Foarte rar este ceva cu adevărat nou în lumea antrenamentelor de forță, mai ales când vine vorba de programare. Da, metodele se schimbă și industria se maturizează permanent, dar pilonii fundamentali de programare care au început în lumea forței încă o susțin astăzi. (La urma urmei, conceptul de supraîncărcare liniară progresivă se poate întoarce în timpuri străvechi.)
Progresia în cadrul acestor piloni este ceea ce majoritatea consideră a fi nou, va exista întotdeauna modificări pentru a se potrivi cu nișele, cerințele și nevoile - și acesta este un lucru bun. Evoluția constantă a stilurilor și metodelor de antrenament este ceea ce împiedică industria să stagneze.
Uneori poate fi copleșitor cu toate metodele diferite de antrenament de forță, dar dacă te așezi și cercetezi, îți vei da seama că are unele beneficii reale. În primul rând, ne oferă opțiuni de a alege; opțiunile ne permit să încercăm să găsim programul optim pentru nevoile noastre de instruire. În al doilea rând, ne permite să înțelegem de ce diferiți profesioniști programează modul în care o fac.
Data viitoare când citiți ceva de genul 5/3/1, gândiți-vă de ce poate Jim Wendler a ales seturile, exercițiile și repetițiile așa cum a făcut-o. În cele din urmă, ne face să învățăm și, deși această sarcină poate fi o întrebare importantă, plata este întotdeauna o creștere personală. Presupun că, dacă sunteți în căutarea unei adaptări de antrenament specifice, a fost deja încercată și testată.
Pentru a vă ajuta, am luat cele mai frecvent utilizate 3 forme de periodizare a antrenamentului de forță și am descompus ce, de ce și când. Șansele sunt că le-ați făcut întreaga carieră de antrenament de forță - poate că nu v-ați dat seama.
Înțelegerea noastră generală asupra periodizării se bazează în mare parte pe teoria sindromului de adaptare generală (GAS) al lui Hans Selye din aproximativ 1950. Această teorie evidențiază cele trei faze pe care le suferă corpul atunci când experimentează un nou stimul. Aceste faze sunt: alarmă, rezistență și epuizare.
Totul este să rămânem în stadiul de rezistență; în această etapă, corpul funcționează optim (sau mai aproape de el). Fiecare formă de periodizare este o metodă diferită pentru a prelungi etapa de rezistență. Modul în care alegem să facem acest lucru depinde de istoricul, activitatea și obiectivele noastre de antrenament.
Un alt contribuitor la teoria periodizării a fost un medic al armatei pe nume Thomas L. Delorne. În 1945, Delorne s-a trezit într-o dilemă: trebuia să creeze un mijloc de reabilitare a soldaților răniți în timpul celui de-al doilea război mondial. În anii 1940, metodele de reabilitare fizică au fost lungi și au avut o perioadă dificilă pentru a ține cont de nevoile soldaților răniți, ducându-l astfel pe Delorne să experimenteze o metodă de încărcare progresivă. Până în 1948, Delorne și-a rafinat metodele și a reușit să facă acest lucru. Pacienții săi s-au reabilitat mai repede și mai eficient.
Periodizarea are diferite cicluri care sunt clasificate după cantități de timp: macro (anual), meso (săptămâni până la luni) și mico (antrenamente, zile, săptămânal). Mai jos este o diagramă care ilustrează un exemplu de cronologie a diferitelor cicluri de antrenament în raport unul cu celălalt.
Ce este periodizarea liniară?
Periodizarea liniară este cel mai frecvent utilizat stil de antrenament și probabil este stilul pe care l-ai făcut în mod natural atunci când ai început să te ridici. Această formă de periodizare este descrisă ca un plan de antrenament care crește treptat intensitatea și scade volumul pe parcursul mai multor mezocicluri într-un plan anual de antrenament.
De ce ar trebui să-l folosesc?
Periodizarea liniară este excelentă pentru construirea unei fundații puternice, progresând într-o singură variabilă și lucrând către un punct de vârf. Acest stil de programare este util pentru cei care sunt mai noi la instruire și, deși acest punct poate fi argumentat, este cu siguranță cel mai ușor stil de periodizare de înțeles, astfel raționamentul meu.
Când ar trebui să folosesc periodizarea liniară?
