6 mișcări intense pentru a fi smuls cu un echipament minim

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament rapid care vă va crește ritmul cardiac și mușchii țipând, ați ajuns la locul potrivit. Rezist este un program de fitness de grup dezvoltat de antrenorul din New York, Gino Caccavale, care distruge cluburile de sănătate din toată țara. Dar doar pentru că este în studio nu înseamnă că este ușor.

„Acesta este un antrenament super-provocator pentru toate nivelurile de fitness, deoarece lucrați simultan mai multe grupuri musculare”, spune Caccavale. 

Clasele prezintă 20 de mișcări unice de rezistență multi-articulare efectuate timp de câte un minut, cu 20 de secunde de odihnă între fiecare mișcare, pentru un total de 30 de minute.

Încercați această rutină, modelată de Travis DesLaurier (@travbeachboy), care va dura 20 de minute pentru a finaliza două runde. Vei construi mușchi, vei arde calorii și vei avea tot restul zilei.

Rutine de antrenament

Cea mai bună bandă de rezistență care revigorează metabolismul ..

Scoateți arsura afară cu acest antrenament de 20 de minute cu bandă de rezistență.

Citiți articolul

Antrenament de Gino Caccavale

1 din 7

Per revista Bernal / M + F

BICEPS LUNGE LA TRICEPS DE STÂNF

Lucrări: Biceps, triceps, picioare

Cum să:

• Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând gantere în fața coapselor, cu palmele în sus. Îndepărtați-vă cu piciorul drept, îndoind ambele genunchi la 90 de grade; în același timp, ondulați greutățile către umeri
• Cu o mișcare fluidă, pășiți piciorul drept înainte, ridicați coatele la coaste și articulați de la trunchi, ca și cum ați privi peste o stâncă. Apoi, întindeți brațele în spatele dvs. într-o lovitură de triceps
• Îndreptați trunchiul în timp ce vă retrageți cu piciorul stâng într-o lovitură din spate, repetând buclele bicepsului. 
• Continuați secvența timp de 1 minut, alternând laturile. 

2 din 7

Per revista Bernal / M + F

SUMO HIGH PULL PENTRU GAZEI SE RIDICĂ

Lucrări: Umeri, glute, coapse, viței

Cum să:

• Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp. Balamala ușor înainte de șolduri. Ghemuiți-vă în jos, coborând gantere în timp ce împingeți glute în spatele vostru "
• Ridicați-vă, ridicându-vă pe bilele picioarelor în timp ce trageți gantere spre piept; țineți coatele în lateral și greutățile paralele cu podeaua
• Coborâți spatele pentru a începe și repetați timp de 1 minut. 

3 din 7

Per revista Bernal / M + F

PUSH-ROW-RAISE

Lucrări: Umeri, spate, piept, triceps, miez

Cum să:

• Începeți într-o poziție de împingere cu o ganteră grea în mâna dreaptă și o ganteră ușoară în mâna stângă
• Efectuați o împingere, apoi remați brațul drept, apropiind cotul de lateral și greutatea în afara șoldului drept
• Reduceți greutatea până la podea și ridicați imediat brațul stâng deasupra umărului, menținând coatele drepte, rotind trunchiul spre stânga. Uită-te la greutate și ține apăsat pentru 1 număr
• Coborâți spatele la podea și repetați.
• Efectuați timp de 1 minut, apoi schimbați partea. 

4 din 7

Per revista Bernal / M + F

BURPEE CU SCAP SToarce

Lucrări: Umeri, piept, triceps, spate, miez, picioare 

Cum să:

• Stați cu picioarele la lățime de șold și ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate unul către celălalt.  Așezați gantere pe podea în linie cu umerii și împingeți picioarele înapoi în poziția de împingere.  
• Efectuați o împingere, ținând coatele aproape de părți, apoi săriți imediat înapoi, aducând picioarele în afara ganterelor. Ridicați-vă, ținând genunchii ușor îndoiți și ridicați greutățile la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt 
• Extindeți brațele în lateral, păstrând palmele spre interior în timp ce vă strângeți omoplații
• Puneți greutățile în centru, brațele întinse, apoi coborâți spatele spre picioare și repetați.
• Continuați secvența timp de 1 minut. 

5 din 7

Per revista Bernal / M + F

SQUAT JACK

Lucrări: Umeri, picioare

Cum să:

• Stați cu picioarele lățimea șoldului și gantere la umeri, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Ghemuiți-vă până când coatele ating genunchii.
• Săriți exploziv în timp ce apăsați gantere deasupra capului. 
• Aterizați imediat în ghemuit, aducând coatele pentru a atinge genunchii. Repetați timp de 1 minut. 

6 din 7

Per revista Bernal / M + F

PRESĂ ȘI PICIU DE PIEȚĂ

Lucrări: Torace, abdomen inferior și superior

Cum să:

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, ținând ganterele în lateral, cu coatele îndoite la 90 de grade, cu brațele superioare pe podea. Păstrați genunchii moi și picioarele cuplate, cu tocuri pe podea, dar vițeii și ischișorii ușor ridicați.
• Extindeți brațele într-o presă pe piept în timp ce ridicați trunchiul de pe podea; în același timp, ridicați piciorul drept, atingând ganterele spre piciorul drept, formând un V cu piciorul și trunchiul.
• Coborâți încet spatele la podea și îndoiți coatele înapoi în poziția inițială. Repetați, de data aceasta ridicând piciorul stâng. Continuați timp de 1 minut, alternând laturile. 

7 din 7

Per revista Bernal / M + F

CRUCH DE SALUTARE

Lucrări: Umeri, Abs

Cum să:

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele și picioarele întinse, ținând ganterele deasupra capului, cu palmele îndreptate în sus. Ridicați picioarele și brațele la câțiva centimetri de podea. 
• Înconjurați brațele în lateral, în timp ce rotiți palmele în jos; în același timp, ridicați picioarele și crăpați, ridicând trunchiul de pe podea.
• Atingeți gantere în spatele ischișorilor. Rotiți palmele și brațele înapoi deasupra capului și a picioarelor inferioare la aproximativ 6 centimetri de podea.
• Continuați timp de 1 minut; încercați să nu vă lăsați picioarele sau capul să atingă podeaua în timpul întregului exercițiu.