De câte ori ai auzit fraza sau ideea că genuflexiunile și impasurile sunt suficiente pentru a construi un nucleu puternic? Mai mult ca sigur că ați auzit această frază cel puțin o dată în cariera dvs. de ridicare - și este cel puțin înșelătoare. Pentru început, această frază dă impresia că toate trebuie să faceți pentru un nucleu puternic este să efectuați squats și deadlifts, ceea ce poate fi incredibil de greșit pentru sportivii de forță pentru începători, în special pentru cei mai noi powerlifters.
În al doilea rând, pictează nucleul ca un obiect unidimensional care răspunde doar la o formă de exercițiu și mișcare, ceea ce nu este adevărat din punct de vedere pur anatomic și funcțional. În cele din urmă, nu este un mod eficient de a gândi la antrenamentul de bază, așa că dacă scopul tău este să ajungi undeva mai devreme decât mai târziu cu forța de bază, atunci poate fi un punct crucial pentru progres.
Deci, ce dă? De unde a apărut această idee și cum ar trebui ca nucleul să fie cu adevărat antrenat pentru rezistență și estetică. Să aruncăm o privire la ce constă nucleul, împreună cu diferitele sale mișcări, de unde ar fi putut stimula această ideologie de formare.
Pentru mulți începători în sala de gimnastică, se crede că nucleul constă doar din rectus abdominis (abs) și oblic, știți, sexy muschii plajei, dar este mult mai mult. Miezul constă de fapt din mai multe grupuri musculare și este combinația musculaturii complete a trunchiului. Există mușchii miezului superficial și profund care lucrează împreună și joacă o mână în flexia, extensia și rotația trunchiului corpului nostru.
Înainte de a trece peste mușchi, este important să rețineți că nucleul poate fi definit în diferite moduri, în funcție de modul în care un antrenor și un atlet îl privesc. Mai jos sunt unii dintre mușchii nucleului / trunchiului care, de obicei, se leagă când oamenii fac referire la nucleu,
Această listă poate părea lungă, dar poate continua mai departe. Deci, după cum puteți vedea, nucleul este mult mai mult decât doar abs și oblic. De ce acoperim aceste informații?
Ei bine, pe măsură ce ne adâncim în unele dintre cercetările de mai jos, putem ține cont de cât de complex este nucleul, așa că atunci când studiile analizează evaluările EMG ale unuia sau câtorva grupe musculare în timpul exercițiilor - nu ne spun cu adevărat întreg imagine pentru nucleu în timpul acelui exercițiu specific.
Nucleul are o mulțime de funcții diferite și toate acestea vor varia în funcție de activitatea desfășurată. Pe scurt, mușchii miezului mișcă trunchiul în toate cele trei planuri de mișcare (frontal, sagital și transversal). Într-un cadru atletic, mușchii nucleului ajută la stabilitatea trunchiului, mișcările dinamice și prevenirea leziunilor. Și în fiecare zi, mușchii nucleului rezistă gravitației 24/7 și ne susțin capacitatea de a respira corect.
Dacă nu am avea mușchii de bază, atunci am fi cu toții pliați, ne vom chinui să respirăm și nu vom putea să ne ridicăm și să facem sport.
La fel ca în majoritatea ideologiilor din antrenamentul de forță, este greu să stabiliți exact originea de unde a început această idee. Dacă o privim dintr-un punct de vedere logic, mai mult ca sigur ideea a fost perpetuată prin indivizi care interpretează cercetarea electromiografică (EMG) a ghemuirii și a mortului dintr-un punct de vedere final al tuturor.
În termeni laici, cel mai probabil câteva lucrări de cercetare au evidențiat diferite grupuri de musculatură lucrate în timpul ghemuitului și mortului (musculatura trunchiului în acest caz), apoi au sugerat că au fost eficienți la instruirea nucleului și a unor persoane probabil am luat acest lucru la inimă și, tot ceea ce avem nevoie - răspândind astfel logica în jurul clienților, prietenilor și așa mai departe. Vreau să spun, hei, căruia nu i-ar plăcea să se ghemuit și să se împingă doar - tot timpul?
Știm că ghemuitul și deadlift-ul sunt excelente la construirea mușchilor în general pe corp, dar să ne uităm la unele dintre cercetările din ultimele două decenii care evidențiază EMG a musculaturii de bază în mod specific în aceste mișcări.
Potențial, cel mai popular studiu care este aruncat pe acest subiect este o recenzie publicată în 2013 în Journal of Strength and Conditioning Research (1). Această revizuire a dorit să găsească un consens și să evalueze care modalități de exercițiu au fost cele mai eficiente în direcționarea musculaturii de bază și, mai precis, a multifidusului lombar, abdominal transvers și quadratus lumborum. Cercetătorii au comparat mai multe studii și stiluri de exerciții diferențiate în cinci grupuri diferite, inclusiv nucleul tradițional, stabilitatea nucleului, mingea / dispozitivul, greutatea liberă și greutatea gratuită noncore.
