Câștigarea masei poate fi dificilă, mai ales atunci când există nenumărate exerciții și strategii de dietă acolo despre care se spune că sunt planuri sigure de atac. Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește împachetarea pe plăci de mușchi, consistența - atât în dieta dvs., cât și în planurile de antrenament - este o cheie majoră pentru succesul volumului. În mod realist, va trebui să te duci la sală de cele mai multe ori și să folosești o mare varietate de exerciții. Unele nu sunt de necrezut, dar există o mulțime de mișcări pe care nu le-ați crede că ar putea să vă ajute de-a lungul călătoriei dvs. către jacked.
Aici, descompunem câteva mișcări care sunt o necesitate absolută pentru oricine dorește să devină mare și să rămână sănătos. De la exerciții axate pe recuperare până la ridicări mari, iată mișcările pe care ar trebui să le includeți absolut în rutina dvs. dacă doriți să obțineți uriașe.
1 din 6
gradyreese / Getty
Ghemuitul este piatra de temelie a oricărui antrenament de rezistență solidă. Dezvoltă forța în paturi, glute, spate și abdominale. De fapt, s-a documentat că genuflexiunile activează peste 200 de mușchi din corp.
Când faceți genuflexiuni, subliniați întotdeauna tehnica asupra greutății ridicate. Zece genuflexiuni cu greutate corporală sunt mult mai eficiente decât 10 185-lb. ghemuituri făcute cu tehnică slabă. În loc să lucrăm mușchiul dorit, fiecare repetare efectuată cu o formă incorectă ne face să avem mai multe șanse să ne rănim.
În cazul genuflexiunilor, leziunile sunt de obicei la nivelul spatelui și genunchilor. Perfecționați-l concentrându-vă pe mișcarea șoldului, obținând coapsele paralele cu podeaua, menținându-vă greutatea în spatele piciorului (degetele de la picioare) și nu lăsând genunchii să depășească linia degetelor.
2 din 6
Edgar Artiga
Deadlift-urile sunt un alt exercițiu pe care mulți oameni îl evită sau îl fac incorect. 70% dintre oameni neglijează grupul muscular al lanțului posterior, deoarece nu sunt la fel de vizibili ca mușchii din partea din față a corpului.
Când se face cu o tehnică adecvată, deadlifturile cresc în mod dramatic rezistența și stabilitatea lanțului posterior (glute, hamstrings, spate, lats), precum și abdominale. Oamenii de multe ori vor spune că nu pot face ascensiuni, deoarece le doare spatele. Incorect. Slăbiciunile sărace rănesc spatele; Ascensiunile adecvate vă vor ajuta să salvați spatele! Cliențele de sex feminin susțin adesea că nu doresc să se ridice în impas, deoarece nu doresc să „mărească”. Dar uitați-vă la gluteurile oricărei sportive de sex feminin sau concurente de fitness; capetele din spate perfect tonifiate nu provin din realizarea buclelor picioarelor sau a loviturilor.
3 din 6
Per Bernal
Trebuie să arzi rapid o tonă de calorii? Faceți uz de un exercițiu anaerob al întregului corp, cum ar fi burpee. Completați 10 dintre acestea, iar picioarele și abdomenul dvs. vor începe să le simtă. Adăugați o minge BOSU împingeți în sus și apăsați deasupra la mișcare și duceți-o la nivelul următor. După alte 10 repetări, picioarele, pieptul, umerii și brațele vor țipa și ritmul cardiac va urca rapid în zona 85-90% HR.
4 din 6
Jay Sullivan / Revista M + F
Adesea, oamenii uită de mușchii stabilizatori mai mici din corp, în special de umeri. Articulația umărului este cea mai mobilă articulație din corpul nostru, ceea ce o face și cea mai puțin stabilă.
Pentru a preveni rănirea umărului, este esențial ca mușchii mici care previn luxațiile și ajută la mișcare să fie întăriți împreună cu primii motori (deltoizi). Acești mușchi includ grupul mușchiului rotator al mușchiului format din teres minor și major, infraspinatus, supraspinatus.
Efectuarea de exerciții de rotație (interne și externe) va întări acești mușchi. Faceți acest lucru folosind rezistență la lumină, cum ar fi o bandă elastică legată de un obiect stabil.
5 din 6
Alvarez / Getty
Acesta este probabil cel mai important exercițiu pe care nu îl fac suficienți oameni. Doar pentru că se bazează pe recuperare nu înseamnă că poate fi trecut cu vederea. Rularea corectă a spumei are multe beneficii, inclusiv o circulație îmbunătățită către mușchi, ligamente și fascia, un transport mai bun al substanțelor nutritive și îndepărtarea deșeurilor din mușchi, descompunerea acumulării de acid lactic, prelungirea musculaturii scurte strânse și, în cele din urmă, reducerea durerii post-antrenament și a leziunilor potențiale.
Ideea de bază a rulării spumei este să folosiți o piesă fermă cilindrică de spumă și greutatea corporală pentru a simula un masaj adânc al țesuturilor. Da, poate fi dureros la început, dar cu cât o faci mai mult, cu atât va deveni mai puțin dureros și cu atât vei beneficia de mai multe beneficii. Aproape orice zonă a corpului poate fi rulată, concentrați-vă pe zonele musculoase spre deosebire de zonele osoase și evitați zonele articulare reale.
6 din 6
Per Bernal
Șoldul, ca și umărul, este o articulație cu bilă și mufă foarte mobilă, făcându-l astfel relativ instabil. Capsula articulară este ținută împreună de un grup de ligamente numit labrum. Pentru a preveni leziunile și pentru a contribui la dezvoltarea forței în primele mișcări ale picioarelor, mușchii mici stabilizatori ai șoldului trebuie întăriți prin exerciții de răpire și aducție.
Acum nu mai vorbesc despre mașinile de răpire / aducție așezate de vechea școală Jane Fonda (articulația șoldului nu este proiectată să funcționeze răpirea / aducția în timp ce se află în flexia șoldului). Vorbesc despre răpirea și aducția dinamică în timpul extensiei șoldului folosind fie un aparat de cablu (imaginea de mai sus), fie o bandă de cauciuc.
Dacă optați pentru benzile de rezistență, plasați o bandă de cauciuc în jurul ambelor picioare chiar sub genunchi și alta în jurul gleznelor. Acum concentrați-vă pe menținerea picioarelor paralele și a șoldurilor la nivel. Pasul lateral 10 pași în 1 direcție, apoi 10 înapoi în cealaltă direcție. Asigurați-vă că mișcarea este lentă și deliberată. Acest exercițiu va ajuta la întărirea glutei și a adductorilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.