Poate că sala ta de sport este plină de graba după muncă. Poate că un grup de frați cu multă înălțime bogartează băncile și rafturile. Sau poate doriți doar o schimbare de peisaj pentru antrenament. În toate scenariile, podeaua este acolo pentru dvs., oferind o bază perfect stabilă pentru o varietate de exerciții.
„Este posibil ca casa sau hotelul dvs. să nu aibă cea mai mare sală de sport, dar toată lumea are acces la un etaj”, spune Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. și proprietar al Laboratorului și Știința Sportului din Fairfield, NJ. „Lucrezi cu spațiul care ți se oferă. Puteți obține în continuare un antrenament excelent fără bănci, mașini și alte echipamente.”Și, mai degrabă decât să priviți un antrenament pe podea ca o ultimă soluție, gândiți-vă la el ca la o modalitate de a vă concentra asupra unor grupuri musculare diferite, de a efectua exerciții noi și chiar de a vă testa mișcarea în diferite planuri.
„Când te uiți la planurile de mișcare, majoritatea echipamentelor de gimnastică funcționează în planul sagital [față în spate]”, spune Piercy. Gândiți-vă la buclele predicatorului și la apăsarea picioarelor. „Lucrul pe podea are avantajul de a vă permite să lucrați în diferite planuri, în special frontal [lateral-lateral] și transversal [rotațional].„Corpul tău se mișcă prin spațiu în trei dimensiuni, spune el, așa că și antrenamentele tale ar trebui.
Un alt avantaj de a fi la sol este că nu lupți împotriva gravitației așa cum ești în timp ce stai în picioare. Asta schimbă forța pe care o transmiteți și puteți fura o anumită stabilitate de pe podea. Cu toate acestea, acest lucru nu ușurează neapărat lucrurile.
„Scândurile și prinderile goale sunt înșelător de mult mai dificile decât ai crede”, spune Piercy. „Îți provoacă nucleul într-un mod diferit.”Acest lucru este chiar mai adevărat atunci când adăugați greutăți la ecuație - de exemplu, în tracțiunea cu gantere cu scândură înaltă și în apăsarea pe ganteră a mânerului gol.
Deveniți mai puternici doar într-o zonă mică și cu echipamente minime.
Citiți articolul1 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Așezați-vă pe spate cu brațele laterale și picioarele complet extinse. Acum, aduceți rapid piciorul stâng și brațul drept în sus și unul spre celălalt, ridicând partea superioară a spatelui de pe sol pentru a vă contracta abdomenul. Coborâți-le înapoi pe podea și repetați de cealaltă parte.
2 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Treceți într-o poziție de împingere cu fiecare dintre mâini pe o ganteră. Îndepărtați-vă miezul și înșirați una dintre gantere în lateral. Coborâți-l înapoi și rânduiți-l pe celălalt. Apoi, scoateți una dintre mâini de pe gantere și ajungeți la tavan în timp ce treceți într-o poziție laterală de scândură. Stomacul ar trebui să fie orientat spre exterior și picioarele ar trebui să fie încrucișate unul peste altul. În timpul următoarei repetări, rotiți-o spre cealaltă parte.
3 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Intrați într-o scândură înaltă, cu ambele mâini pe podea și sub umeri și cu o ganteră odihnită pe podea lângă mâna stângă. Țineți poziția scândurii pentru o bătaie, apoi atingeți mâna dreaptă dedesubt și peste corp pentru a apuca gantera și trageți-o spre cealaltă parte. Țineți scândura pentru o altă lovitură și apoi repetați tracțiunea cu gantera cu cealaltă mână stângă. Acesta este un singur reprezentant.
4 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Treceți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri. Îndepărtați miezul și ridicați mâna dreaptă de pe podea pentru a atinge umărul stâng și apoi readuceți-l la sol. Acum atingeți umărul drept cu mâna stângă și readuceți-l pe podea. Acesta este un singur reprezentant.
5 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Așezați-vă pe antebraț, cu picioarele încrucișate și trunchiul orientat spre exterior. Țineți șoldurile în sus și corpul într-o singură linie dreaptă. Strângeți-vă glutele și abdomenul pentru a preveni căderea corpului. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și apoi schimbați partea.
6 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Să presupunem o poziție goală de susținere - partea superioară a spatelui și picioarele de pe sol, sprijinindu-vă pe fund - și țineți o ganteră ușoară până la moderată într-o mână. Țineți abdomenul pentru a rămâne ferm și apăsați încet gantera în sus. Repetați pentru 12 repetări și apoi schimbați partea. De asemenea, puteți efectua această mișcare cu două gantere, dacă doriți.
7 din 7
Chris Nicoll / M + F Magazine
Încercați acest antrenament la sol aprobat de Piercy pentru a vă arde miezul, umerii și multe altele. Fiecare mișcare necesită pur și simplu gantere și un spațiu mic pentru a opera.
| Piercy aprobat antrenament etaj | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | A stabilit | Rep |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 Fiecare parte |
| 1B Renegade DB Row To T Plank | 3 | 8 Fiecare parte |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 Fiecare parte |
| 2B Plank cu robinet de umăr | 3 | 10 Fiecare parte |
| Scândură laterală 3A | 3 | 20 de secunde |
| 3B Hollow Hold Cu DB Chest Press | 3 | 12 Fiecare parte |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.