La încheierea revizuirii lor, autorii au sugerat cu dovezi moderate că lombara evaluările EMF multifidus au fost mai mari la exercițiile cu greutate liberă comparativ cu exercițiile cu bilă / dispozitiv și au fost similare cu exercițiile de stabilitate de bază. În plus, autorii au sugerat că greutățile libere au facilitat o evaluare EMG similară în abdomenul transvers în comparație cu exercițiile de stabilitate cu minge / dispozitiv și nucleu. Nu au existat dovezi concludente sugerate pentru quadratus lumborum.
În rezumatul revistei lor, autorii încheie cu „Dovezile disponibile sugerează că specialiștii în rezistență și condiționare ar trebui să se concentreze pe implementarea exercițiilor de greutate liberă multi-articulare, mai degrabă decât exerciții specifice nucleului, pentru a instrui în mod adecvat mușchii nucleului la sportivii și clienții lor.”
Dacă ați analizat doar abstractul pentru acest studiu, atunci este destul de ușor să vedeți de ce ideologia ghemuit și deadlift este scoasă din context. Cu toate acestea, scufundându-se în revizuirea fizică, autorii au analizat calitatea studiilor în raport cu fiecare mușchi evaluat. Iată câteva dintre cele mai notabile mâncăruri pentru fiecare grup muscular care menționează greutățile gratuite mai jos.
Au existat 17 studii incluse în această revizuire și doar o mână dintre ele au sugerat că greutățile libere erau inerente mai bine la vizarea grupelor musculare de bază analizate. Privind în mod obiectiv această revizuire, cercetarea prezentată este puțin subțire, în opinia mea, și lipsește contextul persoanelor care au niveluri mai ridicate de experiență de antrenament, obiective specifice sportului de forță și niveluri de bază mai dezvoltate ale forței de bază.
Un alt studiu publicat în 2007 în Journal of Strength and Conditioning Research a comparat evaluările EMG la nivelul abdomenului inferior, oblicurilor externe, erector lombar superior lombar și erector lombar-sacral spinal cu un deadlift și ghemuit efectuat la 80% 1-RM, o greutate corporală ghemuit, exercițiu de superman și un pod lateral (2).
Autorii au sugerat că ghemuitul a facilitat o activare EMG mai mare a erectorului lombar-sacru spinal în comparație cu deadlift-ul și celelalte exerciții și deadlift a produs un rating EMG mai mare pentru erectorul lombar superior spinae comparativ cu ghemuitul și alte exerciții. În ceea ce privește abdomenele inferioare și oblicele externe, cercetătorii au sugerat că nu există diferențe semnificative între mișcări.
În propoziția finală a scrisului abstract al autorului acestui studiu, „Persoanele care efectuează exerciții verticale, rezistente, dinamice pot realiza o activare musculară ridicată a trunchiului și, prin urmare, este posibil să nu fie nevoie să adauge exerciții de instabilitate pentru a spori antrenamentul de stabilitate de bază.”
Propoziția de mai sus poate fi ușor interpretată greșit cu ideologia discutată în acest articol și amintiți-vă, diavolul este întotdeauna în detalii. De exemplu, acest studiu a comparat genuflexiunile și deadlifturile cu 80% din 1-RM al unui stagiar, dar aceasta nu este intensitatea cu care se antrenează toată lumea pe parcursul ciclurilor lor de formare.
Dacă am folosit singura logică de squat și deadlift, atunci nu ne luăm în considerare pentru zile cu intensitate mai mică sau zile care au scăderi puternice ale volumului la intensități mai mari, care poate să nu activeze nucleul la aceleași grade în studiu. De asemenea, acest studiu nu a luat în considerare diferite stiluri de ghemuit. În plus, celelalte exerciții au fost descărcate, ceea ce ar putea contribui la activarea și eficiența EMG pentru stagiarii avansați.
Într-un studiu care evidențiază EMG în musculatura trunchiului în timpul ghemuitului, ne putem uita la un studiu din 2014 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research (3). În acest studiu, autorii au comparat o împingere cu sanie maximă în 20 de pași și o spate în spate maximă cu 10 repere și evaluările lor EMG pentru rectul femural, bicepsul femural, gastrocnemius, spectorul erector inferior și transversul abdominal / oblicele interne.
Autorii studiului au sugerat că sania a fost mai bună în direcționarea gastrocnemiei, iar ghemuitul a facilitat o evaluare EMG mai mare pentru erectorul spinal. Cercetătorii au sugerat că ambele exerciții activează acești mușchi în mod similar pentru cadru, hamstrings și abdominale transversale și oblice interne.
Ultimul studiu pe care îl vom analiza se concentrează pe deadlift și evaluările sale EMG pe trunchi și extremități inferioare. Acest studiu a fost publicat în 2002 în Jurnalul de Medicină și Știință în Sport și Exercițiu și a evaluat evaluările EMG pe tot trunchiul și extremitățile inferioare pentru sumo și convenționale cu și fără centură (4).
