Când am început să scriu noua mea carte, am început să mă gândesc la toate lucrurile pe care le-am făcut pentru a ajunge acolo unde sunt astăzi. M-am uitat peste jurnalele de antrenament mai vechi și pe notele pe care le-am făcut. Am citit câteva dintre primele articole pe care le-am scris și numeroasele proiecte brute care nu au ajuns niciodată să fie tipărite.
Voi spune că am făcut multe lucruri corect și că am muncit din greu - nu mi s-a dat suficient talent pentru a ajunge acolo unde sunt astăzi fără să muncesc din greu și să lucrez inteligent. Dar mi-am dat seama că am făcut și multe greșeli.
Nu regret aceste greșeli, doar pentru că am aflat că regretul (împreună cu vinovăția) te va consuma în cele din urmă. Mai degrabă, m-am convins că aceste greșeli au făcut parte din proces; o parte din drumul care m-a condus spre locul unde sunt astăzi.
Experiența este un profesor minunat. Atingeți o sobă fierbinte, vă ardeți mâna. Începi să te întâlnești cu un stripper, devii figura tăticului. Din păcate, experiența necesită timp și acesta este un lucru pe care nu îl avem cu toții.
Nu mai există nicio scuză pentru a nu fi informat la antrenament. Atât de multe informații sunt disponibile acum de la ridicători dovediți și antrenori cu experiență încât nu mai trebuie să mănânci ani valoroși de antrenament cu greșeli doar pentru a progresa.
Cele șase greșeli de mai jos variază de la specific la larg; cheia este disecarea fiecăruia și gândirea critică la ele. Așa putem învăța eficient de la cei care au venit înainte.
Bunul simț ar spune să nu te apleci în talie și să-ți pui capul între picioare cu o greutate mare peste spate. Dar am făcut - și am făcut-o des.
Când am început să fac dimineața bună, le-am folosit ca mișcare de asistență și le-am ținut destul de ușoare, lucrând între 135-225 de lire sterline.
Rezultatele au fost remarcabile. Acest lucru se datorează în cea mai mare parte a spatelui meu sub condiționat și doar efectuarea acestui exercițiu mi-a permis să obțin câștiguri mari în ghemuit și în impas.
Nu m-am mai pliat sub greutate mare în timp ce stăteam ghemuit. Împreună cu o dietă constantă de muncă abdominală, bună dimineața mi-a păstrat secțiunea medie puternică și rigidă în timp ce stăteam ghemuit, dar cel mai mare efect a fost asupra morții mele.
Am fost întotdeauna puternic de pe podea - cred asta pentru cantitățile uriașe de sprinturi, sărituri și mișcări atletice pe care am crescut, care m-au forțat să fiu exploziv. Am învățat să mă contract foarte repede. Nu m-am născut lent, dar cu siguranță îți poți regla corpul la un nivel superior. Cât de sus mergeți va fi în mare măsură bazat pe cât de jos începeți și cât de mult lucrați. (Mai ales primul, dacă suntem sinceri.)
Dar, odată cu dimineața bună, am putut fi mai rapid, menținând corect poziția de deadlifting. Cu alte cuvinte, spatele meu nu s-a transformat într-un baston de bomboane când am tras. De fapt, m-am simțit puternic după explozia mea de pe podea.
Dar am devenit lacom.
Marea mea greșeală a fost: „Dacă unul este bun, patru este mai bun.”M-am gândit că dacă aș putea ridica în greutate 650 de lire sterline în timp ce făceam dimineți bune cu 225 pentru 10 repetări, deadlift-ul meu s-ar îmbunătăți în consecință dacă aș putea buna dimineața 405 pentru 10.
Acest tip de gândire rareori funcționează la ridicare, deoarece există întotdeauna un punct de reducere a randamentelor cu munca de asistență. De aceea, un elevator inteligent și puternic cu experiență poate obține mai mult din mai puțin.
Așa că m-am aplecat și am luat-o de parcă am luat durerea. Am făcut dimineți bune așezat, în picioare, bar cambrat, bar ghemuit de siguranță și numai concentric. Le-am făcut pe toate și am plătit prețul de a mă întoarce.
Desigur, în cele din urmă mi-am dat seama de greșeala mea și am făcut schimbarea după ce ascensiunea mea nu a mers nicăieri și tot ce am primit a fost o tonă de arsuri de bar și o coloană vertebrală care m-a iertat în mod miraculos.
Schimbarea a venit prin scăderea greutății și efectuarea mișcării corect și mai important, cu scop. Scopul bunei zile este nu să câștigi medalia de aur la Jocurile Olimpice de Bună Dimineața - este să întărești spatele inferior și hamstrings pentru a ajuta ghemuitul și deadlift-ul. Am pierdut din vedere acest lucru în căutarea de a fi asistență americană. Rezultatul: ascensiunea mea s-a îmbunătățit și spatele nu mă mai doare.
