Care este cel mai bun lift mare pe care îl puteți face pentru partea superioară a corpului? Dacă reacția dvs. intestinală spune fie presă pe bancă, fie presă militară, poate că trebuie să începeți să vă concentrați mai mult pe tragere decât împingere.
Adevărul este că rândul clasic al barbellului va oferi oricărui exercițiu superior al corpului o alergare pentru banii săi în ceea ce privește dezvoltarea forței pure și a mormanelor de mușchi. De fapt, majoritatea antrenorilor de renume ți-ar spune probabil că mișcările de tracțiune ale corpului superior ar trebui să fie prioritare față de apăsările din programul tău. De ce? Pentru că, sunt șanse, umerii tăi sunt încovoiați cel puțin ușor înainte din cauza naturii fericite a băieților în sala de gimnastică, plus toate textele, tastarea și conducerea oamenilor care distrug postura, care fac umerii și mai departe înainte.
Dacă rândurile nu sunt un punct focal al antrenamentului dvs., este timpul să devină unul. Utilizați oricare dintre aceste șase variante pentru un spate mai mare, mai larg și mai puternic.
Variații pe 6 rânduri pentru un spate mai puternic și mai gros
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Per Bernal
Așezat cu fața în jos pe o bancă înclinată în timp ce vâslești maximizează izolarea, deoarece nu trebuie să-ți faci griji cu privire la modul în care sunt poziționate picioarele, dacă genunchii sunt îndoiți etc. O bancă înaltă și plată ar funcționa bine și în această calitate, dar majoritatea sălilor de sport nu au astfel de echipamente de specialitate. (Așezarea cu fața în jos pe o bancă plană standard nu ar oferi aproape suficient spațiu liber pe podea pentru a permite extinderea completă a brațelor.)
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu picioarele pe podea, ținând o pereche de gantere. Începeți cu brațele atârnate drept spre podea, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și cu coatele complet extinse. Îndepărtați mușchii spatelui și conduceți cu coatele pentru a trage ganterele drept în sus. Când ajung la secțiunea dvs. mijlocie, strângeți omoplații împreună pentru un număr, apoi coborâți încet greutățile până la poziția inițială.
Ca ultimul dvs. exercițiu de spate multi-articular în antrenament. Dacă efectuați o mișcare cu o singură articulație, cum ar fi derulajele cu braț drept, aceasta ar scădea a doua până la ultima. Dacă nu efectuați nicio lucrare de spate cu o singură articulație, terminați cu rânduri înclinate predispuse.
2 din 6
Per Bernal
Pentru mulți oameni, rândurile grele îndoite pun o tensiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui. De aici intră în joc această versiune „susținută de cap”; în loc ca partea inferioară a spatelui să ia toată povara stabilizării trunchiului, o bancă reglabilă elimină o mare parte din tensiune.
Stai în picioare ținând o bara cu lățimea umerilor, prindere peste mână, în fața unei bănci înclinabile reglabile, îndreptată spre tine. Îndoiți-vă la talie până când trunchiul este la aproximativ 45 de grade față de podea și așezați-vă ferm fruntea pe partea superioară a spătarului scaunului. Contractați mușchii spatelui pentru a trage bara până la stomac, menținându-vă trunchiul în aceeași poziție și fruntea pe bancă pe tot parcursul. Simțiți contracția în partea de sus, apoi coborâți încet bara înapoi în poziția extinsă a brațelor.
Ca primul exercițiu al antrenamentului din spate sau ca prima mișcare de vâslit după ce ați făcut greutăți lat sau greutăți.
3 din 6
Per Bernal
Este o mișcare provocatoare de greutate corporală care îmbunătățește rezistența la tragere, ajutând în același timp la creșterea grosimii în mijlocul spatelui. Și sunt ușor de scalat - le ușurează îndoindu-vă genunchii cu picioarele plate pe podea sau puteți face mișcarea mai grea ridicându-vă picioarele pe o bancă sau o cutie.
Setați bara unei mașini Smith (sau curele TRX, oricare preferă sau aveți la dispoziție) la aproximativ înălțimea șoldului. Așezați-vă cu fața în sus sub bară și apucați-l cu o mână peste umăr. Așezați spatele călcâielor pe podea și începeți cu brațele complet extinse și corpul într-o scândură rigidă. Contrageți-vă mușchii spatelui pentru a vă trage până la bară până când pieptul vă atinge, rămânând rigid, și apoi coborâți-vă sub control înapoi la extensie completă.
Dacă rândurile inversate sunt o mișcare dificilă pentru dvs., faceți-le devreme în antrenamentul din spate. Dacă ești puternic în exercițiu și poți să dai peste 15 sau mai multe repetări, folosește-l ca finisator la sfârșitul sesiunii de antrenament.
4 din 6
Per Bernal
Numită după renumitul antrenor olimpic de ridicare Glenn Pendlay, această mișcare - care vă face să vărsați greutatea dintr-o oprire mortă de la sol - este excelentă pentru a adăuga grosime în spate și pentru a spori performanța de mort, deoarece vă crește producția de energie. De asemenea, deoarece bara pornește de pe podea pentru fiecare reprezentant, majoritatea oamenilor consideră că rândurile Pendlay sunt mai ușoare pe partea inferioară a spatelui decât rândurile tradiționale îndoite.
