Credeți că știți tot ce trebuie să știți despre proiectarea programelor?
Toată lumea este familiarizată cu componentele de bază ale unui program de antrenament de forță, cum ar fi seturi, repetări, perioade de odihnă, selecție de exerciții, câte zile pe săptămână te antrenezi etc.
Dar arată-mi un antrenor care înțelege cu adevărat - și se aplică în mod corespunzător - timpul sub tensiune la programele lor și vă voi arăta un antrenor care obține rezultate excelente cu clienții și sportivii lor.
Am fost introdus pentru prima dată în timpul antrenamentului sub tensiune (TUT) prin Ian King și Charles Poliquin. Și, deși ar putea să nu fie de acord cu anumite componente ale următoarelor definiții, iată esența de bază a TUT.
Există patru numere care constituie ritmul unui exercițiu, deci poate arăta cam așa:
Un tempo 3010 are sens perfect pe ascensoare care încep cu o fază excentrică sau de coborâre, cum ar fi o ghemuit sau o bancă. Coborâți bara timp de 3 secunde, nu există nicio pauză la mijloc și apoi reveniți la poziția inițială. Resetați și mergeți din nou.
Cu toate acestea, oamenii se confundă cu exerciții care încep cu porțiunea concentrică a liftului, cum ar fi bărbierile și buclele cu bile. Nu uitați, primul număr este mereu excentricul, iar al treilea număr este mereu concentricul și vei fi bine să mergi.
Toată lumea ar trebui să folosească antrenamentul de tempo la un moment dat în timpul antrenamentelor.
Toți sportivii de forță / putere pot beneficia de TUT mai lent, care se concentrează pe excentric în afara sezonului, deoarece acest lucru va dezvolta controlul corpului, puterea țesutului conjunctiv și, desigur, hipertrofia.
Cu toate acestea, pe măsură ce vă apropiați de evenimentul dvs. specific, va trebui să deveniți mai „sport” specific cu antrenamentul TUT. Dacă sunteți un ridicator de putere sau olimpic, nu există niciun motiv pentru a vă încetini cu bună știință genuflexiunile. După cum se spune, „exersează ca și cum ai juca.”
Avem cu adevărat două întrebări aici:
În timpul unui antrenament, se poate susține că antrenamentul de tempo poate fi inclus pentru fiecare exercițiu. S-ar putea să nu fie necesar, dar poate juca un rol.
În ceea ce privește cariera de antrenament, aș argumenta că cei care sunt mai tineri sau mai devreme în cariera lor de antrenament vor beneficia mai mult de concentrarea asupra TUT lor decât de sportivii mai avansați. Nu numai că au nevoie de țesutul conjunctiv și baza de forță, dar au nevoie și de conștientizarea corpului.
La sală, bineînțeles!
Există multe motive pentru a folosi antrenamentul tempo. Iată doar o scurtă listă:
Iată câteva TUT comune pe care le veți vedea în programele mele, împreună cu ramurile de exerciții cu care funcționează cel mai bine:
Dacă citiți o parte din vechiul bloc estic / literatura rusă (i.e. Verkhoshansky), veți vedea adesea „tempo” sau metode de antrenament continuu.
Antrenamentul Tempo se face pentru:
Într-o fază de bază sau de acumulare, încercați să aruncați câteva exerciții de mișcare continuă, cum ar fi apăsări pe bancă / flotări, genuflexiuni, chin-up-uri etc. Acest lucru se poate face cu aproape orice exercițiu, dar cheia este să nu-ți lași ego-ul să te împiedice.
Iată un protocol pentru a începe:
Cheia aici este să nu vă opriți sau să vă odihniți în niciun moment din timpul setului. Concentrați-vă pe menținerea mișcării continue.
Deși nu este notat în mod specific în celelalte tempo-uri, un zero (0) ca al patrulea număr înseamnă de obicei că puteți reseta între repetări. În cazul tempo-urilor din 2020, nu vă puteți odihni între repetări, deoarece acest lucru scade efectul de antrenament.
În plus, aș recomanda cu tărie utilizarea unei aplicații metronom pe telefonul dvs. inteligent pentru a vă asigura că nu înșelați. Șansele sunt că veți scădea peste un număr de două, dar ridicarea barei va deveni constant din ce în ce mai rapidă pe măsură ce repetările și seturile continuă. Nu lăsa acest lucru să se întâmple!
În timp ce am folosit acest protocol cu numeroși stagiari, unul se remarcă în special.
Unul dintre clienții noștri de la IFAST a fost incredibil de instabil, a avut o dezvoltare slabă a țesutului conjunctiv și, ca urmare, a ajuns întotdeauna cu un fel de rănire excesivă.
Pentru a remedia acest lucru, am creat două luni de antrenamente care erau strict bazate pe tempo. Squats, split-squats, push-up-uri, rânduri inversate, chin-up-uri și deadlift-uri românești. Antrenamentul a fost brutal pentru ea, dar în un an sau doi, de când am implementat acea rutină, ea a avut zero răni excesive.
