6 moduri nepotrivite de a vă îmbunătăți puterea de aderență astăzi

Prinderea este ceva în antrenamentul de forță numit factor limitativ. De exemplu, puteți avea rezistența la spate pentru a ridica în greutate 600 lbs, dar dacă mânerul dvs. nu poate ține greutatea, atunci sunteți limitat la ceea ce pot ține acele mâini.

Câteodată, îmbunătățirea rezistenței la aderență poate fi un proces incredibil de frustrant. Și, din experiența mea de antrenor, de obicei clienții care nu au avut o tonă de expunere anterioară la sporturi orientate spre aderență, tind să se lupte cel mai mult.

Acesta este momentul în care antrenamentul pentru aderență trebuie să devină mai strategic în natură, deoarece simplul lucru cu mai multe repetări la diferite greutăți - deși sigur este util - uneori nu poate fi suficient. În acest articol, vom trece peste cinci metode și exerciții care sunt fantastice pentru îmbunătățirea rezistenței aderenței la aproape fiecare nivel de fitness.

Specificitate antrenament grip

O variabilă importantă de formare de luat în considerare atunci când lucrați pentru a vă îmbunătăți rezistența la prindere este specificitate. La fel ca orice grup muscular, îmi place să mă gândesc la aderență ca având mai multe niveluri care trebuie antrenate și contabilizate. De exemplu, o aderență puternică ar trebui să includă:

• Forța generală: Un nivel de bază al rezistenței la aderență.
• Rezistenta musculara: Capacitatea de a ține sarcinile dorite pentru diferite perioade de timp.
• Forța maximă: Capacitatea de a menține greutatea maximă pentru puterea totală a cuiva.

Tipurile de rezistență la aderență de mai sus vă pot ajuta să vă formați antrenamentul de aderență în funcție de locul în care vă pierdeți. Dacă puteți defini de ce doriți să vă îmbunătățiți aderența în primul rând, atunci puteți construi și implementa exerciții strategice și metode care au cel mai mult sens.

De exemplu, dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența la aderență pentru o activitate cum ar fi alpinismul, atunci tragerea de impasuri maxime (în funcție de abilitățile puterii dvs. de aderență) poate să nu fie cea mai bună modalitate de a aborda adaptarea dorită.

1. Tempos și Holds

Mare pentru antrenament: Forța generală, rezistența musculară și forța maximă

Tempos-urile și prinderile pot fi folosite pentru mai mult decât îmbunătățirea posturilor de ridicare și creșterea timpului sub tensiune pentru câștigul hipertrofiei. Aceste instrumente de antrenament pot fi, de asemenea, fantastice pentru îmbunătățirea rezistenței aderenței în aproape toate aspectele atunci când sunt aplicate la diferite exerciții de tragere cu intensități calculate.

Exemple de cum să le aplicați instruirii dvs

1. Pentru forța generală: Folosiți rețineri de 1-2 secunde în pauzele de sus sau de mijloc pentru reparații de lucru care sunt între 60-85% din 1-RM.
2. Pentru rezistență: Folosiți timpuri excentrici de peste 3 secunde la exerciții precum cablu, gantere și rânduri inversate.
3. Pentru rezistență maximă: Efectuați rețineri de 1-2 secunde în partea de sus a 85% + 1-RM deadlifts.

2. Se ține de la o bară de tragere

Mare pentru antrenament: Forța generală și rezistența musculară

Prinderile dintr-o bară de tracțiune sunt adesea subutilizate atunci când vine vorba de îmbunătățirea rezistenței aderenței. Dacă obiectivul dvs. este specific alpinismului, atunci puține exerciții vor avea la fel de mult report pentru performanță decât această mișcare. Cea mai bună parte a realizării acestora este că bariera la intrare este incredibil de scăzută, iar deținerile sunt foarte ușor de scalat pentru mai multe niveluri de fitness.

Exemple de cum să le aplicați instruirii dvs

1. Pentru forța generală: Efectuați 4-5 seturi de așteptări timp de 10-20 de secunde la sfârșitul antrenamentului. Puteți efectua chiar și momente mai scurte de așteptare cu o singură mână dacă sunteți avansat.
2. Pentru rezistența la forță: Efectuați 3-4 seturi pentru maxim de așteptări la sfârșitul antrenamentului.

3. Ferma fermierului

Mare pentru antrenament: Forța generală, rezistența musculară și forța maximă

Un alt exercițiu fantastic de antrenament de prindere sunt transporturile fermierilor. Această mișcare are o natură simplă și poate fi efectuată practic oriunde, de fapt, în fiecare săptămână când mergeți la cumpărături, efectuați în mod esențial transportul unui fermier modificat. Indiferent de obiectivul dvs. de antrenament, această mișcare poate fi aplicată cu ușurință pentru a spori rezistența la aderență.

Exemple de cum să le aplicați instruirii dvs

1. Pentru forța generală: Mergeți cu o greutate provocatoare pentru 30-40 de pași și efectuați 3-4 seturi în zilele din spate.
2. Pentru rezistență: Mergeți cu o greutate puțin mai ușoară pentru peste 40 de pași și adăugați rețineri la începutul și la sfârșitul numărului de pași.
3. Pentru rezistență maximă: Mergeți cu o greutate foarte provocatoare pentru 20-40 de pași pentru 2-3 seturi.