Autorii au sugerat că greutatea mortală a sumo-ului a fost mai eficientă în direcționarea vastului lateral, vastului medial și tibialului anterior, în timp ce gascrocnemius a fost semnificativ mai mare în greutatea mortală convențională. În ceea ce privește purtarea unei centuri în timpul impasurilor, autorii au observat că activarea rectus abdominis a fost mai mare în grupul cu centuri, deși activarea oblică externă a scăzut. De fapt, am acoperit acest studiu puțin mai în profunzime în articolul nostru despre sumo față de cel mortal convențional, deci dacă doriți mai mult context - verificați asta.
Acest articol nu este în niciun fel destinat să pară predicator cu privire la ideologiile de instruire, de fapt, principala mea speranță este că această piesă ți-a prezentat informații noi pentru a le contextualiza și interpreta după cum dorești. În opinia mea, cercetarea este puțin prea subțire pentru a trage concluzii definitive cu privire la ideea că tot ce aveți nevoie sunt genuflexiuni și impas pentru a construi un nucleu puternic. Da, ghemuirea și deadlift-ul ajută la dezvoltarea și consolidarea nucleului, dar numai folosirea lor pentru a face acest lucru poate fi limitată la progres.
Nucleul poate fi definit în mai multe moduri, dar este denumit în mod obișnuit întregul trunchi al corpului, deci dacă priviți acest subiect dintr-un punct de vedere practic, atunci trebuie să întăriți acest grup de mușchi în mai multe planuri de mișcare și cu mai multe forme de rezistență pentru a construi un nucleu general mai puternic.
Pentru a contribui la dezvoltarea acestui articol, ne putem uita și la alți antrenori și sportivi de top, precum și la ideologiile și metodele lor de antrenament. Din acest punct de vedere, putem analiza acest subiect de sus în jos. De exemplu, puțini antrenori și sportivi de top folosesc accesorii de bază pentru a-și îmbunătăți puterea generală de bază, spre deosebire de a le evita în întregime. Acest lucru este ușor de văzut parcurgând Instagram, YouTube și uitându-vă la programe împărtășite de aceste date demografice.
Sportivilor începători și intermediari le lipsește același nivel și bază de rezistență de bază pe care sportivii și antrenorii de top le-au dezvoltat de-a lungul timpului - deci, dacă este ceva, aceste grupuri vor avea nevoie de muncă suplimentară de bază, de cele mai multe ori.
În cele din urmă, putem privi acest subiect dintr-un punct de vedere de zi cu zi pentru elevatorul de agrement. O mulțime de indivizi stau foarte mult în timpul zilelor la muncă, ceea ce poate fi un cui în sicriu pentru rezistența la bază. Ședința toată ziua sa dovedit a avea o mulțime de efecte adverse asupra sănătății și una dintre acestea este disfuncția articulațiilor multiple și a grupurilor musculare (5).
Gândiți-vă la acest mod, dacă am instruit în mod exclusiv nucleul cu utilizarea deadlift-urilor și a genuflexiunilor și le-am instrui doar de câteva ori / săptămână și ne vom așeza majoritatea timpului, atunci am putea lăsa o mulțime de creștere și progres pe masă. Ca să nu mai vorbim, dacă stai mult, atunci munca de bază suplimentară poate fi extrem de utilă pentru a rezista schimbărilor posturale, inervației musculare și menținerea generală a forței.
Antrenează nucleul în mai multe moduri și evită dogma de a crede că genuflexiunile și greutățile tale sunt suficiente. Miezul este o zonă complexă a corpului care se mișcă în mai multe planuri de mișcare și se referă la aproape fiecare mișcare pe care o efectuăm zilnic. Dacă instruim nucleul doar cu genuflexiuni și impasuri, atunci mai mult ca sigur lăsăm o cantitate considerabilă de câștiguri pe masă în sala de sport, viața de zi cu zi și atmosfera atletică.
1. Martuscello JM, e. (2019). Revizuirea sistematică a activității musculare de bază în timpul exercițiilor de fitness fizic. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 10 aprilie 2019.
2. Hamlyn N, e. (2019). Activarea mușchilor trunchiului în timpul exercițiilor dinamice de antrenament cu greutăți și a activităților de instabilitate izometrică. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 10 aprilie 2019.
3. Maddigan ME, e. (2019). Activarea musculaturii membrelor inferioare și a trunchiului cu genuflexiuni în spate și aparate de sanie ponderate. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 10 aprilie 2019.
4. Escamilla RF, e. (2019). O analiză electromiografică a sumo-ului și a stilului mortal convențional. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Accesat la 10 aprilie 2019.
5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Efecte adverse ale comportamentului prelungit de ședere asupra sănătății generale a lucrătorilor de birou. Journal of Lifestyle Medicine, 7(2), 69-75.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine de la Ajan Alen / Shutterstock.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.