Stați în fața unei bilețele așezate pe podea și aplecați-o și apucați-o chiar în afara lățimii umerilor. În poziția de start, genunchii sunt îndoiți, iar spatele este plat și paralel cu podeaua. De aici, trageți bara de pe podea și ridicați-o până la mijloc, fără a vă ridica trunchiul sau a vă extinde genunchii. Când bara atinge secțiunea mijlocie, coborâți-o încet pe podea, lăsând-o să se odihnească momentan înainte de următoarea reprezentare.
În locul rândurilor de bara standard îndoite ca primul sau al doilea exercițiu (prima mișcare de vâslit) în antrenamentul din spate.
5 din 6
Per Bernal
Nu veți putea merge la fel de greu pe rândurile de renegat ca și în cazul altor variante de canotaj, dar avantajele suplimentare merită - și anume, rezistența crescută a miezului (datorită
la provocarea de a menține o scândură pe tot setul) și stabilitatea umărului (de la brațul în jos, ținându-ți corpul fix în timp ce celălalt trage greutate).
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile ținând o pereche de gantere ținând lățimea umerilor depărtate pe podea, cu palmele orientate. (Folosiți gantere în formă de hexagon pentru siguranță. Acestea vor reduce la minimum șansa de a vă rula și, eventual, de a vă răni.) Rânduiți o ganteră în lateral, fără a lăsa trunchiul să se rotească în timp ce faceți acest lucru, păstrați pieptul orientat în jos. Coborâți gantera înapoi pe podea, apoi repetați cu celălalt braț. Alternează brațele până când finalizezi toate repetările.
Deoarece veți merge mai ușor, rândurile renegate sunt de obicei cele mai bune performanțe la sfârșitul unui antrenament.

6 din 6
Per Bernal
Cheia aici este izolarea. Nu numai că gantera va oferi o gamă maximă de mișcare, dar tragerea cu un braț la un moment dat vă permite să vă concentrați și să aduceți partea mai slabă dacă aveți o problemă de dezechilibru. În plus, pentru că folosiți banca pentru sprijin (având un genunchi pe el), nu trebuie să fiți la fel de atenți la poziția trunchiului ca la rândurile în picioare; vă puteți concentra doar asupra atragerii greutății cu un risc minim de rănire a spatelui inferior.
Așezați un genunchi îndoit și o mână de aceeași parte pe o bancă plană cu piciorul opus pe podea și mâna respectivă ținând o ganteră. Ținând pieptul îndreptat spre podea și cu capul drept, trageți gantera până la talie prin contractarea mușchilor spatelui și îndoirea cotului. Când ajunge în vârf, strângeți omoplații împreună, apoi coborâți încet gantera în poziția inițială. Completați toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați brațele.
Rândurile cu un singur braț pot cădea oriunde în antrenamentul din spate - ca primul exercițiu greu sau ca un finisher cu greutate mai ușoară și repetări mari.
Înapoi la introducereAșezarea cu fața în jos pe o bancă înclinată în timp ce vâslești maximizează izolarea, deoarece nu trebuie să-ți faci griji cu privire la poziția picioarelor tale, dacă genunchii îți sunt îndoiți etc. O bancă înaltă și plată ar funcționa bine și în această calitate, dar majoritatea sălilor de sport nu au astfel de echipamente de specialitate. (Așezarea cu fața în jos pe o bancă plană standard nu ar oferi aproape suficient spațiu liber pe podea pentru a permite extinderea completă a brațelor.)
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu picioarele pe podea, ținând o pereche de gantere. Începeți cu brațele atârnate drept spre podea, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și cu coatele complet extinse. Îndepărtați mușchii spatelui și conduceți cu coatele pentru a trage ganterele drept în sus. Când ajung la secțiunea dvs. mijlocie, strângeți omoplații împreună pentru un număr, apoi coborâți încet greutățile până la poziția inițială.
Ca ultimul dvs. exercițiu de spate multi-articular în antrenament. Dacă efectuați o mișcare cu o singură articulație, cum ar fi derulajele cu braț drept, aceasta ar scădea a doua până la ultima. Dacă nu efectuați nicio lucrare de spate cu o singură articulație, terminați cu rânduri înclinate predispuse.
Pentru mulți oameni, rândurile grele îndoite pun o tensiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui. De aici intră în joc această versiune „susținută de cap”; în loc ca partea inferioară a spatelui să ia toată povara stabilizării trunchiului, o bancă reglabilă elimină o mare parte din tensiune.