4. Lucrul cu prosopul

Mare pentru antrenament: Forța generală, rezistența musculară și forța maximă

Utilizarea unui prosop pentru munca de tragere este un instrument fantastic de întărire a prinderii. Rezistența la prindere este adesea definită în trei moduri, inclusiv prin strivire, ciupire și rezistență la prindere, iar antrenarea prosopului vă poate ajuta să realizați aproape toate cele trei într-un singur set. Cea mai bună parte a antrenamentului pentru prosop este că îl puteți efectua oriunde și în orice sală de gimnastică ... tot ce aveți nevoie este un prosop!

Exemple de cum să le aplicați instruirii dvs

1. Pentru Forța Generală: Efectuați prosopul prosopului pentru 3-5 repetări și țintiți 2-3 seturi.
2. Pentru rezistență: În loc să folosiți o prindere în rânduri cu t-bar sau mânere tradiționale în timpul rândurilor de cabluri, schimbați cu un prosop și lucrați cu hipertrofia dvs. a fost normal cu această prindere.
3. Pentru rezistență maximă: Efectuați prosopul prosopului pentru 2-4 ponderate și vizați să atingeți 1-2 seturi.

5. Role pentru încheietura mâinii

Yes4All Forearm Blaster

Yes4All Forearm Blaster

Yes4All Forearm Blaster este o opțiune solidă pentru cei care consideră o rolă de încheietură eficientă din punct de vedere al costurilor pe care să o folosească acasă sau să o aducă la sală. 

Cumpărați Amazon

Mare pentru antrenament: Rezistenta musculara

Dacă încercați să îmbunătățiți rezistența musculară a aderenței și a antebrațelor, atunci puține lucruri se compară cu rola clasică pentru încheietura mâinii. Acesta este un element de bază pentru jucătorul de hochei și lacrosse și asta pentru un motiv întemeiat. Această modalitate de exercițiu vă va lăsa prăjiturile și forța de prindere prăjită și nu este nevoie de multă greutate pentru a face acest lucru, deci este o opțiune bună de impact redus pentru antrenamentul de prindere.

1. Pentru rezistență: Efectuați 4-5 seturi cu o rolă pentru încheietura mâinii și moderați la sfârșitul antrenamentelor intensive.

6. Snatch Grip Deadlift

Mare pentru antrenament: Forța generală, rezistența musculară și forța maximă

Care este cel mai bun exercițiu de antrenament posterior pentru a rezolva și rezistența la aderență? Introduceți dispozitivul de prindere cu prindere. Sliftul cu prindere prin prindere este un exercițiu umilitor și poate ajuta la construirea prinderii fără a adăuga o tonă de sarcină suplimentară la volumul dvs. actual de antrenament. Practic toată lumea poate efectua această mișcare odată ce înțelege forma și câștigă beneficii din aceasta.

Exemple de cum să le aplicați instruirii dvs

1. Pentru Forța Generală: Efectuați 5-7 repetări cu intensități moderate pentru 3-5 seturi.
2. Pentru rezistență: Efectuați peste 6 repetări cu intensități mai ușoare / moderate și lucrați în tempo-uri pentru a crește timpul sub tensiune.
3. Pentru rezistență maximă: Efectuați 3-5 repetări la intensități mai mari pentru 3-5 seturi.

Încheierea

Forța de prindere este ceva pentru care trebuie să se străduiască fiecare sportiv. Indiferent dacă concurați în sporturi de forță sau sporturi tradiționale, o aderență puternică poate avea o tonă de reportare a performanței.

Dacă încercați să vă îmbunătățiți direct puterea de aderență, atunci clasificați exact ce doriți să îmbunătățiți și structurați strategiile de antrenament în consecință!

Întrebări frecvente despre pregătirea pentru grip

Care sunt diferitele tipuri de rezistență la aderență?

În general, rezistența la aderență este împărțită în trei categorii, inclusiv:

• Ciupit - Utilizarea mâinii și a degetelor pentru a produce o forță ținută în afara utilizării grele a antebrațului. Acest lucru este de obicei antrenat cu lucruri cum ar fi ciupirile de plăci, care includ doar degetul mare și degetele.
• Apucătoare - Combinația dintre mânerul și mânerul nostru pentru a produce forță. Acest lucru este adesea antrenat cu mișcări de tragere.
• Zdrobitor - Utilizarea mâinii și a antebrațului pentru a stoarce sau a zdrobi ceva. Acest lucru seamănă cu majoritatea dispozitivelor de antrenament pentru aderență sau cu mașini specifice de prindere.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență?

Există o mulțime de exerciții care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, dar un loc bun pentru a începe este să folosiți transporturile fermierilor, să prindeți greutăți de prindere și greutăți cu rețineri.

Este o aderență puternică o necesitate pentru antrenamentul de rezistență?

Nu neapărat, dar este cu siguranță benefic!

O prindere puternică vă va permite să efectuați mișcări mai grele pentru mai multe repetări. În plus, o aderență puternică vă poate sprijini siguranța în timpul diferitelor exerciții și activități.