1. Punct de vârf: Deoarece periodizarea liniară este scrisă pentru un plan anual de antrenament, este ușor să adaptați acest stil de antrenament la un vârf progresiv lent. De exemplu, dacă aveți un maraton în februarie, ați începe programul în jurul lunii aprilie-mai și ați lucra încet pentru a atinge vârful în februarie evitând epuizarea.
2. Începător: Majoritatea începătorilor trebuie să construiască o bază solidă înainte de a putea încerca stiluri avansate de antrenament. Periodizarea liniară este o modalitate excelentă de a construi încet o bază fără a pierde atenția asupra a ceea ce este important - construirea fundației.
3. Anotimpuri scurte: Sportivii cu sezoane scurte care au una sau foarte puține competiții apropiate unul de celălalt beneficiază de antrenament liniar. Acest lucru permite o acumulare lentă până la vârful sau concurența lor.
Ce este periodizarea neliniară / ondulată?
Periodizarea neliniară și ondulată se bazează pe schimbarea constantă a stimulilor de-a lungul ciclurilor de antrenament. Spre deosebire de o periodizare liniară care se concentrează pe creșterea treptată a unei variabile, acest stil manipulează mai multe variabile cum ar fi exerciții, volum, intensitate și adaptare la antrenament în mod frecvent. Perioada de timp pentru aceste manipulări poate fi zilnică, săptămânală sau chiar bi-săptămânală. Periodizarea neliniară este mai avansată decât liniară și încorporează mai multe tipuri de stimuli într-un program de antrenament.
De ce ar trebui să-l folosesc?
Periodizarea neliniară este un mod excelent de antrenare individuală a unei variabile și de instruire secundară a altora în același timp. Este adesea folosit pentru cei cu pregătire avansată și sezoane sportive mai lungi. De exemplu, gândiți-vă la un program care vă antrenează forța într-o zi, apoi alimentați două zile mai târziu - acesta este neliniar.
Când ar trebui să-l folosesc?
1. Stagiari avansați: Cineva care are o vârstă matură de antrenament (2+> ani) poate beneficia de manipularea constantă a variabilelor pentru diferite adaptări de antrenament. De exemplu, concentrându-se pe hipertrofie într-o zi, apoi urmărind forța în următoarea. Motivul pentru care spunem avansat este că un stagiar avansat va avea o bază de forță existentă pe care să se bazeze.
2. Anotimpuri sportive mai lungi: Sportivii care au sezoane mai lungi vor beneficia de schimbarea variabilelor mai frecvent. De exemplu, un sportiv aflat în vârful sezonului are mai multe nevoi de a performa optim. Prin schimbarea focalizărilor de la ceva de genul hipertrofie la putere, puteți ajuta la prevenirea epuizării într-o singură variabilă, cum ar fi oboseala SNC de la prea mult antrenament de putere.
Ce este periodizarea blocurilor?
Periodizarea blocului este, fără îndoială, „cel mai nou” stil de periodizare. Conceptul de periodizare în bloc se concentrează pe descompunerea perioadelor de antrenament specifice în perioade de 2-4 săptămâni. Fiecare bloc cuprinde trei etape diferite: acumulare (50-75% intensitate), transmutație (75-90% intensitate) și realizare (90%> intensitate). Scopul acestor blocuri mai mici și specifice este de a permite unui sportiv să rămână la nivelul său maxim mai mult timp. Deoarece majoritatea sporturilor au durate mai lungi și necesită vârfuri multiple, periodizarea blocului este adesea prescrisă. În cadrul sezonului de antrenament, sportivii se vor concentra doar pe adaptările de care au nevoie special pentru sportul lor, dacă un atlet nu are nevoie de rezistență, nu se vor antrena pentru asta.
De ce ar trebui să-l folosesc?
Când încercați să mențineți un nivel ridicat de atletism pentru competiție pe o perioadă lungă de timp, blocarea poate fi un instrument excelent. Antrenând frecvent adaptări specifice de antrenament, lucrați spre progresul în sport cu variabila de care aveți nevoie și evitați arderea.
Când ar trebui să folosesc periodizarea blocurilor?
Vârfuri multiple: sporturile care necesită un sportiv să atingă vârful de mai multe ori în timpul unui sezon - cunoscut și ca mai multe competiții / jocuri pe an - pot beneficia de antrenament în bloc. Cea mai importantă variabilă este contabilizarea nevoilor sportivului și rotația blocurilor pentru a permite performanțe optime.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.