Stai în picioare ținând o bara cu lățimea umerilor, prindere peste mână, în fața unei bănci înclinabile reglabile, îndreptată spre tine. Îndoiți-vă în talie până când trunchiul este la aproximativ 45 de grade față de podea și așezați-vă ferm fruntea pe partea superioară a spătarului scaunului. Contractați mușchii spatelui pentru a trage bara până la stomac, menținându-vă trunchiul în aceeași poziție și fruntea pe bancă pe tot parcursul. Simțiți contracția în partea de sus, apoi coborâți încet bara înapoi în poziția extinsă cu brațele.
Ca primul exercițiu în antrenamentul din spate sau ca prima mișcare de vâslit după ce ați făcut greutăți lat sau greutăți.
Este o mișcare provocatoare de greutate corporală care îmbunătățește rezistența la tragere, ajutând în același timp la construirea grosimii în mijlocul spatelui. Și sunt ușor de scalat - le ușurează îndoindu-vă genunchii cu picioarele plate pe podea sau puteți face mișcarea mai grea ridicându-vă picioarele pe o bancă sau o cutie.
Setați bara unei mașini Smith (sau curele TRX, oricare preferă sau aveți la dispoziție) la aproximativ înălțimea șoldului. Așezați-vă cu fața în sus sub bară și apucați-l cu o mână de umăr peste mâner. Așezați spatele călcâielor pe podea și începeți cu brațele complet extinse și corpul într-o scândură rigidă. Îndepărtați mușchii spatelui pentru a vă trage până la bară până când pieptul dvs. îl atinge, rămânând rigid de-a lungul, apoi coborâți-vă sub control înapoi la extensie completă.
Dacă rândurile inversate sunt o mișcare dificilă pentru dvs., faceți-le devreme în antrenamentul din spate. Dacă ești puternic în exercițiu și poți să dai peste 15 sau mai multe repetări, folosește-l ca finisator la sfârșitul sesiunii de antrenament.
Numită după renumitul antrenor olimpic de ridicare Glenn Pendlay, această mișcare - care vă face să vărsați greutatea dintr-o oprire mortă de la sol - este excelentă pentru a adăuga grosime în spate și pentru a spori performanța de mort, deoarece vă crește producția de energie. De asemenea, deoarece bara pornește de pe podea pentru fiecare reprezentant, majoritatea oamenilor consideră că rândurile Pendlay sunt mai ușoare pe partea inferioară a spatelui decât rândurile tradiționale îndoite.
Stați în fața unei bilețele așezate pe podea și aplecați-o și apucați-o chiar în afara lățimii umerilor. În poziția de start, genunchii sunt îndoiți, iar spatele este plat și paralel cu podeaua. De aici, trageți bara de pe podea și ajungeți până la mijloc, fără a vă ridica trunchiul sau a vă extinde genunchii. Când bara atinge secțiunea mijlocie, coborâți-o încet pe podea, lăsând-o să se odihnească momentan înainte de următoarea reprezentare.
În locul rândurilor de bara standard îndoite ca primul sau al doilea exercițiu (prima mișcare de vâslit) în antrenamentul din spate.
Nu veți putea merge la fel de greu pe rândurile renegate ca și în cazul altor variante de canotaj, dar avantajele suplimentare merită - și anume, rezistența crescută a miezului (datorită
la provocarea de a menține o scândură pe tot setul) și stabilitatea umărului (de la brațul în jos, ținându-ți corpul fix în timp ce celălalt trage greutate).
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile ținând o pereche de gantere ținând lățimea umerilor depărtate pe podea, cu palmele orientate. (Folosiți gantere în formă de hexagon pentru siguranță. Acestea vor reduce la minimum șansa de a vă rula și, eventual, de a vă răni.) Rânduiți o ganteră în lateral fără a lăsa trunchiul să se rotească în timp ce faceți acest lucru - păstrați pieptul orientat în jos. Coborâți gantera înapoi pe podea, apoi repetați cu celălalt braț. Alternează brațele până când finalizezi toate repetările.
Deoarece veți merge mai ușor, rândurile renegate sunt de obicei cele mai bune performanțe la sfârșitul unui antrenament.

Cheia aici este izolarea. Nu numai că gantera va oferi o rază maximă de mișcare, dar tragerea cu un braț la un moment dat vă permite să vă concentrați și să aduceți partea mai slabă dacă aveți o problemă de dezechilibru. În plus, pentru că folosiți banca pentru sprijin (având un genunchi pe el), nu trebuie să fiți la fel de atenți la poziția trunchiului ca la rândurile în picioare; vă puteți concentra doar asupra atragerii greutății cu un risc minim de rănire a spatelui inferior.
Așezați un genunchi îndoit și o mână de aceeași parte pe o bancă plană cu piciorul opus pe podea și mâna respectivă ținând o ganteră. Ținând pieptul îndreptat spre podea și cu capul drept, trageți gantera până la talie prin contractarea mușchilor spatelui și îndoirea cotului. Când ajunge în vârf, strângeți omoplații împreună, apoi coborâți încet gantera în poziția inițială. Completați toate repetările cu un singur braț, apoi schimbați brațele.
Rândurile cu un singur braț pot cădea oriunde în antrenamentul din spate - ca primul exercițiu greu sau ca un finisher cu greutate mai ușoară și repetări mari.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.