6 mutări pentru arderea grăsimilor rapid

3981

Quentin Jones

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

Rând de lungire cu frânghie înaltă

Lucrări: umeri, spate, coapse Stați în fața unei scripete de cablu, cu atașarea cablului deasupra nivelului frunții. Așezați piciorul drept la aproximativ 2½ picioare în spate. Apucați coarda cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior.Coborâți genunchiul drept pe podea în timp ce trageți coatele spre umeri, trăgând coarda la nivelul ochilor.Îndreptați picioarele și brațele pentru a reveni la poziția inițială.Efectuați două seturi de 20/15 repetări pentru fiecare picior.Bacsis: Păstrați brațele paralele cu podeaua și coatele în linie cu umerii.

Baros

Lucrări: umeri, triceps, picioare Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului, ținând o singură halteră cu ambele mâini, în fața coapselor, cu palmele orientate spre interior.Ghemuiți-vă în jos, ținând ochii în față și gantera paralelă cu podeaua.Ridicați-vă, ridicând gantera deasupra capului, în timp ce țineți brațele drepte.Îndoiți ambele coate, coborând gantera spre ceafă. Țineți o singură dată, apoi îndreptați brațele astfel încât greutatea să fie deasupra capului.Ținând brațele drepte, reveniți la ghemuit, coborând gantera spre podea.Efectuați două seturi de 20/15 cotlete.Bacsis: Ține-ți brațele drepte în timp ce cobori în ghemuit și ridică-te ca și cum ar fi aruncat un baros.

Crossback Lunge With High Pull

Lucrări: umeri, șolduri, glute, coapse Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând kettlebell cu ambele mâini în fața coapselor.Crucea piciorului stâng în spatele dreptului, îndoiți ambii genunchi aproximativ 90 °; țineți tibia dreaptă perpendiculară pe podea. În același timp, coborâți kettlebell în afara piciorului drept. Reveniți la poziția de pornire în timp ce trageți kettlebell la piept, ridicând coatele în sus până la puțin mai sus decât nivelul umerilor.Comutați laturile și repetați, traversând piciorul drept în spatele stânga. Acesta este un singur reprezentant.Efectuați două seturi de lunges pentru 15/12 repetări.Bacsis: Țineți genunchiul din față peste gleznă și împingeți-vă prin piciorul din față în timp ce reveniți în poziție în picioare.

Push-pull așezat

Lucrări: umeri, spate Așezați-vă la o mașină de derulare lat cu mâna dreaptă apucând un singur mâner de cablu, brațul întins. Țineți un kettlebell în mâna stângă în poziția rack, ținând cotul stâng aproape de lateral și mâna aproape de umăr, cu palma orientată.Trageți brațul drept în jos până când pumnul este ușor deasupra umărului. În același timp, apăsați kettlebell deasupra capului, menținând greutatea în linie cu umărul. Inversați mișcările și repetați.Efectuați două seturi de push-pull cu fiecare braț pentru 15/12 repetări.Bacsis: Asigurați-vă că nu vă blocați coatele în timpul mișcărilor.

Ghemuiți-vă cu curl cu cablu înalt

Lucrări: biceps, miez, picioare Stați cu un picior pe ambele părți ale băncii cu șir lung, cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți bara dreaptă cu mânerul sub mâini, brațele întinse la înălțimea umerilor.Lăsați-vă în picioare până când gluteele se ating pe banca, ținând brațele drepte.Ridică-te din ghemuit în timp ce curbezi simultan bara spre frunte; păstrați brațele paralele cu podeaua.Efectuați două seturi de 20/15 repetări.Bacsis: Ține-ți abdomenele strânse în timp ce aduci bara spre frunte, oferind sprijin pe tot parcursul mișcării.

Pushup Scorpion

Lucrări: piept, miez, glute, hamstrings Atașați o greutate de 5 până la 8 lb de gleznă la glezna stângă și ajungeți într-o poziție de împingere, încheieturile direct sub umeri și picioare întinse, abs. Ridicați piciorul stâng până când glezna este ușor peste înălțimea șoldului.Efectuați coatele flectând, îndoind puțin peste 90 ° în timp ce ondulați călcâiul stâng spre glute. Păstrați genunchiul stâng mai sus decât dreapta.Efectuați două seturi de 20 de flotări și bucle cu fiecare picior.Bacsis: Păstrați piciorul îndoit deasupra șoldurilor pentru a cupla jamboni și fesieri.

