie:
Menținerea unei coloane vertebrale rigide este de o importanță capitală odată ce bara devine grea. Un miez puternic și stabil reduce drastic riscul de rănire și permite un transfer mai bun de forță în sol, ceea ce înseamnă că sunteți ghemuit mai mult!
Pentru a stabiliza în mod eficient miezul, elevatorul trebuie să poată respira adânc în burtă folosind diafragma. O modalitate bună de a vă asigura că respirați corect este să vă întindeți pe pământ și să vă puneți o mână pe stomac și cealaltă pe piept.
Când respirați adânc, ar trebui să puteți împinge mâna pe burtă în sus mult mai sus decât cea de pe piept, iar partea din față și părțile laterale ale stomacului ar trebui să se extindă împreună cu partea inferioară a spatelui. Acest lucru creează rigiditate, ca o centură naturală de ridicare a greutății, ceea ce echivalează cu o rezistență mai mare.
Dacă încă mai aveți probleme, încercați să puneți o placă de greutate pe stomac sau înfășurați o bandă în jurul taliei și încercați să faceți obiectul să se ridice respirând în abdomenul inferior. Vedeți demonstrația video de mai jos.
Pentru o ghemuit mare, este important să instruiți ischișorii atât pentru flexia genunchiului, cât și pentru extensia șoldului, motiv pentru care ridicarea șuncelui glute este atât de populară printre mulțimea Westside Barbell.
Iată câteva dintre exercițiile mele preferate de hamstring pentru a le folosi cu sportivi:
Aceste mișcări acționează în primul rând acțiunea de flexie a genunchiului a hamstrilor:
Aceste mișcări acționează în primul rând acțiunea de extensie a șoldului a hamstrilor:
Consultați articolul meu Hardcore Hinge Movements pentru mai multe exemple.
Să recapitulăm cele șase secrete ale unei ghemuituri mari:
Dacă încerci să devii mai mare sau mai puternic, încorporarea unei ghemuituri adecvate în rutina ta este o necesitate. Dar înțelegerea a ceea ce constituie „genuflexiuni adecvate” și a ceea ce este cel mai bine descris ca „o îndoire ușoară la genunchi urmată de o bună dimineață” este primul pas. Sper că acest articol v-a oferit instrumentele pentru a vă perfecționa ghemuitul la perfecțiune.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.