Dacă suferiți de genunchi care au impresia că au fost bludați cu un fier fierbinte, nu sunteți singur. Un studiu realizat de Gallup-Healthways a constatat că 26% din populația adultă din SUA suferă de dureri de genunchi.
Cauzele sunt variate - suprautilizare, subutilizare, restricții de mobilitate, iar dezechilibrele musculare sunt unii dintre cei mai mari vinovați de factorul durerii de genunchi - dar toți cei cu dureri de genunchi pot fi de acord că poate împiedica chiar și cele mai elementare aspecte ale vieții tale. Oricare ar fi motivul, nu trebuie să trăiești cu el.
Încercați să adăugați aceste exerciții și întinderi la rutina zilnică de încălzire pentru a vă ușura problemele persistente la genunchi.
1 din 6
Sursa imaginii / Getty
Una dintre principalele funcții ale gleznei este de a articula, permițând genunchiului și șoldului să lucreze împreună sinergic în crearea mișcării. Gleznele rigide și rigide sunt frecvente, ceea ce poate duce la răniri și disconfort. Distragerea de bandă servește la „așeza” articulațiile încăpățânate. Ele pot spori gama de mișcare, pot introduce nutrienți în cartilaj și pot atenua durerea.
Buclați un capăt al benzii în jurul unei baze solide și celălalt în jurul gleznei. Treceți în poziție eșalonată, cu piciorul bandat în fața piciorului fără bandă. Închideți-l până simțiți tensiune și apoi conduceți genunchiul înainte cât puteți de confortabil. Păstrați ferm piciorul bandat pe sol (nu în sus pe degetele de la picioare) Nu ezitați să rotiți glezna dintr-o parte în alta în timp ce conduceți genunchiul înainte și înapoi. Repetați pe ambele părți pentru 45 de secunde fiecare.
2 din 6
PeopleImages / Getty
Rularea spumei este un instrument extraordinar pentru prelucrarea țesuturilor moi. Pasionații de fitness îl folosesc pentru șolduri, lombare și alte zone cu probleme care pot fi iritate cu utilizarea frecventă. Dar există o zonă pe care rareori o văd că este atacată în zilele mele de gimnastică, care merg la tibie. Poate pentru că este un grup mai greu de lovit cu adevărat sau doar pentru o supraveghere, deoarece de obicei nu se simte oribil. Dar nu pur și simplu urmăriți orbește durerea. Chiar dacă această zonă nu dăunează, ar putea fi un factor important care să contribuie la problemele genunchiului. Din experiența mea (nu vă supărați 100%), persoanele care suferă de un anumit grad de durere anterioară la genunchi simt un mare disconfort în timp ce încearcă această mișcare.
Intră într-o poziție de împingere cu o rolă la baza gleznelor. Întoarceți degetul spre linia mediană a corpului pentru a expune mușchii tibiei și a le adresa. Apăsați-vă ferm tibiile în jos pe rolă și încleșteți-vă treptat în sus spre genunchi. Controlați complet presiunea din această mișcare. Pentru o intensitate mai mare, așezați-vă greutatea corporală în spumă, pentru o ușurință mai mică înapoi pe clapetă. Îmi place să încerc să mișc piciorul în sus și în jos în timpul rulării și să caut punctele fierbinți. 45 de secunde până la un minut pe fiecare picior ar trebui să fie suficiente și să elibereze acei mușchi importanți ai piciorului inferior.
3 din 6
Jan-Otto / Getty
Întinderea quad-ului pe perete este o lovitură extraordinară pentru mișcarea ta, care poate fi făcută aproape oriunde. Am un zid? Bine că poți face acest exercițiu. Frumusețea acestei întinderi este că lovește partea din față a piciorului, gleznelor, tibiei, paturilor și genunchilor.
Ridicați-vă de perete (cu fața îndepărtată de perete) în partea de jos a unei poziții de lovitură. Răsuciți piciorul din spate în sus cu peretele cu degetele de la picioare pe suprafața reală a peretelui. Genunchiul din spate este punctul axei și determină cu adevărat cât de multă întindere veți obține în timpul acestui exercițiu. Cu cât genunchiul din spate este mai aproape de perete, cu atât mai multă întindere va fi prin picior, gleznă și quads. Dacă doriți să vă aventurați puțin și doriți să întindeți flexorii șoldului, concentrați-vă pe împingerea șoldurilor înainte.
4 din 6
gilaxia / Getty
Mușchii din grupul hamstring (semitendinos, biceps femural și semi membranos) traversează articulația genunchiului. Problemele la oricare dintre acești mușchi pot provoca dureri de genunchi în porțiunea posterioară (posterioară) a genunchiului și piciorului.
Obțineți o minge de tenis sau lacrosse și o cutie sau o margine rezistentă de aproximativ înălțimea mijlocie a coapsei. Așezați-vă pe cutie și așezați mingea sub picior, ferm pe ischiori. Extindeți și îndoiți genunchiul în timp ce aplicați presiune asupra mușchiului. Lăsați mingea să urce și să coboare în spatele piciorului în timp ce continuați să flectați și să îndreptați piciorul. Un minut pe fiecare picior ar trebui să aibă hamstrilor și genunchilor senzația de aur.
5 din 6
Bryngelzon / Getty
Un exercițiu clasic de reabilitare, extensia terminală a genunchiului servește ca un activator mare de quad cu impact redus. Poate face ca sângele să curgă până la genunchi și quad pentru a vă pregăti corpul inferior pentru antrenament.
Luați o bandă de exerciții și înfășurați-o în jurul unei baze solide. Intră în bandă cu un picior și așează-l chiar deasupra vârfului genunchiului. Ieșiți și obțineți o tensiune în trupă. De acolo îndoiți și extindeți genunchiul, concentrându-vă cu adevărat pe îndreptarea completă a genunchiului și contractarea quad-ului cât de tare puteți. Efectuați pentru 25 de repetări pe fiecare parte și pregătiți-vă să simțiți o tonă de sânge care se îndreaptă spre acea zonă.
6 din 6
svetikd / Getty
Tensor fasciae latae (TFL) este un mușchi mic situat în partea șoldului chiar sub creasta bazinului. Când este strâns și legat, acest mic bugger urât poate afecta genunchiul trăgând prin banda IT și provocând durere la exteriorul genunchiului.
Din nou, vom folosi banda versatilă de exerciții. Buclați un capăt la un obiect staționar și buclați celălalt capăt chiar sub fund. Puneți-vă într-o poziție în genunchi, cu piciorul bandat în spate și celălalt picior în fața dvs. (imaginați o lovitură în genunchi). Țineți trunchiul înalt și întoarceți piciorul bandat (rotind interior șoldul). Când rotiți piciorul, sunteți într-adevăr capabil să abordați în mod corespunzător TFL, deoarece este o zonă dificil de întins. Strângeți gluteul pe partea piciorului bandat pentru a întinde cu adevărat diavolul din TFL.
Durerea la genunchi nu este o problemă de râs și poate să distrugă distracția din activități fizice satisfăcătoare. Este întotdeauna recomandată examinarea amănunțită de la un medic sau un kinetoterapeut. Dar, dacă problemele de timp sau financiare sunt o considerație, sperăm că aceste exerciții și întinderi pot servi ca o modalitate de a atenua o parte din durere și de a vă face ghemuit și aruncat ca un profesionist.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.