6 bucle care îți vor amplifica exercițiile de biceps

Există nenumărate modalități de a vă antrena bicepsul. Unul dintre cele mai frecvente exerciții de biceps este ondularea bicepului. Cu toții acum cât de plictisitor poate fi acest exercițiu de biceps.  Așa că am contactat experții în fitness pentru a vă oferi numeroasele variante ale buclelor bicep. Acum, că nu există nicio scuză pentru ca orice regim de antrenament pentru biceps să se limiteze la aceleași variante vechi de barbell și haltere.

Dacă rămâi la aceleași exerciții vechi, două lucruri sunt obligate să se întâmple: Rezultatele tale vor fi platou din cauza lipsei de imaginație și vei fi plictisit din mintea ta. Este inacceptabil!

Țevile nu ar trebui să fie așezate niciodată pe pilot automat, iar exercițiul biceps nu ar trebui să fie niciodată plictisitor. Este timpul să vă faceți din nou antrenamentul bicepsului distractiv și productiv, începând cu aceste șase versiuni ale buclelor clasice bicep.

Exerciții de braț

5 moduri ușoare de a construi biceps mai mari

Înarmează-te cu aceste tehnici de top pentru a construi biceps care au înălțime, lățime și detalii.

Citiți articolul

1 din 6

Per revista Bernal / M + F

În spatele cablului din spate

De ce: „Deoarece brațul se află în spatele corpului, această variație de buclă întinde capul lung al bicepsului [capul cel mai responsabil pentru a da bicepsului„ vârful ”său”, spune Robert Ciresi Jr., un antrenor personal certificat cu sediul în Riverside, CA. „O întindere mai mare înseamnă o contracție mai puternică.”

Fă-o: Atașați două mânere la cea mai mică setare a fuliei pe o coloană de cablu. Cu fața departe de stiva de greutate, apucați mânerele și îndepărtați-vă de stiva câțiva metri. Începeți cu brațele complet extinse și înapoi în spatele vostru. Ținând brațele staționare, îndoaie mânerele înainte și în sus. 

Seturi x repetări: 3 x 12-15.

2 din 6

Per revista Bernal / M + F

Buclă de tragere cu gantere

De ce: "Unghiul brațelor, care ar fi dificil de întreținut fără utilizarea unei bănci înclinate, forțează capul scurt al bicepsului să lucreze foarte dur", spune Ciresi. „Dezvoltarea capului scurt oferă o lățime extraordinară bicepsului.”

Fă-o: Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată setată la 45 de grade, ținând o pereche de gantere. Începeți cu brațele atârnate drept în jos spre podea, cu palmele orientate înainte (supinat). Ținând brațele superioare perpendiculare pe podea, ondulați ganterele în sus și strângeți contracția bicepsului în partea de sus. Coborâți încet spatele până la extensia completă a cotului. Acest exercițiu poate fi efectuat, de asemenea, câte un braț la un moment dat, alternând părțile oricărui alt reprezentant. 

Seturi x repetări: 2-3 x 12 repetări.

3 din 6

Per revista Bernal / M + F

Cârligul de tragere cu bara

De ce: „Acest arzător din vechea școală arde capul lung al mușchiului biceps”, spune Ciresi. El observă, de asemenea, că gama de mișcare redusă și focalizată vizează mai bine bicepsul, deoarece strângeți mai tare. 

Fă-o: Țineți o bară cu un mâner standard pentru lățimea umerilor. Îndoiți brațele și împingeți coatele înapoi în spatele vostru pentru a trage bara drept în sus pe corp (spre deosebire de o buclă tipică, în care greutatea se mișcă într-un arc). Trageți-l cât mai sus posibil, undeva în jurul abdomenului superior sau al pieptului inferior și strângeți-vă bicepsul pentru un număr în partea de sus. 

Seturi x repetări: 3 x 8-10 repetări.

4 din 6

Per revista Bernal / M + F

Buclă de cablu întinsă

De ce: „Plasând o tensiune constantă în fazele concentrice și excentrice ale ridicării, bucla cablului întins permite stabilitatea maximă a trunchiului”, spune Ciresi. „Acest lucru vă permite să vă concentrați complet pe izolarea bicepsului.”

Fă-o: Așezați un accesoriu cu bare drepte sau EZ pe un scripete fixat jos. Apucați capetele barei cu o apucare cu palmele în sus, apoi întindeți-vă tot drumul înapoi pe podea, cu fața în sus. Extindeți complet brațele drept în jos pe corp (paralel cu podeaua), apoi curlați bara cât mai sus posibil, ținând coatele strânse pe tot parcursul. Țineți contracția pentru un număr în partea de sus, apoi coborâți încet înapoi până când brațele sunt complet extinse.

Seturi x repetări: 3 x 15 repetări.

5 din 6

Per revista Bernal / M + F

Buclă de cablu înaltă

De ce: „Buclele cu cablu înalt împachetează un wallop datorită rotației externe a umărului”, spune Ciresi. „În această poziție, capul scurt este forțat să efectueze cea mai mare parte a liftului. Tensiunea constantă pe care o furnizează cablul ar fi dificil de realizat folosind o halteră.”

Fă-o: Atașați mânerele la scripetele înalte de pe ambele părți ale stației de trecere a cablurilor. Apucați mânerele și stați între scripete cu brațele întinse și sus. Ținând brațele staționare, îndoaie mânerele în urechi. Strângeți puternic, apoi reveniți încet la poziția extinsă a brațelor. Puteți face aceste un singur braț pe rând. 

Seturi x repetări: 2-3 x 15-20 repetări.

6 din 6

Per revista Bernal / M + F

Cablu Preacher Hammer Curl

De ce: „Poziția mâinii ciocanului [neutru] vizează mușchiul brahial, care, atunci când este complet dezvoltat, îmbunătățește foarte mult vârful bicepsului”, spune Ciresi. „Banca predicatorului stabilizează brațele pentru a promova o izolare completă, iar cablul asigură tensiune constantă pe tot parcursul ascensorului.”

Fă-o: Poziționați o bancă de ondulare a predicatorului la câțiva metri în fața unei stații de cablu. Cârligați un atașament de frânghie pe scripetele de jos, apucați capetele frânghiei cu palmele îndreptate unul către celălalt și stați pe bancă. Începeți cu partea din spate a brațelor la nivelul tamponului și cu brațele întinse. Îndreptați greutatea cât mai sus posibil.

Seturi x repetări: 3 seturi x 12 repetări.