Care este cel mai bun lift mare pe care îl puteți face pentru partea superioară a corpului? Dacă reacția dvs. intestinală spune presă de bancă sau presă militară, trebuie să începeți să vă concentrați un pic mai mult pe a trage peste împingere. Adevărul este că rândul clasic al barbellului va oferi oricărui exercițiu superior al corpului o alergare pentru banii săi în ceea ce privește dezvoltarea forței pure și a mormanelor de mușchi. De fapt, majoritatea antrenorilor de renume ți-ar spune probabil că mișcările de tracțiune ale corpului superior ar trebui să fie prioritare față de apăsările din programul tău. De ce? Deoarece, sunt șanse, umerii tăi sunt încovoiați cel puțin ușor înainte din cauza naturii fericite a băieților în sala de gimnastică, plus toate textele, tastarea și conducerea oamenilor care distrug postura, ceea ce pune umerii și mai înainte.
Dacă rândurile nu sunt în prezent un punct focal al antrenamentului dvs., este timpul să ajungă acolo și rapid. Această mișcare de bază poate fi realizată în orice fel de moduri pentru un spate mai mare, mai larg și mai prost. Iată șase dintre aceste moduri.
1 din 7
Per Bernal
Definirea diferenței: Aceasta este mișcarea dvs. clasică de îngroșare a spatelui - punctul de referință pentru orice rând cu greutate liberă. Greutatea este grea, palmele sunt orientate spre spate (pronate), trunchiul este undeva între 45 de grade și paralel cu podeaua (în funcție de cât de grea este greutatea) și tot ce te gândești este să tragi bara, cu forță , până la stomac, păstrându-ți corpul stabil.
Acțiune: Stai în picioare cu o bară cu lățimea umerilor, mânerul peste mâini și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă în talie până când trunchiul este între paralel și 45 de grade față de podea. Începeți cu bara atârnată drept în jos spre podea și cu brațele întinse. Îndoiți coatele și contractați mușchii spatelui pentru a trage bara până la stomac, menținându-vă trunchiul în aceeași poziție pe tot parcursul. Strângeți contracția în partea de sus, apoi coborâți încet bara înapoi în poziția extinsă a brațelor.
Când să o faceți: Ca primul exercițiu al antrenamentului din spate sau cel puțin prima mișcare de vâslit după ce ați făcut greutăți lat sau greutăți.
2 din 7
Ian Spanier / Revista M + F
Definirea diferenței: Rândul de gheare cu prindere inversă (în decubit dorsal) a fost versiunea preferată de șase ori dl. Olympia Dorian Yates, proprietarul unuia dintre cele mai nebunești spate vreodată, în perioada de glorie competitivă. De fapt, atunci când este efectuat cu un trunchi puțin mai vertical (undeva la 30 de grade), acest exercițiu este adesea numit rândul Yates. Lui Dorian i-a plăcut prinderea inversă, pentru că simțea că a lovit laturile inferioare mai eficient decât prinderea peste mână și chiar a oferit o gamă de mișcare puțin mai mare în partea de sus a rep. Rândurile în decubit pot apela și pe biceps, dar cu o conexiune puternică minte-mușchi, acesta este un alt constructor excelent.
Acțiune: Începeți în aceeași poziție ca un rând standard cu bara, cu excepția cu o prindere sub bară (încă în jurul lățimii umerilor). Îndoiți-vă la talie în poziția de 45 de grade până la paralel, începeți cu brațele atârnate spre podea și trageți bara până la stomac. Din nou, mențineți același unghi al trunchiului pe tot parcursul ridicării. Strângeți contracția în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi. Țineți coatele strânse de corp.
Când să o faceți: În locul rândurilor standard (cu prindere pronunțată) de barbie ca primul sau al doilea exercițiu (prima mișcare de vâslit) în antrenamentul din spate.
3 din 7
Per revista Bernal / M + F
Definirea diferenței: Mișcarea de aici este identică cu rândul de bara, dar, în mod firesc, utilizarea ganterelor permite o gamă de mișcare ușor mai mare în partea de sus, deoarece nu există bara care să se lovească de abdomenul dvs. Cu gantere, aveți, de asemenea, opțiunea de a utiliza o poziție neutră a mâinilor (palmele orientate spre interior) pentru a lovi mușchii spatelui dintr-un unghi ușor diferit și se poate folosi și o prindere inversă. Varietatea promovează creșterea musculară nouă, deci cu cât este mai bine cu atât mai bine.
Acțiune: Stai în brațe cu o pereche de gantere cu genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă în talie până când trunchiul este între paralel și 45 de grade față de podea și începeți cu ganterele atârnând drept în jos spre podea, cu palmele îndreptate unul către celălalt și brațele extinse. Păstrând același unghi al trunchiului, trageți ganterele în sus, la unison, până când ajung la înălțimea taliei. Strângeți omoplații împreună pentru a obține o contracție completă a mușchilor spatelui, apoi coborâți greutățile în poziția inițială.
