Squats, presele, impasurile și lifturile olimpice sunt adesea în fruntea unui sportiv de forță și putere. În timp ce forța și hipertrofia musculară sunt cheia performanței atletice, alte atribute de fitness, cum ar fi puterea, echilibrul, coordonarea musculară, mobilitatea și capacitatea de muncă joacă un rol critic în dezvoltarea generală și longevitatea unui sportiv / lifter.
Mișcări precum cele șase (6) de mai jos își pot (și, în opinia mea, ar trebui) să își găsească drumul în interiorul încălzirii, exercițiilor corective sau al blocurilor de antrenament nespecifice sportivului pentru a crește mișcarea generală, condiția fizică și rezistența la accidentare. Prin urmare, în acest articol vom defila exercițiul de mai jos și vom discuta despre modul în care acestea pot fi benefice nu numai pentru sportivii CrossFit, ci și pentru cei mai mulți sportivi de forță și putere.
Înainte de a ne arunca cu capul în exercițiile de mai jos, vreau să precizez că mișcările de mai jos nu sunt în mod inerent CrossFit, ci mai degrabă mișcări obișnuite observate în majoritatea antrenamentelor de fitness, competițiilor și comunității CrossFit. Acestea fiind spuse, majoritatea acestor mișcări oferă sportivilor non-CrossFit beneficii generale de fitness care pot fi utile atunci când se urmărește îmbunătățirea dezvoltării musculare, a explozivității, a forței, a coordonării unilaterale și multe altele.
Mânerul în sus (HSPU) poate fi realizat într-o mare varietate de moduri, cum ar fi cu un kip, strict, dintr-un deficit etc. Cei mai mulți sportivi de putere și putere ar trebui să poată efectua împingeri stricte la mâini (având în vedere că sunt necesare pentru a avea o performanță puternică a aerului pentru ascensoare, cum ar fi scuturi, prese aeriene și da, presă pe bancă).
Amestecarea acestei mișcări de greutate corporală îi poate ajuta pe elevatori să stabilească o mai bună conștientizare corporală, stabilitate de bază și rezistența umărului izolat, a pectoralului superior și a tricepsului pentru a maximiza cu adevărat creșterea musculară, forța și îmbunătățirea performanțelor de blocare a capului.
Într-un articol anterior, am discutat despre modul în care antrenamentul la gimnastică (mișcările fundamentale) poate fi extrem de benefic pentru sportivii mai puternici care doresc să îmbunătățească integritatea și rezistența mișcării fără a fi nevoie să adăugați încărcări suplimentare pe coloana vertebrală, articulații etc.
Acest exercițiu unilateral de întărire a picioarelor este o opțiune bună pentru sportivii de forță și putere care doresc să crească echilibrul, stabilitatea și forța specifice lunges, ghemuit și chiar trage. Squat-ul pistolului este o mișcare avansată a greutății corporale care necesită cantități mari de mobilitate a gleznei, genunchiului și șoldului; toate acestea pot ajuta elevii să mute mai mult în greutate, în siguranță. Progresând către o ghemuire completă a pistolului (și în cele din urmă stăpânindu-l), sportivii de forță și putere își pot crește performanța și condiția fizică, pot ajuta să se protejeze împotriva rănilor și să dezvolte o mai bună coordonare și control muscular.
Canotajul (la fel ca în mișcarea cardiovasculară, mai degrabă decât îndoit în rândul, rândul cu gantere, rândul de focă etc.), este o mișcare cardiovasculară cu impact redus care poate fi făcută pentru a ajuta la creșterea cheltuielilor calorice (reducerea greutății), pentru a ajuta la recuperarea musculară ( recuperare activă) și chiar îmbunătățesc explozivitatea musculară și rezistența la putere.
Rândul este o mișcare centrică a lanțului posterior, la fel ca în legătură cu moartea, curăță, smulge etc. Prin efectuarea de rânduri (în plus față de beneficiile de mai sus), ridicatoarele pot începe să modeleze o fluiditate și o utilizare mai ridicate a picioarelor, pentru a fi apoi aplicate la forțele și puterile formale.
Salturile la cutie sunt o mișcare care, deși nu este inerentă CrossFit (așa cum au existat, pentru totdeauna), au lovit antrenamentele de fitness în ultimii ani. Acestea fiind spuse, efectuarea oricărui tip de exerciții de săritură pliometrică este esențială pentru producerea forței maxime și a explozivității, ambele extrem de esențiale pentru forța și puterea sportivilor.
În timp ce antrenamentele AMRAP ale săriturilor la boxe pot să nu fie cea mai bună idee pentru sportivii de forță și putere, utilizarea tehnicii adecvate de salt la box și seturi de repetiții este, făcând aceste capse WOD încă un alt antrenor și sportiv de exerciții ar trebui să fie inclus într-o forță și putere bine proiectate program.
Propulsorul este una dintre cele mai iconice mișcări văzute în antrenamentele CrossFit, cu toate acestea, această presă ghemuit până în aer liber a fost în jur de ani de zile în majoritatea programelor de forță și condiționare sportivă. Efectuarea acestei mișcări de forță totală a corpului mărește rezistența piciorului, extensia șoldului și performanța de apăsare a corpului, toate acestea fiind esențiale pentru majoritatea eforturilor atletice (cum ar fi fotbalul american, luptele și fitnessul funcțional).
Sportivii de forță și putere pot utiliza propulsoarele într-o mare varietate de moduri de a crește capacitatea cardiovasculară, de a arde grăsimea corporală, de a îmbunătăți poziționarea specifică ghemuitului din față, curat și smucit și chiar ghemuitului din spate. În ghidul nostru final al propulsorului, descompunem tot ceea ce sportivii trebuie să știe despre cum să implementeze propulsoarele ușoare și grele într-un program de rezistență și condiționare.
Coarda de sărituri merge cu mult înapoi, până la cursurile de PE de acum zeci de ani. Indiferent de sport, coarda de sărituri a fost o încălzire esențială, fitness cardiovascular și exerciții de rezistență musculară pentru sportivii, boxerii și acum, sportivii CrossFit. În timp ce dublurile inferioare au fost văzute ca un standard în majoritatea WOD-urilor, acestea nu sunt noi pentru scenă. Sportivii de forță și putere pot beneficia de includerea sub-dublelor (și da, sub-unice) în programele de antrenament în timpul încălzirilor, sesiunilor de condiționare sau pur și simplu pentru a crește condiția fizică de bază. Natura explozivă a coardei de salt poate ajuta la trezirea laturii neurologice a lucrurilor în timpul încălzirilor, crește reacția și coordonarea și poate fi o modalitate rapidă și ușoară de a crește ritmul cardiac, focalizarea mentală și temperatura corpului înainte de sesiunile de antrenament greu.
Imagine prezentată: @larrior pe Instagram
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.