Oferiți-le aceste fotografii și vedeți cum funcționează pentru dvs. Sunt șanse să fiți umilit la această prescripție aparent benignă de tempo.
Sunt o școală destul de veche când vine vorba de gândurile mele despre antrenamentul de powerlifting. Simt că dacă vrei să te îmbunătăți la ghemuit, în banc și în deadlift, ar trebui să petreci mai mult timp în ghemuit, presare pe bancă și deadlifting.
Cu toate acestea, lovirea constantă a capului de perete fără nici o manipulare a ascensoarelor în sine vă poate împiedica cu siguranță progresul. Pentru a remedia acest lucru, încercați să vă jucați cu niște ascensoare întrerupte în mijlocul exercițiului.
De exemplu, parcurgeți antrenamentul dvs. tipic ghemuit. Apoi, pentru un set sau două, tăiați greutatea cu 50% și coborâți până la poziția inferioară și mențineți-o timp de 3 puncte. Rămâneți strâns și apoi mergeți cu putere până la poziția de plecare.
Ceea ce veți vedea adesea este că oamenii (inclusiv eu) se desprind în gaura unei ghemuituri sau se desprind de pe piept cu o presă pe bancă. Dacă îndepărtați în mod constant acel reflex de întindere și vă forțați corpul să rămână strâns, veți construi o forță de pornire uimitoare.
Ca avantaj secundar, veți deveni mai conștienți de locul în care se află corpul dvs. în spațiu și veți găsi cea mai optimă linie pentru fiecare ascensor specific.
3010 și 2010 sunt cele mai comune tempo pe care le veți vedea în programarea mea.
Nu numai că sunt foarte atotcuprinzătoare, dar le arunc pentru a reaminti oamenilor că ar trebui să avem întotdeauna controlul asupra ascensoarelor noastre. Chiar și atunci când ne antrenăm pentru viteza maximă, ar trebui să fim în continuare sub control.
La început, voi face din 3010 cel mai frecvent tempo în programele mele. Aceasta oferă mai multe avantaje:
Deci, atunci când asociați un TUT mai lent cu o schemă mare (er) de rep (8-12), puneți o bază fantastică pentru clienții care merg mai departe. Nu numai că au conștiința corpului pentru a continua să se dezvolte, dar au și puterea țesutului conjunctiv pe care să se bazeze.
Pe măsură ce cineva progresează, 2010 este cel mai comun tempo pe care îl veți vedea. În esență, vreau să controleze porțiunea excentrică a ascensorului și să ridice bara cât mai repede posibil (al cărui număr poate fi înlocuit și cu un „X”, ceea ce înseamnă că faceți rep exploziv).
Crescând am fost fascinat de Dorian Yates. Mi-a plăcut munca grea pe care a depus-o în sala de gimnastică și, de asemenea, am fost de acord cu multe dintre filosofiile sale de formare.
Într-un interviu a fost întrebat despre dezvoltarea spatei superioare și ce concepte de antrenament i-a atribuit. În afară de munca grea, a spus că o va face numai folosește greutăți pe care le-ar putea ține pentru un singur punct în mijloc.
Dacă nu putea să o țină acolo, era prea greu și el folosea doar impulsul. Și dacă este suficient de bun pentru cel mai bun spate din culturism, ar trebui să fie suficient de bun pentru tine!
Acum să facem un pas mai departe. Evaluăm o mulțime de persoane care au leziuni la umăr la IFAST, iar o temă obișnuită este aceea că cei cu dureri de umăr sau disfuncție sunt instabili prin scapule.
Având în vedere acest lucru, atunci când scriu un program, necesit ca fiecare exercițiu de tragere a corpului superior sau de stabilitate scapulară să fie ținut pentru un număr în punctul mediu.
Dacă vâslești, ține greutatea (sau bara) la piept pentru un singur număr.
Dacă vă chinuiți, țineți pieptul de bară pentru un singur număr.
Dacă efectuați o muncă de stabilitate scapulară, cum ar fi eu, T și Y, țineți acel punct de mijloc pentru un singur număr.
Când am chiar și băieți uriași care se ridică greoi de ani de zile fac acest lucru, sunt șocați de cât de puțină greutate pot suporta. Cu toate acestea, rezultatele pot fi destul de îmbucurătoare. Nu uitați să vă lăsați din nou ego-ul la ușă!
Scopul meu nu a fost să vă ofer fiecare combinație TUT imaginabilă. Cu toate acestea, iată câteva TUT-uri pe care le-ați putea vedea în programele mele sau ale altor antrenori:
Folosirea timpului sub tensiune în programarea dvs. nu îl va face magic ca cel mai bun program scris vreodată, dar folosind prescripții TUT împreună împreună cu celelalte elemente de proiectare a programului poate oferi un efect de antrenament mai bun și rezultate mai bune.
Care sunt tempo-urile tale preferate și unde le folosești în cadrul programării tale?
Aștept cu nerăbdare să continuu discuția de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.