Cred cu tărie că buna dimineață este una dintre cel mai bun exerciții de asistență în jur; este minunat pentru a construi deadlift-ul, ghemuitul și puterea curată. Dar trebuie să le faceți corect - dacă șoldurile vă scad, reduceți greutatea.
În căutarea mea de a fi un presor de banc „rapid”, am început să scap și să ridic greutate ușoară pe pieptul meu ca un drastic cu ulei spastic. Pentru a înrăutăți lucrurile pe umeri, pectorali și coate, am decis să atașez benzi de cauciuc la bară pentru a accelera cu adevărat bara (și rănile mele).
Bineînțeles că sunt extrem de dramatic, dar folosirea presei dinamice pe bancă în antrenament nu a făcut nimic pentru viteza barei mele și mi-a împins cu adevărat greutățile de presă pe bancă. Abia când am încetinit porțiunea excentrică, am scos benzile și, în cele din urmă, am scos toată mișcarea din antrenament, am văzut rezultate.
Înlocuirea presei dinamice de bancă cu prese, flotări suspendate cu lanț, prese de bancă cu gantere, prese cu înclinare cu gantere și prese Bradford mi-au pus în sfârșit presa de bancă într-adevăr în mișcare. Toate acestea au fost făcute pentru repetări mai mari și volum mare.
Dacă cineva dorește să păstreze mișcarea în antrenament, vă recomand să folosiți un excentric controlat (nu lent, dar nu lăsați bara) și un ochi pe A.S. Tabelul lui Prilipin (după cum se menționează în Un sistem de instruire multianuală în haltere, de A.S Medvedev, nu internetul). Acest lucru va menține greutățile suficient de grele pentru a obține un răspuns.
Extensiile triceps mi-au ucis coatele. Ganterele sau bilele, greutatea sau instrumentul nu au contat; extensiile mi-au distrus coatele atât de rău încât nu mai puteam desface o bară goală fără durere incredibilă.
După ce mi-am luat câteva săptămâni libere, am înghețat și am folosit câteva antiinflamatoare, am revenit la normal. Dar extensiile au fost scoase definitiv din programul meu de antrenament. Au existat beneficii zero și un risc imens.
Cu extensii, cum ar fi buna dimineață, oamenii sunt prinși în greutatea pe care o folosesc. La un moment dat, extensia începe să semene cu un fel de hibrid de extensie / presă. Dacă ajungeți în acel moment, faceți doar apăsări pe bancă cu o strângere strânsă și încetați să vă mințiți.
Nu cred că cineva chiar are nevoie să facă extensii pentru a-și crește puterea de blocare sau dimensiunea tricepsului, dar dacă le poți face fără durere, fă-o. O dietă constantă de apăsare a ganterelor (cu palmele înăuntru), scufundări, împingeri ale tricepsului și diverse lucrări de blocare (plăci și prese cu pini) vor funcționa la fel de bine.
Acest lucru ar trebui să citească „Schimbarea exercițiilor prea des”, deoarece există un anumit merit pentru a vă menține mintea proaspătă cu noi provocări. Dar schimbam exerciții în fiecare săptămână, o multitudine de exerciții Max Effort folosite pentru ghemuire, deadlifting și presare pe bancă.
Am folosit diferite prese de bord, variații ale dimineții bune, diferite bare pentru ghemuitele de box, înălțimi diferite pentru ghemuitele de box și lanțuri, benzi sau lanțuri și benzi pentru fiecare. La naiba, organizarea unora dintre aceste exerciții a necesitat mai multă muncă decât ridicarea.
Ceea ce s-a întâmplat a fost că nu m-am priceput niciodată la nimic și nu aș putea niciodată să-mi dau seama dacă ceea ce făceam funcționează. Când reveniți la un exercițiu la fiecare 8-10 săptămâni și aveți o zi proastă, este greu de știut dacă antrenamentul dvs. funcționează efectiv.
Dacă vă place să vă schimbați lifturile, folosiți 2-3 variante diferite ale fiecăruia și bateți-le în pământ. Urmăriți și stabiliți înregistrările dvs. personale, inclusiv 1, 3 și 5 repetări maxime pentru toate acestea.
Dacă sunteți un powerlifter, vă recomandăm să păstrați ghemuitul tradițional, bancul și deadlift-ul în antrenament și să folosiți variațiile de exerciții ca asistență. Acest lucru vă va permite să aveți cele mai bune din ambele lumi: capacitatea de a urmări și programa principalele ascensoare, având în același timp o varietate în munca de asistență.
În noiembrie 1999, am jucat ultimul meu meci de fotbal. Și am fost fericit că am terminat. Am făcut ceea ce voiam să fac și știam că timpul meu a trecut. Îmi amintesc că m-am simțit ușurat că nu trebuia să conduc gaze, să lovesc o sanie sau să-mi trag clopotul.
Dar am atins această atitudine un pic prea departe. Am abandonat câteva dintre lucrurile simple din antrenamentul meu care m-au ajutat să mă ridic mai bine.
