Antrenamentul funcțional a devenit un subiect fierbinte în 2019 și continuă să câștige avânt în fitness-ul principal.
Dar ce este de fapt antrenamentul funcțional? Mișcare sau antrenament funcțional, are totul în nume.
Filozofia sa nu este ca cea a culturismului sau CrossFit, unde îmbunătățirea și progresul sunt măsurate prin estetică sau statistici de performanță. Antrenament funcțional axat pe cuvântul rădăcină, funcție.
În 2016, m-am îndrăgostit mai întâi de pregătirea funcțională; atunci mi-am dat seama că corpul meu nu se adaptează la toate antrenamentele mele cum mi-am imaginat că va fi. Din anumite motive, după ani de antrenament și concentrându-mă pe construirea mușchilor și atletismului prin culturism și antrenament de forță, mi-a fost încă greu să mă strâng, să trag în general și să mă conectez cu partea din spate (sau cu lanțul posterior).
La început, am crezut că sunt doar „slab” sau că nu am suficient mușchi pentru a mă mișca optim. Dar adevărul era mult mai simplu de atât. Adevărul a fost că nu-mi antrenam corpul cum se intenționează să se miște. Nu știam cum să balamalez corect doar cu greutatea corporală sau cu o sarcină ușoară. Nu știam cum să controlez rotația sau cum să îmi creez măcar tensiune la ischiori.
Pe scurt, antrenamentul funcțional mi-a suflat destul de mult mintea. M-a învățat cum să-mi mișc corpul în ceea ce privește biomecanica adecvată și m-a învățat cum să obțin câștigurile pe care le pierdeam! Pentru mine, pregătirea funcțională mi-a construit fundamentul care îmi lipsea și m-a învățat cum să creez mai multă stabilitate și mobilitate în articulații.
Ca antrenor, am constatat că mișcarea funcțională și tehnicile de antrenament au ajutat pe toată lumea să-și îmbunătățească antrenamentul și mișcarea generală, indiferent de nivelul lor de fitness. Ca oameni moderni, fiecare dintre noi poate beneficia de un antrenament axat pe mișcări echilibrate, integrate și fundamentale.
Pentru a implementa mișcări de antrenament funcționale în rutina dvs., urmați exercițiile și formatul de mai jos:
Repetați următoarele exerciții pentru 3 până la 5 runde, cu 1 până la 2 minute de odihnă între fiecare rundă.
Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, stivuind genunchiul, șoldul și umărul pe verticală. Aduceți kettlebell-ul în poziția rack-ului pe partea genunchiului ridicat. Mențineți o coloană vertebrală lungă și tensiune la nivelul fesierilor și abdomenului pe toată durata mișcării.
Din poziția rack, măturați-vă brațul la un unghi de 45 de grade înainte de a iniția presa, apoi atingeți doar 90 de grade față de umăr. Țineți această poziție timp de 1, apoi coborâți încet înapoi în raft. Repetați toate repetările pe o parte înainte de a comuta.
Concentrați-vă pe încercarea de a vă folosi lats pentru a iniția presa și controlați coborârea.
2. Tirbușon Squat
Stând înalt, cu coloana vertebrală neutră, abdomenul strâns și fesierele, întoarce-ți picioarele la 45 de grade. Întoarceți trunchiul și priviți spre un picior în timp ce coborâți într-o ghemuire rotațională, lăsând călcâiul din spate să se ridice de la sol (lăsați pivotul piciorului). Mergeți cât de jos puteți controla. Reveniți în picioare și înlăturați laturile.
Încercați să păstrați o coloană vertebrală verticală (nu vă aplecați înainte) în timp ce coborâți în ghemuire.
Dintr-o poziție pe jumătate îngenuncheată, puneți-vă bazinul și strângeți abdomenul și gluteii. Păstrați o coloană vertebrală lungă și îndoiți-vă lateral spre partea genunchiului ridicat. Trageți brațele în direcții opuse în timp ce ajungeți deasupra capului. Încercați să vă relaxați gâtul și să respirați mai adânc în întindere.
Mențineți tensiunea în abs și glutes tot timpul.
Stând înalt, cu pieptul mândru și miezul strâns, prindeți podeaua cu picioarele și scoateți genunchii ușor pentru a vă angaja. Completați 1 ghemuit, apoi ghemuiți-vă din nou, aducând mâinile pe podea între picioare.
Faceți un pas înapoi în timp ce intrați într-un alpinist. Extindeți-vă prin coloana vertebrală în timp ce vă trageți umerii în jos și înapoi, conducând prin călcâiul din spate în timp ce vă strângeți fesierii. Reveniți în picioare și repetați secvența, alternând laturile.
Încercați să păstrați un piept mândru și o coloană vertebrală lungă pe tot parcursul mișcării.
Stai înalt cu umerii în jos și înapoi, cu abdomenul și fesierii strânși. Aduceți partea inferioară a kettlebellului la stern. Imaginați-vă că încercați să răspândiți podeaua cu picioarele în întreaga mișcare în timp ce vă articulați de șolduri, trăgând șoldurile înapoi. Păstrați umerii deasupra șoldurilor și mențineți o ușoară îndoire la genunchi. Vino să stai în picioare, cu abdomenul strâns și glute.
Expirați în partea de sus și inspirați în partea de jos a mișcării. Imaginați-vă că vă trageți înapoi la șolduri de o frânghie (nu vă îndoiți la șolduri).
Fiecare exercițiu ar putea fi funcțional din punct de vedere tehnic, dar ideea exercițiului funcțional este mai degrabă o filozofie de antrenament. Rădăcina principală pentru exercițiile funcționale este că se bazează pe ideea de a promova funcția generală îmbunătățită pentru diferite mișcări de-a lungul vieții de zi cu zi.
da! Orice formă de exercițiu care se bazează pe strategie și o formă de supraîncărcare progresivă poate întări și construi mușchi. Rata în care poate varia foarte mult de la individ la individ în funcție de contextul utilizării sale.
Acest lucru este greu de definit, la fel de real orice mișcarea ar putea fi tehnic de natură funcțională. Principala diferențiere este filozofia atunci când se programează antrenamente bazate pe ideea de formare funcțională.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.