Înapoi la introducere

Rând de lungire cu frânghie înaltă

Lucrări: umeri, spate, coapse

Stați în fața unui scripete de cablu, cu atașarea cablului deasupra nivelului frunții. Așezați piciorul drept la aproximativ 2½ picioare în spate. Apucați coarda cu ambele mâini, cu palmele orientate spre interior.
Coborâți genunchiul drept pe podea în timp ce trageți coatele spre umeri, trăgând coarda la nivelul ochilor.
Îndreptați picioarele și brațele pentru a reveni la poziția inițială.
Efectuați două seturi de 20/15 repetări pentru fiecare picior.

Bacsis: Păstrați brațele superioare paralele cu podeaua și coatele în linie cu umerii.

Baros

Lucrări: umeri, triceps, picioare

Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța șoldului, ținând o singură halteră cu ambele mâini, în fața coapselor, cu palmele orientate spre interior.
Ghemuiți-vă în jos, ținând ochii în față și gantera paralelă cu podeaua.
Ridicați-vă, ridicând gantera deasupra capului, în timp ce țineți brațele drepte.
Îndoiți ambele coate, coborând gantera spre ceafă. Țineți o singură dată, apoi îndreptați brațele astfel încât greutatea să fie deasupra capului.
Ținând brațele drepte, reveniți la ghemuit, coborând gantera spre podea.
Efectuați două seturi de 20/15 cotlete.

Bacsis: Ține-ți brațele drepte în timp ce cobori în ghemuit și ridică-te ca și cum ar fi aruncat un baros.

Crossback Lunge With High Pull

Lucrări: umeri, șolduri, glute, coapse

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând kettlebell cu ambele mâini în fața coapselor.
Crucea piciorului stâng în spatele dreptului, îndoiți ambii genunchi aproximativ 90 °; țineți tibia dreaptă perpendiculară pe podea. În același timp, coborâți kettlebell în afara piciorului drept.
Reveniți la poziția de pornire în timp ce trageți kettlebell la piept, ridicând coatele în sus până la puțin mai sus decât nivelul umerilor.
Comutați laturile și repetați, traversând piciorul drept în spatele stânga. Acesta este un singur reprezentant.
Efectuați două seturi de lunges pentru 15/12 repetări.

Bacsis: Țineți genunchiul din față peste gleznă și împingeți-vă prin piciorul din față în timp ce reveniți în poziție în picioare.

Push-pull așezat

Lucrări: umeri, spate

Așezați-vă la o mașină de derulare lat cu mâna dreaptă apucând un singur mâner de cablu, cu brațul întins. Țineți un kettlebell în mâna stângă în poziția rack, ținând cotul stâng aproape de lateral și mâna aproape de umăr, cu palma orientată.
Trageți brațul drept în jos până când pumnul este ușor deasupra umărului. În același timp, apăsați kettlebell deasupra capului, menținând greutatea în linie cu umărul. Inversați mișcările și repetați.
Efectuați două seturi de push-pull cu fiecare braț pentru 15/12 repetări.

Bacsis: Asigurați-vă că nu vă blocați coatele în timpul mișcărilor.

Ghemuiți-vă cu curl cu cablu înalt

Lucrări: biceps, miez, picioare

Stați cu un picior de ambele părți ale băncii cu șiruri lungi, cu picioarele la lățimea șoldului. Țineți bara dreaptă cu mânerul sub mâini, brațele întinse la înălțimea umerilor.
Lăsați-vă în picioare până când gluteele se ating pe banca, ținând brațele drepte.
Ridică-te din ghemuit în timp ce curbezi simultan bara spre frunte; mențineți brațele paralele cu podeaua.
Efectuați două seturi de 20/15 repetări.

Bacsis: Ține-ți abdomenele strânse în timp ce aduci bara spre frunte, oferind sprijin pe tot parcursul mișcării.

Pushup Scorpion

Lucrări: piept, miez, glute, ischiori

Atașați o greutate de 5 până la 8 lb la gleznă la glezna stângă și ajungeți într-o poziție de împingere, încheieturile direct sub umeri și picioare întinse, abs strâns. Ridicați piciorul stâng până când glezna este ușor peste înălțimea șoldului.
Efectuați împingerea, îndoind coatele chiar peste 90 ° în timp ce ondulați călcâiul stâng spre glute. Păstrați genunchiul stâng mai sus decât dreapta.
Efectuați două seturi de 20 de flotări și bucle cu fiecare picior.

Bacsis: Păstrați piciorul îndoit deasupra șoldurilor pentru a cupla jamboni și fesieri.