Lucruri simple, cum ar fi săriturile în cutie, săriturile în lungime, săriturile peste obiectele, sprinturile și coarda de sărituri pot face o mare diferență în antrenamentul tău. Oamenii mă întreabă tot timpul despre munca dinamică și cum să o implementez în programul de formare 5/3/1. Răspunsul este simplu: fii sportiv. Dacă vrei să fii rapid, antrenează-te ca oamenii rapidi. Asta înseamnă sprinturi, sărituri și să înveți cum să fii rapid.
Nu întâmplător, unii dintre cei mai puternici oameni din lume au medii atletice. Toți posedă ambele puteri și viteza și viteza se dezvoltă cel mai bine printr-un program bine rotunjit, care include câteva mișcări bazate pe „atletism”.
Coarda de sărituri este ieftină și ușor de făcut - acest lucru este minunat pentru a încălzi corpul. Dacă îl aspiri, lucrează la el. Veți obține picioare mai rapide și o oarecare coordonare.
Salturile se pot face după o bună încălzire dinamică / statică de întindere. Cel mai bine este să le faci când ești proaspăt. Am avut un mare succes făcând 3 seturi de 5 salturi între seturile mele de încălzire de squats și deadlifts.
Acestea sunt minunate pentru a vă pregăti corpul pentru a fi exploziv și nu, nu vă vor face picioarele prea obosite ca să vă ghemuiți. Dacă o fac, atunci este mai bine să-ți aduci corpul într-o formă mai bună. Și mai bine începi să aștepți mai mult de la tine.
Nu trebuie să fii jucător din NFL sau să visezi să aduci acasă aurul olimpic pentru a te antrena ca un atlet. Tot ce aveți nevoie este disciplina pentru a dori să vă îmbunătățiți.
Aceasta ar putea fi cea mai mare greșeală pe care am făcut-o. Dacă ați participat la unul dintre seminariile mele în ultimii ani, întotdeauna încep prin a spune că există trei lucruri pe care trebuie să le aibă un program de formare, indiferent de cine sunteți: forță, flexibilitate / mobilitate și condiționare.
Dacă ești un atlet de nivel înalt sau un începător de 40 de ani, aceste trei lucruri trebuie să fie prezente în programul tău. Acum, pot exista și alte lucruri de care veți avea nevoie (de exemplu, sărituri, agilitate, viteză), dar aceste trei sunt obligatorii.
În funcție de obiectivele dvs. (și de nivelul dvs. actual), aceste lucruri pot avea un accent diferit. Un powerlifter va pune mai mult accent pe forță. O persoană care se luptă cu tensiunea arterială crescută va avea un accent mai mare pe condiționare.
„Echilibrul” nu înseamnă că totul are o greutate egală. Mai degrabă, echilibrul se asigură că lucrurile nu cad într-un asemenea grad încât neglijarea lor vă împiedică progresul.
Dacă obiectivul tău este să devii mai puternic, nu trebuie să petreci ore întregi alergând sau condiționându-te. Și nu trebuie să vă aprovizionați cu iarbă de grâu și să deveniți instructor de yoga. Dar neglijează-le suficient de mult și nu numai că vei deveni dezechilibrat, dar readucerea lor la „normal” va necesita un efort serios.
Folosindu-mă ca exemplu, am neglijat flexibilitatea / mobilitatea în timpul anilor de powerlifting. Astăzi, trebuie să-mi petrec mult mai mult timp în această fază a antrenamentului pentru a juca la curent.
Regula mea generală este că există un raport 1: 1 dintre timpul plecat / timpul petrecut. Adică dacă mi-am neglijat flexibilitatea timp de 6 ani, ar trebui să mă aștept să dureze 6 ani de muncă intensă pentru ao readuce la normal.
Să te aștepți la ceva mai mult este ridicol, cum ar fi supraponderalul de 35 de ani care se frustrează, nu poate anula 35 de ani de mâncare de rahat și lipsa de mișcare în 3 săptămâni. Nu funcționează așa.
Dacă sunteți un elevator mai tânăr, ascultați avertismentul meu - luați 20 de minute pe zi pentru a face întinderi statice și dinamice. Împingeți un Prowler sau faceți cardio „ușor” 3-4 zile / săptămână. Timpul și efortul pentru a menține aceste lucruri în echilibru sunt minime, dar rezultatele vor fi extraordinare.
Dacă sunteți un elev mai în vârstă, atacați zonele problematice cu intenție și rezolvați. Cercetează și execută.
În orice demers demn, a face greșeli este de obicei o parte necesară a procesului de învățare. Dar sunt de părere că astăzi, multe dintre greșelile pe care le fac în continuare elevii sunt pur și simplu inexcusabile în această perioadă a informațiilor excelente, disponibile.
Pentru toți, calea a fost pavată cu prea multă transpirație, sânge și muncă pentru a eșua. Citiți, observați, învățați și reglați. actioneaza acum.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.