Când să o faceți: Deoarece partea inferioară a spatelui va fi taxată la fel ca la rândurile cu bile, faceți versiunea cu gantere ca primul exercițiu de canotaj în antrenamentul din spate.
4 din 7
Per Bernal
Definirea diferenței: Cheia aici este izolarea. Nu numai că gantera va oferi o rază maximă de mișcare, dar tragerea cu un braț la un moment dat vă permite, de asemenea, să vă concentrați asupra ridicării părții mai slabe dacă aveți o problemă de dezechilibru. În plus, pentru că folosiți banca pentru sprijin (având un genunchi pe el), nu trebuie să fiți la fel de atenți la poziția trunchiului ca la rândurile în picioare; vă puteți concentra doar asupra atragerii greutății cu un risc minim de rănire a spatelui inferior.
Acțiune: Așezați un genunchi îndoit și o mână de aceeași parte pe o bancă cu piciorul opus pe podea și mâna respectivă ținând o halteră. Începeți să vă aplecați în talie, cu spatele la nivelul podelei, cu capul îndreptat în jos și cu gantera atârnând direct spre podea, cu brațul întins, cu palma orientată. Ținând pieptul îndreptat spre podea, trageți gantera până la talie prin contractarea mușchilor spatelui și îndoirea cotului. Când ajunge în vârf, strângeți omoplații împreună, apoi coborâți încet gantera în poziția inițială. Completați toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați brațele.
Când să o faceți: Rândurile cu un singur braț pot cădea oriunde în antrenamentul din spate - ca primul exercițiu greu sau ca un finisher cu greutate mai ușoară și repetări mari.
5 din 7
Per Bernal
Definirea diferenței: Așezați cu fața în jos pe o bancă înclinată în timp ce vâslești maximizează izolarea, deoarece în acest moment nu trebuie să vă faceți griji nici măcar cu privire la modul în care sunt poziționate picioarele dacă genunchii sunt îndoiți. O bancă înaltă și plată ar funcționa bine și în această calitate, dar majoritatea sălilor de sport nu au astfel de echipamente de specialitate. (Așezarea cu fața în jos pe o bancă plană standard nu ar oferi aproape suficient spațiu liber pe podea pentru a permite extinderea completă a brațelor.)
Acțiune: Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu picioarele pe podea, ținând o pereche de gantere. Începeți cu brațele atârnate drept spre podea, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și cu coatele complet extinse. Îndepărtați mușchii spatelui și conduceți cu coatele pentru a trage ganterele drept în sus. Când ajung în secțiunea mijlocie, strângeți omoplații împreună pentru un număr, apoi coborâți încet greutățile până la poziția de pornire.
Când să o faceți: Faceți acest lucru ca ultimul dvs. exercițiu de spate multi-articular în antrenament. Dacă efectuați o mișcare cu o singură articulație, cum ar fi derulajele cu braț drept, aceasta ar scădea a doua până la ultima. Dacă nu efectuați nicio lucrare de spate cu o singură articulație, terminați cu rânduri înclinate predispuse.
6 din 7
Revista M + F
Definirea diferenței: Aceasta este în esență versiunea cu mașină încărcată cu plăci a unui rând cu bile (rândul cu bile pentru mașină Smith s-ar califica și ca acesta). Mișcarea este exact aceeași, totuși, deoarece greutatea este pe o cale de mișcare mai fixă, nu sunt implicați atât de mulți mușchi stabilizatori. Unii ar spune că acest lucru face ca rândul T-bar să fie mai puțin „funcțional” decât un rând cu bara, dar vă permite, de asemenea, să supraîncărcați mușchii țintă mari (laturi, romboizi, capcane mijlocii) într-o măsură mai mare, din cauza dependenței de mai mici stabilizatori.
Acțiune: Stați pe platformă, cu picioarele la o lățime de umeri aproximativ depărtate și genunchii ușor îndoiti. Înclină-te în față și apucă bara cu o mână peste umăr și începi cu brațele întinse sub tine și trunchiul la aproximativ 45 de grade față de podea.
Trageți greutatea spre voi prin contractarea mușchilor spatelui și îndoirea coatelor, ținând pieptul afară și partea inferioară a spatelui arcuită. În partea de sus a reprezentanței, strângeți omoplații împreună, apoi coborâți încet greutatea înapoi în poziția inițială.
Când să o faci: Rândurile T-bar funcționează bine oriunde în mijlocul unui antrenament din spate pentru a trece de la mișcările de greutate liberă la exercițiile de izolare.
7 din 7
Per revista Bernal / M + F
* Selectați o greutate cu gantere pe care ați face-o în mod normal pentru 12-15 repetări provocatoare. Mergeți la eșec (sau cel puțin aproape de acesta) în partea dreaptă, apoi repetați în stânga. Mergeți înainte și înapoi, lovind eșecul de fiecare dată (chiar și după ce eșuați cu mult mai puțin de 12-15 repetări) și odihniți-vă minim, până când ați făcut cel puțin 30 de repetări pe fiecare parte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.